Tricepsi su mišići koji se nalaze na stražnja strana ruke Ovi mišići pomažu u ispružanju ruku, povlačenju i guranje. Međutim, većina žena ne shvaća koliko je važno raditi vježbe za triceps za djevojčice kako bi bile u formi sve dok ne moraju podići ruke i pljeskati. Mlohave ruke ili batman krila nisu najprijatniji opis za slabe tricepse, pa se morate početi rješavati ovog problema.

Osim toga, treniranje ruku vas neće učiniti mišićavim kao muškarac. Muško tijelo proizvodi mnogo više testosterona nego žene, što potiče rast mišića. Zato slobodno zgrabite bučice i recite zbogom mlohavim rukama. U nastavku ćete naučiti kako napumpati tricepse kod kuće. Uradite ovih 15 vježbi koje će vam pomoći da jednako samopouzdano nosite džemper ili bez rukava. Počnimo!

1. Ekstenzije za triceps

Ekstenzije za triceps su vrlo jednostavna, ali efikasna vježba. Da biste ga izveli, možete koristiti i bučice i ekspander.

Izvođenje vježbe

1. Držite bučicu od 5 kg s obje ruke. Stopala u širini ramena, trbušnjaci napeti, ramena opuštena;
2. Polako podignite ruke iznad glave. Potpuno ispravite ruke, usmjerite ruke prema stropu;
3. Savijte laktove i savijte podlaktice iza glave tako da dodiruju vaše bicepse;
4. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

2. Francuski potisak ili ekstenzija tricepsa u ležećem položaju

Ovo je još jedna varijanta ekstenzije za triceps, ali teža jer djeluje na triceps protiv gravitacije.

Izvođenje vježbe

1. Lezi na klupu. Uzmite bučicu od 2 kg u svaku ruku, ruke okrenute jedna prema drugoj, ruke ispružene prema gore;
2. Savijte laktove i usmjerite bučice prema ramenima;
3. Pause;
4. Vratite svoje podlaktice početni položaj;
5. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

3. Sklekovi

Sklekovi na klupi rade na vašim tricepsima, bicepsima, ramenima, leđima, gluteusima i tetivima. Ova vježba je odlična za raditi kod kuće i daje odlični rezultati kada se redovno izvodi.

Izvođenje vježbe

1. Stanite leđima okrenut klupi. Spustite tijelo prema dolje, oslonite ruke na klupu. Prsti trebaju biti usmjereni naprijed, a noge ravne. Podržite svoje tijelo tako što ćete se osloniti na pete i stisnuti trbušne mišiće;
2. Polako spuštajte tijelo prema dolje sa ravnim leđima dok vam ramena ne formiraju ugao od 90 stepeni sa podlakticama;
3. Polako se vratite u početni položaj;
4. Uradite 3 serije po 5 ponavljanja.

4. Sklekovi

Triceps sklekovi su vrlo slični klasičnim sklekovima. Pomažu u radu tricepsa, jezgra, četveronožnih mišića, tetive koljena, bicepsa i leđa.

Izvođenje vježbe

1. Lezite na stomak. Podignite tijelo od poda, oslonite se na stopala i ruke. Stavite ruke uže od širine ramena;
2. Dok udišete, spustite tijelo na dolje dok vam grudi ne dodirnu pod;
3. Pauzirajte i vratite se u početnu poziciju;
4. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

Ova vježba je slična prethodnoj, ali za njeno izvođenje trebat će vam lopta. To je više teška opcija sklekova, jer je potrebno održati ravnotežu.

Izvođenje vježbe

1. Stavite loptu ispred sebe;
2. Stavite ruke na loptu. Ruke treba da budu blizu jedna drugoj, a ruke treba da budu potpuno ispravljene;
3. Ispravite noge, stavite nožne prste čvrsto na pod;
4. Polako se spuštajte dok vam grudi ne dodirnu loptu;
5. Vratite se u početni položaj;
6. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

Bočni sklekovi pomažu u toniranju mišića tricepsa, leđa i ramena. Slični su redovnim sklekovima, ali se izvode na malo nekonvencionalan način. Za izvođenje ove vježbe nije vam potrebna nikakva oprema.

Izvođenje vježbe

1. Lezite na bok s jednom nogom preko druge. Zategnite trbušne mišiće i stavite gornju ruku na pod. Drugom rukom se “zagrlite” oko struka;
2. Odgurnite se gornjom rukom i podignite tijelo od poda;
3. Zastanite i udahnite dok se spuštate;
4. Uradite 2 serije po 10 puta sa svake strane.

7. Stojeće jednoručne ekstenzije

Ova vježba se razlikuje od redovnih ekstenzija po tome što ćete ovdje raditi sa svakom rukom naizmjence. Ovakav način izvođenja vježbe je efikasniji.

