Net senovės gydytojai žinojo, kad specialios kvėpavimo technikos pagalba galima numalšinti skausmą ir pagreitinti gimdymo procesą.

KVĖPAVIMO PRAKTIMAI NĖŠTOJO METU

Tinkamas kvėpavimas nėštumo metu yra labai svarbus, nes būtent tai leidžia prisotinti kraują deguonimi ir išlaisvinti jį nuo anglies dioksidas. Jei šie procesai nėra vykdomi pakankamai intensyviai, kenčia audiniai, kuriems trūksta deguonies, pirmiausia smegenys. Tai ypač svarbu nėščiai moteriai, nes deguonies trūkumas gali pažeisti centrinę nervų sistema vaikas.

Antroje nėštumo pusėje auganti moters gimda suspaudžia pilvo organus ir diafragmą (raumenis, atliekančius kvėpavimo judesius), o tai apsunkina diafragmos judėjimą ir prisideda prie plaučių talpos mažėjimo. Tuo pačiu metu iki nėštumo pabaigos organizmo deguonies poreikis padidėja daugiau nei 30%. Kūno audiniai pradeda jausti deguonies badas, kuri verčia širdį dirbti intensyviau (kuo greičiau kraujas teka kraujagyslėmis, tuo daugiau deguonies patenka į audinius), susitraukinėja dažnai ir ne visada produktyviai.

Šiuo atveju gali padėti specialiai nėščiosioms sukurti kvėpavimo pratimai. Dėl reguliarių kvėpavimo pratimų plečiasi moters ir vaisiaus kūnas. kraujagyslės, įskaitant placentos srityje (palengvina deguonies patekimą ir maistinių medžiagųį vaisiaus audinius), aktyviau pašalinami toksiški medžiagų apykaitos produktai (sumažėja ankstyvos ir vėlyvosios nėštumo toksikozės apraiškos), palengvėja padidėjęs gimdos raumenų susitraukiantis aktyvumas, kuris periodiškai gali pasireikšti nėštumo metu.

Kvėpavimo pratimus reikia daryti kiekvieną dieną, kad nėščiosios organizmas priprastų ir prisitaikytų prie naujo kvėpavimo.

Kai moteris kvėpuoja, procese dažniausiai dalyvauja tik tarpšonkauliniai raumenys, o diafragma beveik neveikia – toks kvėpavimas vadinamas krūtinės kvėpavimu. Tinkamas kvėpavimas turi apimti diafragmą. Kvėpavimas dalyvaujant diafragmai vadinamas užbaigtu. Pilnai kvėpuojant ne tik padidėja audinių aprūpinimas deguonimi, bet ir kiekvieno įkvėpimo metu atliekamas pilvo organų masažas. Dėl šio natūralaus masažo kvėpavimo pagalba pagerėja skrandžio, žarnyno (sudie, rytinis pykinimas, vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas!) ir kepenų veikla. Kepenys, kaip žinia, yra savotiška organizmo valymo nuo medžiagų apykaitos produktų laboratorija, kuri paverčia juos netoksiškais produktais, kurie vėliau pasišalina iš organizmo. O kadangi organizmas apsivalo greičiau ir geriau, nėštumo metu atsiranda mažiau šalutinių poveikių.

Nėščiųjų kvėpavimo pratimai skirstomi į kvėpavimą ramybės ir judėjimo būsenoje. Bet prieš pradėdami daryti bet kokį gana sudėtingą kvėpavimo pratimai, reikia išmokti visiškai kvėpuoti.

MOKYMASIS VISIŠKAI KVĖPUOTI

Visiškas kvėpavimas prasideda diafragmos dalyvavimu labai pilnu iškvėpimu, tada kvėpavimas vyksta dviem etapais:

Pirmasis etapas yra įkvėpimas; reikia atpalaiduoti pilvo raumenis, todėl apatinės plaučių dalys prisipildys oro; po to diafragma nusileidžia, leisdama plaučiams prisipildyti oro toliau, į vidurinę ir viršutinę dalis; kai plaučiai visiškai prisipildo oro, pakyla raktikauliai ir viršutiniai šonkauliai;

Antrasis etapas – iškvėpimas; Pirmiausia nusileidžia raktikauliai ir šonkauliai, tada įtraukiamas skrandis ir dubens dugnas, o po to atpalaiduojami pilvo raumenys.

Gimdymo metu labai pravers stiprūs, sklandūs diafragmos judesiai, todėl svarbiausia yra pilnavertis kvėpavimas teisingas gimdymas. Kai tik įvaldomi pirmo tipo kvėpavimo pratimai (pilnas kvėpavimas ramybėje), jie pradeda derinti pilną kvėpavimą su judesiais. Geriausia visavertį kvėpavimą derinti su ramiu pasivaikščiojimu grynas oras. Po to, kai pilnas kvėpavimas tapo įprastas, jį reikia padaryti ekonomiškesnį.

KAS TAI – EKONOMINIS KVĖPAVIMAS?

Kad kraujyje būtų teisingas deguonies ir anglies dioksido santykis, iškvėpimas turi būti dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas, o tarp kiekvieno pilno kvėpavimo ciklo turi būti daroma trumpa pauzė. Taip kvėpuojant kraujyje susikaupia pakankamai anglies dvideginio, kuris malšina jaudulį (ši savybė labai praverčia gimdant).

