Vježbanje s utezima za noge može vam pomoći da oblikujete kukove i gležnjeve, pomažući vam da izgradite mišiće i poboljšate performanse vježbanja. Pravilna upotreba pomoćna oprema će moći formirati prekrasne konture nogu, kao i donijeti značajne zdravstvene prednosti.

Vježbe sa utezima mogu:

• ojačati srce i vaskularni sistem;
• poboljšati pokazatelje cirkulacije krvi;
• poboljšati funkcionisanje respiratornog sistema.

Vrste utega

Postoje dvije vrste pondera:

• Na štampanoj ili masovnoj osnovi. Prvi tip pojavio se mnogo ranije od drugog i smatra se zastarjelim. Izgleda kao vreća napunjena solju ili pijeskom. Takav projektil ograničava podešavanje težine.
• Na osnovu tanjira. Tip ploča je opremljen posebno dizajniranim džepovima u koje se ušivaju metalne ploče. Broj ploča je podesiv ovisno o potrebi fizička aktivnost i vrstu vežbe.

Utezi su predstavljeni u prilično širokom rasponu:

• Tegovi dizajnirani za vježbanje ruku napravljeni su kao manžetne. Lisice za ruke imaju visok stepen popularnost. Dizajnirani su da poboljšaju snagu udarca i povećaju tonus mišića ruku i ramena. Postoji poseban tip utezi dizajnirani za treniranje ljudi koji se bave boksom. Izrađuju se u obliku rukavica.

• Utezi za noge također dolaze u obliku lisica. Oni su stekli posebnu popularnost među lijepom polovinom čovječanstva, jer su u stanju ispraviti problematična područja tijela. Ovaj izgled može učiniti vašu figuru vitkom, ojačati mišiće cijelog tijela i dati mu snagu. Manžetne za noge jačaju područje zadnjice.

• Utezi dizajnirani za vježbanje područja struka izgledaju kao pojas. U stanju su da ojačaju trbušnjake i zategnu stomak. Spada u kategoriju sigurnih.

Bulk i ploča

Kao što je gore navedeno, postoje dvije varijante.

Pogledajmo pobliže strukturu svakog od njih:

• Masuvni tip ima platnenu osnovu u obliku manžetne. Dešava se da su manžetne izrađene od pletene ili gumirane tkanine. Što je veća gustoća tkanine, to je proizvod bolji. Punilo je sol ili pijesak, metalna strugotina i sačma. Cijena takvog modela ovisi o materijalu od kojeg je izrađen. Ovi utezi se nose na nogama i rukama u zavisnosti od vežbe. Težina uređaja varira od 500 g. do 5 kg. Kupujte ih u paru.
• Utezi na bazi ploča opremljeni su posebnim džepovima, gdje se ubacuju ploče različite težine. Possess širok raspon podešavanje težine.

Za koje vežbe su pogodne?

Ljudima mlad, ne boluje od bilo kakve bolesti, ne predstavlja poseban rad izvoditi vrlo jednostavno. Jednostavno savijte i ispravite noge dok sjedite ili ležite. Broj ponavljanja se progresivno povećava.

• Hodanje sa utezima može učiniti vaše noge elastičnijim. Možete koristiti i utege ili samo obavljati kućne poslove.
• Vrlo jednostavan oblik vježbe su čučnjevi. Leđa i glava treba da budu u ravnom položaju. Pete ne bi trebalo da napuštaju pod. Sjednite što je niže moguće.
• Prihvati ležeći položaj na poleđini. Ruke sklopljene iza glave. Podignite noge jednu po jednu. Počnite sa 10 dizanja i postepeno povećavajte njihov broj.
• Zauzmite ležeći položaj na boku. Ispravite noge. Jedna ruka je ispružena naprijed, druga se oslanja na glavu. Noga na vrhu se podiže pod bilo kojim uglom. Promijenite stranu.
• Stanite uspravno i podižite noge naizmenično pod uglom od 90°. Broj liftova nije standardizovan. Sve zavisi od vaših mogućnosti.

