Treniruotės su kojų svoriais gali padėti suformuoti klubus ir kulkšnis, padėti auginti raumenis ir pagerinti treniruotės rezultatus. Tinkamas naudojimas pagalbinė įranga galės suformuoti gražius kojų kontūrus, taip pat atneš nemažą naudą sveikatai.

Pratimai su svoriais gali:

• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• pagerinti kraujotakos rodiklius;
• pagerinti kvėpavimo sistemos veiklą.

Svorių tipai

Yra dviejų tipų svorio agentai:

• Spausdintu arba masiniu būdu. Pirmasis tipas pasirodė daug anksčiau nei antrasis ir laikomas pasenusiu. Tai atrodo kaip maišelis, pripildytas druskos ar smėlio. Toks sviedinys riboja svorio reguliavimą.
• Lėkštės pagrindu. Plokštelėje yra specialiai sukurtos kišenės, į kurias įsiūtos metalinės plokštės. Lėkštelių skaičius reguliuojamas priklausomai nuo poreikio fizinė veikla ir pratimų tipas.

Svoriai pateikiami gana plačiame diapazone:

• Svoriai, skirti rankoms treniruoti, pagaminti kaip rankogaliai. Rankogaliai turi aukštas laipsnis populiarumą. Jie sukurti siekiant pagerinti smūgio jėgą ir padidinti rankų bei pečių srities raumenų tonusą. Egzistuoja specialus tipas svoriai, skirti treniruoti žmones, užsiimančius boksu. Jie gaminami pirštinių pavidalu.

• Kojų svarmenys taip pat yra rankogalių pavidalu. Jie įgijo ypatingą populiarumą tarp sąžiningos žmonijos pusės, nes gali ištaisyti problemines kūno vietas. Ši išvaizda gali padaryti jūsų figūrą liekną, sustiprinti viso kūno raumenis ir suteikti jai gyvybingumo. Kojų rankogaliai sustiprina sėdmenų sritį.

• Svoriai, skirti treniruoti juosmens sritį, atrodo kaip diržas. Jie gali sustiprinti pilvo raumenis ir sugriežtinti skrandį. Priklauso saugių kategorijai.

Masė ir plokštelė

Kaip minėta aukščiau, yra dvi veislės.

Pažvelkime atidžiau į kiekvieno iš jų struktūrą:

• Masinis tipas turi manžetės formos audinio pagrindą. Pasitaiko, kad rankogaliai būna iš megzto arba gumuoto audinio. Kuo didesnis audinio tankis, tuo geresnis produktas. Užpildas yra druska arba smėlis, metalo drožlės ir šratai. Tokio modelio kaina priklauso nuo medžiagos, iš kurios jis pagamintas. Šie svarmenys dėvimi ant kojų ir rankų, priklausomai nuo pratimo. Prietaiso svoris svyruoja nuo 500 g. iki 5 kg. Pirkite juos poromis.
• Lėkštiniai svarmenys turi specialias kišenes, kur įkišamos skirtingo svorio plokštės. Turėti Platus pasirinkimas svorio reguliavimas.

Kokiems pratimams jie tinka?

Žmonėms jaunas, neserga jokiomis ligomis, neatstovauja specialus darbas atlikti labai paprastai. Tiesiog sulenkite ir ištieskite kojas sėdėdami ar gulėdami. Pakartojimų skaičius palaipsniui didėja.

• Vaikščiodami su svarmenimis jūsų kojos gali tapti elastingesnės. Taip pat galite naudoti svarmenis arba tiesiog atlikti namų ruošos darbus.
• Labai paprasta mankštos forma yra pritūpimai. Nugara ir galva turi būti lygioje padėtyje. Kulnai neturėtų palikti grindų. Sėdėkite kuo žemiau.
• Priimti gulima padėtis ant nugaros. Rankos uždarytos už galvos. Po vieną pakelkite kojas. Pradėkite nuo 10 pakėlimų ir palaipsniui didinkite jų skaičių.
• Užimkite gulimą padėtį ant šono. Padėkite kojas tiesiai. Viena ranka ištiesta į priekį, kita remiasi į galvą. Koja viršuje pakyla į bet kokį kampą. Perjunkite šonus.
• Atsistokite tiesiai ir pakaitomis kelkite kojas 90° kampu. Liftų skaičius nėra standartizuotas. Viskas priklauso nuo jūsų galimybių.