Taip kvėpuoti nėra taip paprasta; Negalite iškart pradėti kvėpuoti ekonomišku būdu, tai sukels diskomforto ir streso būseną, o tai nesaugi nėščiajai. Jums tiesiog reikia palaipsniui ilginti iškvėpimą. Labai patogu išmokti taupiai kvėpuoti einant lėtai, kai vienas laiko žingsnis lygus vienai sekundei. Jei iš pradžių moteriai įkvėpti ir iškvėpti prireikė 3 sekundžių, tai palaipsniui treniruočių pagalba galite pasiekti rezultatų 3: 6 (sekundės). Dar 2 sekundės – sulaikyti kvėpavimą tarp dviejų pilni ciklai kvėpavimas.

Įvaldę ekonomišką kvėpavimą, jie pradeda ilginti įkvėpimą ir atitinkamai iškvėpimą, o tai suteiks moteriai papildomą saugumo ribą gimdymo metu, kai stūmimo metu reikės sulaikyti kvėpavimą ir stumti.

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu atkuriami sveikatingumo nėščia moteris, paruošia jos kūną gimdymui ir suteikia motinos bei vaiko audiniams papildomos mitybos ir deguonies.

Jo sveikata priklauso nuo to, ar žmogus kvėpuoja teisingai, ar ne. Nėščia moteris visada turi išlaikyti tinkamą kvėpavimo tempą ir ritmą, nes šiuo laikotarpiu jos organizmui skubiai reikia daug deguonies. Išmokti taisyklingai kvėpuoti padės mankštos, ypač ant krantinių ar parkuose, kur oras neužterštas, ir specialios nėščiosioms skirtos kvėpavimo pratimai.

Kokie yra nėščiųjų kvėpavimo pratimų pranašumai ir ką jie duoda nėščiosioms ir kūdikiams?

Kai moteris kvėpuoja taisyklingai, apkrova su širdies ir kraujagyslių sistemos taip pat pašalinamas teisingas kvėpavimas padeda pasiruošti tokiam testui kaip . Iki trečiojo trimestro organizmui deguonies reikia tris kartus daugiau, todėl vaikelį nešiojančioms moterims kvėpavimo pratimai tiesiog būtini. Ši gimnastikos rūšis leis deguoniui lengviau patekti į kūdikį ir jo smegenis, sumažins pirmuosius nėštumo mėnesius, labai pagerins nėščiosios kraujotaką ir sumažins stresą. Be viso to, kvėpavimo pratimai padeda sumažinti padidėjusį gimdos tonusą nėštumo metu. Reikia pasitarti su gydytojais, kada pradėti daryti tokius pratimus, beveik visi jie pataria pradėti mankštą iš karto, kai pastojus, kad priprastų taisyklingai kvėpuoti. O pratimus patartina daryti kiekvieną dieną, iki pat gimdymo pradžios.

Dabar pažvelkime į nėščių moterų kvėpavimo pratimų privalumus ir trūkumus

Privalumai: mažina įtampą, padeda atsipalaiduoti, stimuliuoja kraujotaką, taip pat apsaugo nuo daugelio negalavimų, tokių kaip, pavyzdžiui, nuolatinis nėščiųjų palydovas ir toksikozė, nuo kurios kenčia visos nėščiosios. Kitas kvėpavimo pratimų privalumas yra akivaizdus streso mažinimas širdžiai, kuri sunkiai dirba nėštumo metu. Be to, tinkamas kvėpavimas leidžia jūsų kūnui gauti pakankamai deguonies, reikalingo jūsų kūdikio smegenims. Moterys, atlikusios kvėpavimo pratimus būdamas nėščios, gimdydamos galės koncentruotiau kvėpuoti, o tai labai palengvins gimdymą. Dar vienas labai svarbus pliusas – taisyklingas kvėpavimas padeda atpalaiduoti pilvo ir dubens raumenis, o tai labai palengvina gimdos atsivėrimą gimdymo metu. Be to, šią gimnastiką galima atlikti bet kuriuo metu. patogus laikas, tai nereikalauja papildomų išlaidų, nebent, žinoma, tai specialūs kursai. Kaip matote, kvėpavimo pratimai nėštumo metu turi daug privalumų. Tokioje gimnastikoje nėra jokių minusų, nes ji skirta tik sveikatai palaikyti.

Kaip teisingai atlikti kvėpavimo pratimus?

Norėdami pradėti kvėpavimo pratimus, pirmiausia turite susipažinti, kaip tai padaryti teisingai. Mokytis taisyklingo kvėpavimo geriausia pradėti gulint ant nugaros, šiek tiek sulenkus kelius. Įkvėpkite oro per nosį, iškvėpkite per burną. Įkvėpdami stenkitės pritraukti orą ne į plaučius, o į skrandį, stenkitės minutę sulaikyti kvėpavimą, atpalaiduodami tarpvietės raumenis. Po to labai lėtai iškvėpkite orą. Pratimą reikia atlikti kelis kartus. Vieno metodo pratimų skaičius turėtų būti apie 5, o per dieną reikia atlikti bent dvidešimt. Kai galėsite lengvai kvėpuoti gulėdami ant nugaros, išbandykite šiuos pratimus sėdėdami arba stovėdami. Kada galėsi ypatingos pastangos Jei atliksite šį kvėpavimo pratimą, galėsite jį atlikti bet kur ir bet kada, pavyzdžiui, eidami ar žiūrėdami televizorių. Kai išsiugdysite diafragminio kvėpavimo įprotį, pabandykite pagreitinti pratimų tempą. Norėdami tai padaryti, apskaičiuokite, kiek įkvėpimų ir iškvėpimų paprastai atliekate per vieną minutę, ir palaipsniui didinkite šį skaičių. Dėl to turėtumėte išmokti atlikti gilius, ritmiškus įkvėpimus ir iškvėpimus, kurie atliekami skirtingu tempu. Pirmuoju gimdymo etapu kvėpuosite taip pat.

