Hovedoppgavene for å besøke idrettslag er muskelbygging og kroppsforming. Etter de første ukene og til og med månedene med trening, vil nybegynnerutøvere bli skuffet - prosessen går ikke så fort som vi skulle ønske, og musklene får ikke ønsket volum.

Årsaken er enkel - muskelmasseøkning krever en kompleks, integrert tilnærming, og ikke bare den vanlige implementeringen av spesielle øvelser.

Den viktigste delen av dette komplekset er et individuelt tilpasset kosthold for å få muskelmasse. Det handler om denne typen mat som vil bli diskutert i vår artikkel.

Kaloriberegning

Enhver muskelbyggende diett er basert på prinsippet om "å få mer enn å bruke". Det handler om kaloriinnholdet i dietten.

Den daglige hastigheten på kilokalorier som en person trenger, beregnes med formelen: vekt (kg) × 30 = kcal

Resultatet oppnådd med denne beregningsmetoden er omtrentlig. For en mer nøyaktig beregning, bruk beregningen ved hjelp av Harris-Benedict-formelen. Beregningene utføres i flere trinn.

Til å begynne med, beregne stoffskiftet (heretter forkortet som UM):

• Menn: UM = 88.362 + (13.397 x vekt / kg) + (4.799 x høyde / cm) - (5.677 x hele år);
• Kvinner: UM = 447,593 + (9,247 x vekt / kg) + (3,098 x høyde / cm) - (4,330 x hule år).

Det neste trinnet er å bestemme koeffisienten i henhold til nivået på fysisk aktivitet og beregne det daglige kaloriinntaket:

Hvis du ikke går utover det oppnådde resultatet, vil kroppsmasseindeksen forbli omtrent på samme nivå. Men vi er interessert i riktig diett for å få muskelmasse. Dette betyr at ytterligere byggemateriale og energi er nødvendig. Vi legger til 500-1000 Kcal til det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, avhengig av.




Daglig hastighet og forhold i dietten av proteiner, fett, karbohydrater

En muskelbyggende diett bør først og fremst stimulere og bare som et supplement. For å lage en meny, bestem andelen av BJU (proteiner, fett, karbohydrater), velg produkter og del dem inn i flere trinn.

Råd! Det er mange praktiske PC- og smarttelefonapper som hjelper idrettsutøvere med å bestemme treningsnivå, kaloriinntak og mer.

BJU -indikatorer for de som ønsker å øke muskelen:

Et eksempel på beregning av protein i en diett som kreves for å bygge muskelmasse for en jente (60 kg, 170 cm, 27 år gammel) som besøker treningsstudioet 3 ganger i uken.

I følge Harris-Benedict bestemmer vi den daglige mengden Kcal + 500 (for muskelvekst).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koeffisient for det angitte nivået av fysisk aktivitet) = 1941.72 + 500 Kcal, totalt - 2440 kcal / dag.

30% protein fra 2 440 Kcal er 732 Kcal / 4 kcal = 120 g protein per dag (2 g / kg).

Vi gjør det samme med karbohydrater og fett. Basert på tallene som er oppnådd, er det ikke vanskelig å lage en prøvekost på de utvalgte produktene.




Grunnleggende prinsipper for ernæring

Fraksjonert ernæring etter modus




Kombinerer diett med sportsnæring

Idrettsutøvere kan bruke hvilken som helst av de beskrevne dietter enten alene eller i kombinasjon med anabole steroider eller

Kostholdsmeny

Et godt kosthold trenger ikke å være en fullstendig begrensning, langt mindre en muskelbyggende diett. Vi gjør deg oppmerksom på et eksempel på en diett for å få muskelmasse.

R modus / ukedag

9.00 - frokost11.30 - mellommåltid14.00 - lunsj16.00 - mellommåltid17.00 - trening18.15 - mellommåltid19.00 - middag21.00 - mellommåltidmandag+ kjøtt + grønnsaker + hard ost tirsdagonsdagTorsdagfredaglørdagsøndag

Havregryn med melk + banan	Ris + grønnsaker	Egg + grønnsaker		Sjokolade	Ris + egg + grønnsaker	Hytteost + frukt
Omelett + grønnsaksalat + ostesmørbrød	Müsli + yoghurt eller kefir	Poteter + sopp + kjøtt + grønnsaker	Braised med		Frukt	Ris + fisk + grønnsaker	Havregryn + melk + toast
Pasta + kjøtt + grønnsaker	En håndfull nøtter	Hirsegrøt + egg + grønt	Sjømat + grønnsaker		Milkshake		Hytteost + frukt
Bygggrøt + kjøtt + frukt	Smørbrød med ost	Ris + kjøtt + grønnsaker	Omelett + grønnsaksalat + fisk		Håndfull	Poteter + sopp + fisk + grønnsaker
Bokhvete grøt + grønnsaker + melk	egg + frukt	Pasta + kjøtt + grønnsaker	Tørkede aprikoser + nøtter		Energibar	Bokhvete grøt + kjøtt + grønnsaker	Yoghurt eller kefir
Havregryn + ost + banan	Müsli + frukt	Bakte poteter + fisk + grønnsaksalat	Müsli + tørket frukt + ostesmørbrød		Whey Protein med melk	Pasta + kjøtt + grønnsaker	Hytteost + frukt
Ris + fisk + grønnsaker	En håndfull tørket frukt	Ris + kjøtt + grønnsaker + ostesmørbrød	Sjømat + grønnsaker		En håndfull nøtter	Bygggrøt + kjøtt + frukt	Müsli + tørket frukt

Dette er ikke en veiledning til handling, men bare en retningslinje. Bruk bordet som grunnlag for å endre mat og retter som du ønsker.

Vær oppmerksom på at deler beregnes individuelt i henhold til vekten til utøveren.

Jeg håper at mange av de besøkende har samlet nyttig informasjon fra artiklene og blitt et skritt nærmere det verdsatte målet. ?