Efikasan set vežbi

Najbolje vježbe sa utezima za noge su:

• Tegovi se postavljaju na gležnjeve. Zatvorite noge. Stavite ruke na pojas. Desna noga preuzima težinu tijela, a lijeva stoji na poluprstima. Izdahnite i pomaknite ga u stranu tako da se položaj zdjelice ne promijeni. Izdahnite i spustite nogu. Ponovite isto sa drugom nogom.
• Držite noge skupljene. Ruke su savijene u laktovima. Težina tijela je na desnoj nozi, a lijeva noga je savijena u kolenu, palac je podignut iznad poda. Telo ne treba da se naginje napred. Spustite nogu, ali ne dodirujte pod. Nastavite na isti način. Uradite isto sa drugom nogom.
• Držite tijelo uspravno. Stopala u širini kukova. Lijeva noga je povučena unazad. Podignite nogu što je više moguće, dok vam se tijelo ne smije pomicati, a donji dio leđa ne smije se savijati. Spustite nogu, ali ne dodirujte pod. Nakon izvođenja niza pokreta, ponovite isto na drugoj nozi.

Tehnika izvođenja

• Koje god utege da koristite tokom fizičke aktivnosti, ne zaboravite da ih ne treba koristiti odmah, već postepeno. Osim toga, kada koristite sredstvo za utezanje čija je težina veća od prethodnog, preporučljivo je pribjeći prethodnom temeljitom gnječenju tijela.
• Kompilacija kompleksa fizičke vežbe samo sa i korištenjem sredstava za ponderiranje je nepraktično.
• Težina utega varira od 0,5 do 5 kg. Ali nemojte težiti korištenju najtežih uređaja. Utezi služe kao dodatno opterećenje, inače će tehnika vježbanja biti narušena. Za svaku nogu preporučuje se izvođenje do 30 ponavljanja sa 2 ili 3 pristupa.

Uobičajene greške

• Kao što je spomenuto, najčešća greška je korištenje velike težine. Rizikujete da oštetite svoje tetive.
• Ne biste ih trebali nositi stalno kod kuće. Ovo neće dovesti ni do čega dobrog. Može se javiti bolest kao što je artritis.
• Nemojte se fokusirati na korištenje samo utega. Ako želite razraditi snagu udarca, onda su u ovom slučaju i prikladni. Promijenite svoju rutinu vježbanja i doživjeti ćete bolje rezultate.

Trčanje sa utezima

Trčanje sa utezima je pogodno za profesionalne sportske reprezentativce: sprintere, fudbalere, košarkaše itd., koji žele da povećaju nivo maksimalnog napora. Ova tehnika nikako nije prikladna za početnike i amatere. Ovi potonji rizikuju da ozbiljno ozlijede ligamente i tetive, jer njihovo tijelo nije prilagođeno takvim opterećenjima, a od toga neće biti nikakve koristi.

Ako želite da povećate nivo intenziteta, možete kombinovati trening sa utezima sa trčanjem na brdo ili jednostavno povećati tempo treninga kroz intervalni trening.

Prednosti upotrebe

Postoji niz fizičkih vježbi s utezima:

• Vježbe ova vrsta pomažu u jačanju kostiju. Služe kao odlična prevencija protiv osteoporoze i grade novo koštano tkivo.
• Sagorite masti i ojačajte mišiće. Kao rezultat, vaša figura poprima prekrasne oblike.
• Isključena je pojava masivnih, grubih mišića.

Domyos vam predstavlja video sa vježbama koje je pripremio sportske trenerke klub Domyos. Ovo će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje gimnastičke utege.

Tokom treninga, postavite utege na podlaktice ili gležnjeve kako biste dodali veći izazov vježbama i ojačali duboke mišiće stražnjice, bedara, trbuha i gornjeg dijela tijela.

