Ako zaista želite pravilno napumpati ruke, morat ćete odustati od prethodnih neefikasnih treninga. Ovaj nemilosrdni set vježbi za ruke teretana bit će šok terapija za vaše bicepse i tricepse, i dat će vam ono za čim žudite: bazuke od kojih će vam rukavi pucati po šavovima!

Ljudi, odgovorite mi koju mišićnu grupu želite da povećate? Potrudite se da se napumpate moćne ruke, zar ne? Malo nas je zadovoljno svojim bicepsima i tricepsima, iako marljivo radimo savijanje bicepsa, radimo ekstenzije za triceps i pritiskamo dok mišići ne postanu kašasti. Za šta?

Možda su vam tokom mjeseci i godina takvog treninga mišići čak i narasli, ali malo je vjerovatno da će dobijeni rezultati čak i izbliza ispuniti vaša očekivanja. Ne želim da te nerviram, ali ako za dugo vremena trening mišića ruku vam nije dao ništa, nećete moći postići napredak sa vašim trenutnim programom.

Ovo je bila loša vijest.

Dobra vijest je da će uz pomoć nekog ozbiljnog, tvrdokornog treninga udarca u rame – treninga olakšanja za muškarce koji nema premca u intenzitetu gdje ste ikada probali – vaše ruke ponovo postati prijatelji s mjernom trakom.

Upozorenje: Osim ako niste voljni da se natjerate do maksimuma i izdržite nevjerovatnu količinu bola, ovaj program treninga mase ruke nije za vas. Ali svi koji su gladni ozbiljnih rezultata su dobrodošli!

1. EZ-bar biceps pregib 1 set, 20 ponavljanja (9 kg) 1 set, 10 ponavljanja (18 kg) 1 set, 15 ponavljanja (13,5 kg) 1 set, 20 ponavljanja (9 kg)
2. Triset Triceps pritiska na vertikalni blok obrnuti hvat 1 set, 12 ponavljanja Triceps pritiska na vertikalni blok hvatom preko ruke 1 set, 12 ponavljanja French press na donjem bloku Koristite kratku ravnu ručku 1 set, 12 ponavljanja
3 serije, 8 ponavljanja
4. Sklekovi za triceps sa težinom 3 serije, 10 ponavljanja
5. Vježba „čekić“ na donjem bloku – drška za uže 3 serije, 12 ponavljanja
6. Superset Francuski bench press EZ-bar Izvedite na nagnutoj klupi sa glavom nadole 3 serije, 12 ponavljanja Bench press na nagnutoj klupi sa spuštenom glavom 3 serije, 12 ponavljanja

EZ-bar biceps pregib

Dok ste još svježi i puni energije, pokrenite svoju rutinu vježbanja uništavajući svoje bicepse jednim brutalnim setom vježbi. Pripremite tri EZ šipke sa fiksnim i rastućim težinama, na primjer 9, 13,5 i 18 kg ili možda 13,5, 18 i 23 kg. Osim ako niste supermen, vjerovatno vam više neće trebati utezi. Zapamtite da je ovdje jedini predah promjena šipki.

Ukupno radite 80 ponavljanja: prvo se povećava težina i smanjuje broj ponavljanja, a zatim obrnuto: težina se smanjuje, a broj ponavljanja se povećava. Zašto toliko ponavljanja? Jedan od razloga zašto mnogi dizači početnici i srednji dizači ne uspijevaju postići rast mišića je taj što imaju program treninga usmjerenog na ruke koji se fokusira na velike težine i malo ponavljanja. Kao rezultat toga, oni nemaju ni pumpanje ni dovoljan stres na mišiće da bi stimulirali aktivni rast.

Pyramid curling vam daje oboje. Ne brinite ako ne možete završiti sva navedena ponavljanja. Uradi šta možeš. Odradit ćete dvije runde ovog niza sa 2-minutnom pauzom za oporavak između.

triset:

Triceps pritisak na vertikalni blok sa obrnutim hvatom, triceps pritisak na vertikalni blok sa ravnim hvatom, francuski pritisak na donji blok

Pričvrstite kratku ravnu ručku na gornji blok. Počnite sa 12 ponavljanja obrnutim hvatom. Promijenite svoj zahvat u običan ravan hvat i uradite još 12 ponavljanja. Za kraj, okrenite leđa nosaču i stegu i izvedite 12 ponavljanja francuskih potisaka.

Možda ćete morati da pomerite stezaljku nekoliko ploča za utege niže kada izvodite ekstenziju preko ruke. Nakon toga, možete se vratiti na početnu težinu za izvođenje francuske štampe. Većina nas je bolja u ekstenzijama s ravnim hvatom.

Vaši bicepsi su se neko vrijeme odmarali dok ste pumpali tricepse dok nisu izgorjeli. Sada ćemo se ponovo fokusirati na njih sa uvijanjem ruku.

Spider kovrče se obično izvode sa EZ šipkom na pravoj, okomitoj strani Scott klupe. Na taj način je amplituda pokreta veća nego na nagnutom dijelu.

Ovo će u suštini biti jednoručni paukov uvojak. Uzmite bučicu kojom možete savijati bicepse 8 puta i započnite vježbu. Kada vaši mišići dođu do pozitivnog otkaza, napravite još 3-4 kovrče, pomažući si drugom rukom. Kada više ne možete da se savijate bez maksimalnog napora slobodnom rukom, slobodnom rukom podignite radnu ruku u savijen položaj.

Polako se oduprite negativnom pokretu dok bučica povlači vašu radnu ruku prema dolje pod gravitacijom. Trebalo bi da budete u stanju da uradite 3-4 od ovih negativno ponavljanje, nakon čega će vaši bicepsi moliti za milost.

Uzmite bučicu u drugu ruku i kaznite svoj drugi biceps iznad granice "neuspjeha".

Triceps sklekovi sa utezima

Dipovi su fantastična vježba, ali mnogi sportisti pretjerano koriste prsa i prednje deltoide kada ih rade. Sklekovi na klupi se razlikuju po tome što se posebno fokusiraju na tricepse, posebno ako dodate utege. Pokušajte raditi ovu vježbu s najmanje 10 kg, ili čak par ploča od 20 kg na koljenima.

Započnite s težinom koja vam omogućava da napravite ne više od 10 ponavljanja. Zatim ga skinite (ovdje će vam trebati pomoćnik) i nastavite s neuspjehom vlastitom tjelesnom težinom. U prosjeku ćete uraditi još 10-20 sklekova bez utega.

Vježba "čekić" na donjem bloku sa ručkom od užeta

Vrijeme je za završni dodir na bicepsima. Ove kovrče će opteretiti vaše vanjske (duge) glave bicepsa. U rad će biti uključen i brachialis mišić, koji se nalazi između duge glave bicepsa i bočne glave tricepsa.

Pričvrstite ručku za uže na donji blok. Držeći krajeve ručke blizu jedan drugom, savijte ruke i stegnite bicepse. Spustite ruke 1/3 puta i ponovo se savijte. Ovo je jedno ponavljanje. Ostalo ih je još 35.

Superset:

Francuski EZ-šip potisak na klupi i potisak sa utegom sa nagnutom glavom nadole

Francuski bench press je izuzetno efikasna vježba, ali može izazvati pustoš na vašim zglobovima i laktovima. Od ozljeda se možete zaštititi samo izvođenjem vježbe na kraju treninga, kada su vam ruke toliko umorne da ne možete dizati teške utege.

Francuska nagibna presa sa glavom nadole će obezbediti dobar opseg pokreta i istegnuti mišiće na dnu opsega. U isto vrijeme, EZ šipka će biti nježnija prema vašim zglobovima od obične ravne šipke.