Imidlertid avslører ikke det presenterte materialet temaene i måltidsplanen og forholdet i den daglige mengden proteiner, fett, karbohydrater.

Jeg foreslår å korrigere den nåværende situasjonen og analysere dietten mer detaljert for vektøkning, vurdere årsakene til behovet for å øke kroppsvekten, lese råd fra ernæringsfysiologer og finne omfattende svar på presserende spørsmål: Når skal man spise? Hvor mange porsjoner skal det være? Hvilken mat bør du spise i ditt daglige kosthold?

Målgruppe som trenger å få muskelmasse

Først må du bestemme: For hvem er den presenterte vektøkningsmetoden akkurat egnet? Det er ganske mange mennesker som ønsker å øke sin egen kroppsvekt, så jeg vil liste opp hovedkategoriene:

• Tilstedeværelsen av kroniske sykdommer knyttet til mage -tarmkanalen og fordøyelsessystemet.
• En metabolsk lidelse i kroppen som fører til regelmessig vekttap.
• Genetisk disposisjon for tynnhet.
• Utmattelse av kroppen på grunn av dårlige vaner som forstyrrer økning i kroppsvekt (røyking, alkohol, koffein).
• De første stadiene av anoreksi.
• Vanlige stressende situasjoner.
• Postoperativ periode hvor vektøkning er nødvendig.
• Idrett nybegynnere som drømmer om å bygge muskler og øke mager kroppsmasse.

Det er til den sistnevnte typen jeg inkluderer meg selv. ?

Bare etter trening. Se hvor rødt det er. ? Uteksaminert klokken 23.20. Du må finne tid til alt.

I dag snakket jeg forresten med en arbeidskollega som har vært på treningsstudioet i over 5 år. I tillegg fullførte jeg på et tidspunkt fortsatt kurs som treningsinstruktør. Det er han som forteller meg at det er usannsynlig at jeg kan oppnå gode resultater, observere riktig diett og diett, bare gjøre hjemme.

For å gjøre dette er det nødvendig å utføre øvelser for store muskelgrupper med riktig vekt, og dette, med alt mitt ønske, er usannsynlig å være mulig for meg å trene hjemme. Her er jeg helt enig med ham, så snart må jeg kjøpe et abonnement. ?

Vel, ok, tilbake til dagens tema.

Det er for slike mennesker at det er viktig å kjenne alle funksjonene i dietten under vektøkning, derfor må du lese artikkelen - til slutt vil du ha en fullstendig forståelse av alle nyanser og regler i denne dietten teknikk.

Det bør bemerkes: "Listen over matvarer i denne artikkelen og diettanbefalinger er egnet for både nybegynnere og idrettsutøvere som trenger ekstra vekt."

Liste over nyttige matvarer

For ernæringsråd om hvordan du får muskelmasse, se artiklene som allerede er lagt ut på bloggenes nettsider, og jeg foreslår at du går videre til å utforske maten som vil danne grunnlaget for ditt daglige kosthold. Hovedmenyelementer:

• Magert kjøtt(storfekjøtt, kylling, kalkun).
• Sjømat og all slags fisk(blekksprut, blekksprut, østers, laks, kveite).
• Fermenterte melkeprodukter med et fettinnhold på ikke mer enn 5%(cottage cheese, ost, melk, kefir, fermentert bakt melk, yoghurt).
• Egg(venner, ikke overdriv med nivået av konsumert kolesterol).
• Korn(langsomme karbohydrater som finnes i frokostblandinger, rugbrød, pasta laget av durumhvete).
• Grønnsaker(pålitelige "leverandører" av fiber og vitaminer som er nødvendige for kroppens vitale prosesser).
• Bælgplanter(gode kilder til komplekse karbohydrater og proteinrike matvarer).
• Sopp(en fin måte å få nok av lett fordøyelig fett).
• Greens(et lager av mikro- og makroelementer).
• Frukt(bananer, vannmeloner og bær anbefales å konsumeres bare etter trening hvis det er planlagt på dagen for å ta disse produktene).
• Nøtter(et godt snackalternativ).
• Tørket frukt(en kilde til næringsstoffer og vitaminer).
• Drikker vann(på flaske og fortsatt).
• Grønn te(en drink som hjelper til med å lindre stress, og som også har en gunstig effekt på nervesystemet).
• Protein rister(en praktisk måte å etterfylle tilførselen av næringsstoffer i kroppen).

Riktig ernæring, for å gå opp i vekt og ikke bukke under for fristelsen til søppelmat, bør ikke bare være nyttig, men også velsmakende - bruk fantasien din når du skal tilberede retter. Etter å ha blitt kjent med oppskriften på moderne matlaging, kan hvert måltid bli en ekte gastronomisk nytelse.

Det er viktig å huske: “Venner, ikke glem fysisk trening. For at vi skal få utelukkende muskelmasse og ikke bli eiere av nye fettforekomster, bør vi regelmessig delta i kondisjonstrening, styrke og aerobe øvelser på treningsstudioet eller hjemme. "

Vi legger på riktig vekt: det optimale forholdet mellom organisk materiale i produkter og gjeldende måltidsplan

For å formulere ditt daglige kosthold, bør du bruke en effektiv formel for suksess, som beskriver det optimale innholdet av organisk materiale i matvarer. Dagspris:

• Fett = 10-15%.
• Protein = 35-40%.
• Karbohydrater = 50-55%

Listen over retter du velger for dagen må nødvendigvis svare til stoffformelen ovenfor. Det viktigste punktet for folk som får muskelmasse er antall måltider og anbefalt måltidstid. Jeg foreslår at du gjør deg kjent med den ideelle timeplanen, som dietten dannes under vektøkning:

• Frokost - 7:00.
• Ettermiddagsmat - 11 00.
• Lunsj - 14 00.
• Kveldsmåltid - 17 00.
• Middag - 20 00.
• Måltider før sengetid - 23 00.