Dabar pažiūrėkime, kokie kvėpavimo pratimai yra.

• 1) Pratimas kvėpavimui krūtine. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, giliai įkvėpkite, tada įkvėpdami oro per nosį stenkitės pritraukti daugiau oro į plaučius, o ranką, gulinčią ant pilvo, nejudinkite, tai yra, pilvą. atsidūsti neturėtų išsipūsti. Priešingai, ranka, gulinti ant krūtinės, turėtų pakilti, nes giliai atsidusus šonkauliai pakyla. Minutę sulaikykite kvėpavimą, tada labai lėtai iškvėpkite.
• 2) Sulaikykite kvėpavimo pratimą. Įkvėpkite per nosį, baigę įkvėpti suskaičiuokite sau iki dešimties ir staigiai iškvėpkite, natūraliai per burną. Mokydamiesi galite atlikti keletą šių pratimų, tačiau laikui bėgant turėtumėte padidinti skaičių iki 20 iškvėpimų ir įkvėpimų. Šį pratimą rekomenduojama atlikti gimdymo metu, tai labai palengvins procesą.
• 3) Seklus kvėpavimo pratimas. Šis pratimas atliekamas ritmingai, lengvai, greitai ir be triukšmo. Atliekant šį pratimą pilvas neturi judėti, tai turi daryti krūtinė. Įkvėpimo ir iškvėpimo laikas turi būti vienodas. Nėštumo pabaigoje kvėpavimo trukmę didinkite palaipsniui, kvėpavimo trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 60 sekundžių, įkvėpimas ir iškvėpimas – 2 sekundes.
• 4) Pertraukiamo kvėpavimo pratimas. Atliekama taip: burna turi būti šiek tiek pramerkta, liežuvis iškišti, įkvėpimus ir iškvėpimus lydėti garsas, pavyzdžiui, šunys kvėpuoja. Įkvėpimo-iškvėpimo laikas turėtų būti apie vieną sekundę. Pratimą reikia atlikti pusę minutės, tada, didėjant nėštumui, 60 sekundžių.
• 5) Pilvo kvėpavimo pratimas. Rankų padėtis turi būti tokia pati, kaip ir atliekant kvėpavimo pratimus krūtine. Prieš pradėdami, iškvėpkite visą orą, tada įkvėpkite per nosį, pripūsdami skrandį. Ranka, kuri guli ant pilvo, turi pakilti, o ranka ant krūtinės turi likti nejudanti. Sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite ir nuleiskite skrandį.
• 6) Pilnas kvėpavimo pratimas. Pirmiausia iškvėpkite, tada įkvėpkite lėtai, tuo pačiu pakeldami skrandį. Baigę įkvėpti, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite per burną. Pirmiausia nusileidžia krūtinė, tada šonkauliai. Dėl šio pratimo gali svaigti galva, todėl nerekomenduojama jo daryti daugiau nei 4 kartus.

Vaiko gimimo laikas nėra priežastis mesti sportą. Paprasti pratimai (kvėpavimo pratimai nėščiosioms) padės moterims pasiruošti gimdymui ir tiesiog nenuobodžiauti namuose. Tokie pratimai bus aptarti šioje apžvalgoje.

Kokia nauda nėštumo metu?

Kvėpavimo pratimai – tai kvėpavimo pratimų sistema, skirta sveikatai gerinti.
Nėštumo metu reikia rūpintis savimi, tačiau šie pratimai tikrai nepakenks kūdikiui ir mamai:

1. Nuima širdies krūvį;
2. Suteiks daugiau deguonies organizmui;
3. Sumažinti nuovargį, pagerinti miegą;
4. Nuotaikų svyravimų bus žymiai mažiau.

Ar tu žinai? Jei kiekvieną dieną atliekate kvėpavimo pratimus, nuostoliai papildomų svarų užtikrintas, ir ne trumpam, o ilgam.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Tokių kontraindikacijų nėra. Visi pratimai skirti pagerinti moters savijautą ir paruošti ją gimdymui. Tačiau vis tiek reikia atsižvelgti į kai kuriuos dalykus:

1. Nereikėtų daug laiko skirti kvėpavimo pratimams, saikingai viskas gerai.
2. Turite įkvėpti orą per nosį ir iškvėpti per burną (lėtai).
3. Jei turite aukštas spaudimas, turėtumėte atidėti treniruotę.

Kvėpavimo pratimų rinkinys

Iš pradžių pratimai atliekami gulint ant nugaros, vėliau palaipsniui pereinama prie tų, kur vienas iš atramai naudojamų prietaisų yra, pavyzdžiui, kėdė; ir galiausiai stovint. Reikia išmokti kvėpuoti diafragma (skrandžiu), atpalaiduojant tarpvietės raumenis. Labai greitai galėsite kvėpuoti ritmingai, skirtingu tempu. Dabar išsamiau.