Veiksmingas pratimų rinkinys

Geriausi pratimai su kojų svoriais yra šie:

• Svoriai dedami ant kulkšnių. Uždarykite kojas. Padėkite rankas ant diržo. Dešinė koja atima kūno svorį, o kairė stovi ant puspirščių. Iškvėpkite ir pastumkite jį į šoną, kad nepasikeistų dubens padėtis. Iškvėpkite ir nuleiskite koją. Tą patį pakartokite su kita koja.
• Laikykite kojas kartu. Rankos sulenktos per alkūnes. Kūno svoris yra ant dešinės kojos, o kairė koja sulenkta ties keliu, pirštas pakeltas virš grindų. Kūnas neturėtų pasilenkti į priekį. Nuleiskite koją, bet nelieskite grindų. Tęskite tuo pačiu būdu. Tą patį padarykite su kita koja.
• Laikykite savo kūną tiesiai. Pėdos klubų plotyje. Kairė koja atitraukta atgal. Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, o jūsų kūnas neturėtų judėti ir apatinė nugaros dalis neturėtų sulenkti. Nuleiskite koją, bet nelieskite grindų. Atlikę eilę judesių, tą patį pakartokite ir kita koja.

Vykdymo technika

• Kad ir kokius svarmenis naudotumėte fizinės veiklos metu, nepamirškite, kad juos reikia naudoti ne iš karto, o palaipsniui. Be to, naudojant sveriančią priemonę, kurios svoris yra didesnis nei ankstesnis, patartina imtis išankstinio kruopštaus kūno minkymo.
• Komplekso sudarymas fiziniai pratimai tik su sveriančiomis priemonėmis ir jų naudojimas yra nepraktiškas.
• Svorių svoris svyruoja nuo 0,5 iki 5 kg. Tačiau nesistenkite naudoti sunkiausių įrenginių. Svoriai tarnauja kaip papildomas krūvis, kitaip pratimų technika bus sutrikusi. Kiekvienai kojai rekomenduojama atlikti iki 30 pakartojimų su 2 arba 3 priėjimais.

Daznos klaidos

• Kaip minėta, dažniausia klaida yra naudoti sunkų svorį. Jūs rizikuojate pažeisti sausgysles.
• Jūs neturėtumėte jų nešioti namuose visą laiką. Tai nieko gero neprives. Gali pasireikšti tokia liga kaip artritas.
• Nekreipkite dėmesio į tik svarmenų naudojimą. Jei norite išsiaiškinti smūgio jėgą, tada šiuo atveju tinka ir. Keiskite pratimų rutiną ir pasieksite geresnių rezultatų.

Bėgimas su svarmenimis

Bėgimas su svarmenimis tinka profesionaliems sporto atstovams: sprinteriams, futbolininkams, krepšininkams ir kt., kurie nori padidinti maksimalių pastangų lygį. Ši technika jokiu būdu netinka pradedantiesiems ir mėgėjams. Pastarieji rizikuoja rimtai susižaloti raiščius ir sausgysles, nes jų kūnas nėra prisitaikęs prie tokių apkrovų ir iš to nebus jokios naudos.

Jei norite padidinti savo intensyvumo lygį, treniruotes su svoriais galite derinti su bėgimu į kalną arba tiesiog padidinti treniruotės tempą per intervalines treniruotes.

Naudojimo privalumai

Yra keletas fizinių pratimų naudojant svorius:

• Pratimai šios rūšies padėti stiprinti kaulus. Jie yra puiki osteoporozės profilaktika ir naujo kaulinio audinio susidarymas.
• Deginti riebalus ir stiprinti raumenis. Dėl to jūsų figūra įgauna gražių formų.
• Masyvių, šiurkščių raumenų atsiradimas neįtraukiamas.

„Domyos“ atkreipia jūsų dėmesį į vaizdo įrašą su pratimais, kuriuos paruošė sporto treniruokliai klubas Domyos. Tai padės jums išnaudoti visas savo gimnastikos svarmenis.

Treniruočių metu uždėkite svarmenis ant dilbių ar kulkšnių, kad pratimai būtų dar didesni ir sustiprintumėte giliuosius sėdmenų, šlaunų, pilvo ir viršutinės kūno dalies raumenis.