Svrha vježbi je prvenstveno treniranje mišićne izdržljivosti. Radite naizmjeničnim blokovima vježbi - to će vam omogućiti da ih koristite različite grupe mišiće. Za postignuće maksimalna efikasnost Trajanje nastave treba da bude od 30 do 45 minuta, u zavisnosti od vašeg nivoa obučenosti.

Držite leđa uspravno tokom svih vježbi. Da biste to učinili, odaberite i popravite za sebe tačku u kojoj će vam biti zgodno da održavate ispravan položaj kralježnice. Nemojte praviti nagle pokrete kada se vraćate početni položaj kako ne bi oštetili zglobove i držali trbušne mišiće u stalnoj napetosti.

Jačanje prsnih mišića i tricepsa

Stepen težine: nivo 1
Uključeni mišići: prsne mišiće i tricepse
Izvođenje vježbe. Početni položaj: ležeći na leđima, spojite noge i povucite stopala prema zadnjici. Osigurajte gimnastičke utege na obje podlaktice. Ispružite ruke u stranu dok lagano ne dodirnu pod. Vratite ruke preko grudi i savijte laktove, približavajući ruke licu. Sada ponovo ispružite ruke ispred sebe i vratite se u početni položaj.
dah: udahnite dok izvodite prve pokrete i izdahnite dok savijate laktove.
Ponavljanja: 3–5 serija po 30 sekundi u odmjerenom, stabilnom ritmu. Brojite 30 sekundi za odmor nakon svake serije.

Jačanje leđa

Stepen težine: nivo 1
Uključeni mišići: gornji deo leđa, ramena
Izvođenje vježbe. Početni položaj: kleknite sa rukama na podu. Ruke ispružene, gimnastičke utege pričvršćene za zglobove. Podignite u stranu desna ruka, pomerajući lakat malo unazad. Vratite se u početni položaj bez oslanjanja na pod desnom rukom.
dah: Podignite ruku dok izdišete i udišete, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 4-6 serija po 30 sekundi u ubrzanom ritmu, naizmjeničnim rukama. Brojite 30 sekundi za odmor nakon svake serije.

Čučnjevi

Stepen težine: nivo 2
Uključeni mišići: gluteus, kvadriceps, ramena i prsni mišići
Izvođenje vježbe. Početni položaj: Stanite sa blago rastavljenim stopalima, držite leđa uspravno i pričvrstite gimnastiku na podlaktice. Ispružite ruke duž tijela. Savijte noge, gurajući karlicu unazad, a ruke podignite vodoravno tako da budu u nivou ramena. Zatim se vratite u početni položaj. Ne dižite pete s poda!
dah: savijte noge dok udišete i izdišete, vraćajući se u početni položaj.
Ponavljanja: 3-5 serija po 30 sekundi ubrzanim tempom sa pauzom od 30 sekundi između serija.

Čučnjevi sa podizanjem nogu

Stepen težine: nivo 2
Uključeni mišići: mišići zadnjice, bedara, kvadricepsa
Izvođenje vježbe. Početni položaj: Stanite sa blago rastavljenim stopalima, držite leđa uspravno i pričvrstite gimnastiku na gležnjeve. Stavite ruke na zglobove kuka. Lagano savijte noge, držeći leđa ispravljena. Ispravljajući se, ispružite desnu nogu u stranu. Samo vaša lijeva noga ostaje na podu, formirajući pravu liniju s vašim tijelom. Ponovo savijte obje noge prije nego ispružite drugu nogu u stranu.
dah: udahnite dok savijate noge i izdahnite dok se ispružite.
Ponavljanja: 3-5 serija po 30 sekundi ubrzanim tempom, sa pauzom od 30 sekundi između serija.

