En kalori er en varmeenhet eller mengden varme som kreves for å varme ett gram vann med en grad Celsius. Når vi tar inn kaloriene som finnes i matvarer, får vi først varme og energi. Men for kvinner er dette ofte ikke nok, de trenger ikke bare å konsumere dem, men å vite hvor mye energi som trengs for en slank figur eller for vekttap. Vi vil nedenfor avsløre hovedhemmelighetene som er skjult i ernæringsenergiens verdi, og prøve å forstå hva som er normen for kalorier per dag for kvinner.

Matkvalitet

Alle vet at ethvert produkt har næringsverdi som gir kroppen en viss mengde energi. Ofte er denne verdien uttrykt i kalorier. Når du lager en diettplan, er det viktig å ta hensyn til hvor mye en kvinne trenger for å opprettholde figuren og for optimal velvære.

I tillegg er det viktig å ikke glemme at mat ikke bare gir energi, det gir nivået av næringsstoffer og vitaminer som er nødvendig for å støtte en kvinnes optimale funksjon. Dette betyr at den konsumerte maten er bedre balansert når det gjelder fett, proteiner, karbohydrater, mineraler og vitaminer. Å planlegge dietten din på denne måten er ofte ikke lett, siden det er nødvendig med noen grunnleggende kunnskaper om energiværdi og næringsverdi for visse matvarer, så mange kvinner får regelmessig overflødige kalorier i kostholdet, noe som fører til overvekt og til og med vitaminmangel . Du bør alltid ta hensyn til den optimale mengden kalorier og vitaminer.

Optimal antall kalorier for kvinner

Det daglige kaloriinntaket for en kvinne kan variere betydelig, gitt målene som oppnås. Hvis det er viktig å redusere vekten, må mengden kaloriinnhold i maten som forbrukes være under gjennomsnittet, men hvis det er nødvendig å gå opp i vekt, må kaloriinnholdet i maten derfor økes. Imidlertid er den ideelle mengden kalorier et tvetydig tall, fordi det avhenger av et stort antall parametere. For eksempel, i tenårene og ungdomsårene, er det nødvendig med flere kalorier enn en voksen kvinne, siden mye mer energi blir brukt, og kroppen vokser fortsatt. I tillegg øker stoffskiftet.

For eldre mennesker er små porsjoner nok til å få en følelse av metthet og dekke behovet for kalorier, siden stoffskiftet er lavt og de ikke trenger å ha stor tilførsel av energi, fordi de praktisk talt ikke bruker det.

Ved tung fysisk anstrengelse eller en aktiv livsstil trenger du en diett med økt næringsverdi slik at du har nok energi til å oppfylle målene dine. Selv klimaet påvirker mengden kalorier som forbrukes, samt den nødvendige daglige mengden. Det har blitt funnet at det daglige kaloriinntaket for kvinner er betydelig mindre enn for menn. Men kvinnelige representanter får for det meste ekstra kilo ganske raskt, på grunn av dette må man være forsiktig med inntak av mat i "tomme" kalorier (søtsaker, bakverk, etc.).

Vi beregner den optimale mengden kalorier

Før beregningen er det nødvendig å ta en reservasjon for at det ikke vil være mulig å beregne et helt nøyaktig tall, siden ingen beregning kan ta hensyn til motoraktiviteten til en kvinne med 100%. For eksempel, i dag er en fridag, og du planlegger å ligge på sofaen, og i morgen vil du gå på fjellet hele dagen med snowboard. Mengden energi som kreves for disse aktivitetene vil variere betydelig.

På den positive siden trenger du ikke en grundig telling for vekttap. Først av alt må du beregne ditt daglige volum ved å bruke en av formlene nedenfor. Fjern deretter fra dette resultatet fra 10% til 25% (alt avhenger av ønsket vekttapshastighet). Resultatet er mengden kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt.

Det anbefales å følge dette tallet i to uker, i løpet av denne tiden vil det være mulig å forstå vekttapshastigheten og redusere / øke kalorier, om nødvendig. Men det er ekstremt uønsket å redusere den daglige energiverdien under 1200 -merket, fordi stoffskiftet vil bremse, noe som er uakseptabelt med en reduksjon i volumer. Hvis du er eieren av en miniatyr kroppsbygning og beregningen av normen viste et merke under den daglige 1200 kcal, anbefaler vi at du legger til trening, men ikke reduserer næringsverdien til maten du bruker under den angitte figuren.

Enkle beregninger av den optimale daglige verdien

Daglige kalorier = K i kcal * Vekt i kg

Nedenfor er transkripsjonen:

Hva stoffskiftet hennes er, kan en kvinne forstå av hvor raskt hun får unødvendige kilo. Hvis det, selv med et økt kaloriinntak, ikke er noen ekstra kilo, men dette er en akselerert metabolisme, hvis den gjenoppretter fra en skje sukker, er den derfor lav.

Komplekse beregninger

1. Harris-Benedict-formelen

Daglig energikrav = Fysisk aktivitetsindeks * basal metabolsk hastighet (BMR)

Fysisk aktivitetsindeks er definert som følger:

• fravær eller lavt volum av aktivitet - 1,2;
• litt mer enn gjennomsnittlig belastning (innen 3-5 dager i uken) - 1,55;
• høyt lastnivå (opptil 7 ukentlig) - 1725;
• høyt aktivitetsnivå (trening daglig eller to ganger om dagen) - 1.9.

Beregning av BMR = 447,593 + (9,247 * vekt i kilo) + (3,098 * høyde i centimeter) - (4,330 * alder i år).

2. Formula Mifflin - San Geora

Denne indikatoren regnes som den mest pålitelige i dag.

Daglig optimalt kaloriinnhold for det svakere kjønn = (10 * vekt i kilo + 6,25 * høyde i centimeter - 5 * alder i år - 161) * Fysisk aktivitetsindikator.

Fysisk aktivitetsindeks:

• 1.2 - ingen eller minimale bevegelser;
• 1.375 - trening for 3 leksjoner ukentlig;
• 1.4625 - trening 5 økter per uke;
• 1.550 - høyt lastnivå, minst 5 leksjoner per uke;
• 1.6375 - daglig kondisjon;
• 1.725 - to idretter per dag eller høyintensiv daglig belastning;
• 1.9 - fysisk aktivitet hver dag.