Pratimų tikslas pirmiausia lavinti raumenų ištvermę. Dirbkite kintamus pratimų blokus - tai leis jums naudoti skirtingos grupės raumenis. Už pasiekimus maksimalus efektyvumas Užsiėmimo trukmė turi būti nuo 30 iki 45 minučių, priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio.

Atlikdami visus pratimus laikykite nugarą tiesiai. Norėdami tai padaryti, pasirinkite ir pritvirtinkite sau tašką, kuriame jums bus patogu išlaikyti teisingą stuburo padėtį. Grįždami nedarykite staigių judesių pradinė padėtis kad nepažeistumėte sąnarių, o pilvo raumenys būtų nuolat įtempti.

Krūtinės raumenų ir tricepso stiprinimas

Sunkumo laipsnis: 1 lygis
Dalyvauja raumenys: krūtinės raumenys ir tricepsas
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, suglauskite kojas ir patraukite pėdas link sėdmenų. Saugūs svoriai ant abiejų dilbių. Ištieskite rankas į šonus, kol jos lengvai palies grindis. Ištieskite rankas ant pečių ir sulenkite alkūnes, pritraukdami rankas prie veido. Dabar vėl ištieskite rankas priešais save ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kvėpavimas:įkvėpkite atlikdami pirmuosius judesius ir iškvėpkite sulenkdami alkūnes.
Pakartojimai: 3–5 rinkiniai po 30 sekundžių išmatuotu, stabiliu ritmu. Po kiekvieno rinkinio skaičiuokite 30 sekundžių, kad pailsėtumėte.

Nugaros stiprinimas

Sunkumo laipsnis: 1 lygis
Dalyvauja raumenys: viršutinė nugaros dalis, pečiai
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: atsiklaupkite rankomis ant grindų. Rankos ištiestos, treniruokliai pritvirtinti prie riešų. Pakelkite į šoną dešinė ranka, šiek tiek patraukite alkūnę atgal. Grįžkite į pradinę padėtį nesiremdami į grindis dešine ranka.
Kvėpavimas: Iškvėpdami ir įkvėpdami pakelkite ranką, grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 4-6 rinkiniai po 30 sekundžių pagreitintu ritmu, kaitaliojant rankas. Po kiekvieno rinkinio skaičiuokite 30 sekundžių, kad pailsėtumėte.

Pritūpimai

Sunkumo laipsnis: 2 lygis
Dalyvauja raumenys: sėdmenų, keturgalvių raumenų, pečių ir krūtinės raumenys
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: atsistokite šiek tiek išskėstomis kojomis, laikykite nugarą tiesiai ir pritvirtinkite svarmenis ant dilbių. Ištieskite rankas išilgai kūno. Sulenkite kojas, stumdami dubenį atgal, o rankas pakelkite horizontaliai, kad jos būtų pečių lygyje. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Nekelkite kulnų nuo grindų!
Kvėpavimas: sulenkite kojas įkvėpdami ir iškvėpdami, grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 3-5 serijos po 30 sekundžių pagreitintu tempu su 30 sekundžių pertrauka tarp serijų.

Pritūpimai su kojų pakėlimu

Sunkumo laipsnis: 2 lygis
Dalyvauja raumenys: sėdmenų, šlaunų, keturgalvių raumenų
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: Atsistokite šiek tiek išskėstomis kojomis, laikykite nugarą tiesiai ir pritvirtinkite svarmenis ant kulkšnių. Padėkite rankas ant klubų sąnarių. Šiek tiek sulenkite kojas, laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite, ištieskite dešinę koją į šoną. Tik kairė koja lieka ant grindų ir sudaro tiesią liniją su kūnu. Dar kartą sulenkite abi kojas, prieš ištiesdami kitą koją į šoną.
Kvėpavimas: sulenkdami kojas įkvėpkite, o ištiesdami iškvėpkite.
Pakartojimai: 3-5 serijos po 30 sekundžių pagreitintu tempu, su 30 sekundžių pertrauka tarp serijų.

