Ženske grudi se sastoje od mlečnih žlezda i masnog tkiva. Mišići podržavaju grudi, ali ne utiču na njihovu veličinu ili oblik.

Stoga, uz pomoć fizičke vežbe Ne možete povećati svoje grudi ili ih učiniti čvršćima. Obuka se može samo poboljšati mišićni tonus i ojačati mišićni okvir.

Redovni trening i vježbe za prsne mišiće pomažu u ispravljanju držanja i borbi protiv pogrbljenosti; to je ravnomjerno držanje koje može učiniti grudi vizualno većim.

Program treninga prsnih mišića kod kuće

Najefikasnije vežbe su:

• Sklekovi
• Prese za uteg
• Prese za kapije

Takve vježbe pomažu u poboljšanju držanja i jačanju mišića prsa i ruku.

Mnoge djevojke zanemaruju treniranje prsnih mišića, pogrešno vjerujući da im to ne trebaju ili se boje da će izgledati "napumpano". Ne treba se bojati da će mišići postati voluminozni i ispupčeni, da biste izgradili mišićnu masu na ovom području potrebno je obaviti poseban trening u kombinaciji sa sportskom ishranom.

Dakle, predstavljamo najefikasnije vježbe za mišiće grudi za djevojčice kod kuće. Da biste ih izvodili, trebat će vam samo bučice i fitball (možete i bez njega).

Vježba snage dlanova

Najjednostavnija, ali u isto vrijeme vrlo efikasna vježba za grudi bila je poznata u jogi, kao i u vježbe disanja bodyflex.

1. Dok stojite, spojite dlanove ispred grudi.
2. Pritisnite dlanove jedan o drugi što jače možete i zadržite 10 sekundi.
3. Zatim opustite ruke.
4. Ponovite vježbu 5 puta.

Prsni sklekovi

Mogu se uraditi:

• Klasični sklekovi. Mogu se izvoditi kao i obično, oslanjajući se na ruke i noge. Ako je ovu vježbu teško izvesti, možete saviti noge u koljenima i fokusirati se na njih. Ako vam je teško, možete raditi sklekove na kolenima.
• Sklekovi na klupi se dešava na sledeći način: Vaše noge treba da se oslone na oslonac, možete koristiti sofu kod kuće. Potrebno je da uradite 8 sklekova i uradite 3 serije.

Potisak za grudi sa bučicama

1. Najosnovniji press izgleda ovako: u ležećem ili stojećem položaju raširite ruke u stranu ispred grudi.
2. Druga verzija bench pressa je pomicanje ruku s bučicama unazad. Ruke treba da budu zatvorene.

Svaku vježbu treba započeti 15 puta u 3 serije.

Vježba "Skijaš" sa bučicama

1. U stojećem položaju savijte ruke s bučicama u laktovima i izvodite pokrete kao da gurate skijaškim štapovima - naprijed-nazad.
2. Pokreti se moraju izvoditi glatko i polako.

Izvedite 10 puta u 3 pristupa.

Ovo su osnovne vježbe koje pomažu u jačanju mišića prsa. Potrebno ih je izvoditi redovno, počevši od treninga dva puta sedmično.

Pravilna ishrana

Pravilna ishrana u kombinaciji sa treningom daje mnogo brže i uočljivije rezultate. Da biste brže sagorjeli masti, morate slijediti jednostavna pravila:

1. Ne možete jesti sat vremena prije treninga i sat vremena nakon njega. Svaki trening ubrzava vaš metabolizam. A nakon fizičkog vježbanja tijelo aktivnije troši akumuliranu energiju. Vrijedi zapamtiti da se proces aktivnog sagorijevanja masti nastavlja 2-3 sata nakon završetka treninga.
2. Jedite proteine. Ovo se odnosi i na proteinske šejkove i na osnovnu hranu. Proteini pomažu u održavanju mišićne mase i oslobađanju višak masnoće. Da biste postigli dobar rezultat, morat ćete se odreći brzih ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati su veoma bitni za naše tijelo, ali prilikom treninga snage i mršavljenja moraju biti ispravni. Masnoće će morati da se eliminišu, a slatkiši i kolačići će morati da budu zamenjeni žitaricama i povrćem.
3. Piće više vode . 2 litra dnevno je minimum koji osoba treba da konzumira dnevno. Osim toga, riječ je o običnoj vodi bez plina; kafa i čaj ovdje nisu uključeni.