Bočno podizanje nogu

Stepen težine: nivo 2
Uključeni mišići: gluteusa, kvadricepsa
Izvođenje vježbe. Početni položaj: kleknite, podlaktice oslonite na pod. Sigurne gimnastičke utege u nivou gležnja. Držite leđa uspravno i lagano podignite desnu nogu. Onda je odvedi na stranu. Vratite se u početni položaj, ali ne stavljajte koleno na pod. U ovoj vježbi se pokreće samo jedna noga.
dah: izdahnite dok pomičete nogu u stranu i udahnite dok je spuštate.
Ponavljanja: 4-6 serija po 30 sekundi u ubrzanom ritmu sa naizmjeničnim nogama. Brojite 30 sekundi za odmor nakon svake serije.

Olovo

Stepen težine: nivo 3
Uključeni mišići: gluteusa, kvadricepsa
Izvođenje vježbe. Početni položaj: ležeći na desnoj strani, ispružite desnu ruku i stavite je ispod glave. Pričvrstite gimnastičke utege za oba gležnja. Noge treba da budu pod uglom od 90° u odnosu na karlicu. Povuci leva noga a desnu savijte pod pravim uglom. Lagano podignite lijevu nogu i spustite je dok lagano ne dodirne desnu. U ovoj vježbi se pokreće samo jedna noga.
dah: izdahnite dok podižete nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Ponavljanja: 4-6 serija po 30 sekundi u ubrzanom ritmu sa naizmjeničnim nogama. 30 sekundi odmora nakon svake serije

Svi znaju da je uravnotežena ishrana ključ za gubitak kilograma. Ali dobre rezultate će dati ako istovremeno izvodite vježbe s utezima. Za sve koji žele smršaviti potreban je individualni program korekcije tijela. Stoga se morate fokusirati na ispravljanje najproblematičnijih područja. U članku su predstavljene metode mršavljenja za 10 područja tijela. Odaberite nekoliko vježbi ili ih uradite sve.

Trening s bučicama je vrlo efikasan, jer dodatno opterećenje čini da pojedini mišići kojima je potrebna korekcija rade intenzivnije. Utezi također povećavaju izdržljivost, preciznost i jasnoću djelovanja. A sve to čini proces mršavljenja bržim i efikasnijim.

Odabir težine

Prije nego što sagorite salo na trbuhu i bokovima, zadnjici, rukama i nogama, morate odlučiti koliko će bučice biti teške. Većina trenera vjeruje da morate odabrati težinu koju možete lako držati na udaljenosti od ruke. Na primjer, za mnoge žene ova brojka iznosi 5 kilograma.

Kako se kondicija vašeg tijela poboljšava, potrebno je povećati opterećenje. Možete povećati težinu utega (za otprilike kilogram svaka 2 mjeseca) ili povećati broj pristupa u vježbi. Pogodno za trening kod kuće ili obične boce ispunjen vodom, peskom ili zrnom. U specijaliziranim trgovinama možete pronaći podesive utege, ali su obično skupe. Ništa lošije od boca koje se lako mogu zamijeniti većim.

Kako znati kada je vrijeme za povećanje kilograma? Pratite kako se osjećate dok izvodite vježbe s utezima. Ako to radite lako i ne umorite se u prvom pristupu, onda slobodno uzmite teže bučice.

Pravila za izvođenje vježbi

Kako bi program mršavljenja funkcionirao, stručnjaci savjetuju da se pridržavate nekoliko korisnih preporuka.

1. Tokom perioda obuke, ne zaboravite pratiti pravilnu ishranu. Proteini moraju biti prisutni u ishrani, zdrave masti i ugljenih hidrata. Ovo je jedini način da potpuno sagorite kalorije i vratite svoju težinu u normalu.

2. Trenirajte, ako ne svaki dan, onda barem 3 puta sedmično po pola sata.

3. Tokom vježbanja sa tegovima pazite na disanje. Samo intenzivno vježbanje će sagorjeti masnoće u ćelijama. Broj otkucaja srca i broj udisaja i izdisaja treba da se poveća.