Šoninės kojos pakėlimas

Sunkumo laipsnis: 2 lygis
Dalyvauja raumenys: sėdmenys, keturgalviai raumenys
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: atsiklaupkite, dilbiais remkitės į grindis. Saugūs svoriai kulkšnies lygyje. Laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek pakelkite dešinę koją. Tada nuvesk ją į šalį. Grįžkite į pradinę padėtį, bet nedėkite kelio ant grindų. Atliekant šį pratimą juda tik viena koja.
Kvėpavimas: iškvėpkite, kai pastumiate koją į šoną, ir įkvėpkite, kai nuleidžiate ją atgal.
Pakartojimai: 4-6 rinkiniai po 30 sekundžių pagreitintu ritmu, kaitaliojant kojas. Po kiekvieno rinkinio suskaičiuokite 30 sekundžių, kad pailsėtumėte.

Vadovauti

Sunkumo laipsnis: 3 lygis
Dalyvauja raumenys: sėdmenys, keturgalviai raumenys
Atliekant pratimą. Pradinė padėtis: gulėdami ant dešinės pusės, ištieskite dešinę ranką ir padėkite ją po galva. Pritvirtinkite gimnastikos svarmenis prie abiejų kulkšnių. Kojos turi būti 90° kampu dubens atžvilgiu. Traukti kairė koja o dešinįjį sulenkite stačiu kampu. Sklandžiai pakelkite kairę koją ir nuleiskite ją, kol ji lengvai palies dešinę. Atliekant šį pratimą juda tik viena koja.
Kvėpavimas: iškvėpkite keldami koją ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 4-6 rinkiniai po 30 sekundžių pagreitintu ritmu, kaitaliojant kojas. Po kiekvieno rinkinio pailsėkite 30 sekundžių

Visi žino, kad subalansuota mityba yra raktas į svorio metimą. Bet tai duos gerų rezultatų, jei tuo pačiu metu atliksite pratimus su svarmenimis. Visiems, norintiems sulieknėti, reikalinga individuali kūno korekcijos programa. Todėl reikia sutelkti dėmesį į problemiškiausių vietų taisymą. Straipsnyje pateikiami svorio metimo būdai 10 kūno vietų. Pasirinkite kelis pratimus arba atlikite juos visus.

Treniruotės su hanteliais yra labai efektyvios, nes dėl papildomo krūvio intensyviau dirba atskiri raumenys, kuriems reikia korekcijos. Svoriai taip pat padidina ištvermę, tikslumą ir veiksmų aiškumą. Ir visa tai daro svorio metimo procesą greitesnį ir efektyvesnį.

Svorių pasirinkimas

Prieš degindami riebalus ant pilvo ir šonų, sėdmenų, rankų ir kojų, turite nuspręsti, kokie sunkūs turi būti hanteliai. Dauguma trenerių mano, kad jums reikia pasirinkti svorį, kurį galėtumėte lengvai išlaikyti ištiestos rankos atstumu. Pavyzdžiui, daugeliui moterų šis skaičius yra 5 kilogramai.

Pagerėjus kūno būklei, reikia didinti krūvį. Galite padidinti svarmenų svorį (maždaug kilogramu kas 2 mėnesius) arba padidinti priėjimų skaičių atliekant pratimą. Tinka treniruotėms namuose arba įprasti buteliai užpildytas vandeniu, smėliu ar grūdais. Specializuotose parduotuvėse galite rasti reguliuojamų svorių, tačiau dažniausiai jie yra brangūs. Ne blogiau nei buteliai, kuriuos nesunkiai galima pakeisti didesniais.

Kaip žinoti, kada laikas priaugti svorio? Stebėkite, kaip jaučiatės atlikdami pratimus su svarmenimis. Jei tai darote lengvai ir nepavargsite iš pirmo žvilgsnio, drąsiai imkite sunkesnius hantelius.

Pratimų atlikimo taisyklės

Kad svorio metimo programa veiktų, ekspertai pataria laikytis kelių naudingų rekomendacijų.

1. Treniruočių metu nepamirškite sekti tinkama mityba. racione turi būti baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių. Tai vienintelis būdas visiškai sudeginti kalorijas ir normalizuoti svorį.

2. Treniruokitės jei ne kasdien, tai bent 3 kartus per savaitę po pusvalandį.

3. Atlikdami pratimus su svarmenimis stebėkite kvėpavimą. Tik intensyvus pratimas degins riebalus ląstelėse. Turėtų padidėti širdies susitraukimų dažnis ir įkvėpimų bei iškvėpimų skaičius.