Det optimale antall måltider i løpet av dagen er 6. Størrelsen på porsjoner avhenger direkte av kroppens individuelle egenskaper, men det totale daglige inntaket av kalorier bør ikke være mindre enn 1500-2000 for kvinner og 2500-3000 for menn.

Aktuelle råd: “Planlegg kostholdet ditt i timen, det vil være mye lettere å følge dietten, for etter en stund vil kroppen utvikle matinntak som en reflekshandling. Kl. 17.00, for eksempel, vil du definitivt spise. "

Dietten mens du går opp i vekt er utvilsomt de individuelle parameterne i måltidsplanen. For å observere tidsintervallene i denne artikkelen er det imidlertid ganske enkelt nødvendig at kroppen regelmessig mottar nyttige, lett fordøyelige stoffer. Vi får muskelmasse, og får ikke "vakre" sider og "status" mage. ?

Det bør også bemerkes at økende kroppsvekt ved å inkludere usunn, tung mat i dietten er helsefarlig. Du kan lese om matvarer som bør utelukkes fra menyen vår i denne artikkelen. Hvis du har interessante tillegg til informasjonen som presenteres på sidene i denne bloggen, ikke gå glipp av sjansen og del informasjonsmaterialet med oss ​​i kommentarene.

Vi ses snart, kjære venner! ?

Under styrketrening mottar muskelfibre mikroskader, og under hvile prøver kroppen å gjenopprette dem, men med en liten margin, i tilfelle noe slikt skjer i fremtiden. Derfor bør den være komplett og av høyeste kvalitet. Tross alt, hvis vi spiser forskjellige boller og kaker, vil vi ikke være i stand til å nå målet vårt.

Hvis du tror at trening spiller hovedrollen, så tar du stor feil. Et eller annet sted er 70% av suksessen med å få muskelmasse avhengig av ernæringsprogrammer... Ja, ja ... akkurat fra ernæringsprogrammet. Uansett hvordan du trener, uten en riktig valgt plan, vil det ikke være noen god fremgang med å få masse og styrke. Selv den mest ideelle treningsopplegget vil ikke kunne bære frukt.

På Internett kan du finne mange forskjellige dietter (diagrammer) av ernæring for å få muskelmasse men ikke alle er lurt. Enkelt, hver forfatter prøver å finne på noe nytt. Gjør noen korreksjoner og observasjoner (for eksempel inkluderer de noen spesifikke matvarer i dietten eller gir oppskrifter på noen unike retter, hvorfra massen vokser med en utrolig fart, etc.)... Men til slutt, som regel, kommer det ikke noe godt ut av det.

Hvorfor fungerer det ikke? Ja, for alt har lenge blitt oppfunnet og testet i praksis av en veldig stor (bare den største) antall personer. Nå vil jeg gi deg all informasjonen du trenger. (den samme informasjonen som er bevist i praksis), som vil hjelpe til med å bygge masse. Og du vil igjen lese den, legge den på hyllene i hodet ditt og begynne å handle (håper jeg).

Riktig ernæring for å få muskelmasse i henhold til reglene:

Regel 1: Du må få i deg flere kalorier enn du bruker!

Dette uttrykket betyr at kroppen din bør få mer mat enn du klarer å bruke den på en dag. Tross alt er det fra maten alle nødvendige stoffer kommer fra (proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, makro- og mikroelementer) som påvirker vektøkning.

Hvordan vet du hvor mange kalorier du trenger?

Jeg anbefaler å bruke denne formelen: VEKT (i kilo) MULTIPLIERT med 40 og FÅ den nødvendige mengden KALORIER du må bruke per dag. Som du kan forestille deg, er ikke denne formelen 100% nøyaktig. Resultatet er utgangspunktet for å handle (få - ikke endre noe / ikke få - legg til kalorier i dietten / få mye - kutte litt kalorier)... Du kan lese mer om denne regelen i en egen artikkel. (lenke under denne artikkelen).

Regel 2: Drikk en protein-karbohydratblanding rett etter treningen!

På grunn av riktigheten av denne regelen er det faktisk 2 meninger: positiv og negativ. En positiv oppfatning er at det er viktig å ta denne blandingen etter trening, siden nivået av kortisol er for høyt. (det kan skade musklene dine) og kroppen har stort behov for næringsstoffer.

En annen mening (negativ) antyder at det ikke er nødvendig å lukke det, siden dette umiddelbart senker GH og laster mage -tarmkanalen. Med alt dette, hvis du ikke spiser umiddelbart, men etter 40 minutter, forblir musklene helt uskadde. (selv når det gjelder muskelvekst, vil det være bedre, siden GH vil forbli på topp) og magen vil fungere bedre.

Ærlig talt, jeg vet ikke hvilket alternativ jeg skal gi deg råd. Mest sannsynlig må den velges individuelt. (ved prøving og feiling)... Personlig tok jeg blandingen etter trening og tok ikke (eksperimentert)... Jeg vil fortelle deg at i det første og i det andre tilfellet har muskelmassen ikke endret seg. (det økte kortisolnivået ødela ikke musklene, men den samme topptilstanden til GH ga ikke et stort trykk i settet)... Det eneste jeg følte var en forbedring i arbeidet i magen. (hvis du ikke tar blandingen umiddelbart etter trening).

Regel 3: Spis et godt måltid 40-60 minutter etter treningen!

Dette er 100% som skal gjøres. Hvis du drakk en protein - karbohydratblanding, så spis etter 60 minutter, hvis ikke, så etter 30 - 40 minutter. Akkurat nå trenger kroppen virkelig ressurser, og det spiller ingen rolle om du spiste etter trening eller ikke. Hvilken type bulkmat best konsumert etter trening, se nedenfor.

Regel 4: Spis 5 - 8 ganger om dagen!

Fraksjonelle måltider har mange fordeler fremfor de banale 3 måltidene om dagen. Dette ernæringsprinsippet: akselererer stoffskiftet; gir mye bedre matforedling (assimilering forbedres tilsvarende); gir konstant ressurser gjennom dagen (de nødvendige næringsstoffene tilføres konstant fra mat for å bygge muskelmasse, uten nedgangstider og oppturer)... Dette er i prinsippet nok til at du spiser mer enn 3 ganger.