Uradite 12 pritiska, spuštajući šipku sve dok šipka gotovo ne dodirne vašu liniju kose. Uvjerite se da su vam podlaktice okomite na pod. Nakon toga, prijeđite na bench press na nagnutoj klupi s glavom nagnutom. uski hvat, i izvedite još 12 ponavljanja.

Ako je utega previše lagana da bi vas natjerala da gurate što je više moguće, zamolite svog asistenta ili partnera na treningu da vam donese težu uteg. Ako vam je francuska presa teška sa odabranom težinom, izvodite je pored Smith mašine. Kada završite sa francuskom presom, prebacite se na Smith mašinu i uradite 12 potisaka sa glavom nadole sa težom utegom.

Zašto izmjenjivati ​​vježbe za bicepse i tricepse?

Ovaj program treninga ruku u teretani izgrađen je na principu naizmjeničnog rada na mišićima antagonistima. Postoji nekoliko dobrih razloga za naizmenično treniranje ovih mišićnih grupa. Prvo, prelaskom na drugu grupu mišića, dopuštate prvoj da se odmori. Ova tehnika takođe pruža trening jednakog intenziteta za svaki mišićni kompleks. Počevši od svih vježbi za biceps ili triceps, druga mišićna grupa neće dobiti dovoljno opterećenje zbog činjenice da je trenirate kasnije, kada ste već prilično iscrpljeni.

I na kraju, pumpanje mišića antagonista daje efekat pumpanja, kao što su svetitelji bodibildinga davno otkrili. Krv aktivno teče i isteže neke mišiće dok se drugi kontrahiraju. Ovo je ono što je četverostruki gospodin Olimpija Jay Cutler nazvao "rastezanjem i zasićenjem".

Kako napraviti program treninga za svoje ruke

Da biste svojim bicepsima i tricepsima dali bolje šanse za rast, radite zajedno s ostalim mišićima, kombinirajući ih u nekoliko trening kompleksa sa supersetovima. Ovo će vam dati priliku da poseban dan obuke posvetite specijalizaciji za oružje. Tokom 6-8 sedmica radite sljedeći split program za ruke u teretani:

• Dan 1: Ruke
• Dan 2: Noge
• Dan 3: Grudi i ramena
• Dan 4: Natrag
• 5. dan: Odmor

Ako možete izdržati intenzitet ovog treninga u teretani, dobro se hraniti i odmoriti, uskoro ćete vidjeti željeni napredak u rastu mase. Ne treba vam ni centimetar: svaki put kada savijete ruke u majici, osjetit ćete da su vam mišići narasli.

U ovom članku pripremio sam za vas sve najbolje (efikasne) vježbe za mišiće ruku (biceps i triceps), sa detaljan opis tehnike za njihovu implementaciju i vizuelni foto/video demo.

VJEŽBE ZA BICEPS

Ekskluzivno zaista osnovna vježba, dizajniran za vježbanje mišića ruku (BICEPS). Ako vam je cilj da imate pristojnu "kantu", onda ne možete bez ove vježbe.

Pregib bicepsa u stojećem položaju

Scott Bench Curl

Ili evo još jedne opcije (ovdje se savijanje ne događa pod kutom (kao u prethodnoj verziji, gdje je klupa nagnuta), već strogo okomito (ova varijacija je mnogo složenija i učinkovitija):

Ili evo još jedne opcije (ovdje se savijanje događa pod kutom (klupa je nagnuta), ali ne sa šipkom, već s bučicama:

Naizmjenične pregibe s bučicama za bicepse

sportska oprema: bučice ili sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).

Neki ljudi ovu vježbu rade bez supinacije, polako, tehnički, a samo nekoliko njih se konačno zapita zašto je ovu vježbu za ruke potrebno izvoditi sa supinacijom? Da, jer SUPINACIJA aktivira biceps u cijelom svom volumenu. U bodibildingu, ova vježba je jedno od najučinkovitijih sredstava za razvoj bicepsa i drugih mišića pregibača lakatnog zgloba. Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći (preporučio bih da je radite stojeći, jer je najefikasnija i omogućava rad sa velikim utezima). I tačno

naizmjeničnim stilom, jer to omogućava da se bolje koncentrišete na rad bicepsa.

Podizanje bučica ležeći na nagnutoj klupi

Vježba se izvodi na nagnutoj klupi ili čak na horizontalnoj klupi ležeći, posebno zbog činjenice da vam ova izvedba omogućava da laktove odvedete što je više moguće unazad (iza leđa), a to zauzvrat omogućava razviti eksterni biceps fascikl (koji često zaostaje kod svih), a ne unutrašnji, kao većina drugih vježbi za biceps. Ovo je cijela poenta ove vježbe.

Više o ovoj vježbi saznajte u ovom članku:

sportska oprema: Hammer curls (čekići sa bučicama)

bučice ili sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg). Prilikom izvođenja ove vježbe ruke ne moraju biti supinirane. , naprotiv, morate zadržati stisak sa dlanovima okrenutim prema vama od početka do kraja vježbe. Glavno opterećenje pada na vanjski dio mišića bicepsa i brachialisa. Vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći. (

Preporučio bih da to radite stojeći, jer je najefikasniji i omogućava vam rad sa velikim težinama). Tehnika: U početnom položaju, ruke sa bučicama su spuštene nadole, hvat sa dlanovima okrenutim prema vama, bučice lagano dodiruju kukove. U ovom položaju, kontrolišući pokret i ne supinirajući ruku, podignite bučicu jednom rukom do nivoa ramena. U gornjoj tački zastanite i napnite bicepse, a zatim polako spustite ruku s bučicom do.

početna pozicija

sportska oprema: horizontalna klupa (cijena od 5.000 rubalja) i bučice ili sklopive bučice (cijena od 1.000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg).

Klasičan primjer čiste izolacijske vježbe. Nekada je ova vježba bila vrlo moderna, jer se slavnom čovjeku, vlasniku najveličanstvenijih bicepsa na svijetu, jako svidjela. Ali, kako god bilo, početnicima, pa čak i srednjim nivoima, ne bih preporučio izvođenje (koncentriranje) na ovu vježbu, jer neće dodati masu bicepsu, bez obzira na sve.

Preporučio bih da to radite stojeći, jer je najefikasniji i omogućava vam rad sa velikim težinama). Sjednite preko vodoravne klupe s bučicom na podu. Postavite desnu nogu ravno, savijte je u kolenu pod pravim uglom, drugu nogu povucite u stranu dok vam bedro ne dodirne klupu, ispravite se (sedite uspravno), naslonite lijevu ruku na prednju stranu butine lijevu nogu, savijte se i oslonite se desnim laktom unutrašnji deo desna butina. Uzmi desna ruka bučicu i savijte lakat glatkim pokretom. U gornjoj tački zastanite, naprežući bicepse što je više moguće, a zatim glatko vratite ruku u početni položaj.

VJEŽBE ZA TRICEPS

sportska oprema: horizontalna klupa za bench press (cijena od 5.000 rubalja) + olimpijska šipka (cijena od 1.300 rubalja) i ploče (diskovi) kao utezi za uteg (cijene oko 3.500 rubalja za 25 kg).

Jedna od najosnovnijih (djelotvornih, najboljih) osnovnih vježbi za tricepse. Redovno koristim ovu vježbu i odlična je za izgradnju masivnih tricepsa. Inače, bench press bliskim hvatom raspoređuje opterećenje približno jednako između tricepsa, prsnih mišića i deltoida, osim ako naučite da fokusirate opterećenje na triceps.