Izvođenje vježbe

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, držite bučicu u svakoj ruci;
2. Savijte ruke i pritisnite ih na grudi;
3. Podignite jednu ruku iznad glave. Ovo je početna pozicija;
4. Savijte lakat i spustite podlakticu unazad sve dok bučica ne dodirne vaše rame;
5. Polako ispravite ruku;
6. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja na svakoj ruci.

8. Ekstenzije jedne ruke u osloncu

Ova vježba se izvodi po istom principu kao i prethodna, ali osim tricepsa koristi mišiće ramena, leđa i bicepsa.

Izvođenje vježbe

1. Postavite bučicu od 5 kg na obje strane klupe;
2. Postavite jedno koleno i ruku na klupu i nagnite se naprijed. Držite tijelo paralelno s podom, drugu nogu stavite čvrsto na pod, koleno blago savijeno;
3. Uzmite bučicu, pritisnite rame uz tijelo. Rame i podlaktica treba da formiraju ugao od 90 stepeni;
4. Dok izdišete, pomerite podlakticu unazad;
5. Zadržite, udahnite i vratite podlakticu u početni položaj;
6. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

9. Stojeće ekstenzije za triceps sa ekspanderom

Ekstenzije za triceps s trakom otpora su slične francuskoj presi, ali ovdje ćete koristiti traku otpora. Ekspander će dodati raznolikost vašem treningu i učiniti zadatak malo izazovnijim.

Izvođenje vježbe

1. Uhvatite ručke ekspandera, postavite jednu nogu u sredinu ekspandera;
2. Podignite ruke gore i savijte laktove. Uvjerite se da su vam laktovi usmjereni naprijed;
3. Ispravite ruke;
4. Zadržite ovu poziciju. Udahnite i spustite podlaktice;
5. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

Nagnuti red odlična vježba za rad bicepsa, tricepsa, core, ramena i leđnih mišića. Trebaće vam bar.

Izvođenje vježbe

1. Uzmi bar. Ruke u širini ramena, donji dio leđa nije savijen, leđa ravna, koljena blago savijena;
2. Povucite šipku prema grudima;
3. Pauzirajte i vratite šipku u početni položaj. Leđa su ravna tokom cijele vježbe;
4. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

11. Bočni plank sa dizanjem bučica

Ova vježba radi na tricepsu, prsnih mišića, leđne mišiće, core i glutealne mišiće.

Izvođenje vježbe

1. Zauzmite položaj bočne daske tako što ćete ležati na jednoj strani. Stavite jednu nogu na drugu. Gornja ruka uzmite bučicu od 2 kg, drugu ruku oslonite na pod;
2. Podignite svoje tijelo od poda tako da naglasak bude samo na jednoj nozi i ruci;
3. Podignite ruku od bučica dok se potpuno ne ispruži;
4. Polako vratite ruku u početni položaj;
5. Uradite 1 set od 10 ponavljanja sa svake strane.

12. Potisak na klupi sa zatvorenim hvatom

Ova vježba dobro djeluje na bicepse, tricepse, prsa, ramena i jezgro.

Izvođenje vježbe

1. Lezite na klupu i uhvatite šipku. Ruke ravne, u širini ramena , četke usmjerene prema gore;
2. Dok udišete, polako spuštajte podlaktice dok šipka ne dodirne vaša grudi;
3. Zadržite ovu poziciju. Dok izdišete, ispravite ruke u početni položaj;
4. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

13. Pritisnite blok prema dolje

Ova vježba radi na vašim tricepsima, bicepsima i ramenima.

Izvođenje vježbe

1. Pričvrstite ravnu ručku na gornji blok u teretani;
2. Stanite okrenuti prema dršci, uhvatite je direktnim hvatom, ruke i noge u širini ramena, laktovi pritisnuti uz tijelo;
3. Povucite ručicu prema grudima. Ramena treba da budu čvrsto pričvršćena. Ovo je početna pozicija;
4. Dok udišete, gurnite ručicu prema dolje dok ne dodirne tačku na kojoj završavaju vaši kukovi;
5. Dok izdišete, vratite podlaktice u prvobitni položaj;
6. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

14. Sklekovi sa fitballom

Ovi sklekovi su slični klasičnim sklekovima za triceps, ali za ovu varijantu trebat će vam lopta za vježbanje. Lopta za vježbanje povećava nivo težine ove vježbe na naprednu, a također poboljšava koordinaciju i snagu.

Izvođenje vježbe

1. Stavite ruke čvrsto na pod;
2. Postavite stopala na fitball i pokušajte zadržati ravnotežu;
3. Držite ruke ispravljene, trbušnjake napete, ruke nešto uže od širine ramena;
4. Savijte laktove i spustite se dok vam ramena ne formiraju ugao od 90 stepeni sa podlakticama;
5. Udahnite i polako se vratite u početni položaj;
6. Uradite 2 serije po 12 ponavljanja.