Regel 5: Drikk 3-5 liter vann om dagen!

Uten å drikke nok vann er muskelvekst umulig. Men hva kan vi si om å få masse når kroppen vår består av mer enn 60% vann. Hvis vann deltar i viktige funksjoner, så tror jeg det ikke er verdt å forklare hvorfor du må drikke mer i løpet av et sett.

Regel # 6: Riktig BJU -forhold!

På stadiet med masseøkning er det veldig viktig å fordele forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater riktig. Tross alt vil resultatet avhenge av hvor riktig dette forholdet blir. Lite protein - det er ingen vekst som kan være. Mye fett - helseproblemer og ekstra folder på sidene. Mye karbohydrater - du får mye fett. Lav i karbohydrater - det er ikke nok energi til å bygge muskelmasse. Som du kan se, er det mange forskjellige nyanser som må tas i betraktning.

Er de viktigste byggematerialene for musklene våre. I prosent av protein bør 20 - 35% av de totale daglige kaloriene mottas. Hvis du tar inn gram per kilo vekt, får du 2 - 2,4 g * 1 kg. Det mest verdifulle proteinet er animalsk protein. Den har en perfekt balansert aminosyreprofil, noe som er veldig viktig. Vi teller ikke vegetabilske proteiner.

- er viktige elementer som spiller en kritisk rolle i produksjonen av hormoner (spesielt testosteron)... V riktig ernæring for å få muskelmasse bør motta 10 - 18% fett fra de totale daglige kaloriene. Hvis du tar inn gram per kilo vekt, får du 0,5 - 1g * 1kg. De mest verdifulle fettene er umettede (omega 3, 6, 9). De beste kildene er olivenolje, linfrøolje, nøtter, fet fisk og avokado.

- den viktigste energikilden for kroppen vår. De er av to typer: kompleks (langsom) og enkel (rask). De komplekse inkluderer poteter, brød, pasta, frokostblandinger. De enkle er sukker, honning, frukt, konfekt. Det er også en slik art som fiber. Det refererer mer til komplekst enn enkelt og har en positiv effekt på fordøyelsen. (regnes vanligvis ikke som karbohydrat)... I prosent av karbohydrater bør 48- 58% av de totale daglige kaloriene tilføres. Hvis du tar inn gram per kilo vekt, får du 4-7g * 1kg. Kostholdet ditt bør bestå av 70 - 80% av komplekse karbohydrater.

Regel # 7: Fordel næringsstoffer riktig gjennom dagen!

Har du hørt uttrykket: "start dagen med karbohydrater, og avslutt med proteiner"? Det gir faktisk mye mening. Nå skal jeg vise deg hvordan det daglige skal se ut ernæringsprogram (plan) for å få muskelmasse.

Frokost:

Andre triks: karbohydrater (40%) + proteiner (40%) + fett (20%)

Middag: karbohydrater (50%) + proteiner (30%) + fett (20%)

Fjerde mottakelse: karbohydrater (60%) + proteiner (40%)

Trene(45 - 60 minutter)

Umiddelbart etter trening: protein - karbohydratblanding (valgfritt)

Etter 40 - 60 minutter: karbohydrater (80%) + proteiner (20%)

Middag: proteiner (80%) + fett (20%)

Spise før sengetid: proteiner (100%)

Regel 8: Spise før sengetid!

Denne teknikken er veldig viktig. Det gir kroppen din konstant ressurser gjennom søvnen din. (de nødvendige næringsstoffene kommer hele tiden fra mat)... Det beste alternativet er: cottage cheese eller kaseinprotein.

Vel, vi fant ut de grunnleggende reglene, nå gjenstår det å sortere ut produktene og en omtrentlig meny i en uke.

Beste matvarer for å få muskelmasse:

• Proteiner: kjøtt (svinekjøtt, storfekjøtt, kanin, lam, etc.), kylling, kalkun, cottage cheese (velg fettfattig, den har mer protein og mindre fett), melk, kyllingegg, fisk (fettete og ikke fettete), sjømat.
• Fett: fet fisk, olivenolje, linolje, solsikkeolje, nøtter, avokado, frø.
• Karbohydrater: frokostblandinger (bokhvete, ris, havregryn, bygg, etc.), pasta (velg blant durumhvete), brød (svart), frukt, honning, poteter (2 - 3 ganger i uken), tørket frukt, grønnsaker.

Fra disse produktene må du gjøre opp ditt daglige kosthold. Nå skal jeg lage en grov måltidsplan, for en mann som veier 80 kg... Men det blir det bare eksempel riktig kosthold. Du kan endre og lage det på nytt for deg selv (som du vil). For enkelhets skyld bestemte jeg meg for å lage 3 forskjellige dager, med samme BZHUK -telling, men med forskjellige produkter. Dette alternativet er veldig praktisk fordi det er en viss variasjon, og produktene blir ikke kjedelige.

Hvis du ikke klarer å velge en meny for deg selv med riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater for din egen kroppsvekt, så kan jeg hjelpe deg med dette. Hvis du vil at jeg skal velge en individuell meny for deg (beregne alt i gram og tid), kan du kontakte meg via denne siden ->

Kosthold (rasjon) for å få muskelmasse, meny for uken:

Dag nummer 1:

Frokost: havregryn - 100 g; bananer - 2 stk. eggehviter - 2 stk

Andre mottakelse: bokhvete - 70g; rosa laks - 70 g; kyllingegg (hele) - 2 stk. grønnsaker; 2 ts solsikkeolje

Lunsj: bokhvete - 90 g; biff - 130 g; grønnsaker; 2 ts oliven olje

Fjerde mottakelse: bokhvete - 110 g; rosa laks - 150 g; grønnsaker

Trening: 45 - 60 minutter

Etter 30-40 minutter: havregryn - 100 g; bananer - 2 stk. eggehviter - 2 stk

Spise før sengetid: fettfattig hytteost - 200 g

Dag nummer 2:

Frokost: havregryn - 100 g; bananer - 1 stk; honning - 40 g; eggehviter - 2 stk

Andre mottak: ris - 60g; kulmule - 90g; kyllingegg (hele) - 2 stk. grønnsaker; 1 ts solsikkeolje

Lunsj: ris - 75 g; lam - 140 g; grønnsaker; 2 ts oliven olje

Fjerde mottakelse: ris - 95 g; kulmule - 185g; grønnsaker

Trening: 45 - 60 minutter

Etter 30-40 minutter: havregryn - 100 g; bananer - 1 stk; honning - 40 g; eggehviter - 2 stk

Middag: kyllingfilet - 130 g; grønnsaker; 2 ts linfrøolje

Spise før sengetid: fettfattig hytteost - 200 g

Dag nummer 3:

Frokost: havregryn - 100 g; druer - 350 g; eggehviter - 2 stk

Andre mottakelse: perlebyg - 65g; tunfisk - 70 g; kyllingegg (hele) - 2 stk. grønnsaker; 2 ts solsikkeolje

Lunsj: perlebygg - 85g; kalkun - 130g; grønnsaker; 2 ts oliven olje

Fjerde mottakelse: perlebyg - 100g; tunfisk - 150 g; grønnsaker

Trening: 45 - 60 minutter

Etter 30-40 minutter: havregryn - 100 g; druer - 350 g; eggehviter - 2 stk

Middag: kyllingfilet - 130 g; grønnsaker; 2 ts linfrøolje

Spise før sengetid: fettfattig hytteost - 200 g

Totalt brukte du hver dag:

Proteiner: 165 - 175 g

Fett: 55 - 65 g

Karbohydrater: 440 - 470 g

Kalorier: 3500 – 3650

Du har kanskje lagt merke til at jeg utelot protein / karbohydratblandingen etter trening. Jeg gjorde ikke dette fordi det må velges individuelt (noen drikker, noen drikker ikke)... Hvis du vil lukke det anabole vinduet med noe, er det bare å legge det til i dietten og legge BUGEN til de eksisterende dataene. Ikke glem også høy kvalitet og intense treningsøkter. Uten riktig treningsprogram vil du ikke kunne oppnå maksimale resultater.

Vennlig hilsen,

(30 estimater, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Effektiv muskelvekst er umulig uten å observere tre faktorer - anabolsk ernæring og. Å neglisjere selv en av dem vil gi lite i konstruksjonen av en vakker kropp.

I denne artikkelen vil vi snakke om ernæring for å få muskelmasse... Du kan endelig få massen din fra bakken. Framover!

Ernæring for vektøkning - motoren for din vekst

Ernæring er motoren for din kroppsbyggingsfremgang. Mange gjetter om det og vet til og med noe. Men når du starter styrketrening, ikke bekymre deg for mye om kostholdet ditt. Litt mer kjøtt tilsettes maksimalt, i verste fall kjøper de en boks med protein. Imidlertid vil slik ernæring for å få masse generelt ikke påvirke treningssuksessen din på noen måte - verken på hastigheten på muskelvekst eller volum.

Ernæring må tas på alvor!

På Internett kan du finne et stort antall forskjellige dietter for å gå opp i vekt. Hver forfatter ønsker å bringe noe nytt, selv om 90% er basert på uforanderlige prinsipper, som vi skal snakke om neste gang. Du må selv lage en diett for deg selv, og ikke ta andres tanker.

Ernæringsprinsippene for å få muskelmasse passer for alle, både nybegynnere og erfarne jagerfly. Denne ordningen kan brukes når som helst, og ikke bare i massesamlingsperioden. Det eneste du må huske er at du ikke drastisk kan øke eller redusere mengden mat som kommer inn i kroppen, la kroppen tilpasse seg endringene.

Hvordan få masse: hva du trenger å vite

For å provosere en så ressurskrevende prosess som muskelvekst, er det nødvendig å forsyne kroppen med nok energi og materiale til å skape nytt muskelvev. Alle disse ressursene må hentes fra mat!

Hovedpilaren for muskelbygging er overflødige kalorier. Du bør få mer næringsstoffer og energi fra mat enn du bruker, omtrent 15-20% over normen din. I ferd med å få masse, er det bedre å overdrive og få flere kalorier enn å ikke få nok av dem. Her kan det med rimelighet oppstå spørsmålet: "Vil jeg få ekstra fett i dette tilfellet?" Ja, ring den!

Sammen med din totale muskelmasse vil du øke kroppsfettet. Men dette er en uunngåelig prosess. Du kan ikke vinne med magre muskler alene. Det ene kan ikke leve uten det andre, og dette må resigneres til. Uansett er fett lettere å kjøre av () enn. Fokuser derfor på hvordan du går opp i vekt og ikke tenk på fett.

Mer, flere kalorier!

Kroppen er et selvbevarende system. Det er kanskje ikke nok for deg å legge til 5%, 10%eller 30%ekstra kalorier i kostholdet ditt. For å bryte gjennom dødpunktet, begynn å legge til kalorier i dietten gradvis til vekten øker med 500-800 gram per uke... Hvis det ikke er noen økning, øk mengden mat ( legg til i 200 kalori -trinn), hvis økningen er stor, reduser den (ellers blir overskuddet raskt fett). Vei deg selv en gang i uken samtidig.

Måltider for vektøkning bør inneholde flere ekstra måltider. For eksempel består dietten av 3 måltider - frokost, lunsj og middag. Begynn å kjenne stoffskiftet ditt ved å legge til to måltider til. Du vil umiddelbart motta overflødig energi og næringsstoffer over grunnlinjen. I tillegg må du sørge for å ordne et rent proteinmåltid (kasein, cottage cheese) kort tid før sengetid.