Preporučio bih da to radite stojeći, jer je najefikasniji i omogućava vam rad sa velikim težinama). Uteg uhvatite srednjim (ne uskim) hvatom ispod ruke. Stopala su čvrsto postavljena na pod kako bi se održala stabilna ravnoteža. Ispravite ruke sa utegom. Šipka treba da bude u liniji sa vašim ramenima. Iz ovog položaja počnite savijati ruke sve dok šipka ne dodirne grudi na vrhu. Sada je najvažnije zapamtiti, laktovi ne moraju biti paralelni jedan s drugim. Oni bi trebali biti razdvojeni i formirati ugao od približno 45 stepeni s tijelom. Laktovi i širok hvat ispravna tehnika pomoći će vam da fokusirate opterećenje na tricepse.

Sklekovi (fokus na triceps)

Klasika... sklekovi - svi znaju šta drugo da kažu, ja ne znam)). Korištenje uskog položaja ruku (kao što je prikazano na fotografijama iznad) omogućava vam da se fokusirate na rad tricepsa. Korištenje širokog položaja ruku stavlja naglasak na mišiće prsa. Nešto između - pola na grudima, pola na tricepsima. To je sve.

Sklekovi za leđa

Odlična vježba za one koji ne mogu u potpunosti raditi sklekove. Sećam se sebe, u mladosti nisam mogao da uradim ni jedno ponavljanje na šipkama, počeo sam redovno da izvodim ovu vežbu, i posle nekog vremena, voila)). Općenito, ovim želim reći da je, po mom mišljenju, ova vježba za početnike i srednji nivo pripremljenosti, kako za djevojke tako i za muškarce. Napredni ljudi ga rijetko koriste (najčešće da bi tijelu dali bar neku raznolikost).

Šipke (razlika između tricepsa i grudi)

sportska oprema: simulator paralelnih šipki (cijena od 3.000 rubalja), ili složeni simulator: "horizontalna šipka, paralelne šipke, presa" (cijena od 4.000 rubalja)

Barovi - Ovo je osnovna vježba za tricepse, grudni koš i prednje deltoide. Početni položaj je između paralelnih šipki na ravnim rukama. Uhvatite dlanovima okrenutim prema sebi.

Preporučio bih da to radite stojeći, jer je najefikasniji i omogućava vam rad sa velikim težinama). Počnite savijati laktove dok se polako spuštate dok vam se rameni zglob umjereno ne istegne. “Dubina” ne bi trebala biti ekstremna kada radite na tricepsima. Iz donjeg položaja podignite se, ispravljajući ruke. Za fokusiranje na tricepse Prilikom spuštanja, držite ruke uz tijelo i minimalno se sagnite naprijed. Udaljenost između šipki nije veća od širine vaših ramena, inače će se dio opterećenja ukloniti s tricepsa i prenijeti na prsa. Za isticanje grudi dok se spuštate, raširite laktove u stranu, savijte koljena i nagnite se naprijed, postoji i drugi način da angažujete grudi - proširite hvat.

Ova vježba je analog klasičnih dipova. Samo što ovdje, u ovoj varijanti simulatora, ne spuštate se (sa tijelom), već spuštate ručke prema dolje (sa težinom postavljenom u simulatoru). Ovo je korisno za djevojčice/žene + dječake/muškarce koji još ne mogu raditi sklekove... zbog nedostatka snage.

U ovom članku ćemo vam reći tehniku ​​kako napumpati ruke kod kuće bez bučica i šipki koristeći vlastitu težinu za djevojke i momke. Momci žele da napumpaju svoje bicepse i tricepse kako bi im ruke bile veće. Djevojke moraju trenirati ruke kako bi bile vitke i održavale ih u dobroj formi.

Ove vježbe za ruke kod kuće pogodne su i za žene i za muškarce. Da bi kompleks bio univerzalan, svaka vježba je predložena u različite varijacije, za povećanje opterećenja za muškarce i smanjenje za žene, respektivno. Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u komentarima i dobijte odgovor.

Mišićave ruke, baš kao napumpani trbušnjaci, ostavljaju ogroman utisak na druge. Zato je njihov razvoj toliko važan.

Razvijeni bicepsi, tricepsi, ramena, podlaktice - s njima se ne rađate (za razliku od mišića lista čija je veličina u velikoj mjeri određena genetikom), to se postiže dugim treningom.

Vlasnici fitnes sala to znaju, pa je tamo sve opremljeno za praktičan trening ruku.

Ali ako putujete ili radite negdje daleko, morat ćete upotrijebiti trik. Pored redovnih vježbi u teretani, morat ćete raditi i trening ruku bez opreme za vježbanje.

Srećom, postoji niz vježbi za ruke kod kuće koje možete raditi gotovo bilo gdje. Uglavnom koriste vašu vlastitu tjelesnu težinu.

Da biste razumjeli kako izgraditi mišiće ruku kod kuće bez bučica, morate proučiti anatomiju ruku i razumjeti šta ih čini takvima što jesu.

Anatomija mišića ruke

Glavni mišići ruku su biceps i triceps. Ovo su područja na koja ćemo se fokusirati kako bismo poboljšali izgled ruku i povećali njihovu snagu.

Trebalo bi da preispitate svoj stav prema treningu sa male težine I veliki broj ponavljanja (15+). Ovo je pogodno i za žene i za muškarce.

Da bi mišići rasli (što im daje oblik i reljef / čini mišiće toniziranim) potrebno ih je opteretiti vježbama koje se mogu izvoditi odličnom tehnikom 6-12 puta po pristupu.

Normalno je da se više fokusirate na trening jednog mišića nego na druge ako ste suočeni s takvim zadatkom (na primjer, ako taj mišić zaostaje). Ali pod uvjetom da su preostali mišići dovoljno razvijeni da izbjegnu nesrazmjer i ozljede.

Triceps

Muškarci često zanemaruju razvoj mišića tricepsa, koji se nalazi na stražnjoj strani ruku. Radije pumpaju svoje bicepse jer je njihov oblik jasno definisan i vidljiv oku.

Ali tricepsi su veća mišićna grupa od bicepsa, i ako želite velike ruke, trebali biste dodati malo više naglaska na njihovo pumpanje.

Trening tricepsa nije važan samo za muškarce. Činjenica je da su žene genetski sklonije nakupljanju masti od muškaraca. I njihova mast se nalazi u različitim mjestima. U pravilu, kod muškaraca u gornjem dijelu tijela (otuda i „pivski“ trbuščići), a kod žena na butinama i rukama.

Većina efikasan način Gubitak masti je dijeta. No, također je važno kombinirati ga s treningom za jačanje mišića ruku, posebno tricepsa, kako biste pružili ruke prelep oblik i "fitnes".

Biceps

Iako je to relativno mali mišić, to ne znači da mu treba posvetiti malo pažnje. Smješten na prednjoj strani ramena, možda se najčešće povezuje sa snagom i snagom - samo zamolite bilo koje dijete da imitira rutinu vježbanja bodibildera i ono će početi da radi biceps.

U vježbama za leđa su potrebni jaki bicepsi. Pomažu u održavanju ravnog držanja i pomažu u izbjegavanju ozljeda.

Pređimo sada na glavnu stvar - kako napumpati mišiće ruku kod kuće. I za to smo spremni najbolje vežbe sa različitim stepenom težine.

Najbolje vježbe za triceps bez bučica i sprava

Ovim vježbama možete napumpati ruke kod kuće bez bučica, utega ili čak sprava za vježbanje.