Kaloriinnhold i alderen

Det ble nevnt ovenfor at kalorifrekvensen per dag for en kvinne avhenger av mange parametere: en kvinnes aktivitet, metabolisme, klima, livsstil osv.

La oss dvele mer detaljert ved en parameter til - kvinnenes alder.

Det er kjent at stoffskiftet reduseres med alderen. Basert på dette vil kalorifrekvensen per dag for en kvinne på 40 år (mer korrekt 30-50 år), som fører en lite aktiv livsstil, være 1800, mer aktiv - opp til 2000. Hvis livsstilen er veldig aktiv, vil energiforbruket være 2200 kalorier ...

Hver for seg bør det sies om en slik indikator som kaloriraten per dag for en gravid kvinne og kaloriinnholdet i kostholdet hennes. Leger fraråder å endre kaloriinntaket i løpet av de første fem månedene. Da er det svært ønskelig å tilsette ytterligere 300 kcal til dietten. Ammende mødre kan øke energiverdien av mat med ytterligere 300 kcal.

Gå ned i vekt med komfort

Med sikte på et optimalt og enkelt vekttap opptil 400 g i løpet av en uke, bør den daglige kaloriraten for en kvinne for vekttap være mindre enn den daglige kaloriraten (beregnet ovenfor ved hjelp av noen av de foreslåtte metodene) med 20%. Husk at for ytelse og optimal funksjon må kaloriinnholdet holdes på et nivå på minst 1600 kcal.

Det er ekstremt vanskelig å beregne næringsverdien til tilberedte retter: du må ha en spesiell kjøkkenvekt. Det er viktig å ikke glemme at energiverdien til ferdige måltider skiller seg fra kaloriinnholdet i produktene den ble tilberedt av. Dette faktum forklares med absorpsjon av fett og vann i maten.

Kaloriinnhold er ikke en indikator på sunn mat

Hvert produkt har sitt eget kaloriinnhold, men det er ingen direkte sammenheng mellom kaloriinnholdet og nytten. Med andre ord er det ikke nødvendig for en kvinne å spise et nøyaktig beregnet kaloriinntak per dag for å opprettholde en sunn kropp. Det viktigste er at en kvinnes ernæring er optimal og balansert.

Når du planlegger en måltidsplan, er det nødvendig å ta hensyn til energiværdien til hvert produkt, men likevel er det mye viktigere å ta hensyn til sammensetningen. Bare et balansert og balansert kosthold vil støtte helsen din i optimal tilstand og opprettholde en slank figur.

Endelig

Når det er et ønske om å gå ned i vekt og føre en sunn livsstil, er det viktig å vurdere en slik indikator som kaloriinntaket per dag. For en kvinne, når det går ned i vekt, er det viktig å ikke bare beregne kaloriinnholdet i porsjoner, men også det optimale forholdet mellom karbohydrater, fett og proteiner. Hvis du bruker mer karbohydrater, vil all overskytende energi lagres "i reserve" som kroppsfett, mens mangelen vil føre til dårlig humør og en følelse av kronisk tretthet. En liten mengde fett garanterer en konstant sultfølelse, og mangel på konsumerte proteiner fører til metabolske forstyrrelser. Eksperter har utledet det optimale forholdet mellom disse stoffene: hver porsjon skal inneholde 15% fett og proteiner og 60% karbohydrater. Husk at disse karbohydratene må være "sakte", det vil si ikke fra raffinerte matvarer.

Når du beregner indikatoren "kaloriinntak per dag for en kvinne" for å gå ned i vekt, er det viktig å huske at kroppen ikke bryr seg om hva som går inn i den, selv om kaloriinnholdet i porsjonene er det samme (for eksempel kaloriinnholdet på 60 gram sjokoladekake er lik kaloriinnholdet i en pakke med fettfattig hytteost, men det vil være mye sunnere å spise et proteinprodukt enn en porsjon "raske" eller "tomme" karbohydrater). Med enhver livsstil er det viktig å huske at mat ikke bare skal være velsmakende, men også sunn.

Lykke til i arbeidet!

Fysisk aktivitet:

Beregningsformel:

I hverdagen fører hver bevegelse til forbrenning av et visst antall kalorier. Energi forbrukes selv når vi spiser oppvasken, rengjør leiligheten og går i parken.

Hver dag trenger kroppen å motta en bestemt mengde kilokalorier. Denne energien er nødvendig for riktig funksjon av alle kroppssystemer.

Å spise en utilstrekkelig mengde av dem kan føre til en svekkelse av kroppen. Samtidig, når det er for mye mat, fører det ofte til vektøkning. Det er av disse grunnene at en person må spise et bestemt sett med mat, og for hver beregnes det individuelt.

Den daglige kalorimengden beregnes med tanke på livsstil, alder, nivå av fysisk tilstand.

For eksempel bruker aktive mennesker eller barn mye mer kalorier enn voksne med en passiv livsstil.

Når det gjelder energi, måles verdien av mat i kilokalorier per 100 gram mat. Energiværdi for hvert produkt er mengden proteiner, karbohydrater og fett... Vår aktivitet, utseende, ytelse og helse generelt avhenger av volumet av disse komponentene som forbrukes i mat.

Overflødige kalorier omdannes til fettlag, og utilstrekkelige kalorier fjernes fra kroppen.

Dette er et vekttap.

Kaloriinntak per dag for kvinner (inkludert for gravide og ammende)

Til kvinnekroppen trenger færre kalorier sammenlignet med menn... Men naturen bestilte så at det kvinnelige kjønnet går opp i vekt raskere. Dette skyldes kroppens forsvarsfunksjon for fruktbar formering. Hver jente ønsker imidlertid å se vakker ut og være i form. I dette tilfellet,

for å opprettholde en normal vekt, må en kvinne ta hensyn til kriterier som alder, livsstil (aktivitetsnivå), samt individuelle parametere i kroppen.

Mengden kalorier du kan spise avhenger av nivået på fysisk aktivitet. Representanter for den vakre halvdelen av menneskeheten med en stillesittende livsstil du må konsumere følgende antall kalorier:

• for en ung jente fra 18 til 25 år vil omtrent 2000 kalorier være nok;
• hvis alderen er fra 26 til 50, vil 1800 kalorier være nok;
• kvinner over 50 år har det bedre å spise maksimalt 1600 kalorier.

Til damene som leder middels aktivitet livsstil, må du følge en slik diett:

• uten frykt for en figur, kan jenter fra 18 til 25 år bruke 2200 kcal;
• i alderen 26-50 år er det bedre å fokusere på 2000 kcal;
• etter 50 år anbefales 1800 kcal per dag.