15. Nastavci sa ekspanderom u horizontalnom nagibu

Ova vrsta ekstenzije je malo složenija od onih koje se izvode u okomitom položaju.

Izvođenje vježbe

1. Uhvatite ručke ekspandera i stanite na njega da ga popravite;
2. Lagano se nagnite naprijed, savijte koljena i povucite traku otpora tako da vam ramena i laktovi budu usmjereni prema nazad. Ovo je početna pozicija;
3. Polako pomičite podlaktice unazad dok vam ruke ne budu potpuno ispružene;
4. Izdahnite i vratite ruke u početni položaj.

Gore opisane vježbe pomoći će vam da tonirate mišiće ruku, ali u zaključku želim vas podsjetiti da ne zaboravite na neke detalje.

Stvari koje treba zapamtiti

• Nemoguće je smršaviti na bilo kojem određenom dijelu tijela. Prije toniranja mišića, trebali biste se riješiti viška masnoće;
• Jedite ispravno. Uključite zeleno lisnato povrće, nemasne proteine, zdrave masti, voće, hrana bogata vlaknima;
• Izbjegavajte brzu hranu, hranu s visokim sadržajem šećera, prerađene ugljikohidrate, gazirana pića, itd.;
• Provedite 3 sata sedmično trenirajući sve grupe mišića kako biste sagorjeli višak masti;
• Nemojte jesti ugljene hidrate posle 19:00;
• Spavajte 7-8 sati kako biste pomogli vašim mišićima da se brže oporave.

Koje su prednosti izvođenja vježbi za triceps?

Prednosti vježbi za triceps

1. Redovno vježbanje tricepsa čini vas jačim;
2. Istezanje mišića koji rade tokom vježbanja će vas zaštititi od ozljeda, dati vam fleksibilnost, osigurati dobro držanje i pokretljivost zglobova;
3. Poboljšanje cirkulacije krvi i smanjenje stresa;
4. Vježbanje tricepsa čini vaše tijelo pokretljivijim.

Sada znate 15 osnovnih vježbi koje će vam pomoći da zategnete tricepse. Više se ne morate sramiti nošenja haljina bez rukava. Započnite odmah! Sretno!

Želite li tonirati svoje ruke? Zatim napumpajte mišiće tricepsa za samo 15 minuta ovim jednostavne vježbe tricepsi za žene kod kuće. Za vježbanje će vam trebati bučica ili uteg, kao što je boca za vodu i lopta za stabilnost, ako je imate.

Nakon što ste počeli da se osjećate ugodno sa sezonom džempera, vrijeme je za praznične zabave i večernje haljine. Ali ne možete se odlučiti da nosite odjeću bez rukava jer su vam mišići ruku izgubili tonus i elastičnost? Vježbe za triceps za žene su posebno osmišljene da ojačaju ova područja i pomoći će vam da izgledate sjajno u odjeći bez rukava, a mogu vam dati i mali poticaj za bolji metabolizam, kaže David Goldman, lični trener koji je kreirao ovaj program vježbanja. Izvođenje svih vježbi tri puta sedmično pomoći će djevojkama da ojačaju svoje tricepse, pa čak i da ih se riješe višak kilograma, zaista morate preispitati svoju ishranu.

Vježba 1: Sklekovi s jednom rukom

(A) Lezite na lijevu stranu sa prekrštenim nogama i blago savijenim koljenima. Staviti lijeva ruka na desnom ramenu.

(B) Pritisnite desni dlan u pod da podignete torzo, ispravite se desna ruka dok ne postane ravnomerno. Uradite 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Vježba 2: Sklekovi sa stopalima oslonjenim na fitball

(A) Zauzmite položaj za sklekove sa nogama samo na lopti za fitnes. Postavite ruke malo bliže od širine ramena.

(B) Polako savijte ruke dok vam laktovi ne dosegnu ugao od 90 stepeni, a zatim podignite nazad da se ispravite. Izvršite 12 ponavljanja.

Vježba 3: Ekstenzije za triceps sa bučicama, ležeći na lopti za fitnes

Lezite na fitnes lopticu ili klupu sa obe ruke ispružene iznad glave sa bučicama u svakoj ruci. (A) Savijte laktove tako da su vam podlaktice paralelne s podom. (B) Polako ispravite ruke, a zatim ih spustite u početni položaj. Ponovite 12 puta.

Vježba 4: Ekstenzija tricepsa s bučicama iznad glave

Stanite uspravno sa mekim kolenima, podignite ruke ravno prema gore tako da vam laktovi budu blizu ušiju, držeći bučice u rukama. (A) Savijte laktove do 90 stepeni. (B) Stegnite tricepse ispravljajući ruke i gurajući bučice prema gore. Polako spustite ruke u početni položaj. Izvršite 12 ponavljanja.