4. Nebandykite numesti svorio staiga – tai labai žalinga. Nereikia savęs išsekinti, intensyviai ir reguliarios klasės bus visai pakankamai.

5. Kelis kartus per savaitę stebėkite savo svorį.

6. Būtinai keiskite pratimus skirtingiems raumenims, kad išvengtumėte per didelio stuburo streso.

7. Stenkitės treniruotis ne vakare, o ryte ar ankstyvą popietę. Būtent tai naudingo laiko svorio metimui.

Apšilimas

Prieš pradėdami treniruotis su svoriais, atlikite apšilimą. Tai padės paruošti kūną aktyviems pratimams. Pradėkite nuo lengvo kūno tempimo. Atsistokite tiesiai, suglauskite rankas ir ištieskite jas priešais save. Jūsų keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Patraukite rankas į priekį ir apvalykite nugarą. Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Po to ištieskite, ištempdami stuburą. Padėkite rankas už nugaros ir patraukite jas atgal. Galima kartoti kelis kartus. Dabar esate pasiruošę atlikti svorio metimo pratimus.

Prisiminti! Jei norite pakoreguoti rankas, liemenį ar pečius, paimkite į rankas hantelius. Jei reikia pataisyti skrandį, šlaunis ar sėdmenis, pasverkite kojas. Pereikime prie pratimų skirtingoms „probleminėms sritims“.

Pečiai, nugara, pilvas

Padėkite kojas pečių plotyje ir stovėkite tiesiai. Padėkite kūną šiek tiek į priekį, sulenkite apatinę nugaros dalį. Nesilenkdami pasukite pečių ašmenis. Siekdami stabilumo, galite atremti kojas į grindis ir šiek tiek sulenkti kelius. Rankos su hanteliais turi būti žemyn, o alkūnės šiek tiek sulenktos. Tuo pačiu metu pakelkite juos į šonus, o riešai turėtų žiūrėti į viršų. Nemojuokite rankomis, tiesiog traukite. Įtampa turi būti jaučiama nugaros ir pečių raumenyse. Atlikite 3 tokius metodus 10-15 kartų.

Bicepsas, sėdmenys ir kojos

Tai geras pratimas su svarmenimis rankoms ir apatinėms galūnėms. Paimkite hantelius į rankas ir plačiai išskleiskite kojas. Sulenkite alkūnes ir prispauskite jas prie juosmens. Atliekami judesiai turi būti intensyvūs. Stumkite dešine ir kaire koja, pakaitomis sulenkite kelius. Po kelių priėjimų po 7 kartus dirbkite rankomis. Stumdami ištieskite ir sulenkite alkūnes, traukdami svarmenis link krūtinės. Įsitikinkite, kad viena koja yra tiesi, kai kitą keliate į priekį. Perkelkite svorį per sėdmenų raumenis, kad nepertemptumėte nugaros. Taip pat visada laikykite alkūnes šalia juosmens. Dar kartą atlikite kelis metodus.

Tricepsas, pilvas

Kojas palikite klubų plotyje, šiek tiek sulenkite per kelius. Laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, sujungdami pečių ašmenis. Atliekant šį pratimą su svarmenimis, viršugalvis turi būti nukreiptas į viršų, o pilvas – įtrauktas. Paimkite hantelius į rankas, pakaitomis sulenkite ir ištiesinkite juos atgal, nekeisdami alkūnių padėties. Stebėkite savo techniką. Įtempkite apatinės nugaros ir pilvo raumenis. Naudokite alkūnės sąnarį, o ne petį. Tuo pačiu metu jūsų rankos neturėtų kabėti. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Šoniniai raumenys

Šiek tiek ištieskite kojas, rankose laikykite hantelius. Atlikite tai stumdami rankas išilgai šonų. Atlikite 7 metodus.

Taip pat labai geri yra šie pratimai su svarmenimis kojoms, taip pat šoniniams raumenims. Paimkite hantelius ir atsisėskite ant mankštos kamuolio. Perkelkite į skirtingos pusės, padedant sau kojomis ir nejudinant kūno. Norėdami sustiprinti efektą, nuleiskite pečius į priekį. Taip pat naudinga sukti gimnastikos lanką. Galima įsigyti iš masažo voleliai arba apsieikite su įprastu plastiku, palaipsniui jį apsunkindami. Tokiose treniruotėse pagrindinis dalykas yra reguliarumas ir kartojimas.