Svarbu! Kiekvienos sesijos pabaigoje turėtumėte užimti tokią padėtį, kuri padėtų atsipalaiduoti. Reikia užmerkti akis, nepamiršti kvėpuoti.

1 trimestre

Vienos pamokos trukmė neturi viršyti 30 minučių. Patys pratimai atliekami 10 minučių (visa kita – apšilimas). Nepamirškite apie pauzes.

Apšilimo technika yra tokia:

1. Įkvėpkite – pakelkite pečius aukštyn.
2. Iškvėpkite - žemiau.
3. Atlikite 7-10 kartų lėtu tempu.

№ 2

1. Įkvėpkite ir perkelkite pečius atgal. Sulenkite nugarą, stumkite krūtinę į priekį.
2. Iškvėpkite - grįžkite į IP.
3. Atlikite 7-10 kartų, tempas toks pat.

№ 3

1. Pečių judesiai: aukštyn - įkvėpimas, žemyn - iškvėpimas.
2. Atlikite 2-3 minutes.
3. Eikite į tikrus pratimus.

Peržiūrėkite vieną iš kvėpavimo pratimų:

1. Kvėpavimas su uždelsimu skaičiavimui.

Pradinė padėtis – bet kokia (sėdint, gulint, stovint). Suskaičiuokite sau nuo 1 iki 4. Įkvėpkite. Nuo 1 iki 2 - sulaikykite kvėpavimą, nuo 1 iki 4 - įkvėpkite, nuo 1 iki 4 - sulaikykite kvėpavimą. Iškvėpimas. Galite naudoti santykiu 2:1:2:1. Kvėpuoti reikia per nosį, negiliai.

2. Jogos kvėpavimas.

Jogai žino, kad kontroliuojamas kvėpavimas yra ypatinga jogos praktikos dalis. Vienas iš mano mėgstamiausių yra pakaitinis kvėpavimas šnervėmis. Turite susikaupti, kad prisimintumėte, kurią šnervę dirbate.

Pradėkite nuo tinkamo. Įkvėpdami per kairę, uždėkite dešinįjį pirštą ant dešinės šnervės. Uždėkite pirštą ant kairiosios šnervės dešinė ranka iškvepiant iš dešinės. Palikdami bevardį pirštą virš kairiosios šnervės, įkvėpkite į kairę, tada perjunkite, keisdami pirštų ir šnervės padėtį. Įkvėpdami ir iškvėpdami galite lengvai suprasti, kodėl žmonės tai daro norėdami sutelkti dėmesį į dabartį.

Vaizdo įrašas: kvėpavimo pratimų komplekso atlikimo nėštumo metu 1 trimestrą technika

Svarbu! Įkvėpus, krūtinė turi būti nejudanti.

2 trimestre

Prieš mankštą nepamirškite apšilti. Patys pratimai atrodo taip:

IP – gulint ant nugaros, sėdint ar stovint. Giliai įkvėpkite, taip užpildydami plaučius oro. Iškvėpkite – lėtai išleiskite orą iš plaučių, nuleiskite skrandį ir krūtinę.

Giliai kvėpuodami mintyse naudokite vaizdą, žodį ar frazę, kad jaustumėte dar labiau atsipalaidavę. Užsimerk. Keletą kartų giliai įkvėpkite. Įsivaizduokite, kad oras alsuoja ramybės jausmu. Pabandykite tai pajusti ant savo kūno, stresas ir įtampa išnyks. Iškvėpkite. Įkvėpdami pasakykite: „Kvėpuoju ramiai“, o iškvėpdami: „Iškvėpuoju stresą ir įtampą“. Tęskite 5 minutes.

3 trimestre

Vėlgi, nepamirškite apie apšilimą.

1. Kvėpavimas trūkčiojimais.

Atidarykite burną, šiek tiek iškiškite liežuvį. Įkvėpkite „vienam“, iškvėpkite „du“. Visa tai turėtų lydėti garsas, panašus į tą, kurį šunys skleidžia kvėpuodami. Šiam pratimui užteks 2-3 minučių.

2. Pilvo kvėpavimas.

Pradinė padėtis – viena ranka ant krūtinės, kita ant pilvo. Įkvėpkite per nosį, išpūskite skrandį. Tuo pačiu metu nuimkite ranką nuo skrandžio ir pakelkite aukštyn. Sulaikydami kvėpavimą, lėtai iškvėpkite ir nuleiskite skrandį.

Vaizdo įrašas: pilvo kvėpavimo atlikimo technika nėštumo metu 3 trimestrą

Pratimų atlikimo taisyklės

Atlikdami šiuos pratimus, turėtumėte laikytis šių taisyklių:

1. Sportuoti galite ne tik namuose, bet ir parke, sėdėdami ant suoliuko (ar vaikščiodami).
2. Tarp pratimų darykite pertraukas.
3. Pirmą savaitę pakanka 16 įkvėpimų ir judesių, vėliau juos galima padidinti iki 32.

Apibendrinant galime pasakyti, kad kvėpavimo pratimai labai padės moteriai gimdymo metu. Bus lengviau kontroliuoti kvėpavimą ir patirti sąrėmius, o tai palengvins gimdymą.

Norint pagerinti vidaus organų ir audinių aprūpinimą krauju, taip pat visiškai prisotinti organizmą deguonimi, moterims, nešiojančioms vaiką, nesant kontraindikacijų, rekomenduojama atlikti fiziniai pratimai kartu su kvėpavimo pratimais. Kartais bet kokia fizinė veikla besilaukiančiai mamai griežtai nerekomenduojama, todėl kvėpavimo pratimus galite atlikti tik savarankiškai.