Vježba 5: Savijena ekstenzija tricepsa s bučicama

Postavite lijevi dlan i koleno na klupu. U desnoj ruci držite bučice i podignite ih paralelno sa trupom. (A) Savijte desni lakat pod uglom od 90 stepeni. (B) Polako ispravite ruku, pauzirajte i vratite se u početni položaj. Izvedite 12 puta, a zatim pređite na drugu stranu.

Vježba 6: Triceps sklekovi

(A) Lezite na pod u položaj za sklek s rukama direktno ispod ramena. (B) Držeći laktove paralelno sa bokovima, spustite tijelo. Provjerite jesu li vaši trbušnjaci i glutealni mišići napeti. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 12 ponavljanja.

Na osnovu materijala:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

Ako sjediš prekriženih ruku, oh prelep oblik tricepsi u obliku potkovice nisu ništa o čemu se sanja. Ali vrijedi staviti male projektile u dlanove i redovito vježbati kod kuće - a rezultati vas neće natjerati da čekate. Sa jakim mišićima, lakše je nositi torbe, a nije sramota nositi otvorenu haljinu. Treniranje mišića tricepsa nije važno samo za bodibildere. Žene su genetski predisponirane da gomilaju masnoće u rukama i ispod pazuha. Čak i tanak potkožni sloj uzrokuje opuštanje kože i čini je opuštenom.

Na osnovu predloženih tehnika, sami ćete stvoriti kompleks i zategnuti ruke za 1-2 mjeseca. Vježbe za triceps kod kuće za djevojčice dizajnirane su ne samo za rad s vlastitom težinom. Pošto je mišić veliki, za dodavanje mase i obris kontura će biti potrebno ponderisanje. Za razliku od muškaraca, žene ne moraju mjeriti svoj volumen i snagu, tako da nema potrebe za nošenjem velikih utega, ali ne mogu bez bučica.

Kako napumpati tricepse za djevojčice bez bučica kod kuće

1. Podignite dlanove ispred grudi, raširite laktove u stranu i stežite svom snagom 1-2 minute.
2. Olabavite presu na 10 sekundi bez promjene položaja, ispružite ih iznad glave i ponovite s istim pritiskom. Ponovite pokrete 10 puta.

Tehnika toniranja tricepsa

1. Sjedeći na podu, savijte koljena, vratite dlanove unazad, okrenite prste prema sebi i pritisnite ih na površinu.
2. Nagnite se unazad i spustite tijelo do laktova. Držite leđa i stomak napetim.
3. Držite i koristite svoje tricepse da se vratite u punu poziciju ponavljanja.

Kako napumpati tricepse: 3 varijante sklekova

1. Kleknite prema stolici, oslonite dlanove na ivicu.
2. Spojite palčeve i usmjerite falange kažiprsta jedna prema drugoj.
3. Ispružite tijelo u liniji i oslonite nožne prste na pod.
4. Sa napetim trbušnjacima, izvedite seriju trbušnjaka.

Početnici izvode sesiju na kolenima.

Obrnuti sklekovi

1. Okrenite se, sedite bliže ivici, stavite oba dlana uz butine. Napravite korak naprijed i postavite stopala paralelno sa bedrima.
2. Držeći karlicu viseću, sedite na virtuelnu stolicu.
3. Formirajte pravi ugao sa svojim butinama i potkoljenicama. Što je tijelo dalje od oslonca, veće je opterećenje.
4. Dok udišete, spustite se dole, lebdeći tik iznad poda, a dok izdišete, podignite se. Ne dižite pete. Izvodite radnje koristeći napetost u rukama.

Nakon savladavanja vježbi za triceps kod kuće, tehnika zakomplikovati: Ispravite noge, oslonite pete na pod. Ovo će dovesti do veće napetosti na sve 3 glave prilikom podizanja.

Ispravljanje ruku u dasci

Tehnika je odlična za treniranje vaših osnovnih mišića, ali ako je modificirate, možete napumpati i tricepse.

1. Uzmite IP: u horizontalnom položaju, oslonite se na savijene podlaktice i nožne prste, zakrenite karlicu prema gore.
2. Ispravite desnu ruku i prebacite težinu tijela na suprotnu stranu na nekoliko sekundi.
3. Preokrenite pokret i povucite lijevu naprijed. Radite isključivo podlakticama.

Radite 1-2 minute i uradite još 2 puta.

Kako zategnuti ženski triceps kod kuće: vježbe s bučicama

Efikasnost vježbi se povećava ako se kompleks izvodi sa utezima (projektili, boce vode) i ako se radi 1-2 osnovne vježbe. Jedan od najefikasnijih je.

1. Lezite na stolice pomaknute zajedno, pritiskajući stopala u pod.
2. Podignite ravne ruke sa teretom pod blagim uglom u odnosu na glavu.
3. Savijte laktove i, dok udišete, stavite ih iza vrha glave.
4. Izdišući, ispravite udove i ponovite radnju.