Pečiai, krūtinė, apatinė pilvo dalis, sėdmenys

Atsigulkite ant kilimėlio nugara, užmerkite kojas ir pakelkite jas aukštyn. Šiek tiek sulenkite rankas su hanteliais ir pakelkite jas priešais save virš krūtinės. Išskleiskite juos taip, kad riešai liestų grindis. Grįžkite į pradinę padėtį. Nekelkite sėdmenų nuo grindų ir nesulenkite apatinės nugaros dalies. Judesius atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų. Atlikite 3 šio pratimo rinkinius su svarmenimis sėdmenims, pilvui, krūtinei ir pečiams 10 kartų.

Apatinė pilvo dalis, vidinė šlaunų dalis

Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kojas ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite svorį tarp kelių. Uždėkite rankas už sėdmenų ir šiek tiek sulenkite. Atlikdami pratimą, remkitės į alkūnes. Pabandykite suspausti hantelį keliais, tada atpalaiduokite šlaunis. Atlikite šiuos judesius 40 kartų per 2 rinkinius.

Apatinė pilvo dalis, sėdmenys, priekinė šlaunų dalis

Prispauskite sėdmenis ir pečių ašmenis prie sienos, pasukite pečius. Laikykite kojas pečių plotyje, kad būtų stabilus, galite jas perkelti į priekį. Šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite rankas ant hantelių priekinėje šlaunų dalyje. Stenkitės po vieną pakelti tiesias kojas, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu traukite kojinę link savęs. Atlikdami šį pratimą su svarmenimis nedarykite staigių siūbavimo ir trūkčiojimų. Tai labai traumuoja kojas ir jų sąnarius. Atlikite 3 pakartojimus po 10 kartų.

Apatinė pilvo dalis, sėdmenys

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas tiesiai į viršų. Naudodami kulkšnis, suimkite lengvą svorį arba plastikinis butelys(tuščia). Padėkite rankas išilgai kūno ir padėkite delnus ant grindų. Pakelkite kojas aukštyn, naudodami pilvą ir sėdmenis. Daugeliu atvejų to padaryti negalima. Čia svarbiau jausti „pakeliančią“ įtampą pilvo ir sėdmenų srityje. Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

Sėdmenys, užpakalinė šlaunų dalis

Toliau atliksime pratimus su svarmenimis sėdmenims ir užpakalinei šlaunies daliai. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant keturių, sutelkdami dėmesį į alkūnes (arba delnus). SU viduje Laikykite hantelį ant kelių. Pakelkite tą pačią sulenktą koją aukštyn, tada nuleiskite. Tokiu atveju kelias turi būti aukščiau už kūną. Pakartokite 12-15 kartų. Dabar padarykite tai su kita koja. Atlikite kitą požiūrį. Stebėkite apatinę nugaros dalį, ji neturėtų sulenkti.

Sėdmenys, šoninė šlaunų dalis

Atsistokite prie sienos ir padėkite ant jos delną. Kita ranka laikykite svorį priekinėje šlaunies dalyje. Pakelkite priešingą koją į šoną maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų. Atlikdami su svarmenimis patraukite kulną aukštyn ir nuleiskite pirštą bei kelį žemyn. Jei kyla sunkumų, sumažinkite kėlimo amplitudę. Atlikite 3 serijas be siūbavimo ir trūkčiojimų po 12 kartų ant kiekvienos kojos.

Teisingai atlikite pratimus su hanteliais ir pasiekite nuostabių rezultatų vos per kelis mėnesius!

Paprastai pratimai su kojų svoriais naudojami tam tikram raumeniui izoliuoti. Šie judesiai naudojami ne raumenų jėgai ir masei didinti, o tonizuoti ir keisti išvaizda kūnai. Dažnai sakoma, kad vien svoriai gali pakeisti sėdmenų formą, tačiau to negalima laikyti tiesa, bent jau jei darbo su mažais svoriais nederini su klasikiniais jėgos pratimais. Dažnai rekomenduojama pratimus su svarmenimis atlikti 20-30 pakartojimų greitu tempu, tačiau čia reikia atsižvelgti į apšilimo poreikį ir sąnarių bei raiščių būklę.

