Zgibovi su možda najpopularnija vježba za razvoj mišića leđa i ruku. Izvode ga ljudi svih uzrasta, od male djece do iskusnih sportista. Zgibovi u bodibildingu su dizajnirani da razviju latissimus dorsi mišiće. Kako god to zvučalo, mnogi sportisti ne znaju da rade tehnički ispravne zgibove kako bi što efikasnije radili mišiće latissimus dorsi. Stoga ćemo u ovom članku govoriti o ispravnoj tehnici izvođenja zgibova na horizontalnoj šipki.

Tehnika zgibova na vodoravnoj šipki može biti različita u različitim sportovima. Na primjer, u CrossFitu, sportisti se ne vuku vlastitu snagu, ali zamahnite i podignite tijelo koristeći silu inercije. Pričaćemo o zgibovima u bodibildingu.

Karakteristike zgibova u bodibildingu

Prilikom izvođenja zgibova na vodoravnoj šipki uglavnom se koriste latissimus dorsi mišići, bicepsi i podlaktice. Količina opterećenja na određenim radnim mišićima može se mijenjati pomoću različite širine grip Što je širina hvata šira, to su latovi više angažovani i bicepsi su isključeni, a što je hvat uži, to se više rade bicepsi i niži delovi lat.

Da biste izvukli maksimum iz zgibova, trebalo bi da radite zgibove sa hvatom malo širim od širine ramena. Upravo ovaj hvat najviše doprinosi razvoju leđnih mišića u bodibildingu. Mnogi sportisti mogu reći da zgibove trebate raditi vrlo širokim hvatom, jer se kod ovakvog položaja ruku najviše koriste lat. Ali s takvim zahvatom, amplituda pokreta se višestruko smanjuje, što također uvelike utječe na rast mišića, pa morate tražiti sredinu s velikom amplitudom i širokim hvatom.

Šta učiniti ako ne možete napraviti ni jedno povlačenje

Za maksimalni rast mišića potrebno je napraviti punu zgib bez trzaja, ali šta je sa onima koji uopće ne mogu? Ovi sportisti moraju da rade zgibove, da izvode druge vežbe za leđa nalik zvlačenju, kao što su lat pull-down ili zgibovi, ili da rade sa partnerom.

Za one koji mogu da rade zgibove, ali žele da povećaju broj ponavljanja, imamo i preporuke. Većina efikasan metod povećanje broja zgibova znači korištenje dodatne težine. Također možete povećati snagu mišića koji rade izvođenjem drugih vježbi za leđa. Najefikasniji su savijeni redovi sa utegom, jednoručni redovi bučica, donji blok redovi i gornji blok redovi.

Brzi rast mišića leđa

U bodybuildingu malo ljudi juri za pokazateljima snage; većina ljudi jednostavno pokušava povećati volumen mišića i učiniti ih proporcionalnijim jedni drugima. Da bi vam mišići leđa stalno rasli, ne morate trenirati svaki dan, to će dovesti do pretreniranosti. Za maksimalan rast, svaku mišićnu grupu treba trenirati jednom svaka 3 dana. Takođe morate mudro planirati trening. Ne treba trenirati bicepse i leđa različitim danima. Ako ste danas imali trening za bicepse, a sutra ćete imati trening za leđa, onda nećete moći da radite pune zgibove, jer bicepsi neće raditi normalno.

Tehnika zgibova na vodoravnoj šipki u bodibildingu trebala bi biti bez njihanja i trzanja ako želite brzo izgraditi latissimus mišiće. Zamasi i trzaji su odlični za trening izdržljivosti i snage, koji su važniji u CrossFitu i borilačkim vještinama. Zgibove sa trzajima možete pogledati u videu ispod.

Značajke tehnike povlačenja na vodoravnoj šipki u bodybuildingu

​

Vrste zgibova sa ljuljanjem

​

Sve što trebate znati o zgibovima

​

Ne znaju svi početnici kako pravilno raditi zgibove, jer je ova vježba na prvi pogled jednostavna. Pročitajte članak i saznajte sve detalje o tome najbolja vežba za razvoj vršnih latissimus mišića.

Bodybuilderi se ne rađaju, oni se stvaraju! Build prekrasno tijelo Apsolutno svako to može, ali samo nekolicina odabranih ima karakter i disciplinu. Da biste postali vlasnik oblikovanih mišića, ne morate samo pravilno jesti, već i razviti individualni set vježbi.