Ove jednostavne vježbe, koje se mogu izvoditi čak i kod kuće, i pravilna prehrana donijet će brze i željene rezultate.

Vježbe za grudi uzimaju svaku djevojku drugačije mjesto u kompleksu za obuku. Neki to smatraju gubljenjem vremena, drugi izbjegavaju iz straha da ne postanu Herkul u tijelu.

I prvi i ostali su malo u zabludi u svojim uvjerenjima. Grudi treba pumpanje kao i ostali mišići. Ne govorimo o samim grudima (kao direktnom predmetu divljenja svih muškaraca), već o prsnim mišićima koji grudima podupiru, daju im oblik, čvrstoću i štite ih od opuštanja.

Da da. Čak bi i vlasnicima idealnih oblika bilo dobro da svom treningu dodaju vježbu za prsa. Bar kao preventivna mjera.

Dakle, danas ćemo pogledati najbolje vježbe zatezanja grudi za žene, moguće greške kada se izvode, kao i preporuke za njihovo otklanjanje.

Malo o strukturi prsnih mišića

Ukratko, grudi se sastoje od dva mišića: velikog i malog prsnog koša. Nije ih teško pronaći. Veliki prsni mišić nalazi se na cijeloj površini od ključne kosti do prsne kosti (ujedno je i najveći mišić grudnog koša) i pričvršćen je za humerus.

Njegova glavna funkcija je fleksija i adukcija ramena, tj. zapravo, kontrola bilo kojeg njegovog pokreta.

Mali prsni mišić koji se nalazi neposredno ispod velikog mišića, što je njegov poseban dodatak.
Prilikom izvođenja vježbi za prsa fokusirate se na ove mišiće; djevojke/žene ne mogu same napumpati grudi, ma koliko to željele.

Svi pumpaju grudi bez izuzetka. Naravno, muškarci imaju nešto drugačije ciljeve kada napumpaju prsa (izvode i različite vježbe), a sve zato što se široka prsa od davnina smatraju znakom hrabrosti i junaštva.

Da biste naučili kako napumpati ovu mišićnu grupu za muškarca, pogledajte članak “Vježbe za prsne mišiće za muškarce”.

Inače, najpoznatiji fitnes treneri, bodibilding stručnjaci i drugi stručnjaci veliku pažnju posvećuju kompleksu za ispumpavanje grudi. I, sudeći po njihovoj popularnosti na Instagramu i beskrajnim objavama divljenja, to apsolutno nije uzalud.

Mnoge vježbe za prsa su univerzalne prirode, pa se lako mogu izvoditi u teretani ili kod kuće. Optimalno bi bilo da se prve lekcije održavaju pod nadzorom profesionalnog trenera.

S druge strane, ako se pridržavate svih preporuka i radite vježbe pred ogledalom, možete i bez odlaska u teretanu.
Izvolite neke preporuke o tome kako se napumpati prsnih mišića devojka kod kuce:

Najbolje vježbe za grudi za djevojčice

Sklekovi

Nije uzalud ova vježba na prvom mjestu, jer su sklekovi najjednostavniji i ujedno i naj efektivna vežba za pumpanje mišića prsnog koša za žene. Osim toga, za to vam nisu potrebni nikakvi dostupni alati, pomoći će vam samo vaša vlastita težina.

Bilješka: ruke bi vam trebale biti u širini ramena (ili čak malo šire), a laktovi se odmaknuti od tijela, a ne uz njega. Inače ćete napumpati tricepse. Pazite i na položaj leđa!

Trebalo bi da ostane ravno i nepomično (izbjegavajte lumbalne lukove!), trebaju raditi samo mišići ruku i grudnog koša. Što se tiče disanja: izdahnite kada maksimalni napon mišića (tj. na najnižoj tački putanje), ostavite udah za uspon.
Lakša verzija su sklekovi sa savijenim koljenima.
Bolje je raditi paran broj ponavljanja (6, 8 ili 10 puta) u 3 serije.

Bučica leti na klupi

(Ova vježba se naziva i „leptir“). Prilično je efikasan, iako za maksimalan efekat zahteva neku vrstu uzvišenja. Optimalna bi bila obična klupa, step platforma ili fitball.