Med høy aktivitet nødvendig:

• fra 18 til 30 år - du må spise mat som inneholder 2400 kalorier;
• det daglige kostholdet for kvinner i alderen 31-60 år er omtrent 2200 kcal;
• det er nok å konsumere 2000 kcal per dag for kvinner over 60 år.

Hvis en jente ønsker å gå ned i vekt, må hun redusere det daglige matinntaket med en viss mengde kalorier. Det er en populær oppfatning at en kvinne må kutte 1200 kalorier for å gå ned i vekt, spesielt hvis hun er inaktiv.

men en kraftig nedgang i kaloriinnholdet i det daglige kostholdet kan føre til betydelige brudd: avbrudd i menstruasjonsplanen, kardiovaskulære problemer, samt en forverring av kroppens system, som er ansvarlig for immunitet. Med disse grunnene i tankene, antall kalorier bør reduseres gradvis, avbryter noen matvarer med høy energiverdi. Slike tiltak vil tillate prosessen med å miste vekt å passere uten farlige konsekvenser for kroppen.

Fremtidige mødre må huske at det er strengt forbudt for dem å gå ned i vekt under svangerskapet. Det daglige kostholdet til en kvinne som venter baby avhenger av hvor lenge hun er gravid. Etter hvert som graviditeten skrider frem, bør du øke ditt daglige matinntak fra 2500 til 3200 kalorier per dag.

Det er veldig viktig å spise den nødvendige mengden mat gjennom hele svangerskapsperioden og etter fødselen.

Kostholdet til en kvinne som spiser en baby, bør være minst 3500 kcal.

Brystmelk er nesten 87% vann. Derfor ved amming trenger en kvinne å drikke mye vann- minst to til tre liter per dag.

Etter fødsel, i 6 uker, kan du ikke begynne å kjempe med den økte vekten. I løpet av denne perioden må en ung mor slappe av, glede seg over fødselen av barnet og gjøre alt for at han får alle stoffene som er nødvendige for vekst og utvikling med morsmelk. Hun kan bare sitte på et stivt kosthold for å gjenopprette formen etter avvenning av babyen.

Daglig kaloriinntak for menn

Antallet kalorier per dag er viktig nok for hannen. Dette er viktig fordi du ikke bare må strebe etter å være slank, men fremfor alt for å være sunn og sterk.

En sunn person er en vakker person.

Den metabolske prosessen hos menn er mye raskere. Basert på dette er det daglige kostholdet til en mann vesentlig forskjellig fra en kvinne.

Det sterkere kjønn trenger en stor mengde protein, noe som bidrar til å få muskelmasse, fordi protein er en murstein for å bygge muskelmasse... Det er en viss ubehagelig tendens for menn: ekstra kalorier blir avsatt i magen, og ikke på lårene - som hos jenter.

Det er mye lettere for menn å gå ned i vekt enn kvinner. Det er nødvendig å øke fysisk aktivitet og redusere mengden melprodukter, sukker, og etter et par uker kan du se resultatet. Imidlertid tåler mange menn kanskje ikke forskjellige dietter godt.

Hvis en manns mål er fysisk støtte, men samtidig som han fører en passiv livsstil, må han fokusere på følgende dagspris:

• mellom 18 og 30 år er det nok å konsumere 2400 kalorier;
• for menn 31-50 år vil 2200 være nok;
• hvis en mann er over 50 år, vil det være nok kalorier fra 2200 til 2400 per dag.

Hvis livsstil er av middels intensitet, må han overholde normen i et slikt beløp:

• i alderen 18 til 30 år er kalorienormen 2600-2800 kcal;
• når en mann er 31-50, er det nødvendig å fokusere på normen i en mengde fra 2400 til 2600 kcal;
• hvis alderen når mer enn 50 år, trenger du 2200-2400 kcal per dag.

Med høy aktivitet en representant for en sterk halvdel av menneskeheten bør følge følgende:

• normen i mengden 3000 kalorier er egnet for menn fra 18 til 30 år;
• 31-50 år er en alder du trenger for å spise 2800-3000 kcal.
• en mann over 50 år trenger fra 2400 til 2800 kalorier.

Hvis du følger de ovennevnte normene, vil en mann alltid være i god form, aktiv, slank og selvfølgelig sunn.

Dagpenger for barn og ungdom

Daglig barns kosthold avhenger av alder.

Kaloriinntaket av matvarer bør øke hvert sjette måned.

Dette er nødvendig for at den voksende kroppen til barnet skal utvikle seg godt.

Du må bli guidet av antall kalorier avhengig av alder en:

• veldig lite, 1200 kalorier per dag vil være nok;
• babyer fra 2 til 3 år trenger litt mer - 1400;
• barn 3-6 år bør konsumere fra 1800 til 2000 kalorier per dag;
• i en alder av 6-10 er omtrent 2000-2400 kalorier nok;
• dietten til barn i alderen 10 til 13 år er ikke mer enn 2900 kalorier.

En viktig del er kvaliteten på kalorier som forbrukes... Siden konfekt (mel) produkter og forskjellige drikker som inneholder sukker ikke har noen nyttige egenskaper.

Derfor må slik mat være begrenset i mengde, fordi det kan skade barnets kropp. Produkter av høy verdi er sunn frukt, meieriprodukter, forskjellige grønnsaker, kjøtt av høy kvalitet og sjømat.

Den intense rytmen i livet krever justering av det daglige kostholdet. Med høy mobilitet må barnet spise mer mat.

Når du når en alder av 13 år, kan dietten gjøres avhengig av det nødvendige antallet kalorier som bør spises av en voksende tenåring.

Matinntaket i denne perioden må velges nøye og balanseres. Først og fremst er overflod av kalorier veldig viktig av den grunn at kroppen i løpet av denne perioden modnes. Også immunitetsnivået avhenger av ungdommens kosthold en. Det er nødvendig å begrense søppelmat og snacks på flukt, ettersom en slik diett kan føre til forskjellige sykdommer, for eksempel gastritt.

En viktig faktor i kostholdsplanleggingen er nivået på fysisk aktivitet. Så hvis en tenåring går til sportsklubber, inkluderer det nødvendige daglige kaloriinntaket fra 2200 til 2500 kalorier per dag for gutter, 1800-2200 for jenter. Med en inaktiv livsstil vil det være nok å spise mat for en dag, hvis kaloriinnhold ikke vil være mer enn 2000 kalorier.