4. Ne pokušavajte da smršate naglo – to je veoma štetno. Nema potrebe da se iscrpljujete, intenzivno i redovna nastava biće sasvim dovoljno.

5. Pratite svoju težinu nekoliko puta sedmično.

6. Obavezno izmjenjujte vježbe na različitim mišićima kako biste izbjegli pretjerano opterećenje kičme.

7. Pokušajte da trenirate ne uveče, već ujutro ili rano popodne. Upravo ovo korisno vrijeme za mršavljenje.

Zagrijavanje

Pre nego što počnete da trenirate sa utezima, uradite zagrevanje. To će pomoći pripremiti tijelo za aktivno vježbanje. Započnite laganim istezanjem tijela. Ustanite uspravno, spojite ruke i ispružite ih ispred sebe. Koljena treba da budu blago savijena. Povucite ruke naprijed i zaokružite leđa. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Nakon toga, istegnite se, istežući kičmu. Stavite ruke iza leđa i povucite ih nazad. Može se ponoviti nekoliko puta. Sada ste spremni za vježbe mršavljenja.

Zapamtite! Ako želite da namjestite ruke, trup ili ramena, uzmite bučice u ruke. Ako trebate popraviti stomak, bedra ili zadnjicu, utegnite noge. Pređimo na vježbe za različita “problematična područja”.

Ramena, leđa, stomak

Postavite stopala u širini ramena i stanite uspravno. Postavite tijelo blago naprijed, savijajući donji dio leđa. Bez pognutosti, rotirajte lopatice. Za stabilnost, možete osloniti stopala na pod i lagano savijati koljena. Ruke sa bučicama treba da budu dole, a laktovi blago savijeni. Istovremeno ih podignite u stranu, dok vam ručni zglobovi trebaju gledati prema gore. Ne mašite rukama, samo povucite. Treba osjetiti napetost u mišićima leđa i ramena. Uradite 3 takva pristupa 10-15 puta.

Bicepsi, zadnjica i noge

Ovo dobra vježba sa utezima za ruke i donje udove. Uzmite bučice u ruke i široko raširite noge. Savijte laktove i pritisnite ih na struk. Pokreti koji se izvode moraju biti intenzivni. Iskočite desnom i lijevom nogom, naizmjenično savijajući koljena. Nakon nekoliko pristupa od 7 puta, radite rukama. Dok skačete, ispravite i savijte laktove, povlačeći utege prema grudima. Vodite računa da jedna noga bude ravna kada drugu stavljate naprijed. Prebacite težinu kroz glutealne mišiće kako ne biste preopteretili leđa. Također uvijek držite laktove blizu struka. Ponovo uradite nekoliko pristupa.

Triceps, stomak

Ostavite noge u širini kukova, lagano ih savijajući u koljenima. Držite leđa uspravno i lagano nagnite tijelo naprijed, spajajući lopatice. Kada izvodite ovu vježbu sa utezima, vrh glave treba da bude okrenut prema gore, a stomak uvučen. Uzmite bučice u ruke, naizmjenično ih savijajte i ispravljajte natrag bez promjene položaja laktova. Pazite na tehniku. Zategnite donji dio leđa i trbušne mišiće. Koristite lakat, a ne rame. U isto vrijeme, vaše ruke ne bi trebale visjeti. Ponovite vježbu 10 puta.

Lateralni mišići

Lagano raširite noge, držite bučice u rukama. Uradite to dok rukama klizite duž bokova. Izvedite 7 pristupa.

Sljedeće vježbe sa utezima za noge, kao i za bočne mišiće su također vrlo dobre. Uzmite bučice i sjednite na lopticu za vježbanje. Premjestite ga na različite strane, pomažući sebi nogama i bez pomeranja tela. Da biste pojačali efekat, spustite ramena naprijed. Također je korisno vrtjeti gimnastički obruč. Može se kupiti od masažni valjci ili prođite sa običnom plastikom, postepeno je otežavajući. Glavna stvar u takvom treningu je redovnost i ponavljanje.