Postoji mnogo vježbi. Postoje popularni i oni koji su neophodni za podizanje nivoa. posebne grupe mišiće. Zgibovi su uključeni u svaki program treninga. Ali ne može svako to da uradi kako treba.

Tehnika povlačenja

Samo spolja izgleda da su zgibovi jednostavna vježba. To je ono što svjedoči o fizičkoj spremi sportista. Još od škole dječake uče da rade zgibove na rukama. Problem je u tome što se čak i u tako osnovnoj vježbi prave greške u izvođenju. Uz pomoć zgibova izgrađuju se idealni mišići leđa i ruku. Uvek je lepo gledati sportistu koji majstorski kontroliše svoje telo. Ali niko u početku ne zna kako pravilno raditi zgibove.

Prije ili kasnije, svaka mlada osoba će poželjeti da se testira u ovoj vježbi. U pravilu, početnici savladaju samo jedan pristup ili čak polovinu. Ali ne treba očajavati, sve dolazi s iskustvom i nakon redovnog treninga. Svako može naučiti kako da radi zgibove, a da ne mora da kupuje članstvo u sportskom klubu. Možete jednostavno izaći u dvorište gdje se nalazi horizontalna šipka ili kod kuće postaviti mjesto za pumpanje leđa. Prečke i horizontalne šipke lako se mogu pronaći u specijaliziranim trgovinama. Mogu se okačiti na zid ili montirati na vrata.

Danas postoji nekoliko stilova zgibova. U idealnom slučaju, trebali biste posjedovati svaki od njih. Tek nakon nekoliko dana napornog treninga doći će do razumijevanja ispravnog izvođenja. Prije nego što počnete vježbati, vrijedi proučiti teoriju postojećih stilova:

• Hvat iznad glave, ruke u širini ramena.
• Hvat preko ruke, ruke postavljene na maksimalnu širinu.
• Hvat je niži, ruke su smještene jedna uz drugu, dlanovi uz lice.
• Hvat je ispod, ruke su u širini ramena.
• Hvat iznad glave, ruke blizu jedna drugoj.
• Dlanovi se postavljaju jedan na drugi, koristeći drugačiji hvat.
• Povlačenja koristeći drugačiji hvat.

Svi su vidjeli kako se vješti sportisti takmiče u zgibovima. U ovom slučaju koriste se različite tehnike. Postavlja se pitanje: "Kako pravilno raditi zgibove?" Najtežim se smatra povlačenje širokim hvatom. Svi ovi stilovi se mogu savladati, a najbolje je upisati se teretana trenirati na opremi za vertikalno povlačenje. Ne treba zaboraviti ni prečku. U idealnom slučaju, trebate kombinirati ove vježbe.

Prilikom izrade programa obuke za mrtvo dizanje visoki blok, vrijedi izdvojiti dva dana. Prvo se na vertikalnom bloku izvodi dozvoljeni broj pristupa, zatim se sportaš pomiče do prečke i radi do neuspjeha. U ovom slučaju biće samo jedan pristup.

Broj ponavljanja treba stalno povećavati. Ako ne povećate broj zgibova, možete se dugo zaglaviti na jednom rezultatu. Na vertikalnom bloku, u početku se radi do 15 ponavljanja, s ne više od pet otpada. Takve norme su tipične za prvi mjesec opterećenja. U drugom mjesecu opterećenja se povećavaju, težina na bloku se povećava sa svakim pristupom. U ovom slučaju, ne morate ponavljati do neuspjeha, bolje je koristiti metodu piramide:

• Prvi pristup je 15 puta.
• Drugi pristup je 12 puta.
• Treći pristup - 8 puta.
• Četvrti pristup je 4 puta.

Kada izvodite zgibove, morate pratiti svoje disanje, tada će vježba biti izvedena ispravno. Ako disanje postane teško, opterećenje treba smanjiti.

Pull-ups od nule

Tokom povlačenja, latissimus dorsi mišići, podlaktica, šake i bicepsi primaju opterećenje. Posljednjoj grupi mišića potreban je dodatni trening snage. Treba da sednem nagnuta klupa, i savijte ruke s bučicama. Vježba se radi mjesec dana, potrebno je savladati četiri pristupa petnaest puta. Nakon početnog mjeseca, opterećenje se raspoređuje piramidalno. Sa svakim pristupom, trebali biste povećati težinu bučica.