Vekttap og vektøkning

For å gå ned i vekt antall kalorier per dag er den nødvendige energien, som lar deg motta næringsstoffer for kroppens normale funksjon, og dessuten å miste overflødig vekt.

Mange av de som er fast bestemt på å komme seg i god form, plager seg med forskjellige beregninger. De fleste reduserer det nødvendige kaloriinntaket (for eksempel for menn - fra 2600 til 3200 kalorier, og for kvinner - 2100-3000 er nok) reduserer til en absurd mengde - ikke mer enn 700 til 1000 kalorier per dag.

En slik beregning er grunnleggende feil - på grunn av mangel på energi opplever kroppen et alvorlig sjokk. Det fører til det faktum at kroppens metabolske prosess bremses, muskelmasse brukes i form av "drivstoff" for vital aktivitet, og en persons velvære forverres betydelig.

Som regel kastet som et resultat av slike strenge og stive dietter overvekt kommer raskt tilbake... For å få en langsiktig effekt, er det nødvendig å nøye beregne kaloriinnholdet i dietten. For dette er en kalorikalkulator nyttig, i tillegg til spesielle formler som tar hensyn til alle menneskelige parametere: høyde, livsstil (passiv eller mer aktiv) og alder.

Kaloriinnholdet bør være minst 1300-1500 kalorier per dag generelt.

En viktig faktor for å telle er riktig fordeling av næringsstoffer som utgjør produktene. Protein må fylle på minst 20%av det daglige kostholdet av kalorier, fett - ikke mer enn 30%, karbohydrater - mindre enn 50%.

Det er en enkel måte å beregne ditt daglige kaloriinntak selv. Essensen av metoden ligger i beregningen, som avhenger av vekt og indeks.

I henhold til denne formelen må du multiplisere vekten med den individuelle indeksen, deretter dele dette tallet med 0, 453. Indeksen for menn er 15, og for kvinner - 14. De som mister overvekt må bytte ønsket vekt i formelen etter å ha gått ned i vekt.

Dermed vil dette resultatet vise antall kalorier som må konsumeres daglig for å nå det verdsatte målet.

En person som ønsker å være slank, i tillegg til å spise et beregnet antall kalorier, må inkludere fysisk trening i livsstilen.

Den gylne regelen for å miste vekt er at kaloriforbruket skal overstige forbruket!

Når du får muskelmasse du kan ikke klare deg uten riktig ernæring. Selv det best valgte treningsprogrammet vil ikke kunne fremme muskelvekst hvis en person bruker en liten mengde av alle næringsstoffer (proteiner, karbohydrater og fett). Antall kalorier du trenger kan beregnes ved hjelp av forskjellige formler. For vektøkning økes det resulterende antallet med 10-20%.

Daglig kaloriinntak for sport

En viktig regel for sunt kosthold er kompensasjon av kroppens energikostnader med verdien og kaloriinnholdet i hver mat. Med andre ord må du spise ettersom energien er brukt. Ved å konsumere ekstra kalorier vil en person gå opp ekstra kilo av vekten, og mangelen vil føre til vekttap til tross for et slikt ønske.

Så vi har allerede funnet ut at det er et visst antall kalorier for at en moderne person skal klare dagligdagse aktiviteter, men samtidig uten å gå opp i vekt. Personer med fysisk aktivitet må spise ordentlig og stabilt for effektivt å oppfylle oppgaven.

Avhengig av sportens kompleksitet, er det nødvendig å velge en daglig matrasjon.

Normene ovenfor for menn, kvinner, ungdom og barn må økes med omtrent 10-30% prosent basert på belastningen på kroppen.

I tillegg til å øke kaloriinntaket, for utøveren det er viktig å spise kvalitetsmat- dette er hovedbetingelsen for normal funksjon av alle kroppssystemer. Kostholdet til en person som er involvert i forskjellige idretter må være skikkelig balansert. En slik rimelig balanse er det nødvendige forholdet mellom alle elementene i maten som utøveren spiser.

Hvis du spiser mat med mange kalorier og ikke bruker ulike næringsstoffer, vil kroppen oppleve tyngde eller forstyrrelser. Derfor er det viktig for en idrettsutøver å beregne rimelig mengden kalorier og hver type element (proteiner, fett og karbohydrater).

En moderne person ønsker å være slank, vakker og være ung lenger. Utseende spiller en stor rolle i samfunnet nå. Folk bruker mange måneder, om ikke år, for å komme seg i god form. En passe og vakker figur indikerer at eieren har den riktige informasjonen og viljen til å nå sitt verdsatte mål.

En viktig faktor for å gå ned i vekt og opprettholde en stabil vekt er å beregne nødvendige kalorier per dag.... Vi har allerede funnet ut at en slik hastighet bør velges individuelt for hver og med tanke på mange faktorer.

Det er viktige regler å huske! Den første er at når du går på diett, bør du ikke i alle fall redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet til mindre enn 1200 kalorier. En nedgang under denne hastigheten kan føre til negative konsekvenser.
Den andre regelen er å ikke glemme næringsstoffene som finnes i forskjellige matvarer. En viss mengde proteiner, karbohydrater og fett må konsumeres hver dag. En lav andel av disse elementene kan skade helsen.

I tillegg til at alle ønsker å være tynne og slanke, må man ikke glemme helsen sin.

Før du velger en stiv diett, teller du kaloriene, analyserer tilstedeværelsen av nyttige elementer og nytten av dietten.

Nøkkelen til suksess for slanke mennesker er å spise riktig mat og trene!

En person trenger en viss mengde kalorier per dag. Hvor mye er det, og hvordan bestemmer jeg hva som er normen?

Du kan beregne det nødvendige beløpet ved å bruke Muffin-Geor-formelen. Denne formelen ble opprettet tilbake på nittitallet av det tjuende århundre. I verden i så mange år, hvilke formler har ikke blitt oppfunnet, men Muffin-Geor-formelen er den mest nøyaktige så langt.