Ramena, grudi, donji deo stomaka, zadnjica

Lezite na prostirku leđima, sklopite noge i podignite ih. Lagano savijte ruke s bučicama i podignite ih ispred sebe iznad grudi. Raširite ih tako da vam zglobovi dodiruju pod. Vratite se u početnu poziciju. Ne podižite zadnjicu s poda i ne savijajte donji dio leđa. Pokrete izvodite glatko, bez trzaja. Uradite 3 serije ove vežbe sa utezima za zadnjicu, stomak, grudi i ramena 10 puta.

Donji deo stomaka, unutrašnja strana butine

Sjednite na prostirku, savijte noge i stavite stopala na pod. Postavite teret između koljena. Stavite ruke iza stražnjice i lagano ih savijte. Prilikom izvođenja vježbe oslonite se na laktove. Pokušajte stisnuti bučicu kolenima, a zatim opustite bedra. Uradite ove pokrete 40 puta u 2 serije.

Donji deo stomaka, zadnjica, prednja butina

Pritisnite zadnjicu i lopatice o zid, okrenite ramena. Noge držite u širini ramena; možete ih pomicati naprijed radi stabilnosti. Blago savijte koljena i stavite ruke na bučice na prednjoj strani bedara. Pokušajte podići ravne noge jednu po jednu tako da budu paralelne s podom. Istovremeno povucite čarapu prema sebi. Nemojte praviti nagle zamahe ili trzaje kada izvodite ovu vježbu s utezima. Ovo je vrlo traumatično za noge i njihove zglobove. Uradite 3 ponavljanja po 10 puta.

Donji deo stomaka, zadnjica

Lezite na leđa, podignite noge uspravno. Koristeći gležnjeve, uhvatite lagani uteg ili plastična boca(prazno). Postavite ruke uz tijelo i stavite dlanove na pod. Podignite noge koristeći stomak i zadnjicu. U većini slučajeva to se ne može učiniti. Ovdje je važnije osjetiti “podižuću” napetost u stomaku i zadnjici. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

Stražnjica, stražnja butina

Zatim ćemo izvoditi vježbe s utezima za zadnjicu i stražnji dio bedara. Da biste to učinili, stanite na sve četiri, fokusirajući se na laktove (ili dlanove). WITH unutra Držite bučicu na kolenima. Podignite istu savijenu nogu prema gore, a zatim je spustite. U ovom slučaju, koleno bi trebalo da bude više od tela. Ponovite 12-15 puta. Sada uradite ovo sa drugom nogom. Uradite drugi pristup. Pazite na donji dio leđa, ne smije se savijati.

Stražnjica, bočna butina

Stanite pored zida i naslonite dlan na njega. Drugom rukom držite težinu na prednjoj strani butine. Podignite suprotnu nogu u stranu oko 45 stepeni od poda. Kada izvodite s utezima, povucite petu prema gore i spustite nožni prst i koleno prema dolje. Ako se pojave poteškoće, smanjite amplitudu podizanja. Uradite 3 serije bez zamaha i trzaja, 12 puta na svakoj nozi.

Pravilno izvodite vježbe s bučicama i ostvarite zadivljujuće rezultate za samo nekoliko mjeseci!

Obično se vježbe s utezima za noge koriste za izolaciju određenog mišića. Ovi pokreti se ne koriste za povećanje mišićne snage i mase, već za ton i promjenu izgled tijela. Često se kaže da sami utezi mogu promijeniti oblik stražnjice, ali to se ne može smatrati tačnim, barem ako rad s malim utezima ne kombinirate s klasičnim vježbama snage. Često se preporučuje izvođenje vježbi s utezima od 20-30 ponavljanja brzim tempom, ali ovdje treba uzeti u obzir potrebu za zagrijavanjem i stanje zglobova i ligamenata.