Ponekad sportisti ne mogu dugo vrijeme ostati na prečki. Ova situacija otežava maksimalno opterećenje tijela tokom zgibova. Razlog leži u slaboj snazi ​​prianjanja. Da biste se riješili ovog problema, morate trenirati područje podlaktice. Da biste to učinili, uhvatite uteg hvatom ispod ruke. Položaj tela: sedeći, sa podlakticom u predelu kolena. Ruke moraju biti savijene u zglobu, tri ili četiri pristupa se rade 13-15 puta. Ako tokom ekstenzije lagano otpustite šipku prema prstima, mišići ručnog zgloba će se istrenirati.

Neki ljudi oklevaju da pređu na šipke nakon dugog treninga na bloku. Lako možete testirati svoju izdržljivost. Da biste to učinili, trebali biste pokušati podići težinu jednaku 75% vaše vlastite težine. U četvrtom pristupu morate napraviti najmanje šest ponavljanja. Ako se zadatak pokaže izvodljivim, onda možete sigurno prijeći na neravne šipke. Također je važno imati na umu činjenicu da šipke neće dati u prvi put.

Metoda negativnog ponavljanja

Barovima se može pristupiti metodom negativnih ponavljanja. Da biste to učinili, morate pronaći visoku klupu koja će vam omogućiti da postavite svoje tijelo na nivo krajnje tačke zgiba. Ruke su postavljene na prečku, održavajući idealan položaj tijela, noge su savijene. Morate se oduprijeti svim svojim naporima kako ne biste pali ispod zadate tačke. Rade se tri pristupa, ponavljanja - ne više od osam.

Takav trening treba da se odvija samo jednom sedmično, inače se pretreniranost ne može izbjeći. Nakon dva mjeseca, zadatak mora biti komplikovan - dodatni utezi su pričvršćeni na pojas.

Da biste doživjeli željeni rezultat, potrebno je napraviti plan treninga. Na primjer:

• Ponedjeljak i srijeda su dani za trening sa blokom i utegom sa bučicama.
• Petak je dan negativnog treninga, ne rade se više od tri pristupa.

Svaka sesija povlačenja treba da sadrži dva različita stila. Važno je da budete sistematični i da ne remetite svakodnevnu rutinu. Nema potrebe očekivati ​​brze rezultate - da biste se razvijali ispravna tehnika zgibovi će trajati najmanje tri mjeseca.

Za šest meseci biće moguće postavljati rekorde, pa čak i učestvovati na takmičenjima. U sportskom okruženju, zgibovi su dobili posebnu ljubav. Muškarci vole da mere svoju snagu i izdržljivost. Vrijedi napomenuti da je težina sportaša također važna. Najlakši način za zgibove je za one sportaše čija težina ne prelazi osamdeset kilograma.

Ako čitatelja zanimaju pravila zvlačenja na nivou takmičenja, onda je vrijedno napomenuti osnovne zahtjeve:

1. Ne možete kombinovati nekoliko stilova povlačenja u jednom pristupu.
2. Na takmičenjima se bilježe samo zgibovi s hvatom prema dolje ili prema gore.
3. Da biste izbrojali povlačenje, morate pomjeriti bradu preko šipke.
4. Svako novo ponavljanje počinje iz položaja ravnih ruku.
5. Tempo nije bitan.
6. Na svakom takmičenju u svlačenju se postavlja kamera. Nalazi se iznad prečke, a telo sportiste treba da bude potpuno vidljivo.
7. Prečnik prečke ne podliježe propisima, ali je bitan materijal od kojeg je napravljena.
8. Sve prečke su postavljene striktno horizontalno.
9. Zabranjeno je koristiti preklopni hvat. Ali širina ruku nije bitna.

Ova pravila će biti korisna svima koji se odluče testirati na natjecanjima u povlačenju. U svakom slučaju, nikome nije stalo do toga da može držati svoje tijelo u naručju. Takav trening vam omogućava da poduprete leđa prelep oblik. Ruke takođe postaju jake i otporne. Nemojte se uzrujati ako vaši prvi pokušaji završe neuspjehom. Ovo je signal da je sportisti potrebno više vremena za rad na sebi.

Tehnika izvlačenja je loša prva tri mjeseca. Nakon intenzivnog treninga, vježbe se izvode lijepo i kompetentno. Nemojte zanemariti metodu negativnih ponavljanja - to će vam pomoći da konsolidirate svoje vještine i postignete odlične rezultate. Već tokom sezone, sportista uči da radi zgibove na neravnim šipkama bez dodatne podrške.