Ako nemate ovako nešto na lageru sportska oprema, koristiti jastuci za sofu, stavljajući ih jednu na drugu (ali pazite da se ne "utopite" u njima, naglasak treba da bude čvrst).

Dakle, ležite leđima na klupi (ili nagibu), donji dio leđa treba biti pritisnut, dok kukovi trebaju ostati "u težini". Ruke sa bučicama su raširene. Dok izdišete, podignite ruke ispred sebe, zadržavajući se u gornjoj tački nekoliko sekundi, a dok izdišete, spustite ruke.

Ne pomičite se po inerciji. Ako ne osjećate da vam se grudi stežu, onda radite vježbu pogrešno!

Bolje je naizmjenično podizanje ruku sa sklekovima. Ali ne preterujte! U istoriji bodibildinga bilo je slučajeva kada su devojke, u potrazi za brzim rezultatima, pumpale takvom snagom da im je sutradan bila potrebna pomoć čak i u fazi ustajanja iz kreveta (jednostavno „nisu mogle da osete“ ruke !).

Guranje ruku unatrag s bučicama

Da biste to učinili, bez promjene prethodnog položaja na klupi (ili na fitballu), podignite ruke ispred sebe, savijajući ih u laktovima (laktovi bi trebali biti na udaljenosti od 10-15 cm jedan od drugog). Dok udišete, pomerite ruke iza glave (koliko možete), a dok izdišete, „vodite“ ruke do stomaka.

Važno je ne stati i nemojte potpuno ispravljati ruke. Izvedite paran broj ponavljanja (12, 14 ili 16) u 2 serije.

Vježba s loptom

Može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Da biste to učinili, uzmite loptu u ruke i podignite je do nivoa grudi, raširivši laktove u stranu. Dok izdišete, stisnite loptu što jače možete, naprezajući prsne mišiće. Nakon brojanja do 6, opustite se i duboko udahnite. Izvedite vježbu 8-10 puta.

Kako napumpati grudi kod kuće - video s uputama

U videu ispod ćete pronaći najbolje vježbe za prsa. Osim toga, prikazano neophodne vežbe Kao zagrijavanje, ali i kao "podsjetnik", povremeno "iskaču" natpisi koji označavaju broj ponavljanja i pristupa. Kao bonus - prijatna, nenametljiva muzika i praktični komentari trenera.

Vježbe za prsne mišiće su neophodne u bilo kojoj dobi! Za jačanje, podizanje grudi, a takođe i kao preventivne mjere protiv starosnih promena! Izvođenjem ovih vježbi samo nekoliko puta sedmično, postat ćete vlasnica lijepih, zategnutih figura!

Jeste li već isprobali vježbe za grudi? Koje rezultate ste postigli? Šta se pokazalo efikasnijim - trening kod kuće ili u teretani, pod vodstvom iskusnog trenera? Ostavite komentare i podijelite s nama svoja postignuća!

Možete napumpati mišiće grudi bez napuštanja televizora. Ako se pridržavate preporučenog broja ponavljanja, precizno izvodite tehnike i režim vježbanja, nije teško postići odlične rezultate.

4 verzije sklekova za prsa

Vežbe rade na torakalnom delu, mišiće tricepsa ruke, trbuh, leđa, pomažu u izgradnji snage. Radite ih kod kuće kako bi vježbanje prsnih mišića za muškarce bilo što potpunije i donijelo pozitivne rezultate u vidu povećanja prsnih mišića.

U nastavku je opisano kako pomoću njih možete napumpati grudi različite vrste.

br. 1. Osnovna opcija:

1. Izvodimo stajanje sa naglaskom na ravne ruke i prste.
2. Glava, karlica i kičma čine pravu liniju. Stomak je napet.
3. Savijte laktove i polako se spustite.
4. Rukama podižemo tijelo početni položaj, na “1, 2, 3” napnemo mišiće grudi i ponovo se spustimo.

Vježba br. 2. Opterećenje zavisi od položaja ruku. Ako su u klasičnoj pozi ruke u širini ramena, u varijanti uz uski sklek prsti dodiruju.

1. Dok spuštamo tijelo dok izdišemo, dodirujemo ih prsima.
2. Ostajemo statični 2 sekunde i dižemo se.

Vježba br. 3. Sklekovi s nagibom napumpati prednji mišić. Cilj je da podignete noge više od tela.