Ispravljanje ruku u stojećem položaju

1. Uzmi školjke u ruke.
2. Savijte koljena i nagnite tijelo naprijed.
3. Postavite lijevu ruku na oslonac, desnu pritisnite uz tijelo.
4. Pomerite ruku sa bučicom unazad dok ne bude paralelna sa podom. Poslije 10 ponavljanja promijeniti ruke.

Nadzemne ekstenzije

Vježba za više zglobova kod kuće za žene na tricepsima s fokusiranim opterećenjem na duge glave, delte i velike prsne mišiće. Kada koristite sklopive bučice, provjerite pričvršćivanje brava. Započnite sa 3 kg i povećati težinu na 10 kg.

1. Sjednite, uspravno postavite bučicu i uhvatite bazu objema rukama.
2. Podignite ga, savijajući ruke i pomerajući ih prema potiljku.
3. Dok izdišete, ispravite se i napravite još 10 pokreta.

Ako ste novi ili ste nedavno prešli povreda ramena ili ruke, ograničite se na 5 pristupa.

Modifikacija

1. Dok stojite ili sjedite, jednim dlanom držite bučicu.
2. Savijajući lakat pod jednakim uglom, približite ga potiljku.
3. Koristeći napetost u mišićima tricepsa, pritiskajte prema gore dok se zglobovi potpuno ne isprave.
4. Osjetite istezanje tricepsa i nakon pauze vratite se na IP.

Ispravljate ruke

Konačno, vježbajte izolaciju sa veliki iznos ponavljanja. To će izazvati navalu krvi i ubrzati oporavak mišićnih vlakana.

Danas pravilna fizička spremnost nije samo karakteristika zdrav imidžživot, ali i, moglo bi se reći, moderan pravac. Imati izraženu mišićnu definiciju i posjedovati visok nivo snage i izdržljivosti želja je mnogih mladih ljudi.

Infrastruktura u ovom pravcu takođe ne zaostaje. Mnogi fitnes centri i teretane, čitavi sportski kompleksi mogu pružiti željeni efekat. Samo da postoji želja.

Široke mogućnosti internetskog resursa formiraju ideju implementacije fizička aktivnost i kod kuće.

Napumpani mišići - komponenta standard savremenog muškarca i ženska lepota, što kod mladih formira neophodnu motivaciju.

Razgovarajmo danas o ljepoti ruku i mišićima koji je na mnogo načina određuju. Ovo je triceps - triceps mišić na stražnjoj strani humerusa, koji je odgovoran za proširenje lakta.

Često trening propušta priliku da se radi na tome, fokusirajući se na bicepse. Ali da bi vaše ruke bile zaista lijepe, vježbe za triceps moraju biti uključene u kompleks.

Izabrali smo za vas najbolje vežbe u raznim varijacijama koje će vam pomoći da postignete željeno olakšanje.

Vežbe za triceps kod kuće

Rad na svom tijelu za većinu je uvijek težak kod kuće jer je ljudima često teško pronaći vrijeme za sebe.

Nudimo vam set zanimljivih i kratkih vježbi koji će vam pomoći da postignete pravilan oblik vaših tricepsa.

Ležeća ekstenzija ruku sa utezima (tezine se biraju pojedinačno kako bi se osetile kontrakcije mišića i istovremeno bilo u stanju da izvede nekoliko ponavljanja):

• početni položaj - na leđima, koljena pod uglom od 45°, ruke savijene u laktovima i povučene unazad sa tegovima;
• savijte ruke pod uglom od 90° i ispravite ih ispred sebe;
• vratite se u početnu poziciju.

Potrebno je ponoviti 8-10 puta u 4-5 pristupa. Pauzirajte 1 minut između serija.

Sklekovi:

• Početni položaj – ležeći, dlanovi u obliku romba;
• polako savijte ruke, držite leđa ispravljena;
• zauzmite svoju početnu poziciju.

Ponovite 10-12 puta u 4-5 pristupa sa pauzom od 30-45 s.

Savijanje i proširenje ruku sa dodatnom težinom (odabiramo isto kao u vježbi 1) i naglaskom na lavu:

• primarni položaj - leva noga koljeno na lavi, ista ruka na lavi; desna ruka je savijena u laktu sa utegom;
• pomičemo desnu ruku unazad, poravnavajući lakat;
• vratite se u početnu poziciju;
• ponovite sa drugom rukom.

Broj ponavljanja – 10-12, pristupi – 3-4. Pauza između pristupa 30-45 s.

Sklekovi sa zadnje klupe:

• početni položaj - široki oslonac sa rukama na klupi okrenutim leđima, noge na podu poravnate u zglobovima koljena;
• polako savijte ruke u zglobovima laktova;
• polako se vratite u početni položaj.

Ponovite 12-14 puta u 4-5 serija. Odmor između serija 1 minut.