Mengden mat du bør spise per dag mens du får muskelmasse bør være mer enn når du ikke trente. Del dietten din i 5,6 eller 10 måltider (det som er mer praktisk for deg), det viktigste er at den totale mengden spist er større enn før. Det er mer praktisk å bruke omtrent like store intervaller mellom måltidene. Dette vil sikre at aminosyrer og næringsstoffer tilføres jevnt til kroppen din. Dette holder stoffskiftet på et konstant høyt nivå.

Del dietten i 5-6 måltider, så mye som mulig

Effekten av anabolisme (dannelsen av nytt kroppsvev) fra maten som tas varer 3-4 timer. Derfor er det verdt å spise jevnt, men ofte. Det er veldig vanskelig å ta og assimilere den samme mengden mat i 3 måltider, for det første på grunn av mengden mat som spises, og for det andre er det en mulighet for at næringsstoffer ikke absorberes fullstendig på grunn av overskuddet. Prøv å ikke ta lange pauser mellom måltidene (mer enn 5-6 timer). Hvis du ikke kan spise helt, kan du spise bananer eller drikke en proteinshake.

Nesten 70% av maten du spiser bør inneholde kalorier, ellers vil fordøyelsessystemet lide av matoverbelastning. Du bør ikke bygge dietten din på grønnsaker. Fiber er nødvendig av kroppen, men i rimelige mengder, så innholdet av grønnsaker bør ikke overstige 30% av utøverens kosthold.

Jo mer mat som kommer inn i kroppen, desto mer vann trenger kroppen for å fordøye den. Styrketrening utløser en rekke metabolske prosesser som også trenger vann. Drikk minst 3 liter vann om dagen. Unngå å føle deg tørst.

Et spesielt viktig poeng i ernæring er riktig fordeling av næringsstoffer som kommer inn i kroppen din. I den moderne verden ødelegger dessverre denne feilaktige fordelingen helsen til mange mennesker - kardiovaskulære og andre sykdommer vises. Dette skyldes den store mengden innkommende fett og veldig små porsjoner protein, så nødvendig for konstruksjonen av de nødvendige strukturene.

Derfor er oppgaven din å gjøre andelen proteiner, fett og karbohydrater ikke bare riktig, men sunn.

Korriger mengden proteiner, karbohydrater og fett i kostholdet ditt

Optimal næringsforhold :

Proteiner - 25-30%, fett - 10-15%, karbohydrater - 50-60%

Dette forholdet opprettholder det riktige kvantitative inntaket av aminosyrer (byggematerialet i musklene dine), energi for vekstprosessen, i form av karbohydrater, samt innholdet av sunt fett som er nødvendig for et normalt liv.

Du bør motta kalorier basert på dette forholdet (). For enkel beregning, bruk dette hintet - 1 g protein gir 4 kcal, samme mengde 1 g karbohydrater og 1 g fett gir 9 kcal. For å få for eksempel 3700 kcal, trenger du (basert på B-ZH-U 25-15-60) 230g protein, 60g fett, 555g karbohydrater.

Sørg for å få i deg 1,5 - 2 g protein per 1 kg kroppsvekt. Du kan få halvparten av ditt daglige proteininntak fra sportsnæring.

Hvordan få næringsforholdet til å fungere for din høyde

Det ser ut til at alt er enkelt - jeg spiste riktig mengde BJU og muskelen oversvømmet! Men ikke alt er så enkelt. For å sikre maksimal fordøyelighet av mat, bør du ikke ha problemer med mage -tarmkanalen, og du må kombinere visse produkter riktig. For å kombinere næringsstoffer riktig må du vite hva de er.

Protein

Proteiner er raske og sakte. Et raskt protein er et der aminosyrer er i den mest delte tilstanden, praktisk talt gratis. Dette proteinet er raskt, og viktigst, lett å fordøye, fordi konstruksjonen er enkel og krever ikke ytterligere splitting. Eksempler er aminosyrer i fri form, myseproteinisolat (isolert og nesten rent protein), egg- og melkeproteiner.

Vi trenger raske proteiner rett etter trening. De stimulerer produksjonen av insulin (en transportør av aminosyrer og glukose) og veksthormon (veksthormon). Etter søvn eller en lang pause i maten må du også fylle drivstoff med raske proteiner.

Et sakte protein er et der aminosyrer er bundet. Det brytes ned lenge og absorberes sakte og forsyner kroppen vår med byggematerialer i mange timer. Den beste tiden å ta sakte proteiner er når du ikke tar hurtigprotein. For eksempel før en lang pause fra mat (under arbeid) og før sengetid. Eksempler på lange proteiner er cottage cheese, kasein.

Prøv å kombinere vegetabilske proteiner med animalske proteiner.

De beste proteinene (i rekkefølge etter verdi for utøveren): kjøtt (fjærfe er å foretrekke), mest sjømat og fersk fisk, meieriprodukter (fettfattig hytteost, fettfattig ost, fettfattig yoghurt, melk, kefir), egg (du kan trygt spise 6-8 egg om dagen, hvis du ikke har kolesterolproblemer), belgfrukter (bønner, erter, linser), nøtter.

Unngå slike proteiner: røkt kjøtt, rødt kjøtt, hjemmelaget cottage cheese, mørkt kjøtt av kalkuner og kyllinger, pølser, skinke, salami, yoghurt med sukker.

Karbohydrater

Karbohydrater, som proteiner, er også raske og langsomme. Raske karbohydrater smaker ofte søtt. Disse inkluderer fruktose, glukose. Slike karbohydrater kommer raskt inn i blodet, øker insulinnivået og absorberes raskt. Eksempler på slike karbohydrater er honning, syltetøy, rundstykker, rosiner, hvitt brød, sjokolade, etc.

Lange karbohydrater inneholder en stor mengde kostfiber. Slike karbohydrater absorberes i lang tid og gir oss gradvis energien. Dette er frokostblandinger og frokostblandinger (ris, hirse, bokhvete), kli, rugbrød, pasta, belgfrukter, nøtter, etc.