1. Ruke su postavljene na pod, noge na oslonac.
2. Iz početne pozicije spuštamo se dolje, zadržavamo se u položaju 3 sekunde i vraćamo se nazad.

Vježba br. 4. Iz stava na ravnim nogama, padamo na kolena. Radimo klasične sklekove.

1. Ležeći, kao u klasičnom skleku
2. Umjesto nožnih prstiju, klečimo
3. Spuštamo se savijanjem u laktovima i dižemo se u početni položaj

Broj ponavljanja isto za sve opcije - od 12 puta po 4 seta.

Pročitajte i, trenirajte ostale mišiće:

Kako napumpati ramenačovjeku kod kuće, napisano
Vježbe kod kuće za noge, dostupan članak
Kompletan trening za celo telo
Kako to učiniti pritisnite svoje snove, ispunjavaju jednostavne vježbe,
Program obuke na nedelju dana za muškarce, dostupno

Vježbe sa raspoloživom opremom

Za temeljno napumpavanje nazubljenih i malih mišića stavljamo 2 hrpe od po 8 knjiga pod obje ruke srednje debljine i izvršiti sklekovi Kako na zaustavljanjima.

1. Polako spustite tijelo, lebdite iznad poda nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
2. Tokom procesa osjećamo duboko istezanje torakalne regije (10 puta u 4 serije).

Treniramo deltoidne i prsne mišiće.

1. Postavljamo 2 stolice sa naslonima na udaljenosti od oko 50 cm.
2. Oslonjeni na leđa, stojimo uspravno dok ležimo. Ako su vam bicepsi jaki, zadatak se može otežati. Umjesto donjeg oslonca, noge postavljamo na sofu.
3. Savijenim laktovima pokušavamo da se spustimo što niže do poda.
4. U donjoj tački, pauzirajte 3 sekunde i vratite se u početnu poziciju (7 ponavljanja po 3 serije).

Klizne ruke jača torakalni region.

1. Bacamo 2 peškira na pod.
2. Stojimo u osnovnom stavu, stavljamo dlanove na platno.
3. Pomičemo ih i razdvajamo (12 puta, 3 pristupa).

Uzimamo bučice

Izvodimo vježbe sa bučicama za prsne mišiće

1. Ležimo na leđima.
2. Dok izdišete, podignite ruke s utezima iznad glave, dlanovima naprijed.
3. Dok udišete, lagano stavite laktove na pod.
4. Da biste maksimalno proradili nazubljene, prednje i male mišiće, kada spuštate ruke, raširite laktove šire (13 puta, 2 serije).

Mijenjamo taktiku.

1. Širimo ruke u stranu, povezujući bučice u sredini grudi.
2. Ne dodirujemo pod laktovima. Ponovite 15 puta u 4 pristupa.

Težina zavisi od pripreme. Prvo uzimamo teret od 2 kg. Opterećenje povećavamo kako se naviknemo - nakon 10-ak dana. Vježbe snage se uvijek izvode nakon zagrijavanja. Ako postoji nelagoda ili nedovoljna napetost, broj ponavljanja i težina se prilagođavaju prema osjećaju.

Na kraju nastupamo izometrijski trening.

1. Sjedamo na sofu.
2. Pravim laktovima spajamo ruke u piramidu u nivou srca.
3. Stisnite dlanove svom snagom oko 1 minute.
4. Odmorite se 30 sekundi, ponovite još 3 puta.

Izuzetno teško. To je zbog njihove ogromne raznolikosti. Nepravilno sastavljen kompleks neće dati željene rezultate. Pogledajmo najbolje vježbe za prsne mišiće. Veoma su efikasne jer pokrivaju sva potrebna područja. Kompleks je također univerzalan: pogodan i za muškarce i za žene.

Gdje početi?

Preporučuje se prvi trening provesti kod kuće. On početna faza Potrebne su vam samo bučice mala težina. Za veću efikasnost, možete spojiti ekspander. Ne zaboravite zagrijati mišiće prije izvođenja glavnih vježbi. To će ih zaštititi od uganuća i pripremiti ih za intenzivan rad. Odaberite najbolje vježbe za prsne mišiće iz predloženog skupa (nekoliko će biti dovoljno) i izvodite samo njih. Postepeno povećavajte opterećenje serijama i ponavljanjima.