Francuski bench press (težina – 2,5-3 kg):

• početni položaj – stojeći, ruke podignute sa tegovima;
• polako savijte ruke unazad;
• vraćamo se u početnu poziciju.

Izvedite 8-10 ponavljanja i 3-4 serije. Odmor između serija – 30-40s.

Svaka od ovih vježbi osigurat će racionalno opterećenje vaših tricepsa i, pod uvjetom da se kompleks izvodi sistematski (3-4 puta tjedno), vidjet ćete željeno olakšanje i elastičnost mišića na rukama.

Vježbe u teretani

Ako se ipak odlučite posjetiti teretana, ali želite da radite sami, bez trenera, biće vam potrebno efikasni kompleksi vježbe sa različitim spravama. Možete jednostavno koristiti one koje se ovdje nude.

Kompleks s bučicama može imati vrlo pozitivan učinak na dinamiku rasta snage tricepsa ako je opterećenje pravilno odabrano. Masa bučice treba biti takva da vježbu možete izvesti najmanje 14-15 puta, napravite 3 pristupa sa pauzom od 1 minute.

Nudimo vam sljedeće vježbe:

Potisak sa bučicama sa jednom rukom. Izvodi se stojeći, leđa ravna, bučica iza glave, slobodna ruka na pojasu. Podignite bučicu prema gore, poravnavajući lakat. Radi samo podlaktica, a rame je fiksirano.

Sjedenje na klupi, produžetak ruku s bučicama. Bučice u obje ruke nalaze se u dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte se naprijed (ugao od 45°), savijte laktove pod uglom od 90°. Zadržite dah dok udišete. Zatim glatko ispravite ruke i polako se vratite u početni položaj.

Potisak bučica na ravnoj klupi. Izvodi se ležeći na lavi, sa nogama udobno postavljenim na pod. Držimo bučice sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Podignite ruke gore i nagnite ih nazad pod uglom od 45°. Zadržite dah dok udišete. Savijte laktove i pomerite ih unazad tako da bučice stignu do vrha vaše glave. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Zapamtite da je tempo izvođenja spor, jer je potrebno osjetiti napetost uključenih mišića, a pritom ih ne ozlijediti.

U teretani su popularne i vježbe sa utegom za poboljšanje mišića tricepsa, ali im je potrebna podrška partnera, jer ako se izvode nepravilno ili prenapregnute, mogu uzrokovati ozljede.

Evo nekoliko vježbi koje su vam dostupne:

Hvat šipke je pun, u širini ramena. Ispružimo i savijamo ruke u zglobovima laktova 8-10 puta. Prilikom savijanja se kratko zaustavljamo i nastavljamo sa radom.

Ležeći položaj na leđima. Uteg se povlači unazad, ruke ispravljene. Okrenite uteg prema glavi tako da vam ramena budu u okomitom položaju. Pritisnite šipku prema gore, poravnavajući zglobove laktova. Zatim uradite sve obrnutim redosledom. Izvedite 8-10 puta.

Nije samo trening sa utezima ono što može oblikovati vaše tricepse. Također možete vježbati sa svojom tjelesnom težinom. Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u tome:

Kada radite sklekove, zadržite se u donjem položaju 2-3 sekunde, a zatim se brzo podignite.

Pokupite dvije lave. Stavite ruke na jednu s leđa, a stopala na drugu. Savijte ruke u zglobovima laktova, kao da padate između lave, i vratite se u početni položaj. Uradite 12-15 ponavljanja.

Četke se dodiruju. Povucite se 12-15 puta.

Budite maksimalno oprezni i prije početka ovih vježbi obavezno napravite dobro zagrijavanje kako biste zagrijali tricepse kako biste izbjegli ozljede.

Karakteristike treninga tricepsa za žene

Kod žena su tricepsi često problematično područje. Općenito, žena može raditi iste vježbe kao i muškarac, ali postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir prilikom osmišljavanja treninga:

• Intenzivan trening snage je zabranjen tokom menstrualne faze ženskog ciklusa, jer mogu poremetiti tok ovarijalno-menstrualnog ciklusa;
• Žene su više motivisane i mogu se „dovesti“ u stanje dubokog umora tokom opterećenja snage, što ni na koji način neće imati pozitivan uticaj na njihovo zdravlje;
• Žensko tijelo ima tendenciju da se akumulira "u rezervi", zbog čega sagorijeva masti., biranje mišićna masaŽeni je teže i potrebno joj je više vremena za trening;
• Nizak sadržaj hormona "moći" testosterona, što značajno utiče na efikasnost vježbi snage na definiciju ženskih mišića;
• Broj mišićnih vlakana kod žena je manji nego kod muškaraca, pa bi broj ponavljanja i setova vježbi trebao biti veći nego kod muškaraca, ali se u isto vrijeme količina težine značajno smanjuje.