Kvėpavimo pratimai: saugos priemonės

Kad kvėpavimo pratimai nepadarytų žalos nėščios moters kūnui, prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte susipažinti su saugos taisyklėmis:

• pratimai gali būti atliekami tik nesant gimdos tonuso ir kitų patologijų, kurios gresia persileidimui ar priešlaikiniam gimdymui;
• pratimų trukmė neturi viršyti 15 minučių;
• pratimai turėtų būti atliekami gryname ore arba gerai vėdinamoje vietoje;
• Prieš pradėdama kvėpavimo pratimus, moteris turėtų pasitarti su gydytoju, nes hipertenzija sergantiems pacientams staigus kraujo prisotinimas deguonimi gali sukelti slėgio padidėjimą arba staigų galvos svaigimą.

Kvėpavimo pratimai 1 trimestre

Įvaldęs taisyklingo kvėpavimo techniką, būsima mama sugebės suvaldyti pykinimo priepuolius 1 trimestre, taip pat susidoroti su galvos skausmais be vaistų. Pratimus galima atlikti bet kuriuo paros metu:

• lėtai giliai įkvėpkite per nosį;
• įsitikinkite, kad krūtinė visiškai užpildyta oru ir pakyla aukštyn;
• sučiaupkite lūpas ir lėtai iškvėpkite per burną.

Pratimus kartokite 3-5 kartus.

Kvėpavimo pratimai 2 trimestre

Pradinė nėščios moters padėtis stovint arba gulint:

• kvėpuokite negiliai ir dažnai, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną, kartokite 5-6 kartus. Kvėpavimo veiksme dalyvauja krūtinės ir pilvo raumenys (mišrus kvėpavimas);
• Abiejų rankų delnus uždėkite ant šonkaulių po krūtine ir suglauskite pirštus. Kuo giliau įkvėpkite, kai krūtinė pilna deguonies, pirštų galiukai šiek tiek atsiskleidžia. Greitai, trumpai iškvėpkite per burną. Kartokite pratimą 5-6 kartus;
• gulėdami ant nugaros, įkvėpkite, stengdamiesi užtikrinti, kad kvėpavimo procese dalyvautų tik pilvo raumenys. Nereikia perkrauti savęs, tiesiog sutelkite dėmesį į savo pilvą. Iškvėpkite per burną, kartokite pratimą 5-6 kartus.

Kvėpavimo pratimai 3 trimestre

Reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus paskutinį nėštumo trimestrą galima pagerinti nėščiosios savijautą bei užtikrinti kraujo ir deguonies patekimą į placentą, o tai svarbu visaverčiam vaiko vystymuisi.

Pradinė padėtis sėdint arba stovint:

• Padėkite delnus ant šonkaulių arba diafragmos srities. Giliai įkvėpkite per nosį ir įsitikinkite, kad kvėpavimo procese dalyvauja tik jūsų krūtinė. Lėtai iškvėpkite per burną, sutraukdami lūpas į vamzdelį;
• Padėkite delną ant pilvo ir kuo giliau įkvėpkite per nosį. Kvėpavimo procese dalyvauja pilvo raumenys. Išėjimas trumpas ir aštrus.

Įvaldęs įvairių metodų kvėpavimo pratimų, visą nėštumą jausitės gerai, lengviau ištversite pirmąjį ir antrąjį gimdymo etapus.

Kvėpavimas yra gyvybiškai svarbus reikalinga funkcija kūnas. Kiekvienas turėtų žinoti, kaip teisingai kvėpuoti, o nėštumo metu ypač svarbus plaučių prisotinimas deguonimi. Įvaldžiusi kvėpavimo techniką, nėščioji suteiks sau neįkainojamą pagalbą gimdymo metu: galės kontroliuoti gimdymą, palengvinti vaisiaus išstūmimo procesą ir sumažinti skausmą sąrėmių metu.

Kvėpavimo pagalba kraujas prisotinamas deguonimi, kuris reikalingas visiems organams ir audiniams, o pirmiausia – smegenims. Paprastai ramios būsenos žmonės per minutę atlieka 17-20 kvėpavimo judesių. Jų skaičius priklauso nuo amžiaus, krūtinės ūgio ir dydžio, kvėpavimo takų ir plaučių audinio būklės, taip pat nuo kūno padėties ir. fizinė veikla. Vertikalioje padėtyje galite giliau kvėpuoti, o tai yra dėl to, kad tokioje padėtyje sumažėja plaučių aprūpinimas krauju. Tačiau norint prisotinti kūną deguonimi, svarbu ne įkvėpimo ir iškvėpimo dažnis, o tai, kaip tai daroma teisingai.