Daglig porsjon kalorier	Anbefalte maksimale kalorier fra fett	Anbefalte gram fett	Anbefalte kalorier fra mettet fett	Anbefalte gram mettet fett
1,600	400 til 560	44 til 62	112 eller mindre	12 eller mindre
1,800	450 til 630	50 til 70	126 eller mindre	14 eller mindre
2,000	500 til 700	56 til 78	140 eller mindre	16 eller mindre
2,200	550 til 770	61 til 86	154 eller mindre	17 eller mindre
2,400	600 til 840	67 til 93	168 eller mindre	19 eller mindre
2,600	650 til 910	72 til 101	182 eller mindre	20 eller mindre
2,800	700 til 980	78 til 109	196 eller mindre	22 eller mindre

Du får mengden kcal som er nødvendig for hver person, som finnes i en rekke produkter. Etter beregningen må resultatet multipliseres med de angitte koeffisientene.

• For folk som sitter mye: OSB (basal metabolisme) x 1,2;
• Hvis det er minimal fysisk aktivitet (en til tre treningsøkter per uke): OSB x 1.375;
• Hvis lastnivået er middels (tre til fem treningsøkter per uke): OSB X 1.55;
• Hvis høy (opptil syv treningsøkter per uke): OSB x 1.725;
• Ved maksimal belastningsintensitet (en kombinasjon av hardt fysisk arbeid og daglig trening): OSV x 1,9;

Dette tallet er det optimale kaloriinntaket i tjuefire timer en person trenger. Hvis du ikke bruker kcal utover beløpet som ble beregnet, vil ikke overvekt opptas.

Kaloriteller: fett, proteiner, karbohydrater - hvor mange kalorier du trenger å spise per dag

Barn og deres voksende kropper krever en anstendig mengde kalorier. Barn trenger dem, fordi deres vekst og fullverdige allsidige utvikling er avhengig av det. Vekten kan være ustabil i denne perioden.

For en gutt mellom fjorten og sytten er den daglige normen 3160, og for en jente på samme alder 2760.

For menn

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger, må du ta hensyn til livsstilen og hyppigheten av fysisk aktivitet i livet. Antall kalorier per slag for menn avhenger av:

1) livsstil;
2) detaljene i arbeidet;
3) alder.

For de hvis livsstil eller arbeid krever en lang sittestilling:

En mann i alderen 19 til 30 år - du må konsumere 2400 kilokalorier per dag;

Hvis det er fysisk aktivitet, men de ikke er for hyppige og intense:

En aktiv livsstil vil føre til at frekvensen vil være litt høyere enn i andre tilfeller:

Jo mer vekt, jo mer innsats må du gjøre for å redusere den. I tillegg til at det ikke er veldig estetisk tiltalende, har overvekt en negativ innvirkning på helsen generelt.

For kvinner

Den nødvendige mengden kalorier bestemmes også av livsstil og tilstedeværelse eller fravær av noen form for fysisk aktivitet. En kvinne trenger færre kalorier enn en mann. For å forstå hvor mange kalorier en kvinne trenger, må man også gå ut fra data om hennes livsstil og belastningen kroppen utsettes for.

For kvinner der sittestillingen råder over alle andre:

Fra 19 til 25 år - du må konsumere 2000 kalorier per dag;
Fra 26 til 50 - 1800;
Fra 51 år - 1600.

Hvis det er fysisk aktivitet, men de ikke er veldig sterke eller uregelmessige:

Fra 19 til 25 år - du trenger 2200 kcal;
Fra 26 til 50 - 2200;
Fra 51 år - 1800.

Hvis livsstilen er aktiv, er den økte frekvensen naturlig:

Fra 19 til 30 år - du trenger 2400 kcal;
Fra 31 til 60 - 2200;
Fra 61 år - 2000.

Dramatisk vekttap er ikke bare en forverring av velvære. Hår blir sprøtt, det samme gjør negler. Hele utseendet kan forverres kraftig - husk dette når du velger en radikal metode for å gå ned i vekt.

Idrettsutøvere

For idrettsutøvere beregnes antall kalorier individuelt. Det avhenger hovedsakelig av:

1. Sportsaktivitetsnivå;
2. Hormoner;
3. Fysiologisk status (det vil si hva slags idrettsutøver han er - er han også frisk, syk, skadet, graviditet eller ungdom - noe som betyr den aktive veksten av kroppen);
4. Kjønn og alder.

Det må huskes at noen ganger er det nødvendig å konsumere mat som vil bidra til å få muskelmasse.

En enkel beregning kan gjøres, som er basert på korrespondansen mellom antall kalorier og vekt, det vil si at den bestemmer hvor mye kroppen trenger:

1. Du trenger 26-30 kalorier per 1 kg vekt: med enkel fysisk aktivitet;
2. 31-37 per 1 kg: fysisk aktivitet av middels intensitet;
3. 38-40 per 1 kg: maksimal belastning.

For utøvere vil disse beregningene være forskjellige:

• 41-50 kalorier: hvis styrketrening varer 15 til 20 timer per uke;
• 50 eller mer: for idrettsutøvere som trener ekstrem trening

Hvor mange kalorier du trenger avhenger av treningstypen. Du må konsumere så mange kalorier per dag som du trenger for å opprettholde kroppens styrke.

Hvordan gå ned i vekt

For produktivt vekttap må du huske denne nyansen. Skarp eller gradvis redusere antall kalorier som forbrukes per dag, ikke glem å øke kostholdet ditt. Denne økningen bør gjøres en gang i uken. Denne spesifikke rasjonelle sikksakk er nødvendig for å forstyrre den interne prosessen med å bremse metabolismen.

Du må redusere kaloriinntaket sakte, men gradvis. Å spise færre kalorier stimulerer kroppen. Dette provoserer ham til å bruke energien fra fettvev.

Alle dietter der det daglige kostholdet er mindre enn 1200 kalorier per dag, er helsefarlig. For å unngå å skade kostholdet ditt, bruk sunn fornuft i dine mål for vekttap.

For ikke å gå opp i vekt igjen, må du ikke overskride kaloriinntaket. Å gå ned i vekt krever tålmodighet og en rasjonell tilnærming. Hva vil bruken av denne typen mat gi deg? Og denne?
Utenksomt inntak av mat vil føre til regresjon av prosessen med å gå ned i vekt. Prøv å ikke overskride hastigheten du har definert for deg selv for dagen.

Hvor mange kalorier trenger du om dagen for å gå ned i vekt? Kaloriinntak

Kaloriforbrukstabell

Tabellen lar deg visuelt se hvordan en bestemt handling og aktivitet påvirker forbrenningen av kalorier per dag. For enkelhets skyld er antall kalorier som er brent angitt i tabellen for en aktivitet / time lang økt.