Ali, ipak, žene takođe predstavljaju visoki nivo takmičenje u međunarodnoj sportskoj areni u vježbama snage. Stoga je moguće postići rezultate, samo trebate uzeti u obzir navedene karakteristike koje će vam omogućiti da izgradite efektivna obuka a za ženske osobe, pa, i naravno, sistematičnost je važna. Bez ovog rezultata ne možete postići!

Instrukcije

Uzmite bučice u ruke. Postavite stopala u širini ramena i lagano savijte koljena. Nagnite tijelo naprijed tako da vam tijelo bude skoro paralelno s podom. Savijte laktove, zatim ih ispravite i pomerite ih unazad tako da vam dlanovi budu okrenuti prema gore. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Napravite mali iskorak naprijed. Stavite jednu ruku na butinu prednje noge. U drugoj ruci je bučica. Savijte ovu ruku u laktu dok vam rame ne bude paralelno s podom. Dok izdišete, ispravite ruku, pomerajući je unazad, a zatim je ponovo savijte dok udišete. Uradite vježbu 20 puta i ponovite drugom rukom, mijenjajući početnu poziciju.

Stanite uspravno i spustite ruke uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Stisnite lopatice zajedno dok naprežete trbušne mišiće. Polako savijte jednu ruku u laktu i pritisnite je na rame. Ostanite u ovom položaju 1-2 sekunde i polako spustite ruku. Tricepsi treba da budu napeti tokom pokreta. Ponovite isto sa drugom rukom. Uradite vježbu 20-30 puta.

Iz stojećeg položaja stavite ruku savijenu u lakat iza leđa. Istovremeno, lagano pritisnite rukom na lakat tako da se leđni mišići vaše ruke napnu. Ponovite isto sa drugom rukom. Prilikom izvođenja vježbe, lakat savijena ruka treba gledati vertikalno prema gore.

Čvrsto stisnite bučice u rukama i pravite boksačke pokrete, prvo jednom rukom, a zatim naizmjenično. Nema smisla postavljati ograničenja u broju pokreta, pa boksujte dok imate snage. Nakon kratke pauze, možete napraviti drugi pristup.

Ako kod kuće nemate dovoljno prostora za vježbanje, možete kupiti članstvo u teretani. Prije početka treninga, posavjetujte se sa svojim instruktorom o tome koja oprema za vježbanje će vam pomoći da postignete svoj cilj. Prilikom izvođenja vježbi naprežite se triceps, inače su sve besmislene.

Da biste povećali opterećenje mišića, možete raditi sklekove ili zgibove. Ali ne zaboravite da je vaš cilj povećati tonus mišića, a ne da ih napumpate muško. Nemojte odmah odabrati teške bučice za izvođenje vježbi. Bolje uradite više ponavljanja - to će vam pomoći da se riješite potkožna mast i povećaće vašu izdržljivost.

Video na temu

Izvori:

• djevojčica triceps

Danas, u doba kulta zdravog načina života, sve više više ljudi obratiti pažnju na kvalitetnu prehranu, izbjegavanje loše navike i, naravno, lepotu sopstvenog tela. Ova izjava važi i za žene i za muškarce. A ako se slabija polovica čovječanstva bavi pitanjima kako svoju figuru učiniti vitkom i prikladnom, onda muškarci u pravilu nastoje izgledati hrabro i impresivno. I ništa tome ne doprinosi više od napumpanih, mišićavih ruku.

Instrukcije

Jedan od delova tela koji odmah privlači pažnju su ruke. Ako sanjate da će se, kada ih drugi pogledaju, diviti njihovoj impresivnoj veličini, morate raditi na tome. Triceps je troglavi mišić koji zauzima cijeli stražnji dio ramena. Postoji mnogo vježbi za razvoj tricepsa. Jedan od najefikasnijih je potisak sa utegom. uski hvat lezati. Da biste ga izveli, morate ležati na klupi tako da vam glava i ramena budu čvrsto pritisnuti na klupu. Zatim uhvatite uteg tako da razmak između vaših ruku bude otprilike dvije šake. Šipka mora biti u ravnoteži. Podignite šipku sa ispruženim rukama i spustite je do nivoa grudi. Prilikom podizanja šipka treba da bude iznad vrata, a pri spuštanju na donjem delu grudi. Pazite da vam tokom vježbe laktovi ne odstupaju u stranu i da se pomiču. Preporučuju se 3-4 pristupa od 8-10 puta.

Još jedna vježba za snagu tricepsa su sklekovi s klupe. Da biste to učinili, trebat će vam 2 klupe smještene na udaljenosti od 80-100 cm, paralelne jedna s drugom. Sedite na ivicu klupe sa dlanovima u širini ramena i stopalima na drugoj klupi. Podignite se na dlanove, gurajući malo karlicu naprijed - to će dati dodatno opterećenje. Savijte laktove, spustite se što je više moguće i podignite se dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene. Tokom vježbe pazite da vam se laktovi saviju ravno unatrag. Uradite 3-4 serije po 20 sklekova.