Odlična stvar kod vježbi za tricepse (i grudi) je to što se mogu raditi bilo gdje. Za to nije potrebno ništa više od poda i zidova. Evo 3 najbolje vježbe:

1. Sklekovi sa uskim rukama (dijamantski ili dijamantski sklekovi)

Sklekovi bliskim hvatom (ovdje gledamo varijaciju koja se zove dijamantski sklekovi) nisu laka vježba, ali kada se rade pravilno, one su jedna od najboljih za tricepse.

U redovnim sklekovima ruke su vam postavljene nešto šire od ramena, tako da se opterećenje raspoređuje između prsa i tricepsa. A uz uski hvat opterećuju se samo tricepsi, jer su u njemu dlanovi spojeni, a laktovi se drže uz tijelo.

Evo kako to treba učiniti:

• Stavite ruke na pod, spajajući palčeve i kažiprste obje ruke, stvarajući oblik "dijamanta" (trougla).
• Držeći laktove što bliže tijelu, spuštajte se dolje dok vam se grudi ne dodirnu vani dlanovima.
• Držite sve mišiće (trbušnjake, zadnjicu, bedra) napetim
• Podignite tijelo u početni položaj. Onda uradite sve iznova.

Lagane opcije (ako uobičajeni način pretežak):

• Zidni sklekovi bliskim hvatom
• Sklekovi bliskim hvatom s naglaskom na klupi (ili bilo kojoj drugoj visini)
• Redovni sklekovi

Komplicirane opcije (ako je uobičajena metoda previše laka):

• Sklekovi bliskim hvatom sa stopalima oslonjenim na visinu (na primjer, stolicu)
• Sklekovi bliskim hvatom sa utezima (kao što je ruksak)

2. Triceps sklekovi

Ovo je još jedna vježba koja radi na grudima i tricepsima različitim stepenima, u zavisnosti od opcije izvršenja koju odaberete.

Za većinu ljudi ova vježba će biti dobar početak početna faza, ali vaš cilj bi trebao biti da se pređete na padove (oni uključuju više mišića u rad).

Jedina mana dipova je to što morate pronaći nešto prikladno da ih napravite. Na igralištima su najčešće prisutni šankovi, ali umjesto njih možete koristiti kut od stola ili dvije jake stolice.

Evo kako izvesti ovu vježbu prema videu iznad:

• Održavajte ravnotežu između dvije klupe ili stolice, držeći noge na jednoj, a ruke na suprotnoj strani.
• Gurnite prsa naprijed i držite leđa uspravno.
• Spustite se dok vam laktovi ne budu savijeni pod uglom od oko 90 stepeni.
• Zatim se podignite, ispravljajući ruke.

Lagane opcije:

• Triceps sklekovi sa savijenim kolenima (stopala na podu)
• Sklekovi na klupi za tricepse sa stopalima na podu

Komplikovanije opcije:

• Triceps sklekovi sa utezima. Stavite ruksak ili kofer na bokove.
• Dips

• Utegnuti dipovi (okačite težak ruksak ili koristite nešto što se može pričvrstiti između nogu).

3. Ekstenzija tricepsa

Sve prethodne vježbe su odlične jer rade na više mišića u isto vrijeme. Ali jednozglobne ili izolirane vježbe su vrlo korisne za vježbanje mišića koji zaostaju.

Gornji video prikazuje vježbu koristeći TRX mašinu i prsluk sa utezima, ali možete koristiti zid ili drugu površinu.

Evo kako se to radi:

• Stanite ispred TRX-a, stola ili zida i razmaknite ruke oko 15 centimetara.
• Postavite stopala oko metar od zida. Održavajte napetost u trbušnjacima i gluteusima kako biste držali tijelo u pravoj liniji.
• Savijajući samo laktove, spustite cijelo tijelo tako da vam glava padne tik ispod šaka.
• Nemojte praviti nikakve pokrete laktovima osim savijanja i ekstenzije.
• Podignite svoje tijelo koristeći samo snagu tricepsa.

Lagana verzija:

• Ekstenzija tricepsa sa zida (položaj ruku i što je manji ugao između tela i zida, to lakše)

Komplikovana verzija:

• Ekstenzija tricepsa od poda

Najbolje vežbe za bicepse

Nažalost, morat ćete pronaći neku opremu za vježbanje bicepsa (i leđa u isto vrijeme). Ako nema nikoga u blizini igralište sa horizontalnom trakom, morate pronaći nešto za što ćete se objesiti. I još jedan stol (za horizontalne zgibove).

1. Povlačenje bicepsa sa obrnutim hvatom

Ovo je moja omiljena vježba nakon mrtvog dizanja.

Ovdje, kao i kod redovnih zgibova, leđa rade. Ali zahvaljujući drugačijem zahvatu, veliki dio opterećenja pada na bicepse.

Oduvijek sam vjerovao da su zgibovi bolji od pregiba s bučicama zbog uključivanja veće težine (težine vlastite tjelesne težine) i većeg raspona pokreta.

Ovo je još jedna vježba koja može biti teška za početnike, pa su neke modifikacije navedene u nastavku. Ali ako mislite da se možete nositi s tim, evo uputa:

• Uhvatite šipku sa obe ruke. Širina hvata je uža od širine ramena. Dlanovi usmjereni prema vama.
• Nemojte opuštati trbušne mišiće i zadnjicu tako da vam tijelo u profilu liči na pravu liniju.
• Tokom izvođenja, spojite lopatice i, takoreći, povucite ih prema dolje.
• Kada vam brada dosegne šipku, zaustavite se i polako se spustite.

Lagane opcije:

• Negativni zgibovi

• Izometrijska držanja na horizontalnoj traci

Komplikovana verzija:

• Redovni hvat povlačenja

• Zgibovi za biceps sa utezima

2. Horizontalni zgibovi

Čak i kada radim na leđima u teretani, biram horizontalne zgibove.

Možda ste čuli za veslanje sa utegom u savijanju. Zgrabite uteg, sagnete se i povučete uteg prema grudima. Ovo dobra vježba, ako se pravilno izvrši. Ali ako je težina velika, postaje teško izvoditi vježbu pravilnom tehnikom.

Horizontalni zgibovi rješavaju ovaj problem. Tehnika izvođenja ove vježbe je teško pokvariti mogu se dodati utezi bez rizika od povećanja rizika od ozljede

Osim za leđa, odlična su vježba za bicepse i core.

Pogledajte video trening za ovu vježbu i slijedite ove upute:

• Lezite na pod ispod šanka ili stola.
• Uhvatite šipku ili ivicu stola tako da vam dlanovi budu okrenuti od vas.
• Održavajte napetost u trbušnjacima kako biste držali tijelo u pravoj liniji.
• Povucite tijelo prema gore dok vam grudi ne dodirnu šipku ili sto.
• Zatim se spustite.

Lagane opcije:

• Povuci na vratima

• Povlačenje krpom

Komplikovanije opcije:

• Horizontalni zgibovi sa povećanim osloncem za noge

• Horizontalni zgibovi s utezima (na primjer, ruksak)

3. Savijanje bicepsa sa ekspanderom

Za posljednju vježbu u našoj seriji trebat će vam traka za otpor iliTRX.

Ova izolaciona vježba je odlična za dovršetak treninga za biceps. Iskreno, vjerovatno vam neće trebati ako redovno izvodite zgibove obrnutim hvatom i horizontalne zgibove.

Upute za rad s ekspanderom:

• Stopite nogom na jednu ručku. Uzmi drugu u svoju ruku.
• Pustite ruke da slobodno vise tako da nema napetosti u pojasu otpora.
• Gurnite grudi naprijed.
• Savijte laktove, podižući ruke do ramena.
• Polako spustite ruke.