Tabellen hjelper deg med å navigere i hva som bør gjøres for å øke produktiviteten i vekttapsprosessen. I tillegg vil tabellen hjelpe deg med å organisere: bestemme prioriteten til belastninger og handlinger hvis du vil endre vektindikatoren. Dagen din kan være omfattende produktiv: du får tid til å gjøre alt, og de ekstra kiloene vil forsvinne.

Kalori tabell over produkter

Produkter	Kaloriinnhold per 100 gram	På dagtid norm	Protein	Fett	Karbohydrater	% fordøyelighet
Kakao	373	10-30	24	17,5	28	69
Syltetøy, syltetøy	290	10-50	0,3	–	68	68
Svisker	269	40-70	3,4	–	62	65
Rosin	260	20-40	2,5	–	61	63
Tørket frukt	235	50-70	2	1	65	68
Valnøtter	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Bokhvete	330	60-100	13	2	68	83
Hirse gryn	334	60-80	12	3	69,3	84
Havregryn	345	40-70	12	6	65	83

For mer motivasjon: se hvor mange kalorier som er i søtsakene. Men ofte er det "takk" til dem at det viser seg å bli irriterende overvekt. For vekttap er det bedre å velge de produktene som ikke utøver en så stor belastning på kroppen.

Tabellen viser kaloriinnholdet i produkter per hundre gram. Tabellen hjelper deg med å balansere kostholdet ditt og forstå hvor mye du kan spise daglig av bestemte matvarer, og hvilke som har en særlig negativ effekt på vekten. Dessuten - kanskje vil bordet vekke din interesse for noe produkt. Se nærmere på: hva om det er noe her du ikke har prøvd ennå? Tross alt, nå, i tillegg til nysgjerrighet, har du også et ønske om å gå ned i vekt.

Som trener kan jeg si at å telle kalorier er den mest effektive metoden for å gå ned i vekt, som, hvis den blir fulgt riktig, vil gi deg 100% resultater.

I dag vil jeg fortelle deg hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt, hvilken formel for å beregne den daglige verdien av kcal er den mest nøyaktige. Og hvordan lage den riktige menyen for å følge et kalorifattig kosthold, fortsett å spise en rekke matvarer og til og med nyte godteri.

Hvor mange kalorier er det på kostholdet ditt?

Antall kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt avhenger av parametrene og livsstilen din. Dette betyr at for å gå ned i vekt må du være litt underernært i kalorier, i forhold til din egen daglige mengde. For eksempel: bruk 1800 kcal i løpet av dagen, og innta bare 1500 kcal med mat.

Det var ikke tilfeldig at jeg reduserte beløpet med dette tallet. Profesjonelle ernæringsfysiologer i dag er enige om at for komfortabelt, sunt og langsiktig vekttap, må du følge en diett som reduserer ditt daglige kaloriinntak med 10-20%.

La oss si at en person bruker 2000 kcal per dag, derfor må han spise 10-20% mindre, det vil si 1600-1800 kcal for å gå ned i vekt.

Derfor er prosedyren som følger:

• Beregn ditt daglige kaloriinntak
• Trekk fra 10-20%
• Ikke overskrid det mottatte antallet
• Gå ned i vekt

Hvordan beregne kalorier for dagen

En av de mest populære gjennom årene har vært Harris-Benedict-formelen. Siden oppstarten har den gjennomgått flere revisjoner, fordi fremgang, endringer i leve- og arbeidsforholdene til mennesker har sterkt påvirket energikostnadene. Vi tar 1984-versjonen av Harris-Benedict-formelen.

For kvinner:

447.593 + (9.247 × vekt i kg) + (3.098 × høyde i cm) - (4.330 × alder)

For menn

88.362 + (13.397 × vekt i kg) + (4.799 × høyde i cm) - (5.677 × alder)

Med denne formelen får du grunnmetabolismen din, det vil si antall kilokalorier kroppen din trenger for en dag tilbrakt på sofaen i hvile. Til dette tallet må du legge til energien du bruker på husarbeid, arbeid og trening. Dette gjøres ved hjelp av aktivitetskoeffisienten:

lav, stillesittende (1,2)
middels aktivitet, 1-3 treningsøkter (1.375)
høy, 3-4 treningsøkter per uke (1,55)
veldig høyt, hardt arbeid eller 5-7 treningsøkter (1.7)
nivået på profesjonelle idrettsutøvere og gruvearbeidere (1.9)

grunnmetabolisme × aktivitetshastighet = ditt daglige kaloriinntak

Normen er mengden kalorier du kan konsumere for ikke å gå opp i vekt.

Fra normen må du trekke fra 10-20% og finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise på en diett for å gå ned i vekt.

Hvor mange kalorier bør en kvinne spise for å gå ned i vekt?

La oss si at vi har en kvinne som heter Ekaterina, vekt 71 kg, høyde 170 cm, 45 år - en kontorarbeider uten opplæring, derfor tar vi en koeffisient på 1,2 - lav aktivitet.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = basemetabolisme, multipliser den med aktivitet 1.2 og trekk fra 20% = 1380 kcal

Den mottatte 1380 kcal er antall kalorier som denne kvinnen trenger å beholde for å gå ned i vekt.
Hvis vekten ikke reduseres etter en diett på 1380 kcal, kan tallet ha blitt valgt feil, men dette er snarere et unntak.

Oftest skyldes mangelen på fremgang det faktum at de som går ned i vekt partisk vurderer aktivitetskoeffisienten eller bryter dietten, ikke vet hvordan de skal telle kalorier riktig, eller ikke skriver inn alt som ble spist (ostemasse er telles, men pepperkaker telles ikke).

Eksempel på en kaloriløs meny

La oss gå tilbake til kvinnen vår. For vekttap trenger hun 1380 kcal. Menyen for dagen kan se slik ut.