Kada osjetite da ste spremni za intenzivniji rad, možete se priključiti spravama za vježbanje. Za ovo ne morate ići u fitnes klub. Kako biste izbjegli stajanje u redovima, možete kupiti opremu za vježbanje i vježbati kod kuće. Ali budite strpljivi, čak ni oni neće dati brze rezultate.

U svakom treningu važan je intenzitet i redovnost vježbanja. Ali oni nisu prvi. Glavna stvar je da pravilno izvodite sve pokrete i da se mišići odmore. Odnosno, trening ne bi trebao biti svakodnevni, već kvalitetan. Ako to zanemarite, onda ni najbolje vježbe za prsne mišiće neće biti učinkovite. Koje druge nijanse treba uzeti u obzir?

• Za neobučene ljude, bolje je držati se dvodnevnog kompleksa sedmično. Ovo će stvoriti optimalnu ravnotežu opterećenja i oporavka prsnih mišića.

• Vježbanje će dati rezultate kako rastete mišićna masa. Stoga dajte prednost klasičnim sklekovima. Obučeni ljudi mogu uključiti vježbe izolacije u svoj program. Za početnike će biti previše traumatični.

• Za treniranje prsnih mišića optimalno je 5-6 različitih vježbi od 5 pristupa. Ako vam je cilj povećati snagu, dovoljno je 6 ponavljanja pokreta. Ako želite učiniti mišiće grudnog koša obimnijim, onda ih učinite 10 puta. Za početnike, ovaj iznos treba smanjiti za 2 puta.

• Čak i najbolje vježbe za vas moraju biti podijeljene na sedmice. To je neophodno za ravnomjernu raspodjelu opterećenja. Istovremeno, ne preporučuje se dodirivanje prsnih mišića i tricepsa. Bolje ih je obaviti različitim danima. Na taj način će se vaše tijelo odmoriti i prilagoditi opterećenju. U suprotnom će energija biti izgubljena.

za grudi

Ovaj set vježbi ispravno izvođenje daje veoma dobre rezultate. Koji su razlozi njegove efikasnosti?

1. Vježbe su raznovrsne, tako da rade prsne mišiće u različitim smjerovima.

2. Kompleks je projektovan tako da pokriva nekoliko problematičnih područja. To se postiže prirodnim rasponom pokreta.

3. Predložene vježbe potrebno je izvoditi uz striktno pridržavanje tehnike. Ovo uključuje stabilizirajuće mišiće, koji su odgovorni za održavanje ravnoteže i kontrolu pokreta.

Iz tih razloga možete biti sigurni da su vam ponuđene samo najbolje vježbe za prsa. Za žene i muškarce, efikasnost je apsolutno ista.

Klasični sklekovi

Možda je sklek najvažnija anatomska vježba za prsne mišiće. Kada ga izvodite, morate široko raširiti ruke, a ne podići stražnjicu prema gore. Važno je osjetiti kako mišići rade. Ako osećate napetost u grudima, to znači da sve radite kako treba. Dodatni utezi u obliku ploča sa utegom na leđima pomoći će poboljšanju efekta. Ova vježba djeluje na gotovo sve dijelove tijela.

Bench press

Ova vježba se obično izvodi na klupi koja leži na leđima s bučicama ili šipkom u rukama. Treba ih držati paralelno sa tijelom. Ne dodirujte grudi utezima i ne ispravljajte laktove. Mišići grudnog koša uvijek trebaju biti napeti na donjoj i gornjoj tački pokreta. Na broj 1-2 podignite težinu, na 3-4 - zadržite, a na 5-6 - spustite je.

Na posebnom simulatoru možete malo promijeniti položaj, mijenjajući najbolje vježbe za sebe. Doći će opterećenje na vrh prsnih mišića ako je klupa u području glave podignuta više od nogu. Ako ga spustite, tada će donji dio biti napumpan. Izuzetno je teško provesti takvu obuku kod kuće zbog nedostatka odgovarajuće opreme. Ali jednostavno nagnuta klupa može se naći na gotovo svim sportskim terenima.