Uputstva zaTRX:

• Uhvatite ručke i naslonite se. Što se više savijate, to će vježba biti teža.
• Savijte laktove. Unutrašnja strana vaši dlanovi trebaju biti okrenuti prema vašem smjeru.
• Polako ispravite ruku u prvobitni položaj.

Summing up

U ovom članku sam spojio vježbe koje se mogu raditi bilo gdje.

Ovo je odlično za dan kada trenirate gornji dio tijela. Ali oni bi trebali biti samo dio cjelokupnog seta vježbi (ne preporučujem da trenirate isključivo ruke, ma koliko to izgledalo privlačno!). Ako vas zanima kako brzo napumpati ruke, onda ću reći da se morate fokusirati na povećanje ukupne tjelesne težine i sveobuhvatan trening svih mišića. Jer naše tijelo ne podnosi neravnotežu i teško je napumpati ogromne ruke sa malim mišićima po cijelom tijelu.

Kombinirao sam ove vježbe u superset da vam uštedim vrijeme. Sve će vam trebati 30 minuta.

Superset ili super serija je kada, nakon završetka jedne vježbe, odmah slijedi druga (bez odmora). Ovaj sistem funkcionira jer dok se mišići uključeni u prethodnu vježbu obnavljaju, drugi već rade.

Redoslijed izvođenja supersetova će biti označen brojem, a kombinacija vježbi u superset će biti označena slovom. U ovom treningu, na primjer, prvi superset uključuje zgibove za biceps (1A) i dijamantske sklekove (1B). Radite 1 set zgibova, a zatim odmah set zgibova. Superset je gotov. Odmorite se i započnite novi superset. Uradite sledeću vežbu u seriji za tricepse, a sledeću u seriji za bicepse. Odmori se. Isto važi i za treći superset.

Kada vam sve vježbe u programu postanu lake, otežajte ih.

Koliko dugo pumpate ruke? Napišite u komentarima šta vam je pomoglo u ovom pitanju, a šta nije.(3 ocjene, prosjek: 3,67 od 5)

Fleksibilnost, snaga i definicija laganih mišića ženske rukečine svog vlasnika veoma atraktivnim. Nažalost, mišići ruku gube oblik i slabe s godinama. Da bi vaše ruke bile u tonu, potrebno je da opteretite mišiće radom.

Možete spriječiti mlohavost i opuštenost nadlaktica prilično jednostavnim, ali redovitim kućnim vježbama s bučicama ili ekspanderom.

Šta ćemo preuzeti?

Prilikom pumpanja mišića ruku kod djevojčica kod kuće, glavni fokus je na gornjem dijelu (rame) i donjem dijelu (podlaktica).

Glavna funkcija ovih mišića je fleksija i ekstenzija. gornje ruke. Prije svega, trebate napumpati:

• biceps- biceps, odnosno ima dvije glave tetiva za pričvršćivanje na kost, mišić ramena se nalazi na prednjoj strani od ramena do lakta. Savija ruku, omogućava vam da je okrenete dlanom prema gore, a također sudjeluje u rotaciji podlaktice i stabilizira rameni zglob, sprječavajući njegovu dislokaciju;
• triceps - triceps, koji se nalazi iza, ogledalo bicepsa. Proširuje ruku u laktu;
• mišići podlaktice- pomozite savijanju lakta, rotaciji podlaktice i zgloba.

Kako i koliko trenirati

Da biste napumpali ruke djevojčice kod kuće, svaka sesija treba započeti kratkim zagrijavanjem od 5-10 minuta kako biste zagrijali mišiće i napunili ih krvlju što je više moguće. To će spriječiti moguće ozljede i učiniti vježbe efikasnijim.

Na primjer, nakon što ste počeli hodati u mjestu, podignite ruke gore dok udišete, spuštajući ih dok izlazite. Zatim napravite nekoliko kružnih pokreta ramenima i rukama. Takođe je dobro istegnuti vrat, ramena i noge. Pročitajte više o zagrijavanju.

• bučice mala težina, 0,5 - 2 kg;
• plastične boce punjene vodom;
• elastični ekspander.

Vježbe se izvode 10 - 15 puta u 3 pristupa, sa kratkim pauzama, ne duže od 1 minute. Opterećenje se postepeno povećava. Da biste pojačali učinak pri radu s utezima, možete se zadržati 3 sekunde u položaju maksimalne kontrakcije mišića koji se radi.

Vježba se mora završiti istezanjem urađenih mišićnih grupa. opisano u odgovarajućem članku.

Mišićnom tkivu je potrebno vrijeme da se oporavi i naraste, pa je najbolje raditi na mišićima ruku tri puta sedmično, a u međudanima se fokusirati na druge mišićne grupe kako bi se skladno razvilo cijelo tijelo.

Početnici mogu preći na pumpanje podlaktica nakon što izgrade svoju bazu. Usput, kada radite na velikim mišićnim grupama, na primjer, s kovrčama bicepsa, rastu i mali mišići.

Da biste se odlučili za kombinaciju vježbi, morate razumjeti koji cilj težite:

1. Da biste izgradili mišićnu masu i povećali njihov volumen, trebali biste koristiti teže bučice i raditi manje ponavljanja. Dodatno, možete podijeliti rad različitih mišića na različite dane treninga.
2. Da biste izvukli mišiće ruku, trebali biste manje odmarati između pristupa. Vježbe također treba izvoditi u setovima. U ovom slučaju, rad se odvija na suprotnim mišićnim snopovima (biceps-triceps) bez prekida, a nakon seta od dvije vježbe, odmor.

U svakom slučaju, bolje je uzastopno opterećivati ​​mišiće i kontrolirati njihove kontrakcije. Vježbe se moraju izvoditi polako, pažljivo i sa napetošću. Takođe je dobro menjati vežbe na svakom treningu.

Mišiće šake možete napumpati ne samo kružnim ekspanderom (gumenom krofnom). Stisak je dobro ojačan ako čvrsto držite ručke bučica dok izvodite ponavljanja.

Vježbe

Nakon zagrijavanja možete preći na glavne vježbe.

Vježbe za ruke sa bučicama

1. Podizanje ravnih ruku napred.

Početni položaj: stopala u širini ramena, leđa ravna, prsa napred, lopatice skupljene, laktovi blago savijeni.

Naizmjenično, dok udišete, podignite ravne ruke naprijed do linije grudi, a uz izdisaj ih spustite u početni položaj. Tokom vježbe ne podižite ramena i ne naginjite ruku naprijed. Podizanje bučica ispred sebe daje olakšanje prednjim deltoidima, odnosno napumpaćete nadlaktice.

Sljedeće dvije vježbe su najefikasnije za vježbanje ruku kod kuće. Ako se redovno izvodi kod kuće, prvi rezultati će se pojaviti najkasnije za 2 sedmice.

1. Biceps curl.

Spuštajući ravne ruke sa bučicama prema dolje, pritisnite laktove uz tijelo i naizmenično savijajte ruke u laktovima, podižući ruku od bučica do ramena. Ako radimo sa ekspanderom trake, tada izvodimo vježbu privlačenja ruke do ramena tako što stojimo na sredini trake i držimo njene rubove u rukama. U donjem položaju nemojte do kraja ispružiti lakat.

Vježba se često naziva "hamer" ili "hamer curl" i izvodi se neutralnim hvatom (kada je stražnji dio šake okrenut prema van u početnoj poziciji) ili hvatom ispod ruke (kada je dlan okrenut prema stropu prilikom podizanja) . Često, počevši od neutralnog hvata, u gornjoj tački, u nivou ramena, izvodi se supinacija (blago okretanje ruke prema sebi).