Prøv å bygge opp dietten din med langsomme karbohydrater. Etter trening jobber raske karbohydrater (rask energi), og etter en lang pause uten mat og etter søvn, ta sakte karbohydrater for å gi energi hele dagen. Det viktigste er ikke å konsumere karbohydrater før sengetid.

De beste karbohydratene:

Korn: frokostblandinger (bokhvete, ris, hirse, bygg, havregryn), pasta (fra durumhvete), nudler (bare ikke øyeblikkelig), brød (svart, kli, rug), flak eller müsli. Grønnsaker: Poteter, gulrøtter og rødbeter bør begrenses klokt på grunn av den store mengden stivelse de inneholder.

Fett

Fett er nyttig (umettet) og skadelig (mettet).

Skadelig fett finnes i smør, stekt mat, majones, ketchup og pølser. Umettet fett er avgjørende for normal funksjon av kroppen og senker nivået av dårlig kolesterol i blodet.

De beste fettene finnes i solsikke-, oliven-, linfrøoljer, nøtter, avokado og fisk (spis fisk uten begrensninger, den er rik på sunne fettstoffer som Omega-3).

Morgen

Komplett frokost (raske og langsomme karbohydrater + raske proteiner).

I løpet av dagen

Ernæring før trening

Spis langsomme karbohydrater og raske proteiner 2 timer før treningen. Karbohydrater bidrar til produksjonen av glykogen (energitransportør), og proteiner gir kroppen aminosyrer for anabolisme.

En halv time før trening

Whey Protein Isolate + Aminosyrer.

Umiddelbart etter trening

Ernæring etter trening

En time (maks halvannen) etter trening trenger du et fullt måltid. Mat bør være rik på langsomme karbohydrater og proteiner. Dette bør være ditt kraftigste måltid. Du bruker mest næringsstoffer.

Senest 2 timer før sengetid

Sakte karbohydrater + langsomme proteiner.

Før sengetid

Bare langsomme proteiner.

Vær forsiktig med søtsaker. Alle disse deilige konfektartene ser deilige ut, og når de inntas, øker de raskt blodsukkernivået. Som svar omdanner kroppen vår glukose til fett.

Begrens inntaket av raske karbohydrater og fett. Gi opp slike produkter som pølser, røkt kjøtt, majones, ketchup, fett kjøtt, margarin. Kroppen din bygger nye strukturer ved hjelp av proteiner, og tar energi fra karbohydrater. Overflødig mettet fett forverrer bare helsen din og bygger opp kroppen din. For fett, få normen med vegetabilsk fett, inkl. vegetabilsk olje, fisk og sjømat. Ta Omega-3 fett separat, de har en positiv effekt på hele kroppens helse.

Ikke glem frukt og urter. De er rike på mineraler og vitaminer.

Gi preferanse til naturlig mat

Avslutningsvis må det sies at dietten til forskjellige mennesker avhenger av metabolismen. Hvis du har en rask metabolisme, trenger du mye av alt - proteiner, karbohydrater, fett og vitaminer. Hvis stoffskiftet ditt er sakte og du får lett ekstra fett, får du kaloriene du trenger fra magert mat og proteiner. Ikke spis for fullt. Det er bedre å spise i mindre porsjoner, men oftere.

Tilnærming til ernæring på en ansvarlig måte

Du trener bare en gang annenhver eller tre dager i halvannen time, og du spiser hver dag konstant etter 3 timer. Det er vanskelig å holde seg til en slik tidsplan. Skriv derfor din vektøkning diett rett på papir. Dette vil disiplinere deg og få deg til å holde det bevisst.

Bli bedre og sterkere med

Les andre blogginnlegg.

Pro -idrettsutøvere vet at ernæring for å få muskelmasse er mer enn bare å ta sportstilskudd (selv de mest effektive - for eksempel myseprotein). Faktisk, uten nok kalorier, protein, karbohydrater og vitaminer i ditt daglige kosthold, vokser muskler rett og slett ikke, uansett hvor effektiv og effektiv styrketrening er.

I tillegg er det en feil å vurdere ernæring for å få masse utelukkende i form av forbedret proteinnæring. Til tross for at proteiner virkelig er nødvendige for muskelvekst, er karbohydrater en like viktig del av dietten for å øke massen - husk at det er karbohydrater (i form) som fungerer som hovedkilden til energi for muskelarbeid.

Å spise vekt handler om å følge et hyperkalorisk kosthold med vekt på økte mengder protein og riktige karbohydrater i kostholdet. Det er også viktig for vektøkning å overvåke tilgjengeligheten av vitaminer og mineraler i kostholdet - spesielt tilstrekkelige mengder, som er kritiske for testosteronsyntese og til syvende og sist for muskelvekst.

Kosthold for muskelvekst: beregning av kalorier

Å lage en diett for å få muskelmasse begynner med å bestemme det optimale kaloriinntaket av all mat som konsumeres. Fitseven skrev allerede at muskelvekst krever et overskudd på omtrent 15-20%-en mann i alderen 25-30 år, omtrent 180 cm høy og veier 70-73 kg trenger minst 2700-3000 kcal daglig.

Hver for seg merker vi at kildene til karbohydrater og fett i dietten for å få muskelmasse bør være så "riktige" som mulig - ellers vil det overskytende kaloriinnholdet i dietten lett føre til et sett med overveiende fettmasse, og ikke kl. alt for muskelvekst. Den umiddelbare timingen av måltidet i forhold til trening spiller også en viktig rolle.

Hvordan gå opp i vekt? BZHU -normer

I materialet "" snakket vi om det faktum at når vi får muskelmasse, bør fett gi omtrent 30-35% av alle innkommende kalorier (hovedsakelig i form av vegetabilske oljer), lave karbohydrater - omtrent 50-60%, proteiner - 20 -25% fra det totale kaloriinnholdet i dietten. Det er på disse tallene at menyen for muskelvekst er bygget.