Dips

Ovo je još jedna klasična vježba za lijepo poprsje. Dobro funkcionira u kombinaciji gornji dio kućišta. Ali uglavnom se napumpavaju donji deo grudi, tricepsi i rameni pojas. Morate uhvatiti šipke rukama i podići i spustiti tijelo. Prilikom podizanja, pokreti bi trebali biti nagli i oštri, kao da iznenada nešto povraćate. Spuštanje tela treba da bude glatko i polako. Također je važno da razmak između šipki bude oko 70 centimetara. Inače, neće se napumpati grudi, već mišići tricepsa.

Ovaj trening je jednostavan, lako razumljiv i veoma efikasan. Iz tih razloga je klasifikovana kao “najbolja vježba za prsne mišiće”. Muškarcima, pa čak i mladim dečacima, dipovi su veoma poznati, tako da neće izazvati nikakve poteškoće. A vježbu možete izvoditi na bilo kojem sportskom terenu.

Vježbe sa bučicama

Ovdje čak možete stvoriti poseban kompleks razne opcije vježbe. To može uključivati ​​pritiske na prsa i muhe. Štoviše, u obje verzije, vježbe se mogu izvoditi u različite strane. Sve pokrete sa tegovima treba raditi glatko i bez trzaja. U suprotnom, efekat neće biti sto posto. Takođe pazite na disanje. Prilikom vježbanja izdahnite, a kada se opustite, udahnite.

Imajte na umu da potisak bučicama daje volumen, a pokreti ekstenzije čine grudi širokim. Vježbanje se može izvoditi kod kuće na podu (prostirki) ili u teretani na klupi. Samo nemojte preterivati ​​sa utezima. Odaberite težinu koja vam odgovara.

Sljedeće nisu baš popularne u teretane. I uzalud, jer su ovo i najbolje vježbe za prsne mišiće.

Crossovers

Ove vježbe uključuju spajanje ruku uz pomoć. Mišići se rade istezanjem i utezima. Ako mijenjate smjerove, možete se napumpati raznim oblastima grudni mišići. Ako ste zainteresovani za centar, povucite ručke mašine pravo ispred sebe. Da biste radili gornji deo grudi, napravite ukrštanje odozdo prema gore. Za povećanje donja oblast izvodite vježbu u obrnutom smjeru - od vrha prema dolje.

Ne zaboravite postaviti odgovarajuću težinu, pri kojoj će se svi pokreti izvoditi bez trzaja. Trebao bi biti isti za obje ručke. Tijelo je obično blago nagnuto naprijed, a stopala su u lijevoj širini ramena. Za veću stabilnost možete staviti nogu naprijed. Ali u sljedećem pristupu treba ga promijeniti u drugi. Ako sve radite ispravno, uvjerit ćete se da su ovo najbolje vježbe za masu prsnih mišića.

Puloveri

U idealnom slučaju, ova vježba se izvodi u teretani na posebnom simulatoru. Ali može se zamijeniti. Ideja je da se morate osloniti na laktove ili leći na klupu i podići uteg. Zatim ga podignite ispred sebe, a zatim ga odnesite iza glave skoro do poda. Za mišiće prsa i tricepsa bolje je trenirati sa rukama savijenim u laktovima. Kod ravnih linija leđa će biti dodatno uključena.

Kao uteg možete koristiti uteg, bučice ili ploču za utege. Ali s prvom opcijom nemoguće je postići jasnu tehniku. I veoma je važno da dobijete lepo, napumpano telo. Biće šteta trošiti energiju i vrijeme, jer su uz pomoć pulovera uključeni gotovo svi prsni mišići.

Pored treninga

Čak ni dobro osmišljen kompleks neće biti dovoljan ako trening nije ničim podržan. Šta je još potrebno za lepe grudi?

1. Pravilna ishrana. Hranu treba jesti često, ali u malim porcijama. Napravite svoju ishranu tako da prevlada proteinski proizvodi, vlakna, biljne masti i složenih ugljenih hidrata. Ovo svježe povrće, mahunarke, nemasna riba, perad, razne žitarice i mliječni proizvodi.

2. Dobar odmor. Čak i najbolje vježbe za prsa, kao i svaki trening, oduzimaju puno energije. Stoga je dug i čvrst san važan za obnavljanje energije.

Pridržavajući se ovih savjeta i pridržavajući se tehnike vježbanja, možete povećati olakšanje na grudima i zategnuti tijelo.