Kada se opterećujete, vrijedno je zapamtiti pojedinačne fizičke pokazatelje. Ako je teško napraviti tri pristupa, onda je bolje smanjiti broj ponavljanja. Preopterećenje na šipkama će dovesti do pretreniranosti.

Video o tome kako raditi zgibove na horizontalnoj traci.

Horizontalna traka je univerzalni simulator koji koristi veliki broj mišićnih grupa. Ovisno o metodi koju koristite kada radite zgibove, možete prilagoditi opterećenje na jednom ili drugom mišiću, ali sve glavne mišićne grupe će i dalje biti uključene, bez obzira koju vrstu zgiba odaberete.

Zgibovi na vodoravnoj šipki su vrlo korisni za tijelo, održavaju vaše mišiće u dobroj formi, a u kombinaciji sa sklekovima i uporednim šipkama, vaše tijelo će brzo dobiti definiciju, a mišići će postati mnogo lakši za snalaženje težak posao ili druge vježbe.

Postići maksimalan efekat od zgibova na horizontalnoj šipki, moraju se izvoditi efikasno i čisto. Kod normalnog povlačenja to bi trebalo izgledati ovako: uhvatite vodoravnu šipku u širini ramena, uhvatite šipku odozdo palcem, držite noge skupljene, povucite se glatko bez trzaja, dodirnite šipku svojim grudni koš, spuštajte se polako, kao da držite svoje tijelo i borite se sa silom gravitacije. Spustite se, potpuno ispravite ruke. Zgibovi bez pridržavanja ovih uputstava značajno će smanjiti efikasnost vježbe.

Kao što je gore spomenuto, uz pomoć horizontalne šipke, odjednom se pumpa nekoliko mišićnih grupa. Ovisno o načinu povlačenja koji odaberete, možete prilagoditi opterećenje određenog mišića. Ali prvo, hajde da ipak saznamo koji se mišići ljuljaju kada radite zgibove na horizontalnoj traci.

Prilikom izvođenja zgibova na horizontalnoj šipki koriste se sljedeće:

• Trapezoid;
• Latissimus dorsi mišići;
• Triceps;
• Biceps;
• Delta;
• Ramena;
• Podlaktice;
• Press et al.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci

Tehnika izvođenja različite vrste zgibovi.

• Opis
• Video

Postoje mnoge varijacije zgibova s ​​naglaskom na različite grupe leđnih mišića. Širina ruku, varijanta hvata i vektor pokreta određuju koji mišići primaju veće opterećenje. Video detaljno raspravlja o nijansama izvođenja svakog pokreta za različite mišićne grupe.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci mogu se podijeliti prema tri kriterija:

• Metoda hvatanja (direktno, obrnuto);
• Širina hvata (uzak, srednji, širok)
• Gornji položaj (povlačenje na prsa, iza glave)

U stvari, postoji mnogo više vrsta zgibova - mrtvi zgibovi, zgibovi s pljeskom, zgibovi s prevrtanjem i još mnogo drugih vrsta. Bilo bi potrebno dosta vremena da se sve nabroje, a još manje opiše.

Pogledajmo s vama najosnovnije.

Ravno zahvat

Zgibovi na vodoravnoj traci s pravilnim ravnim hvatom su klasika. Ovisno o širini hvata, više pumpamo određene mišiće.

Povlačenje uz uski ravni hvat. Sa ovim povlačenjem dobro pumpa Brachialis(brachialis mišić koji se nalazi između bicepsa i tricepsa), latissimus dorsi (Donji dio), I zupčasti prednji mišići.

Pull-ups uski hvat

Tehnika izvođenja. Kada izvodite zgibove na ovaj način, uhvatite horizontalnu šipku uskim hvatom tako da vam se ruke praktično dodiruju na šipki. Pokušajte se povući što je više moguće, to će pojačati učinak povlačenja.

Povlačenje sa redovnim ravnim hvatom. Ljuljanje podlaktice, ramena, triceps, biceps, leđnih mišića.

Zgibovi sa ravnim srednjim (pravilnim) hvatom

Tehnika izvođenja standard, opisan je gore.

Povlačenje sa širokim ravnim hvatom. Pumpanje trapezoid, gornji dio latissimus dorsi mišići I upareni okrugli mišići leđa.