Prednosti i mane vježbi s utezima

Pokreti s utezima dostupni su svima, mogu se izvoditi kao kompleks za zagrijavanje, a nakon onih glavnih snaga, sve ovisi o nivou sportaša. Utege možete ponijeti sa sobom na putovanja i putovanja, za kućna teretana oni su takođe dobro rešenje.

Međutim, trening sa utezima, posebno u aerobnom režimu, ima značajne nedostatke:

• Ne preporučuje se nošenje utega za hodanje i trčanje. Čak i najbolji od njih nisu dovoljno čvrsto pričvršćeni i mijenjaju putanju kretanja pri trčanju i hodanju. To može dovesti do naprezanja ligamenata i ozljeda zglobova, iako se tradicionalno vjeruje da utezi pomažu u sagorijevanju više kalorija. Zapravo, ovo "više" je uporedivo s količinom koju biste koristili da hodate ili trčite 10 minuta duže. Stoga, možda sve ove manipulacije nisu vrijedne izvođenja;
• Ne biste trebali raditi u amplitudi zamaha. Mnogi ljudi nazive vježbi shvaćaju doslovno i pokušavaju silom "gurnuti" noge u zamahe, što može dovesti i do ozljeda zglobova i ligamenata. U stvari, utezi su vrlo nestabilan projektil i njihova upotreba se ne može smatrati sigurnom ako govorimo o pogrešnoj tehnici;
• Dovoljno je teško dugo vremena napredovati kod kuće sa utezima. Recimo da povećavate težinu utega, prelazeći sa utega od pola kilograma na 2 kg, a zatim birate maksimalnu težinu. Šta je sledeće? Za većinu ljudi koji redovno treniraju, takve težine postaju nedovoljne nakon otprilike šest mjeseci treninga. Zatim, naravno, možete dodati otpor gumenog amortizera ili konačno možete otići u posebno opremljenu prostoriju. Pokušaji dodavanja otpora izvođenjem 8-10 serija jedne vježbe umjesto 3-4 obično samo dovode do povećanja izdržljivosti, ali ne i snage i mišićnog tonusa. I prema tome, ne daju nikakav vizuelni efekat;
• "frivolni karakter" Malo ljudi svjesno kontroliše kretanje tokom čitavog seta vježbi sa utezima, što je značajan nedostatak, jer se na taj način ne rade ciljni mišići i stvaraju se “loše motoričke navike” koje onda kvare držanje.

Kako trenirati sa tegovima

Za aerobne vježbe bolje je odabrati ne neke ljuljačke, već vježbe "posebno prilagođene" za to po samoj prirodi - trčanje i hodanje. U ovom slučaju, bolje je ostaviti utege kod kuće i nositi ih samo za trening snage.

Prije nego što "napumpate noge utezima", trebali biste barem napraviti ovaj kompleks:

1. čučnjevi bez utega u statičkoj dinamici. Polako se spustite u čučanj na 30 sekundi i vratite se u početni položaj tako da ne stane više od 3-4 ponavljanja unutar navedenog vremenskog intervala, ponovite 3 ciklusa, zatim 5 minuta bilo koje kardio aktivnosti, kao što je hodanje po stepenicama ili na mini-steper i još 2 koja ponavljaju cijeli ciklus;
2. savijanje naprijed s utezima ili otporom. Uzmite gumeni amortizer ili iste utege u ruke i izvodite savijanje u istom statično-dinamičkom modu kao u prethodnoj vježbi.