Pregib bicepsa s bučicama ima mnogo varijacija. Može se izvesti:

• sa obe ruke u isto vreme;
• naizmjenično, tj. prvo samo desna, pa samo lijeva;
• naizmenično: jednom desnom, jednom lijevom.

Iz stojećeg, sedećeg, ležećeg položaja.

Prilikom izvođenja vježbe važno je ne naginjati se prema radnoj ruci i čvrsto fiksirati zapešća, ne bacati bučice. Da biste napumpali mišiće ruku i izbjegli ozljede, morate praviti glatke pokrete.

1. Preša iznad glave.

Ovo je vježba za triceps. Ali ovisno o opcijama izvođenja, omogućava vam da trenirate druge mišiće.

• Podignite obje ruke s bučicama prema gore, laktove blago savijene i gledajte naprijed. Savijte laktove, spuštajući podlaktice unazad dok ne dodirnu vaše bicepse. Dok izdišete, vraćamo se u prvobitni okomiti položaj.

Ruke možete držati paralelno, stišćući po jednu bučicu u svakoj, ili možete spojiti ruke radeći sa jednom bučicom kao na slici. Također, da biste promijenili vektor opterećenja, izvedite vježbu "Francuski potisak za bučice" - izvodi se ležeći. Detalje o implementaciji možete pronaći u.

Uteg možete koristiti sa hvatom dlanovima naprijed, razmak između ruku je oko 10 cm.

Ako se odabere gumeni ili opružni ekspander, tada se izvodi gornji red, na primjer, iz položaja "škare", kada se jedna noga povuče unazad i drži kraj ekspandera, drugi kraj elastične trake je stegnut u radna ruka. Putanja kretanja podlaktice je ista kao kod rada s bučicom.

Vježbe za triceps se mogu izvoditi stojeći ili sjedeći.

1. Fleksija i ekstenzija zgloba.

Ako su biceps i triceps dovoljno napumpani, a podlaktica izgleda nesrazmjerno u odnosu na njih, što je malo vjerovatno kod djevojčica, mišiće podlaktice možete trenirati odvojeno nakon rada na bicepsu. Glavna vježba je fleksija (područni hvat) i ekstenzija (overhand grip) ruku u zglobovima u sjedećem položaju. Evo jedne moguće vježbe.

Zauzimamo sedeći položaj, tako da koleno potporne noge gleda blago prema podu (ovo povećava opterećenje u odnosu na horizontalno postavljeno koleno), stavljamo lakat na pripremljenu nogu, i uzimamo bučicu hvatom ispod, tako da dlan gleda tačno prema gore.

Utegnuti zglob spuštamo što je više moguće unazad i polako ga savijamo prema sebi, druga ruka je nepomična. Rade samo mišići podlaktice.

Vježbu možete zakomplikovati povećanjem amplitude spuštanjem bučice u ekstremno niski položaj, kada se drži samo na savijenim prstima dlana položenog unazad. Zatim se prsti postepeno uvijaju, a zatim se podiže cijeli zglob. Ova komplikacija istovremeno jača prste i isteže mišiće i tetive podlaktice.

Nakon 10 izvođenja, okrenemo ruku za 90 stepeni, tako da prsti gledaju u stranu, a bučica koja je u njima stegnuta bude okomita, i sa maksimalnom mogućom amplitudom polako savijamo i ispravljamo zglob gore-dole.

Ruka treba biti opuštena, a pokret se izvodi mišićima podlaktice. Nakon 10 ponavljanja, ponovo okrećemo ruku za 90 stepeni, tako da sklopljeni prsti gledaju u pod, i ponavljamo pokrete fleksije-ekstenzije 10 puta.

Ovdje je važno zategnuti šaku, možete nagnuti tijelo u stranu kako biste u potpunosti opteretili podlakticu.

Parterre

Sklekovi su najpopularnija vježba s tjelesnom težinom.

1. Sklekovi.

Iz ležećeg položaja, ruke u širini ramena, savijte laktove, spuštajući pravo tijelo na pod. Lagana verzija se izvodi iz ležećeg položaja sa osloncem na koljena, šake paralelne, prsti okrenuti naprijed, trbušnjaci napeti.

Možete napraviti tri opruge (tri puta spustite grudi na pod i podignite ih bez ispravljanja laktova do kraja), a na četvrto računanje vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

1. Obrnuti sklekovi (dipovi).

Ruke postavljamo u širini ramena pozadi, noge ispružene naprijed, koljena možete malo savijati. Savijte ruke dok vam laktovi ne budu paralelni s podom. Vraćamo se na početnu poziciju.

Vježbe na horizontalnoj traci

Pravi bol

Glavni kriterijum pravilan rad prilikom napumpavanja mišića - pečenje, podnošljiv bol u mišićima. Ako su mišići sutradan boljeli, to znači da je sve urađeno kako treba, dobro su obavili posao. Ali ipak, za maksimalnu udobnost za početnika, nakon nastave morate se protegnuti i istuširati se toplo.

Imajući u početku pune ruke posla, bolje je smršaviti u isto vrijeme kada počnete da trenirate, punačke djevojke će morati raditi vježbe kako bi duže napumpale ruke - specifičnosti treninga za mršavljenje na rukama su opisane u našoj. Ako je cilj napumpati ruke, naglasak treba biti na njima, ali u treningu je potrebno održavati ravnotežu, skladno razvijati tijelo, naizmjenično vježbati za razvoj mišića ruku sa opterećenjem drugih mišićnih grupa: prsa, leđa i celo telo.

Redovni trening ne samo da formira lijepu konturu tijela, već povećava snagu i izdržljivost, povećava vitalnost tijela i poboljšava raspoloženje. Počnimo od naših ruku, a onda će sve biti u našim rukama.

Za harmoničan razvoj treba raditi na cijelom tijelu:

• Program obuke.
• Program treninga za debljanje za djevojčice -.
• - Samo!

Prelepe napumpane ruke- jedan od glavnih snova svakog muškarca, pa čak i neke žene. Nažalost, postizanje takvog uspjeha je prilično teško. Važan uslov je snaga volje, vjera u vlastite napore, pravilnu ishranu, i što je najvažnije, vježbajte dalje različite grupe mišiće. Posljednja komponenta bit će obrađena u ovom članku.

Koji mišići se treniraju na rukama?

Da biste postali vlasnik lijepih ruku, morate znati šta tačno trenirati i kako to učiniti kod kuće.

Sastoje se od nekoliko mišićnih grupa:

• Najvidljiviji i najatraktivniji dio tijela su mišići ramena. To je ono na šta žene obraćaju pažnju. Postoji mišljenje da je to najteže ojačati. Sportista će morati da radi vježbe za četiri anatomske grupe odjednom:
  • Prednji, koji je ujedno i ključni, odgovoran je za izvođenje pune fleksije.
  • Stražnji, također poznat kao triceps i ulna, odgovoran je za proces ekstenzije.
  • coracobrachial.
  • Dvoglavi.
• Podlaktica na ljudskom tijelu je najjača i najveća komponenta na ljudskom tijelu. Osoba će početi da sazrijeva i izgleda moćno ako tokom bavljenja sportom obraća pažnju na dva dijela tijela tokom vježbanja:
  • Brachialis ili brachialis je vrlo tanak mišić, spoljni znaci slično minijaturnom remenu. “Skriva” se iza područja bicepsa.
  • brachioradialis ili brachyradialis - ima vretenast izgled. Položaj – gornji dio podlaktice.
• Kompleks mišića koji "leže" na površini:
  • Biceps - sastoji se od duge i kratke glave. Zauzima poziciju na vrhu humerusa.
  • Triceps – nalazi se na zadnjem delu ramena. Sastoji se od tri osnove(glave): duga, medijalna i bočna.
  • Zglobovi.
  • Deltas.