Prava povlačenja širokim hvatom

Tehnika izvođenja. Uzimamo horizontalnu šipku sa širokim zahvatom. Tako da su ramena, pri savijanju laktova, paralelna sa prečkom, a podlaktice prema njoj pod uglom od 90°. Prilikom povlačenja širokim hvatom, palac više ne hvata horizontalnu šipku odozdo, već leži s ostatkom na vrhu šipke. Trudimo se da se istegnemo ne sa podignutim rukama, već spajanjem lopatica. Pokušavamo prsima dodirnuti prečku.

Reverse grip

Obrnuti hvat uključuje fokusiranje na druge mišićne grupe, kao što su bicepsi.

Čvrsto se povuci obrnuti hvat. Sa ovim zahvatom pumpa biceps I donji dio latissimus dorsi.

Povlačenja bliskim hvatom unazad

Tehnika izvođenja. Zadatak je pokušati doći do prečke dnu grudi Dlanovi su okrenuti prema tebi, thumb pokriva horizontalnu šipku odozdo. Zgibovi se izvode kao sa lopaticama. Pokušavamo spojiti lopatice, opipati ih i prsima posegnuti za šipkom.

Povlačenje sa redovnim obrnutim hvatom. Pumpanje biceps I latissimus dorsi mišići.

Obrnuti srednji (normalni) hvat povlačenja

Tehnika povlačenja ostaje ista.

Povlačenje glave sa širokim hvatom

Prilikom izvođenja ove vrste zgiba, trapezoid, uparene teres dorsi i latissimus dorsi mišići.

Druge vrste zgibova na horizontalnoj traci

Kada vaši mišići budu dovoljno jaki kao rezultat treninga na horizontalnoj traci, moći ćete da izvodite razne tehnike na horizontalnoj traci, kao što su “podizanje-okreni”, “izlaz na jednom”, “izlaz na dva” i drugi. Također, možda ćete nakon napornog treninga moći izvoditi zgibove s pljeskom ili drugim složenim elementima.

Ali prvo naučite kako raditi puno zgibova koristeći vrste zgibova o kojima smo danas razgovarali. Ne žurite da nešto izmislite. Svejedno, mišićne grupe koje se koriste u različitim metodama zvlačenja su iste, a ako možete efikasno izvoditi standardne zgibove, lako možete izvesti bilo koju drugu vrstu zgiba.

Zgibovi za trening leđnih mišića

Ako imate bilo kakvih pitanja, ostavite ih u komentarima i sigurno ću vam odgovoriti.

Zgibovi na vodoravnoj šipki jedna su od najčešćih, općih razvojnih vježbi koje se izvode na ovoj spravi.

Od svih vježbi snage na šipki, zgibovi su najefikasniji za trening snage i izgradnju mišićna masa.
Skoro svako može da radi zgibove. Oni koji redovno vježbaju na traci rade vježbe tehnički ispravno, s veliki iznos ponavljanja, u odličnoj su fizičkoj formi i odličnoj figuri.
Zgibovi vam omogućavaju da razradite mišiće leđa, bicepse, podlaktice i trbušne mišiće, kao i da razvijete snagu stiska šake i prstiju.

Tehnika povlačenja

Da biste se pravilno podigli na šipku, morate savladati određenu tehniku.

Ako trebate napumpati mišiće, onda ne biste trebali baš juriti za brojem ponavljanja, već se trudite da vježbe izvodite efikasno i s punom predanošću, poštujući princip - manje je bolje, ali bolje.

Pridržavanje sljedećih pravila pomoći će vam da steknete ispravnu tehniku ​​kada radite zgibove na vodoravnoj šipki i sposobnost da osjetite kako mišići rade.

1. Prije početka vježbe, morate uzeti ispravan početni položaj- visi na horizontalnoj traci. Način i širina hvata nisu toliko bitni, biraju se ovisno o grupi mišića na kojoj će se raditi. Glavna pažnja je na položaju nogu, treba ih prekrižiti i savijati pod približno pravim uglom. Ova pozicija će učiniti visenje udobnijim, čak i kada vježbate na niskim horizontalnim šipkama, i eliminiraće pokušaje trzanja nogama.

2. Izvodite zgibove na vodoravnoj šipki kontrahujući mišiće leđa i ruku. Izbjegavajte trzanje, ljuljanje, trzanje nogu i karlice. Drugim riječima, vježbu izvodite čisto i izbjegavajte varanje.