Nakon ovog ciklusa možete raditi i zamahe sa utezima:

• Na stražnjoj strani butine. Podignite se na sve četiri, dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova, spustite se na podlaktice. Sada pažljivo pomaknite desnu nogu unazad i fiksirajte je paralelno s podom. Polako savijte opterećenu nogu, privlačeći petu prema zadnjici i svjesno stežući tetive koljena. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj nogi;
• Na glutealnim mišićima. Podignite ravnu nogu unazad i gore iz iste početne pozicije, pazeći da vam karlica bude „paralelna“ sa ravninom poda i da se ne iskrivljuje u odnosu na nju. Distorzije ublažavaju stres na zadnjici;
• Na glutealnim i abduktornim mišićima natkoljenice. Ne mijenjajući početni položaj, savijte desnu nogu u koljenu i pomaknite bedro u stranu tako da se savijena noga pruža u ravninu paralelnu s podom. Polako vratite nogu nazad. Da biste izbjegli izobličenje, prvo odmagnite radnu nogu, uvucite trbuh i zategnite mišiće leđa, a tek onda izvodite same vježbe;
• Na aduktorskim mišićima natkoljenice. Promijenite početni položaj, lezite na pod na leđa i pomjerite noge okomito na pod. Polako raširite i spojite noge, pokušavajući osigurati da vam pete u krajnjoj točki vježbe ne “padaju” na pod, ali i dalje zadrže kontrolu nad pokretom.

Izvodite ove vježbe maksimalno 12-15 ponavljanja, pokušavajući zadržati vrijeme pod tenzijom na najviše 40 sekundi. Ako možete sve aktivnije da se "ljuljate", prvi dio kompleksa bez utega ste odradili pogrešno ili vjerovatno imate premale utege. Ne bi trebalo biti više od 3-4 radna pristupa. Odmor između serija je najmanje 45 sekundi, ali ne više od 60 sekundi.

Vježbe sa utezima za noge u stojećem položaju

Trebat će vam stolica koja će vam pomoći da kontrolišete svoje držanje. Ovaj kompleks se može izvoditi nakon statodinamičkih vježbi, ili barem nakon jedne od njih.

• Abduktori kuka i gluteusi. Stanite sa strane naslona stolice, oslonite se na ruku kako biste održali ravnotežu. Na "jedan" iskoračite slobodnom nogom u stranu, na "dva" - spustite se u duboki čučanj, karlica ispod koljena, na "tri" - ustanite, istovremeno pomerajući "slobodnu" nogu u zamah u stranu, na "četiri" - stavite nogu u početni položaj.
• Aduktori kuka i gluteali. Shema je ista, samo što se sada ne spuštamo u čučanj, već u plie, pokušavajući okrenuti koljena strogo u stranu i postaviti leđa strogo okomito. Kod trećeg brojanja, "slobodna" noga se dovodi prema unutra, peta do plafona, prst do poda. Četvrtog, noga se vraća u prvobitni položaj.
• Glutealni i stražnji dio bedara. Savijte se naprijed, podlaktice su fiksirane na sjedištu stolice, leđa trebaju biti u ravnini koja je paralelna s podom. Prvo, peta se dovodi "do plafona" sa nogom savijenom u kolenu pod pravim uglom. Zatim se butina odmah fiksira paralelno s podom, a noga se savije u koljenu i ispruži u prvobitni položaj. Sva ponavljanja je potrebno uraditi prvo jednom, pa drugom nogom.

Pokreti se također izvode u 12-15 ponavljanja u sporom, kontroliranom stilu. Uvjerite se da nema osjećaja "uvrtanja" u kolenima i zglobovi kuka i ne gurajte noge u neprirodnu amplitudu ako vam pokretljivost u zglobovima ne dozvoljava da tamo prirodno pomjerite stopalo.

Vježbe za noge izvodite ne više od 2 puta tjedno, pokušajte ih raditi ponedjeljkom i četvrtkom, na primjer, kako biste osigurali mišiće dovoljna količina rekreacija. U suprotnom će učinak treninga biti striktno suprotan od željenog ili se uopće neće dogoditi.