Kaip tinkamai kvėpuoti nėštumo metu

Teisingiausia yra įkvėpti oro per nosį, visiškai išsitiesus. Šioje padėtyje nugaros raumenys padeda plaučiams dirbti, ląstelės gauna pakankamas kiekis deguonies, kuris skatina kraujotaką, o skruostuose atsiranda skaistalai. Taisyklingas kvėpavimas ypač svarbus žiemą, kai įkvepiamas oras labai šaltas. Per nosį praeinantis oras valomas, pašildomas ir drėkinamas. Tai apsaugo nuo bronchito žiemą, o vasarą nuo kvėpavimo takų dirginimo dėl per karšto ir sauso oro. Fizinio aktyvumo trūkumas ir netinkamas kvėpavimas lemia tai, kad moteris pradeda jausti mieguistumą, mieguistumą ir nuovargį. Tai nerimą keliantis simptomas, rodantis, kad organizme nėra pakankamai deguonies. Nėštumo metu labai svarbu stebėti, kaip kvėpuojate, nes vaisius pirmiausia kenčia nuo hipoksijos (deguonies trūkumo).

Kai organizmas nėra pakankamai prisotintas deguonies, žmogus, nepaisant to, kad per naktį miegojo ir ilsėjosi, pradeda žiovauti. Kas prasideda tvankiuose biuruose darbo dienos pabaigoje: žmonės vaikšto vangiai, žiovauja. Faktas yra tas, kad žiovulys yra tam tikras apsauginis mechanizmas hipoksijos metu. Kūnas bando kompensuoti deguonies trūkumą giliau kvėpuodamas. Nuolatinio skubėjimo ir streso atmosferoje viską darome bėgdami, neturime nė minutės poilsiui, net kvėpuojame paviršutiniškai, negiliai. Nėštumo metu turėsite atidžiau rūpintis savimi, įskaitant kvėpavimą. Todėl nėščia moteris turi išmokti atlikti kvėpavimo pratimus.

Deguonies trūkumą gali lemti ne tik paviršutiniškas kvėpavimas, bet ir tokia paprasta priežastis, kaip retas buvimas gryname ore. Reikėtų periodiškai vėdinti kambarį, nakčiai palikti atidarytą langą, o prieš miegą valandą pasivaikščioti. Apskritai nėštumo metu reikia daugiau vaikščioti, nes reikia pasirūpinti negimusio kūdikio sveikata, kuris pirmą kartą įkvėps tik gimęs, tačiau kol kas mama turi kvėpuoti, kad užtektų deguonies. du“.

Ką daryti, kad, nepaisant nuolatinio laiko stokos, atsikratytumėte negalavimo, kurį sukelia oro trūkumas? Žemiau pateikiami keli paprasti kvėpavimo pratimai nėščiosioms, kurie padės atsipalaiduoti ir praturtins kūną deguonimi.

Kvėpavimo pratimai nėščiosioms 1 trimestrą

Pirmiausia reikia atsisėsti, atsipalaiduoti ir tris kartus įkvėpti ir iškvėpti kaip įprasta. Ketvirtojo iškvėpimo metu nustatykite, kiek laiko jis tęsis. Tada atsikvėpkite ir taip pat pažymėkite laiką, o tada palyginkite rezultatus. Greičiausiai paaiškės, kad įkvėpimas yra ilgesnis nei iškvėpimas. Mūsų pratimai yra skirti ugdyti kvėpavimo ritmą, kuriame šie rezultatai bus vienodi, o dar geriau, jei iškvėpimas taps šiek tiek ilgesnis. Atliekant toliau pateiktus pratimus, reikia stebėti savo savijautą, nes staigus deguonies antplūdis gali sukelti nedidelį galvos svaigimą. Kad tai išnyktų, tiesiog nustokite daryti pratimus ir keletą minučių kvėpuokite kaip įprastai. Po kiekvieno pratimo reikia pailsėti.

Kvėpavimo pratimų kompleksą nėščioms moterims 1 trimestre turėtų sudaryti šie pratimai.

1 pratimas. Atsisėskite ant kulnų, vieną ranką padėkite ant pilvo, o kitą ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną. Tada šiek tiek pailsėkite ir pakartokite įkvėpimą ir iškvėpimą. Pratimą atlikite 5-6 kartus.

2 pratimas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn. Giliai įkvėpkite ištiesdami aukštyn ant kojų pirštų galiukų. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir atsistokite ant kulnų. Šį kvėpavimo pratimą nėščiosioms kartokite 5-7 kartus.

3 pratimas. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite vieną ranką ant skrandžio ir uždarykite vieną šnervę kitos pirštais. Įkvėpkite per vieną laisvą nosies pusę ir iškvėpkite per burną. Stenkitės įkvėpti kuo giliau. Pratimą atlikite lėtai. Pakartokite 5-6 kartus.

4 pratimas. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir ištiesinkite pečius. Padėkite delnus ant pečių abiejose kaklo pusėse. Įkvėpdami šiek tiek pakelkite smakrą ir užmerkite akis. Iškvėpdami nuleiskite smakrą ir atidarykite akis. Kad nėštumo metu tinkamai kvėpuotumėte, šį pratimą kartokite 4-5 kartus.

5 pratimas. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas į šonus, pakelkite delnus į viršų, kad jie būtų stačiu kampu dilbiams. Visiškai iškvėpkite per burną. Įkvėpdami (per nosį), ištieskite rankas priešais save. Kartokite šį pratimą 5-7 kartus, nepamiršdami stebėti savo savijautos. Tarp pratimų darykite trumpas pertraukėles.

6 pratimas. Atsistokite ant keturių, visiškai ištiestomis rankomis. Įkvėpdami sulenkite nugarą ir pakelkite galvą. Iškvėpdami sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą. Lėtai ir sklandžiai atlikite teisingą nėščiųjų kvėpavimo pratimą. Pakartokite 4-6 kartus.