3. Tempo izvođenja zgibova je veoma važna komponenta pravilne tehnike. Ne biste trebali previše forsirati ili odlagati brzinu vježbe. Najbolje je odabrati umjereni tempo s fiksacijom na krajnjim točkama amplitude vježbe.

4. Kada radite zgibove, fokusirajte se na grupe mišića koje se trenira. Na gornjoj tački postoji napetost - na dnu je opuštanje.

5. Izvedite zgibove na horizontalnoj šipki u kombinaciji sa pravilno disanje. Početak uspona - udahnite, povucite prema gore - izdahnite - spustite - udahnite.

Pull-ups Različiti putevi. Vrste hvataljki

Da biste radili različite mišićne grupe, rasporedili opterećenje, razvili njihovu snagu i izdržljivost, tokom treninga na horizontalnoj šipki, trebali biste koristiti različite metode hvatanja šipke. Vrste hvatanja šipke mogu se podijeliti u dvije grupe, koje će se zauzvrat razlikovati po načinu hvatanja horizontalne šipke prstima i udaljenosti između ruku.

Prema udaljenosti između ruku, metode hvata su:

Prosjek;

Široko.

Zgibovi bliskim hvatom

Bliski hvat visi sa šipke sa rukama mnogo užim od širine ramena. Prilikom izvođenja zgibova na horizontalnoj traci Na sličan način, uglavnom su opterećeni bicepsi mišići ruku i podlaktica, dok grupe mišića leđa praktički nisu uključene u dizanje utega. Jedini izuzetak su donji latissimus mišići.

Metoda povlačenja sa srednjim hvatom

Kada radite zgibove, kada su vam ruke postavljene na šipku, otprilike u širini ramena, smatra se srednjim hvatom.
Ova vrsta hvata je tradicionalna; kod ove metode zgibova i leđa i ruke su podjednako opterećeni.

Zgibovi širokim hvatom

Široki hvat je metoda povlačenja u kojoj će udaljenost između ruku biti maksimalna. Kada radite zgibove, ovaj hvat će prvenstveno raditi na latissimus dorsi mišićima.
Kada radite zgibove sa širokim hvatom, najefikasnije će biti da stegnete šipku svim prstima odozgo - "majmunski hvat"; ova metoda hvatanja šipke neće opteretiti mišiće podlaktica, što zauzvrat omogućiće vam da fokusirate rad na mišiće leđa.

Pumpamo snagu. Dobivanje na težini

Prilikom vježbanja na horizontalnoj traci, vježbe mogu biti usmjerene na trening snage mišića ili povećanje njegove mase.

Svaki fizičke vežbe, po svojoj strukturi, podijeljen je u dva ciklusa: pozitivnu i negativnu fazu.

U pozitivnoj fazi vježbe dolazi do kontrakcije mišića - savijanja ili ispravljanja ruku s utegom, povlačenja itd.

Negativna faza je suprotno djelovanje pozitivnoj fazi. Ali ne potpuno opuštanje, već kontrolirani rad, tokom kojeg se na mišić stavlja posebna vrsta opterećenja.

Ova dva osnovna principa rada se koriste i tokom treninga na horizontalnoj traci.

Za razvoj snage koristi se otprilike sljedeća shema:

treba da savijate ruke (pozitivna faza) polako, brzinom od oko tri sekunde. Ekstenzija (negativna faza) treba da se desi brzo, oko jedne sekunde;

postepeno povećavajte broj ponavljanja u pristupu i broj serija;

Prilikom dizanja fokusirajte opterećenje na mišiće koji se treniraju. Ako se masa i snaga treniraju istovremeno, tada koncentraciju napetosti treba održavati u negativnoj fazi;

Smanjite vrijeme odmora između serija na dvije minute;

Sa petodnevnim sistemom obuke, jednom svakih pet dana, sprovodite stepenovanu obuku. Ova vrsta vježbe se još naziva i "ljestve". Može se izvesti na bilo kojem projektilu. Obuka može biti grupna. Gde

stvara se takmičarska atmosfera, što same vježbe čini zanimljivijim i efektnijim.

Princip takvog treninga je jednostavan: trebate izvesti jedan pristup s brojem ponavljanja od 1 do 10, dodajući svaki put jedno povlačenje. Štoviše, vježba se izvodi naprijed i nazad

uredu. Ako ima više vježbača, onda svaki radi 1 zgib, zatim 2, pa 3, i tako do 10 i nazad do 1 put. Oni koji ne završe vježbu eliminiraju se. Ovo ostavlja jednog pobjednika. Ova vrsta treninga savršeno razvija snagu i daje mišićima definiciju.