Pratimų su svoriais privalumai ir trūkumai

Judesiai su svarmenimis prieinami kiekvienam, juos galima atlikti kaip apšilimo kompleksą, o po pagrindinių jėgos – viskas priklauso nuo sportininko lygio. Svorius galima pasiimti su savimi į keliones ir keliones, už namų sporto salė jie taip pat yra geras sprendimas.

Tačiau treniruotės su svoriais, ypač aerobiniu režimu, turi didelių trūkumų:

• Einant ir bėgiojant nerekomenduojama dėvėti svarmenų. Net geriausi iš jų nėra pakankamai tvirtai pritvirtinti ir keičia judėjimo trajektoriją bėgant ir einant. Tai gali sukelti raiščių patempimą ir sąnarių sužalojimus, nors tradiciškai manoma, kad svoriai padeda sudeginti daugiau kalorijų. Tiesą sakant, šis „daugiau“ yra panašus į sumą, kurią sunaudotumėte, jei eitumėte ar bėgtumėte 10 minučių ilgiau. Todėl galbūt visų šių manipuliacijų neverta atlikti;
• Jūs neturėtumėte dirbti siūbavimo amplitudėje. Daugelis žmonių pratimų pavadinimus supranta pažodžiui ir bando jėga „stumti“ kojas į sūpynes, o tai taip pat gali susižaloti sąnarius ir raiščius. Tiesą sakant, svareliai yra labai nestabilus sviedinys ir jų naudojimas negali būti laikomas saugiu, jei kalbame apie netinkamą techniką;
• Tai pakankamai sunku ilgam laikui progresas namuose su svarmenimis. Tarkime, didinate svarmenų svorį, nuo pusės kilogramo svorių pereinate iki 2 kg, tada pasirenkate maksimalų svorį. Kas toliau? Daugumai reguliariai besitreniruojančių žmonių tokių svorių nebepakanka maždaug po šešių mėnesių treniruotės. Tada, žinoma, galite pridėti guminio amortizatoriaus atsparumą arba pagaliau galite eiti į specialiai įrengtą patalpą. Bandymai padidinti pasipriešinimą atliekant 8-10 vieno pratimo serijų vietoj 3-4 serijų dažniausiai tik padidina ištvermę, bet ne jėgą ir raumenų tonusą. Ir atitinkamai jie nesuteikia jokio vizualinio efekto;
• „nerimtas personažas“ Retas žmogus sąmoningai valdo judesius viso pratimų komplekso metu su svarmenimis, o tai yra nemenkas trūkumas, nes taip nedirbami tiksliniai raumenys ir susidaro „blogi motorikos įpročiai“, kurie vėliau sugadina laikyseną.

Kaip treniruotis su svarmenimis

Aerobinei mankštai geriau rinktis ne kokias nors sūpynes, o pačios gamtos tam „specialiai pritaikytus“ pratimus - bėgimą ir ėjimą. Tokiu atveju svarmenis geriau palikti namuose ir nešioti tik jėgos treniruotėms.

Prieš „pumpuodami kojas svoriais“, turėtumėte atlikti bent šį kompleksą:

1. pritūpimas be svarmenų statinėje dinamikoje. Lėtai nusileiskite į pritūpimą 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį, kad per nurodytą laiko intervalą tilptų ne daugiau kaip 3–4 pakartojimai, pakartokite 3 ciklus, tada 5 minutes bet kokios kardio veiklos, pvz., vaikščiojimo laiptais ar mini steperis ir dar 2, kartojantys visą ciklą;
2. lenkimas į priekį su svarmenimis ar pasipriešinimu. Paimkite į rankas guminį amortizatorių arba tuos pačius svorius ir atlikite lenkimus tuo pačiu statiniu-dinaminiu režimu, kaip ir ankstesniame pratime.