Samtidig er oppmerksomhet på spesifikke tall ganske viktig. Ofte vil til og med en profesjonell ikke "med øyet" kunne bestemme sammensetningen og det totale kaloriinnholdet i sitt daglige kosthold - for ikke å snakke om en nybegynner. Husk at å følge anbefalingene i en forenklet form ("for å få masse, må du spise så mange karbohydrater og proteiner som mulig") definitivt vil føre til å få fett, ikke muskler.

Daglig protein for muskelvekst

Meningen om at protein bør være hovedkostholdet for å få muskelmasse er bare delvis sant. Faktisk er det mye viktigere å ha flere kalorier og få nok av de riktige karbohydratene. Nyere vitenskapelig forskning tyder på at det er nødvendig å konsumere omtrent 1,5-2,5 gram protein per kilo tørr kroppsvekt for garantert vektøkning.

Med andre ord, for en mann som veier 70-75 kg og med 8-10% kroppsfett, er 150-190 g protein per dag nok for muskelvekst. Det er nødvendig å forstå at overskridelse av dette tallet (selv om det er på bekostning av) ikke vil gi ytterligere effektivitet - men når det gjelder penger, er kaloriene til kjøttprodukter alltid mye dyrere enn kaloriene i oljer, forskjellige frokostblandinger eller til og med frukt.

Viktigheten av måltider

I umiddelbar kjølvannet av treningsstudioet trenger kroppen spesielt økte karbohydrater for å fylle på energien som brukes under styrketrening. Å ta en porsjon myseprotein, mens det er gunstig for muskelvekst, vil ikke være like effektivt som å ta en raskt fordøyelig karbohydrat og proteinshake (dvs.) med kreatin.

På samme tid, om kvelden (spesielt 3-4 timer før sengetid) for å få "tørr" masse, anbefales det å minimere mengden produkter fra. Dette vil bidra til å minimere uønsket fettmasse, for under søvn trenger kroppen proteiner og riktig fett (olivenolje), i stedet for karbohydrater, for å reparere og vokse muskler.

Muskelvekst Matvarer og produkter

Måltider for å få muskelmasse kan være ekstremt enkle og bestå av vanlig mat, tilgjengelig selv for lavinntektsstudenter eller innbyggere i småbyer med et begrenset utvalg av "eksotiske" matvarer.

Simple Muscle Gain Diet for Men:

1. Mer riktige karbohydrater om morgenen... For å opprettholde muskelytelsen (både i løpet av dagen og under styrketrening), bør du spise en betydelig mengde karbohydrater til frokost - men ikke bare brød og syltetøy eller cornflakes (det vil si raske karbohydrater), men heller vanlig havregryn med tillegg moderate mengder honning eller fruktbiter.
2. Lunsj er hovedmåltidet... Du bør spise den største mengden karbohydrater, proteiner og fett ved lunsjtid - og ikke i det hele tatt til middag, som mange er vant til. Dette minimerer prosessen med avsetning av overflødige kalorier (og uten overflødige kalorier vil muskler ganske enkelt ikke vokse) til fettlagre, men det vil hjelpe for vektøkning.
3. På ettermiddagen - en sunn matbit... Oppfrisk deg selv med en porsjon nøtter og tørket frukt rundt 16.00. Hvis målet ditt er å få masse så raskt som mulig, stek en omelett med tre egg eller spis en porsjon med fettfattig cottage cheese med nøtter.
4. Middag - lett proteinmat... Magert kjøtt (eller fisk) med så mange sesongens grønnsaker stuet i vegetabilsk olje (helst olivenolje) som mulig bør være grunnlaget for en middag til et måltid. Kilden til karbohydrater bør være - grunnlaget for utøverens ernæring.

Et eksempel på en meny for å få masse

Frokost:

• Et eple med en kopp (30-50 g) tilberedt i skummet melk (eller som en blanding av müsli) med halvparten, yoghurt og en klype.

Middag:

• Bokhvete grøt med kyllingbryst, stekt i olivenolje . Hell 100-130 g tørr bokhvete (omtrent et halvt glass) i en kjele, tilsett 250-300 ml vann (en og en halv kopp), salt. Sett på brannen, kok opp, lukk lokket og la det småkoke i 15 minutter. Mens grøten steker, steker du kyllingbrystet i en spiseskje olivenolje.

Ernæring etter trening:

• Stor porsjon protein (en og en halv skjeer) og 10-20 gram raske karbohydrater for å lukke. Tilsett også 5 g kreatin til sports shaken, og ta noen kapsler før trening.

Andre lunsj:

• Omelett av tre.

Middag:

• Grønnsaksgryte med biff og dressing av olivenolje. Bruk 200-250 g forskjellige grønnsaker (courgette, paprika, mais), 100 g gresskar eller poteter (helst søte poteter), 50-60 g bokhvete eller durumhvete pasta og 100-150 g biff.

Sportsdiett for tenåringer

Først og fremst husker vi at øvelser som utøver en vertikal belastning på ryggraden - det vil si knebøy og andre grunnleggende øvelser med en vektstang - frarådes sterkt for ungdom under 18 år. Siden det er vanskelig å oppnå betydelig muskelvekst og masseøkning uten disse øvelsene, er det ofte ikke nødvendig med et spesielt sportskosthold for ungdom.

Dette utelukker imidlertid ikke viktigheten av å unngå sukker (hovedsakelig søtsaker og brus), halvfabrikata og hurtigmat (chips, pizza og pommes frites). Selv om settet med betydelig muskelmasse ikke er hovedmålet, jo mer naturlig og variert dietten, desto bedre og vil være i stand til å realisere vekstpotensialet.

***

Hovedregelen for ernæring for å få muskelmasse er det daglige kaloriinntaket av dietten økt med 15-20%. Det neste viktige punktet i dietten for muskelvekst er den glykemiske indeksen for karbohydrater som forbrukes og tidspunktet for inntak: raske karbohydrater er nødvendig umiddelbart etter treningsstudioet, og langsomme karbohydrater (forskjellige grønnsaker) er nødvendig til middag.