7 pratimas. Atsistokite keturiomis, kaip ir ankstesniame pratime; po to, nepakeldami rankų nuo grindų, lėtai judinkite dubenį atgal, kol rankos ir nugara taps visiškai tiesios. Visiškai iškvėpkite iš šios padėties, grįžkite į pradinė padėtis, atsikvėpti. Pakartokite 4-6 kartus.

8 pratimas. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant juosmens, ištiesinkite pečius. Giliai įkvėpkite, lėtai atsistokite ant keturių. Padėkite rankas ant grindų. Tada lėtai pakilkite į pradinę padėtį, išleisdami orą. Skirkite sau laiko pailsėti ir kartokite pratimą 5-6 kartus.

9 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, geriausia ant kieto paviršiaus. Ištieskite rankas išilgai nugaros. Pritraukdami orą į plaučius, lėtai kelkite kojas aukštyn, kad susidarytumėte kampą. Labai gerai, jei kampas yra 90°. Tada nuleiskite kojas, iškvėpdami orą. Atlikite šį pratimą lėtai, darydami pertraukėles. Pakartokite 3-4 kartus.

10 pratimas. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens. Giliai įkvėpkite ir, neišleisdami oro, pasukite liemenį. Stenkitės, kad dubens ir kojos nejudėtų. Atlikę vieną apsisukimą, lėtai iškvėpkite. Darydami pertraukėles, šį kvėpavimo pratimą nėštumo metu kartokite 3-4 kartus.

11 pratimas. Atsigulkite ant nugaros ant lygaus, tvirto paviršiaus. Padėkite rankas ant pilvo ir užmerkite akis, stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti ir kvėpuokite kaip įprastai. Šis pratimas skirtas kvėpavimui atkurti. Išlikite tokioje padėtyje, kol pajusite, kad visiškai atsigavo kvėpavimas, tada lėtai atsistokite.

Kvėpavimo pratimai, padedantys nėščiosioms gimdymo metu

Toliau pateikiami nėščiosioms siūlomi kvėpavimo pratimai, skirti padėti gimdymo metu ir palaikyti deguonies balansą. Šis kompleksas atliekamas 2 ir 3 nėštumo trimestrais gulint arba sėdint sukryžiavus koją, atsiremstant į ką nors nugara. Pasirinkta padėtis turi būti patogi ir nesukelti diskomforto. Tuo pačiu metu turėtumėte užimti tokią padėtį, kurioje kvėpavimas būtų laisvas ir netrukdomas.

1 pratimas kvėpavimui krūtine. Užimkite patogiausią padėtį iš aukščiau pasiūlytų. Prieš pradėdami pratimą visiškai iškvėpkite. Padėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Tada pritraukite kuo daugiau oro į krūtinę, įkvėpdami per nosį. Įkvėpdami išskleiskite šnerves kuo plačiau. Valdykite save rankomis: ant pilvo gulinti ranka turi beveik nejudėti, o ant krūtinės gulinti – kilti. Šio įkvėpimo metu šonkauliai atsiskiria ir pakyla, o diafragma nusileidžia. Viso įkvėpimo aukštyje sulaikykite kvėpavimą, o tada labai lėtai, palaipsniui iškvėpkite per nosį. Tuo pačiu nepamirškite, kad iškvėpimas turėtų būti keturis kartus ilgesnis nei įkvėpimas.

2 pratimas kvėpavimui krūtine. Paimkite žvakę, uždekite ją ir laikykite smakro lygyje. Išmokite iškvėpti orą per nosį, kad žvakės liepsna būtų nukreipta, bet neužgestų. Atlikite šį pratimą 10 kartų, pailsėkite ir kartokite. Išmokus taip kvėpuoti, nereikia uždegti žvakės, o kartoti pratimą kelis kartus per dieną (naudinga viršutinei pilvo daliai ir krūtinei). Kruopščiai įvaldę šį kvėpavimo pratimą nėščioms moterims 2 ir 3 trimestrais, galite pereiti prie daugiau sudėtingi tipai kvėpavimas krūtine: uždelstas, pertraukiamas ir paviršutiniškas.

1 pratimas kvėpuoti krūtine su uždelsimu atliekamas taip: užimkite pradinę padėtį, kaip nurodyta aukščiau. Giliai įkvėpkite per nosį, įkvėpimo pabaigoje sulaikykite kvėpavimą ir mintyse lėtai suskaičiuokite iki 10. Tada staigiai iškvėpkite per burną. Įvaldę šį kvėpavimo sulaikymo laiką, palaipsniui jį ilginkite, skaičiuodami iki 20, 30. Šis kvėpavimas padės prasidėjus gimdymo periodui, vadinamam vaisiaus išstūmimu.

2 pratimas kvėpavimui krūtine su uždelsimu atliekamas taip: giliai įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą ir ištieskite rankas link lubų, tarsi bandydami ją paliesti. Tuo pačiu metu nekelkite kulnų nuo grindų. Tada lėtai iškvėpkite, nuleisdami rankas. Sulaikykite kvėpavimą maždaug 5-10 sekundžių. Padarykite trumpą pertraukėlę ir pakartokite pratimą. Kiekvieną kartą sulaikykite kvėpavimą 2–3 sekundėmis ilgiau. Pratimą kartokite 5 kartus. Tada atlikite šį pratimą dar keletą kartų, bet šį kartą stovėdami ant kojų pirštų. Tokie kvėpavimo pratimai nėštumo metu ne tik padeda palaikyti deguonies balansą, bet ir yra tam tikrų raumenų grupių gimnastika.