Frokost:

⦁ Havregryn 50g - 185 kcal
⦁ Kaffe med melk, 1 ts. sukker - 40 kcal

Tea Svart te uten sukker - 2 kcal
⦁ Hytteost (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Grønnsaksalat med olje - 130 kcal

Uck Bokhvete med kyllingbryst - 300 kcal
⦁ Te med sukker 30 kcal
⦁ Ostekake 1 skive - 260 kcal

Matbit:
⦁ Middels eple 1 stk - 70 kcal

⦁ Grønnsakssalat uten olje - 50 kcal
Bread Rugbrød 2 stk - 37 kcal
⦁ Te uten sukker - 2 kcal

Daglig kaloriinntak for en kvinne med et barn

La oss prøve å beregne hvor mange kcal som skal inntas av en kvinne som heter for eksempel Nadia. Hun er en ung mor, jobber ikke, hun danser 3-4 ganger i uken, og hjemme er hun opptatt med husarbeid, matlaging, rengjøring osv. Det vil si en husholdningsaktivitet som bruker mye kalorier. Nadia går ofte med barnet sitt, kjøper og sitter generelt ikke stille. Vekt - 60 kg, høyde - 168, alder - 29 år. Aktivitetskoeffisient 1,55 - høy

Vi beregner kaloriunderskuddet for en kvinne Nadia ved hjelp av en formel eller kalkulator: 1733 kcal

Vær oppmerksom på at Nadia er 10 kg mindre enn Katya, men det er flere kalorier for vekttap. Hvorfor? Fordi kvinnen Nadia går på danser, går, krangler rundt i huset og bruker mer energi. Det vil si at jo mer en person beveger seg, og jo mer aktivt han leder livet, desto flere kalorier må han spise per dag, selv på en diett.

Kaloriunderskuddsmenyen for en kvinne med et barn er som følger:

Frokost:

⦁ Stekte egg med grønnsaker i olje - 200 kcal
Bread Rugbrød 1 cous - 55 kcal
⦁ Banan - 101 kcal
⦁ Halve Snickers (vanlig) - 124 kcal
⦁ Et krus kaffe uten fløte og sukker - 8 kcal

⦁ Middels eple 1 stk - 70 kcal

⦁ Ukha på finsk - 300 kcal
⦁ Cæsarsalat 75g - 182 kcal
⦁ Halve Snickers (vanlig) - 124 kcal
⦁ Grønn te - 0 kcal

⦁ Yoghurt - 134 kcal

Middag:
⦁ Blekksprut salat - 250 kcal
⦁ Sjokoladevafler 35g - 184 kcal
⦁ Grønn te - 0 kcal

Som du kan se, er dagen ganske travel når det gjelder mat, det er til og med søtsaker. De fleste kaloriene kommer fra lunsj, men dette er ikke nødvendig - fordelingen av kalorier og valg av mat kan være hva som helst. Ved å spise 234 kcal joggesko per 1 stykke, vil du imidlertid ikke kunne bli kvitt sultfølelsen og vil bare bryte løs.

Og med et kompetent kosthold vil du alltid være mett, selv på den mangelfulle 1733 kcal. Det er derfor, for vekttap, anbefales det å velge kalorifattig mat - salater, cottage cheese, supper, fisk. Slik at du, med et lavt kaloriinntak, har en metthetsfølelse. Diettmat er rett og slett en måte å gjøre kostholdet ditt behagelig og holde deg frisk når du har et kaloriunderskudd.

• Kaloriformler og antall kalorier per dag er ganske upresise verdier, fordi det er umulig å beregne alle kostnadene grundig.

  Stress, mental aktivitet, det var ingen steder å parkere bilen, jeg måtte gå langt og langt, og så videre. Det resulterende antallet kcal er bare en grov retningslinje. Dette er imidlertid det første og veldig viktige trinnet mot å gå ned i vekt. Du bør begynne med dette tallet, og deretter observere hvordan kroppen din oppfører seg.

• Mange tror at jo større kalorimangel, jo raskere vekttap er - dette er ikke helt sant. Du vil virkelig gå ned i vekt raskere, men det vil være muskelvev, ikke fettmasse.

  Gå ned i vekt med muskler - du mister proporsjoner, og alt vil falle. Fatthastigheten er fast, så underskuddet bør holdes på et minimum.

Ernæringsfysiologens mening

"Faktisk, for å gå ned i vekt trenger du ikke å redusere ditt daglige kaloriinntak til mindre enn 1300-1500 kcal per dag," sier Anastasia Pavlovna Pirogova, spesialist i vektkorreksjon ved MEDI på Nevsky klinikk for familiemedisin.

1500 kalorier om dagen er ikke nok til at overvekt begynner å forsvinne; vurderer selvfølgelig at du jobber, utfører intellektuelt arbeid og går på treningsstudio. "

Denne figuren passer til tre fulle måltider, og du har til og med råd til søtsaker - iskrem eller et stykke sjokolade. “Imidlertid - legger Anastasia Pavlovna til, jeg anbefaler deg å spise desserter bare om morgenen, slik at kroppen i løpet av dagen får tid til å behandle og bruke opp søtsakene.

Frokost

Til frokost er det bedre å lage grøt eller en annen frokostblanding. Korn er sammensatt av langsomme karbohydrater, som gradvis vil gi oss energi over flere timer, slik at vi kan jobbe stille i 2-4 timer uten å føle oss sultne. Jeg anbefaler deg å lage havregryn, bokhvete eller en blanding av fire frokostblandinger til frokost. Du kan legge til frukt, tørket frukt, bær til det.

Det er bedre å lage grøt i vann, og ikke i melk, som vi ble lært av omsorgsfulle husmødre. Når det blir kokt, brytes melkeproteinet ned, og det gir ikke lenger noen fordeler. Dessuten blir ikke kombinasjonen av frokostblandinger og melk alltid fordøyd godt i magen. For å gjøre grøten mer smakfull, tilsett 10-11% fløte eller fettfattig yoghurt til den før servering. "

Middag

Ett måltid om dagen skal være komplett, tilfredsstillende, slik at det er noe å tygge, men om det blir lunsj eller middag, avhenger det av personens livsstil. Til lunsj kan du spise suppe og den andre - kjøtt, fisk med en siderett, for eksempel fra grønnsaker.

Det er viktig å få i seg både protein og karbohydrater til lunsj. Protein gir deg en følelse av metthet: følelsen av at du virkelig har spist. Karbohydrater er viktige for normal funksjon. Hvis du bruker mindre enn 70 gram karbohydrater per dag, som anbefalt i proteindietter, kan dette føre til besvimelse, økt tretthet, nervøse sammenbrudd, etc.

Karbohydrater er nødvendige for kroppen, det eneste er å endre kvaliteten.

Gode ​​karbohydrater for deg er de med en glykemisk indeks på mindre enn 50, dette er de fleste frokostblandinger, grønnsaker. Fokuser på tabellen for glykemisk indeks. Fett er fortsatt minimalt nødvendig, minst 30g. per dag.