Šta će vam trebati za domaći?

Bilo koji sportski događaj Počinje pravilnom pripremom.

Za rad će vam trebati:

Trening će biti moguć, ali neće donijeti pravo zadovoljstvo ako ne vodite računa o manjim detaljima. Prostorija mora biti dobro provetrena. Vrijedi voditi računa o izboru odjeće i obuće. Sportista bi se trebao osjećati ugodno dok ga nosi, ništa ne smije ograničavati njegove pokrete.

Važan deo pripreme je zagrevanje. “Zagrijano” tijelo će bolje prihvatiti opterećenje. Ovo će vam također pomoći da izbjegnete neželjenu travu.

Posebnu pažnju zaslužuje muzička pratnja. Trebalo bi dovesti osobu u "pravo" raspoloženje. Naravno, trebat će vam i želja da radite na sebi i postignete savršeno tijelo.

Gubitak omraženih centimetara nastaje zbog stvaranja efekta staklene bašte. Temperatura raste, ubrzava se cirkulacija krvi, oslobađa se znoj, zbog čega se smanjuju masne naslage.

Nezapaženo, efekat oblikovanja ne samo da eliminiše masne rezerve, već i čisti potkožne slojeve vaših problematičnih područja.

Vježbe za bicepse

Najčešći način da napumpate bicepse je da redovno radite na njima dok u rukama držite uteg. Sljedeće tri vježbe pomoći će vam da savršeno trenirate ovo područje.

Snažna fleksija – ekstenzija

Hammer grip

• Početni položaj – ležeći na sportskoj klupi. Što se više nalazi, to će bicepsi biti bolje razrađeni.
• Oslobodite ruke ravno i duboko udahnite.
• Dok izdišete, promijenite položaj – podignite bučice savijanjem u zglobu lakta.
• Konačni položaj – ruke savijene u nivou grudi, dlanovi okrenuti ka unutra.

Koncentrisani lift

Vježbe za triceps

Triceps je najveći dio mišića, koji zauzima jednu trećinu ruke. Zahvaljujući njoj vaše će ruke izgledati masivno. Shodno tome, ovoj oblasti je potreban kvalitetan rad.

Uzak hvat

Cijelu vježbu treba izvoditi striktno u nivou grudi. Kretanje šipke mora biti u jednoj pravoj liniji.

Na neravnim šipkama

Svi dječaci iz škole poznaju poznate sklekove na šipkama.

Prisjetimo se riječi nastavnika fizičkog vaspitanja o njegovoj pravilnoj primjeni:

Vježbe treba izvoditi glatkim tempom. Samo u ovom slučaju će se maksimalno iskoristiti tri glavna snopa tricepsa.

Vježbe za deltoidni mišić

Deltoidni mišić je bolje opteretiti utegom. Dakle, ova oblast će biti maksimalno uključena u rad. Postoje dvije najefikasnije vježbe.

U jednom pristupu trebate izvesti od 10 do 25 ponavljanja. Nakon kratke pauze možete napraviti još 1-2 ponavljanja.

Druga efikasna vježba se izvodi sa utegom.

Tokom treninga morate pratiti vlastita osjećanja. Cijelo opterećenje treba biti usmjereno na ramena.

Teretana kod kuće? Lako!

Pomoću ekspandera možete održati mišiće u tonu, sagorjeti dodatne kalorije i oblikovati svoju figuru!

Vježbe s ekspanderom razrađuju sve mišićne grupe tijela - idealno za kućne vježbe.

On će vam pomoći:

• Napumpajte zadnjicu
• Sagorite kalorije
• Napravite vitke noge
• Napumpajte ruke i ramena
• Zamijenite salu za fitnes

Vježbe za prsne mišiće

uglavnom, prelepe rukežele da imaju predstavnici jače polovine čovečanstva. Ali čvrste i privlačne grudi san su apsolutno svih ljudi. Lako je postići željeni rezultat. Da biste to učinili, dovoljno je redovno raditi dvije vježbe.

Svi znaju za prednosti sklekova. Omogućava vam da maksimalno iskoristite mišiće ruku, prsa, leđa i abdomena.

Važno je da linija od stopala do potiljka bude ravna. U suprotnom, neće biti efikasno.

Lakt raširen

• Početni položaj – stojeći. Ruke pokazuju nadole. Blago savijen u laktovima.
• Morate ih podići i usmjeriti nazad. Trebao bi postojati osjećaj da su se lopatice počele spajati.

Ovu radnju možete izvršiti „u mirovanju“. Ako želite, možete to učiniti s bučicama u rukama.

Vježba za ramena i ruke

Vježba za ruke i ramena se može izvoditi sa utegom ili jednom bučicom.

Ako se vježba izvodi pravilno, osjetit ćete maksimalno opterećenje na ramenima.

Postoji važno pravilo– pri promeni položaja ruku, laktovi treba da ostanu nepomični.

Slična vježba se može izvoditi u dva oblika - sa spojenim ili rastavljenim rukama.

Priče naših čitalaca!
“Kupila sam pantalone kako bih pomogla u svim svojim metodama za mršavljenje, s njima se bavim fitnesom u teretani, čistim i kuću u njima, nakon tuširanja trljam se proizvodima za anticelulitnu masažu i stavljam ih.

Efekat je dobar. Uz njih se tijelo brže zateže i smanjuje se težina. Hlače se lako održavaju i dugo će biti korisne."

Tehnika ekstenzije zgloba lakta u položaju "nagib" - idealna opcija za one koji su tek počeli da rade na tricepsima.

Slična radnja se može izvoditi naizmjenično sa svake strane s jednom bučicom. U tom slučaju morate se osloniti koljenom na stolicu ili klupu.

Ispruživanje ruku iza glave

Istezanje ruku iza glave popularno se naziva "francuska presa". Utječe na gotovo sve mišiće koji čine ruke.

A radi se na sljedeći način:

Trebalo bi da uradite 10-15 ponavljanja na jednoj strani. Nakon kratke pauze, možete promijeniti položaj.

U redovnim sklekovima, veliko opterećenje je usmjereno na mišiće leđa. Preporučljivo je da ih izvodite u suprotnom smjeru, tj u većoj meri Tricepsi će biti uključeni.

Obrnuti sklekovi ne rade samo na tricepsima, već i na stražnjoj i prednjoj strani ramena. At redovna nastava vaše ruke će izgledati znatno moćnije.

French overhead press

Postoji još jedna opcija za izvođenje vježbe francuske štampe. Njegov učinak na mišiće je sličan. Mnogi sportisti tvrde da je mnogo lakši od prethodne verzije.

Važna stvar: laktovi se ne bi trebali pomicati ili razdvojiti u stranu. Vježba će biti efikasna samo ako ostanu nepomični.

Ležeća ekstenzija grudnog koša

Ekstenzija ruku je omiljena vježba za djevojčice. Jača mišiće grudi i gornjih trbušnjaka.

Izvodi se u tri faze:

Sklekovi bliskim hvatom su najteži. Gotovo je nemoguće da se početnik nosi s takvim zadatkom. Ali iskusni sportista će moći savladati ovu tehnologiju.

Arm Curl

Svaki sportista sanja o jakim i moćnim bicepsima. Ovaj rezultat se može postići redovnim treniranjem ovog dijela tijela. Odlična opcija– savijanje ruku sa jačanjem.