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu paviršutiniškam kvėpavimui atliekami patogioje, nevaržančioje kvėpavimo padėtyje. Įkvėpti ir iškvėpti per nosį reikia lengvai ir greitai, be triukšmo. Tokiu atveju turite užtikrinti, kad judėtų tik krūtinė, skrandis turėtų likti beveik nejudantis. Toks kvėpavimas turi būti labai ritmingas, o įkvėpimo trukmė turi būti lygi iškvėpimo trukmei. Nemėginkite iš karto taip kvėpuoti. ilgam laikui. Iš pradžių taip kvėpuoti galite ne ilgiau kaip 10-15 sekundžių, o vėliau pamažu 10 sekundžių ilginkite protrūkio kvėpavimo laiką. Sistemingas šio pratimo vykdymas leis taip kvėpuoti 60 sekundžių iki nėštumo pabaigos.

Šio tipo krūtinės kvėpavimas, nepaisant jo greičio, neturėtų būti nepastovus. Tai reiškia, kad pratimo pradžioje pasirinktas tempas išlaikomas visą pertraukiamo kvėpavimo laikotarpį. Atlikdami pratimą neturėtumėte pagreitinti kvėpavimo ritmo. Geriau kvėpuoti ne taip greitai, bet tuo pačiu tempu. Vidutiniškai įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų trukti 2 sekundes. Bet jūs negalite iš karto priversti savęs kvėpuoti tokiu greičiu. Turėtumėte pradėti tokiu greičiu, kurį būtų galima išlaikyti nesukeliant kūno pervargimo. Šį kvėpavimo pratimą patartina atlikti nėštumo metu 2 ir 3 trimestrais užmerktomis akimis. Toks kvėpavimas padės esant stipriems susitraukimams, kurie lydi gimdos kaklelio išsiplėtimą.

Pertraukiamas kvėpavimas atliekamas taip: užsidenkite burną, iškiškite liežuvį ir triukšmingai įkvėpkite bei iškvėpkite, kaip tai daro šunys po ilgo bėgimo. Kaip ir atliekant ankstesnius pratimus, kvėpuoti turi tik krūtinė, skrandis – beveik nejudantis, o kvėpavimo ritmas – greitas. Įkvėpti ir iškvėpti reikia maždaug kartą per sekundę. Šio pratimo trukmė užsiėmimų pradžioje turėtų būti trumpa, tik 10-15 sekundžių. Palaipsniui reikia ilginti tokio kvėpavimo laiką iki 30-60 minučių. Toks kvėpavimas padės vaisiaus gimimo pabaigoje.

Atlikus kiekvieną kvėpavimo pratimą nėštumo metu, reikia visiškai atstatyti kvėpavimą, tam reikia padaryti pertraukėlę ir normaliai kvėpuoti.

Įvaldę visų rūšių kvėpavimo pratimus, turėtumėte užimti poziciją, kaip ir vaisiaus gimimo metu, tai yra, pasidėkite pagalves po nugara, sulenkite kojas per kelius, o klubus išskleiskite į šonus. Šioje pozicijoje kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami tokia seka: pirmiausia uždelstas kvėpavimas, kuris padeda stumti, tada nuolatinis, o tada pertraukiamas kvėpavimas, dėl kurio sunku stumti, nes to gali prireikti ir gimdant. Pereiti nuo sulaikymo prie kvėpavimo su pertrūkiais nėra lengva, todėl tai užtruks šiek tiek laiko.

Pilvo kvėpavimo pratimas. Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Prieš pradėdami pratimą visiškai įkvėpkite. Tada įkvėpkite per nosį, pakeldami pilvo sieną, tarsi ketintumėte nutraukti diržą ties juosmeniu. Ranka, gulinti ant pilvo, turi pakilti, o kita (ant krūtinės) beveik nejudėti. Tada lėtai iškvėpkite per burną, palaipsniui nuleiskite pilvo sieną, kuri iki iškvėpimo pabaigos grįš į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, kaip ir ankstesniuose, ranka padeda įsitikinti, kad pratimą atliekate teisingai. Po kelių dienų stebėjimo nebereikės.

Pilnas kvėpavimo pratimas.Šis kvėpavimo pratimas nėščioms moterims 2 ir 3 trimestrais sujungia du ankstesnius. Prieš pradėdami pratimą, visiškai iškvėpkite, tada lėtai įkvėpkite, pakeldami pilvo sieną; toliau įkvėpkite, palaipsniui pritraukdami orą į krūtinę. Įkvėpimo pabaigoje sulaikykite kvėpavimą. Tada lėtai iškvėpkite, pirmiausia per burną, tada iškvėpkite iš krūtinės, nuleisdami šonkaulius. Po to gerai priveržkite skrandį. Pailsėkite kelias sekundes ir kartokite pratimą. Visiškai kvėpuojant, kuo daugiau deguonies patenka į plaučius, gali atsirasti galvos svaigimas. Todėl pratimą būtina atlikti gulint, ne daugiau kaip 3-4 kartus iš eilės.

Dabar žiūrėkite nėščių moterų kvėpavimo pratimų vaizdo įrašą, kuriame parodyti visi pagrindiniai pratimai:

Šis straipsnis buvo perskaitytas 2 166 kartus.