Fett gjør enhver rett smakligere. Og å nyte maten er ekstremt viktig. Folk som liker alle smakene i retten, tygger mat sakte i lang tid og ikke svelger biter, som et resultat spiser de mindre og får færre kalorier.

Etter seks ...

Mange ernæringseksperter gir råd. "Jeg er helt enig med dem, - fortsetter Anastasia Pavlovna, - om biorytmer, om hvordan en persons hormonelle bakgrunn er ordnet, det er ønskelig at det siste måltidet var kl. 18.00 senest kl. 19.00. Da blir maten fordøyd og godt absorbert.

Etter 18.00, dvs. fra 18.00 til 21.00 minker kroppens evne til å "demontere" mat, og etter ni på kvelden forbereder kroppen seg allerede på søvn og kan ikke fordøye maten ordentlig og bruke opp mottatt fett. Og ubrukt fett går til depotet - de blir avsatt i det subkutane fettet. Derfor anbefaler jeg deg å spise middag senest klokken syv om kvelden. Men hvis en person på grunn av omstendigheter blir tvunget til å gå sent til sengs, bør det siste måltidet være 3 timer før sengetid.

Middag

Til middag kan du spise en karbohydratrett (med en glykemisk indeks under 50), for eksempel en grønnsaksalat. Kan være med kyllingbryst, kan være med sjømat - hvilken som helst, men ikke veldig fet. Det viktigste er at du liker maten, tygger lenge og kjenner alle nyanser. Og det er ikke nødvendig å frata deg selv glede og sulte.



Site Master og treningstrener | mer >>

Slekt. 1984 Har trent siden 1999. Har trent siden 2007 .. CCM i styrkeløft. Mester i Russland og Sør -Russland ifølge AWPC. Mester i Krasnodar -territoriet ifølge IPF. 1 kategori i vektløfting. 2 ganger medaljevinner av Krasnodar Territory Championship i m / a. Forfatter av over 700 artikler om fitness og amatøratletisme. Forfatter og medforfatter av 5 bøker.

Plassere i : ute av konkurranse ()
Dato: 2013-08-25 Visninger: 829 877 Karakter: 4.8

For hvilke artikler som tildeles medaljer:

Svaret på dette spørsmålet er ganske enkelt. Først må du finne ut hvor mange kalorier du forbrenner i gjennomsnitt per dag. For å gjøre dette, bruk kalkulatoren nedenfor. Han vil beregne energiforbruket ditt ved å bruke Tom Venutos formel. Dette er både en ganske enkel og nøyaktig formel.

I tillegg vil energikostnadene bli multiplisert med koeffisienten for din daglige aktivitet. Tross alt, jo mer du beveger deg på en dag, jo flere kalorier forbrenner du (under de samme forholdene). Det er viktig å angi nøyaktig gjennomsnittlig verdi av aktiviteten din for dagen.

BEREGNING AV KALORIEFORBRUK
Gulv: EGEN AV KONER	Alder: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Vekten: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Høyde: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Fysisk aktivitetsnivå: Minimum (stillesittende arbeid) Middels (jeg går eller reiser mye) Økt (for det meste fysisk arbeid) Høy (hardt fysisk arbeid) Ekstremt (jeg laster vogner døgnet rundt) Gå ned i vekt Avlastning: ingen vektendring Muskelmasse og styrke Bare styrke uten masse Antall treningsøkter per uke: ikke trene 1 treningsøkt 2 treningsøkter 3 treningsøkter 4 treninger 5 treninger 6 treninger 7 treninger Beregn

Hvorfor akkurat 15%? Faktum er at en forutsetning for å gå ned i vekt er at du bør konsumere færre kalorier enn du bruker. Ellers kan det ikke være snakk om noe vekttap. Men hvor mye mindre? Her er spørsmålet! Som regel er dette minus 15% - 30% av energiforbruket per dag. Hvis du bruker enda mindre energi, blir musklene dine ødelagt sammen med fett. Og verken kvinner eller menn trenger dette.

Den ideelle vekttapshastigheten er 1 kg per uke. Denne typen vekttap stresser ikke kroppen og vil redde musklene dine. Og disse minus 15% - 30%, dette er bare det beste alternativet for en slik hastighet.

Det vil si at du begynner å konsumere så mange kalorier per dag som angitt på kalkulatoren (15% mindre fra kostnadene). Hvis vekten ikke har begynt å falle innen to uker, senk det totale kaloriinnholdet igjen. Og hvis du allerede har nådd minus 30% av energiforbruket (), og vekten ikke har begynt å synke, bør problemet ikke søkes i kaloriinnholdet i dietten, men i noe annet.

Data lagret

Data slettet

Du har ikke angitt alle parametrene

Slett nøyaktig?

JA

NEI

Grunner til at vekten ikke synker, selv om du spiser lite.

1. For sjelden mat. Når du går ned i vekt, må du spise 5 - 6 ganger om dagen. Ja Ja! Jo oftere du spiser, desto raskere blir stoffskiftet. Og vice versa. Som svar på sjeldne måltider begynner kroppen å senke stoffskiftet og prøver av all sin kraft å spare energi. Derfor .

2. Feil fordeling av proteiner, fett og karbohydrater. Hvis du har lagt merke til, gir programmet deg også informasjon om hvor mye protein, fett og karbohydrater du bør konsumere som en del av kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Og dette er ikke tilfeldig. Som hovedregel bør du prøve å spise mer protein og mindre fett og karbohydrater. Protein vil bidra til å bevare musklene dine. Og mangel på fett og karbohydrater vil tvinge kroppen til å ta energi fra fettreserver.

3. Mangel på mobilitet. I utgangspunktet trenger du ikke trene for å gå ned i vekt. Men jo mindre du beveger deg, desto vanskeligere blir det for deg å gå ned i vekt. Prøv derfor å gjøre flere bevegelser ved enhver anledning.

Hvor mange kalorier du bruker per dag er en av hovedfaktorene for å gå ned i vekt. Sjef, men ikke den eneste! Husk at vekttap avhenger av mange andre faktorer. Og bare en omfattende tilnærming til dette problemet vil hjelpe deg med å løse det effektivt. Ikke bare kaloritelling. Lykke til!

Forresten, for å finne ut hvor mange kalorier du bruker med mat, bruk