Ako je svrha zgibova na horizontalnoj šipki, in u većoj meri, dobivanjem mišićne mase, tada će shema biti otprilike ovakva:

Ruke treba savijati brzo, spuštanje, naprotiv, treba da se odvija polako. Negativna faza traje oko 3 sekunde, pozitivna faza se odvija brzo, oko sekunde;

broj serija i ponavljanja u pristupu ostaje nepromijenjen. Na primjer, možete izvesti 3-4 serije 10 puta;

obratite posebnu pažnju na negativnu fazu povlačenja, fokusirajući opterećenje na mišiće koji rade;

povećajte vrijeme odmora između serija na tri minute;

Posebnu pažnju posvetite hranljivoj ishrani bogatoj proteinima i vitaminima, kao i dugom odmoru nakon treninga.

Rad sa dodatnim tegovima

Oni koji samostalno rade zgibove na vodoravnoj traci često se pitaju da li je potrebno koristiti utege tokom treninga i od kada je potrebno koristiti dodatnu težinu.

Neki autori koji pišu na World Wide Webu preporučuju početnicima da odmah počnu raditi zgibove koristeći dodatnu težinu. Međutim, takva preporuka nije samo glupa, već i štetna za buduće sportiste.

Ne znaju svi početnici kako pravilno izvesti zgibove na vodoravnoj šipki, još uvijek moraju razviti ispravnu tehniku ​​i ojačati zglobno-ligamentni aparat - stoga im se kategorički ne preporučuje korištenje utega.

Osnovno pravilo za one koji se bave bilo kojim sportom je da slijede od jednostavnog do složenog, potrebno je početi od osnova. Razvijte ispravnu tehniku, ojačajte mišiće, ligamente i zglobove, prvo koristeći vlastitu težinu, a zatim dodajte dodatne utege.

Za one koji dugo vježbaju na horizontalnoj traci, savladali su tehniku ​​zgibova, imaju potrebno iskustvo i znanje - neophodna je upotreba utega.

Zgibovi na horizontalnoj šipki s utezima omogućuju vam da dramatično dobijete masu i snagu, kao i da izbjegnete stagnaciju u razvoju mišića.

Kada radite zgibove na horizontalnoj šipki, dobro je koristiti kao dodatnu težinu
ruksaci punjeni pijeskom. Mnogo su praktičniji za upotrebu od krilnih pojaseva sa visećim utezima.

Većinu sportaša koji vole vježbati na takvoj sportskoj opremi kao što je vodoravna šipka zanima pitanje kako izbjeći ozljede pri izvođenju zgibova. Da biste stekli osjećaj samopouzdanja dok trenirate na horizontalnoj traci, morate se upoznati s nekim informacijama o tome kako pravilno i kompetentno izvoditi zgibove, bez ikakvih bolova.

Oprez u vezi povlačenja glave je apsolutno opravdan. Ova izvedba stavlja ogromno opterećenje na rameni pojas. Humerus je u položaju maksimalne vanjske rotacije. Sa stanovišta anatomske strukture tijela, takvo povlačenje je "bomba" koja će prije ili kasnije "eksplodirati", što će se osjetiti s tužnim posljedicama.

Pokreti napravljeni pri povlačenju za glavu nisu prirodni. To se lako objašnjava činjenicom da u Svakodnevni život nema potrebe da vučete teške predmete iza glave. Ovo se ne odnosi samo na ljude, već i na životinje. Čak ni majmuni ne prave takve pokrete. Ovo objašnjenje može izgledati malo preuveličano, ali ima smisla.

Naravno, govoreći o zgibovima sa obrnutim hvatom za rad bicepsa, odnosno supinacije, možemo reći i da pokreti koji se izvode nisu prirodni. Međutim, u ovom konkretnom slučaju, to ne postaje razlog za potpuno odustajanje od ove vježbe. Ako se izvodi ispravno, neće biti traumatično.

Koji je najbolji hvat za zgibove?

Da biste razumjeli koji je hvat najefikasniji za izvođenje zgibova, možete to učiniti mali test. To uključuje podizanje ruku iznad glave, a zatim obraćanje pažnje na to da li su vam dlanovi okrenuti naprijed ili jedan prema drugom. Ruke se sigurno neće vratiti, jer bi to bilo vrlo teško učiniti čak i namjerno.