Grudni koš se sastoji od nekoliko grupa mišića. Svaki od njih treba aktivno raditi tokom treninga. Da biste to učinili, morate raširiti ruke u stranu.

Vježba će biti efikasna samo ako je izvodite sa ispruženim rukama. Putanja njihovog kretanja trebala bi biti polukrug. Tokom njegovog kreiranja, napetost treba jasno da se oseti u grudima, pazuhu i ramenima.

Podizanje ruku naprijed

Podizanje ruku– jedna od najjednostavnijih komponenti sportske aktivnosti. Smatra se jednim od najjednostavnijih. Za izvođenje će vam trebati lagana utega ili dvije bučice.

Vježba je jednostavna, ali savršeno trenira mišiće tricepsa, tricepsa i bicepsa brachii. Preporučljivo je napraviti 10-25 ponavljanja. Nakon kratkog odmora, možete napraviti još 1-3 pristupa.

Iznad smo već vidjeli vježbu sa povlačenjem šipke do brade. Sličnu radnju možete učiniti dok držite dvije ili jednu bučicu.

Ovo univerzalna vežba. Tokom njegovog izvođenja uključene su sve glavne mišićne grupe.

Da biste postigli pozitivan učinak, morate izvesti najmanje 20 ponavljanja u jednom pristupu. Napetost u ramenima i nadlakticama će pokazati da li je vježba izvedena pravilno.

Vježba za opuštene ruke

Najviše efektivna vežba za ruke se izvodi sa bučicama.

• Zauzmite početni položaj - lezite na pod. Neophodno je da su noge ravne.
• Uzmite dvije lagane bučice.
• Naizmjenično puštajte ruku iza glave, a zatim u područje karlice.
• Potrebno je brzo mijenjati ruke.

Ukupno trajanje treninga treba biti između 1 i 3 minute. Ovo je vrlo efikasna vježba koja pomaže u jačanju grudi, tricepsa brachii, područja zapešća, bicepsa i tricepsa.

Opuštene ruke, opuštena koža - sve su to znakovi neestetskog izgleda. Ovaj problem se javlja s godinama, nakon duge bolesti ili nakon naglog gubitka težine. Ruke možete zategnuti redovnim izvođenjem efikasne vježbe.

Donja, "neuključena" ruka djeluje kao podrška. Trebali biste ležati na njemu ili se fiksirati na lakat.

Vježbajte nakon sloma ruke

Nesretan pad ili kontakt sa tvrdim predmetom u većini slučajeva dovodi do prijeloma. Dugo vremena osoba hoda u gipsu, tako da ruka ostaje neiskorištena. Nakon rehabilitacije potrebno ga je istegnuti kako bi se vratio u prethodni oblik.

• Oslonite zglobove na bilo koju tvrdu podlogu: sto, prozorsku dasku, ogradu.
• Uradite 20-30 pokreta zadržavanja. To je kao da želite da ga pogurate.

Preporučuje se ponavljanje ove akcije 5 do 10 puta dnevno. Potrebno je ojačati mišićni kostur i istegnuti zglob. Prilikom izvođenja vježbe može se pojaviti blagi svrab, ovaj neugodan osjećaj će početi nestajati.

Vježba zatezanja ruku

Opuštena koža se vremenom razvija kod mnogih ljudi. Problem se može jednostavno riješiti, potrebno je odraditi vježbu za zatezanje ruku.

Zapamtite da je glavni cilj vježbe jačanje ruku, a ne stražnjice ili nogu. Zbog toga treba osjetiti napetost u “radnom” području. Što niže sjedite, to bolje.

Vježba za snagu ruku

Kada se bave sportom, sportisti većinu vremena provode na bicepsima i tricepsima. Podlaktice i šake ostaju neiskorištene, ali one daju snagu rukama.

Možete ih riješiti na sljedeći način:

• Ispravite ruke ispred sebe.
• Usmjerite četke gore-dolje. Što je ugao savijanja oštriji, to bolje.
• Laktovi trebaju ostati striktno ravni, ali istovremeno je potrebno da u njima nema napetosti.

Radnja se mora izvoditi brzim tempom. Minimalno trajanje 2,5 minuta. Nakon završetka treninga, trebali biste osjetiti blagi umor u području zgloba i podlaktice.

Vježba za napumpavanje ruku

Jeste li ikada pomislili da muškarci nakon vojske izgledaju veći i jači? Činjenica je da na teritoriji oružane snage, morate raditi zgibove. Vježba na prečki pumpa ruke, jača mišiće prsa, leđa i trbuha.

Vježba za paraliziranu ruku

Paraliziranoj ruci je potrebna vježba. Ovo pomaže poboljšanju protoka krvi i jačanju kože. Redovnim vježbanjem osoba može izbjeći pojavu opuštene kože.

• Postavite četkicu na površinu.
• Svojom „radnom“ rukom napravite nekoliko trzavih pokreta, kao da želite da podignete ruku.

Pored ove vježbe potrebno je redovno masirati. Laganim trzajnim pokretima treba povući udove, kružnim pokretima masirati ruku i mazati u smjeru od ručnog zgloba do noktiju. Preporuča se konsultovati se sa specijalistom prije izvođenja vježbi ili masaže.

Vježbajte kako bi vaše ruke bile veće

Kako biste postali vlasnik velikih i jake ruke, uopće nije potrebno uzimati anaboličke steroide i proteine. Potrebno je redovno izvoditi vježbu u kojoj će biti uključeni svi mišići.

• Uspravi se. Postavite stopala u širini ramena. Želite da vam koljena budu opuštena i blago savijena.
• Uzmite bučice u ruke i ispravite ih. Četke "gledaju" prema van.
• Pri prvom brojanju savijte lakat u nivou grudi tako da ugao savijanja bude ravan (90 stepeni).
• Prilikom drugog brojanja, povucite ih iznad glave.
• Prilikom trećeg brojanja, savijte laktove u nivou grudi.
• Prilikom četvrtog brojanja, pustite dolje.

Vježba za ruke

Vježba za mršavljenje na rukama

Žene žele da imaju vitke i lepe ruke kako ne bi izgledale moćno. Postoji jedna efikasna vježba koja pomaže u smanjenju volumena vaših ruku, mišići će se istegnuti, ali ne i napumpati.

• Spojite dlanove u nivou grudi.
• Čvrsto ih stisnite i otkačite.

Ako se izvodi pravilno, napetost bi se trebala pojaviti u području grudi. Minimalno trajanje izvođenja je od 1 do 5 minuta.

Kako osušiti ruke?

Osnovna svrha sušenja– učinite svoje ruke lepim, ali ne napumpanim. Nakon redovnog treninga svaka oblina će biti naglašena. Možete koristiti bučice za utege, ali to nije neophodno.

Lijepe ruke su san svakog muškarca i žene. Vježbe snage za različite grupe mišića omogućit će vam postizanje željenog oblika.

Anticelulit vježbe za ruke

Postoji još jedna vježba koja vam omogućava ne samo da smršate, već i da se riješite narandžine kore u kratkom vremenskom periodu.

• Početni položaj: stojeći. Linija od potiljka do peta treba da bude ravna. Nemoj se pognuti.
• Na "jedan" pritisnite ruke na grudi.
• Na "dva", ispružite ih ispred sebe.
• Na "tri" i "četiri" napravite dva kruga četkama u smjeru kazaljke na satu.
• Na "pet" i "šest" napravite dva kruga četkama u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
• Na "sedam" i "osam" vratite se u početni položaj.

Ako je cilj vježbe mršavljenje bez debljanja, onda ne biste trebali koristiti bučice.