Možda jedna od najpopularnijih vježbi za triceps je francuski bench press. Za izvođenje vježbe potrebno je ležati na klupi sa stopalima na podu. Uzmite uteg u ruke. Zauzmite početni položaj: ispravljene ruke sa utegom nagnutom unazad pod uglom od 45 stepeni. Savijte i ispravite laktove pod uglom od 90 stepeni. Tokom vježbe pazite da dio vaše ruke od lakta do ramena ostane nepomičan. Potrebno je uraditi 3 serije po 8-10 puta.

Također, za razvoj tricepsa koriste se vježbe kao što su ekstenzije ruku s bučicom u nagnutom položaju ili iza glave, sjedeća francuska presa i mnoge druge. Glavna stvar je da ih radite redovno. Uz malo marljivosti, vaše ruke će izazvati divljenje drugih zbog svoje masivnosti i impresivnih mišića.

Mnogi sportisti plaćaju Posebna pažnja vlastitim rukama. Masivni bicepsi i razvijena ramena san su svakog muškarca. Ne zaboravi triceps, koji čine ruke izvajanima i daju im jači izgled. Stoga je za vrijeme treninga vrijedno potrošiti malo vremena na vježbe koje imaju za cilj povećanje ove mišićne grupe.

Instrukcije

Jedan od osnovne vježbe- bench press. Lezite na sportsku klupu, čvrsto pritiskajući glavu, lopatice i zadnjicu na njenu površinu. Uzmite šipku hvatom preko ruke, uklonite je sa nosača i pritisnite je iznad sebe, držeći je u nivou grudi. Polako, držeći ramena mirna, spustite uteg prema licu. Nakon fiksiranja položaja, ponovo podignite projektil. Laktovi trebaju ostati blago savijeni tokom vježbe.

Francuski potisak sa jednom rukom će takođe pomoći u izgradnji mišića u vašim tricepsima. Za izvođenje ove vježbe trebat će vam prilično teška bučica. Sjednite na klupu, uzmite aparat u desnu ruku, podignite gornji dio, potpuno ga ispravite u zglobu lakta. Spustite ruku koja drži bučicu iza glave, pazeći da vaše radno rame ostane nepomično. Možete ga držati i lijevom rukom. Nemojte pauzirati na donjoj tački, odmah započnite kretanje unazad prema gore. Učinivši potreban iznos ponavljanja, izvedite sličan pristup lijevom rukom.

Da bi vaši tricepsi bili definisaniji, uključite ispravljanje savijenih ruku u svoj kompleks. Početni položaj: stanite direktno ispred sportske klupe, postavite stopala nešto šire od širine ramena i uzmite bučicu u desnu ruku. Iskoračite jednom nogom naprijed i sagnite se tako da vam lijeva ruka osloni na sjedište klupe. Ruka koja drži projektil treba da formira paralelu sa telom i da bude praktično pritisnuta uz njega. Dok udišete, spustite bučicu nadole, savijajući lakat pod uglom od 90 stepeni. Na dnu vježbe, podlaktica treba biti okomita na pod. Snažnim pokretom ponovo ispravite ruku, podižući projektil na prethodni nivo.

Za izvođenje sljedeće vježbe potrebne su dvije klupe. Postavite ih paralelno jedan s drugim tako da možete osloniti noge na jednu od njih, dok ruke oslonite na drugu. Napomena: da biste pravilno rasporedili opterećenje, morate se rukama držati za unutrašnju ivicu klupe. Dok ste u ovom položaju, počnite polako spuštati tijelo prema dolje, savijajući laktove. Pokušajte da koncentrišete napetost u sebi triceps i uz napor, jednim trzajem, zabacite tijelo u početni položaj. Uradite što više ponavljanja.

Triceps je triceps brachii mišić koji pruža ruku. Bez njegovog razvoja nije moguće potpuno poboljšanje organizma. Moguće je napumpati svoje tricepse koristeći samo drugu ruku i bez upotrebe jednog aparata.

Instrukcije

Postavite ruke u nivo grudi. Stisnite šaku desne ruke dlanom lijeve ruke. Ispravite desnu ruku, stvarajući otpor lijevom rukom. Slovo F na slici ilustruje smjer primijenjene sile, a slovo R ilustruje suprotnu silu. Započnite ovu vježbu tempom zagrijavanja, a zatim ubrzajte do maksimalne brzine.

Sa vodoravnim rukama, savijte lijevu pod pravim uglom. Glatko ispružite ruku dok je drugom rukom blokirate. Ova vrsta vježbe također koristi deltoidni mišić leđa.

Stavite ruke u nivo grudi u bravu. Gurnite bilo koju ruku naprijed, ispravljajući je u zglobu. Istovremeno, pokušajte da ne dozvolite da se ispravi uz pomoć druge ruke.