Nemojte se ograničavati samo na ovaj primjer. Sportista treba da zapamti koliko je puta uradio vojni potisak sa klupe obrnutim hvatom. Sportisti koji izvode Arnold press drže bučicu donjim hvatom u donjoj tački, a na vrhu (ekstremnim) gornjim hvatom, odnosno odozgo. Najvjerovatnije je u bench pressu korišten i supinirani hvat. Gledajući svoj dnevnik treninga, možete pronaći mnogo opcija za pritiskanje i položaje ruku prilikom izvođenja potisaka iznad glave. Osim neutralnog i pronatiranog, otkrit ćete da nije korištena nijedna druga varijacija.

Ovo još jednom potvrđuje činjenicu da zgibovi nemaju takozvanu antagonističku vježbu. Savijene utege područnim hvatom nadopunjuju se bench pressom područnim hvatom, a pregibi s bučicama na biceps s hvatom ispod ruke dopunjuju se ekstenzijama ruku koje se izvode u crossoveru sa sličnim hvatom. Međutim, za razliku od ovih vježbi, zgibovi nemaju takvog "antagonista". Ako se izvodi u jednoj varijanti, dolazi do neravnoteže u razvoju mišića.

Zgibovi su, naravno, sastavni dio trenažnog procesa, ali zahtijevaju pažljiv pristup. Zgibovi s velikim utezima mogu uzrokovati oštećenje bicepsa i druge ozljede. Stoga se ne biste trebali previše truditi i pokušavati uzeti maksimalnu težinu.

Da li su zgibovi uopšte neophodni?

Mnogi sportisti koji se susreću sa određenim poteškoćama ili bolom prilikom izvođenja zgibova razmišljaju o preporuci njihovog uključivanja u trening.

Međutim, upoređujući nedostatke i prednosti ove vježbe, prednosti nesumnjivo prevladavaju nad nedostacima. Zgibovi demonstriraju visoka efikasnost u izgradnji mišićne mase. Sa ove tačke gledišta, prilično je teško pronaći zamjenu za njih. Oni su usmjereni na rad stražnjih i latissimus delta, bicepsa i jezgra.

Isključivanje zgibova iz treninga nije preporučljivo. Međutim, ovu vježbu treba izvoditi po dobro isplaniranom planu, tako da nakon vježbe ne osjećate bolove u zglobovima.

Primjer šestomjesečnog pull-up programa

Prvi mjesec . Do nivoa grudi proniranim hvatom.

Drugi mjesec . Do nivoa grudi neutralnim hvatom.

Treći mjesec . Dužina brade sa supiniranim hvatom.

Četvrti mjesec . Na grudima proniranim hvatom.

Peti mjesec . Na prsa neutralnim hvatom.

Šesti mjesec . Odmorite se od zgibova.

Struktura treninga

Obuka se može organizovati na različite načine, čiji izbor zavisi od vrste konačni cilj koju sportista prati. Kada sportaš postavi sebi zadatak povećanja mišićne mase i snage, potrebno je izvesti 5 ili više pristupa, ali s malim brojem ponavljanja, odnosno do 6, ali uz korištenje utega. Oni koji žele napraviti do dvadeset čistih ponavljanja jedno za drugim moraju se zaustaviti na višim rasponima.

Šesti mjesec, potpuno oslobođen od zgibova, postaje pauza, nakon čega se ciklus ponavlja pet mjeseci, a zatim odmor, čime se završava godina treninga. Ovo omogućava supinaciju, ali ne više od 60 dana u jednoj godini. Ostali zgibovi se izvode neutralnim i pronatiranim hvatom.

Ovaj pristup vam omogućava da održite ravnotežu u razvoju mišića oko zglobova. Ova tehnika je posebno relevantna za starije sportiste.

Koliko zgibova treba da uradite?

Mnogi sportisti eliminišu potisak sa klupe iz svojih treninga kada počnu da bole. Ne možete učiniti isto sa vježbama vuče. Naravno, svaku vježbu koja uzrokuje jak bol treba prekinuti.

Međutim, imajući na umu da stalno raditi samo nešto što ne uzrokuje bol neće imati negativan utjecaj u budućnosti, bolje je krenuti na tečaj pronalaženja ravnoteže između izvođenja mrtvog dizanja, potisaka i varijacija zahvata kako biste napredovali a da se ne povredi.

Sa: bodybuilding.com