Po šio ciklo taip pat galite daryti sūpynes su svarmenimis:

• Užpakalinėje šlaunies dalyje. Atsistokite ant keturių, delnus po pečiais, kelius po klubais ir nusileiskite ant dilbių. Dabar atsargiai perkelkite dešinę koją atgal ir pritvirtinkite lygiagrečiai grindims. Lėtai sulenkite pasvertą koją, pakelkite kulną link sėdmenų ir sąmoningai suspausdami pakaušio raumenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos;
• Ant sėdmenų raumenų. Pakelkite tiesią koją atgal ir aukštyn iš tos pačios pradinės padėties, įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra „lygiagretus“ grindų plokštumai ir nesikreiptų jos atžvilgiu. Iškraipymai mažina stresą sėdmenims;
• Ant šlaunies sėdmenų ir pagrobimo raumenų. Nekeisdami pradinės padėties sulenkite dešinę koją ties keliu, o šlaunį pastumkite į šoną taip, kad sulenkta koja išsitiestų į lygiagrečią grindims plokštumą. Lėtai atitraukite koją atgal. Norėdami išvengti iškraipymų, pirmiausia nusunkkite darbinę koją, įtraukite pilvą ir įtempkite nugaros raumenis, o tik tada atlikite pačius pratimus;
• Ant šlaunies pritraukiamųjų raumenų. Pakeiskite pradinę padėtį, atsigulkite ant grindų ant nugaros ir pakelkite kojas statmenai grindims. Lėtai paskleiskite ir sutraukite kojas, stengdamiesi užtikrinti, kad kraštutinėje pratimo vietoje jūsų kulnai „nenuskristų“ ant grindų, bet vis tiek išlaikytų judesio kontrolę.

Atlikite šiuos pratimus ne daugiau kaip 12–15 pakartojimų, stengdamiesi išlaikyti įtemptą laiką ne ilgiau kaip 40 sekundžių. Jei mokate „suptis“ vis aktyviau, pirmą komplekso dalį be svarmenų atlikote neteisingai arba tikriausiai turite per mažus svorius. Turėtų būti ne daugiau kaip 3-4 darbo metodai. Poilsis tarp serijų yra mažiausiai 45 sekundės, bet ne daugiau kaip 60 sekundžių.

Pratimai su kojų svoriais stovint

Jums reikės kėdės, kuri padės kontroliuoti savo laikyseną. Šį kompleksą galima atlikti po statodinamikos pratimų arba bent po vieno iš jų.

• Klubų pagrobėjai ir sėdmenys. Atsistokite į šoną nuo kėdės atlošo, atsiremkite į ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Skaičiuojant „vienas“, laisvąja koja ženkite į šoną, skaičiuojant „dviem“ - nusileiskite į gilų pritūpimą, dubuo žemiau kelių, skaičiuojant „trys“ - atsistokite, tuo pačiu metu judindami. laisva“ koją pasukite į šoną, skaičiuodami „keturis“ - pastatykite koją į pradinę padėtį.
• Klubų pritraukiamieji ir sėdmenys. Schema ta pati, tik dabar nusileidžiame ne į pritūpimą, o į pliažą, stengdamiesi griežtai pasukti kelius į šonus, o nugarą padėti griežtai vertikaliai. Trečiuoju skaičiavimu „laisva“ koja pakeliama į vidų, kulnas iki lubų, pirštas – prie grindų. Ketvirtajame koja grįžta į pradinę padėtį.
• Sėdmenų ir užpakalinės šlaunų dalys. Pasilenkite į priekį, dilbiai pritvirtinami prie kėdės sėdynės, nugara turi būti lygiagrečioje grindims plokštumoje. Pirmiausia kulnas prikeliamas „iki lubų“, koja sulenkta ties keliu stačiu kampu. Tada šlaunys nedelsiant pritvirtinamos lygiagrečiai grindims, o koja sulenkiama ties keliu ir ištiesiama į pradinę padėtį. Visus pakartojimus reikia atlikti iš pradžių viena, paskui kita koja.

Judesiai taip pat atliekami 12-15 pakartojimų lėtu, kontroliuojamu stiliumi. Įsitikinkite, kad keliuose nėra „sukimo“ pojūčio ir klubo sąnariai ir nestumkite kojų į nenatūralią amplitudę, jei judrumas sąnariuose neleidžia ten natūraliai pajudinti pėdos.

Kojų pratimus atlikite ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę, stenkitės juos daryti pirmadienį ir ketvirtadienį, pavyzdžiui, kad pamaitintumėte raumenis. pakankamas kiekis poilsis. Priešingu atveju treniruotės efektas bus griežtai priešingas norimam arba išvis nepasireikš.