Horizontalna traka je univerzalni simulator koji koristi veliki broj mišićnih grupa. Ovisno o metodi koju koristite kada radite zgibove, možete prilagoditi opterećenje na jednom ili drugom mišiću, ali sve glavne mišićne grupe će i dalje biti uključene, bez obzira koju vrstu zgiba odaberete.

Zgibovi na vodoravnoj šipki su vrlo korisni za tijelo, održavaju vaše mišiće u dobroj formi, a u kombinaciji sa sklekovima i uporednim šipkama, vaše tijelo će brzo dobiti definiciju, a mišići će postati mnogo lakši za snalaženje težak posao ili druge vježbe.

Postići maksimalan efekat od zgibova na horizontalnoj šipki, moraju se izvoditi efikasno i čisto. Kod normalnog povlačenja to bi trebalo izgledati ovako: uhvatite vodoravnu šipku u širini ramena, uhvatite šipku odozdo palcem, držite noge skupljene, povucite se glatko bez trzaja, dodirnite šipku svojim grudni koš, spuštajte se polako, kao da držite svoje tijelo i borite se sa silom gravitacije. Spustite se, potpuno ispravite ruke. Zgibovi bez pridržavanja ovih uputstava značajno će smanjiti efikasnost vježbe.

Kao što je gore spomenuto, uz pomoć horizontalne šipke, odjednom se pumpa nekoliko mišićnih grupa. Ovisno o načinu povlačenja koji odaberete, možete prilagoditi opterećenje određenog mišića. Ali prvo, hajde da ipak saznamo koji se mišići ljuljaju kada radite zgibove na horizontalnoj traci.

Prilikom izvođenja zgibova na horizontalnoj šipki koriste se sljedeće:

• Trapezoid;
• Latissimus dorsi mišići;
• Triceps;
• Biceps;
• Delta;
• Ramena;
• Podlaktice;
• Press et al.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci

Tehnika izvođenja različite vrste pull-ups.

• Opis
• Video

Postoji mnogo varijanti zgibova sa naglaskom na različite grupe leđnih mišića. Širina ruku, varijanta hvata i vektor pokreta određuju koji mišići primaju veće opterećenje. Video detaljno raspravlja o nijansama izvođenja svakog pokreta za različite mišićne grupe.

Vrste zgibova na horizontalnoj traci mogu se podijeliti prema tri kriterija:

• Metoda hvatanja (direktno, obrnuto);
• Širina hvata (uzak, srednji, širok)
• Gornji položaj (povlačenje na prsa, iza glave)

U stvari, postoji mnogo više vrsta zgibova - mrtvi zgibovi, zgibovi s pljeskom, zgibovi s prevrtanjem i još mnogo drugih vrsta. Bilo bi potrebno dosta vremena da se sve nabroje, a još manje opiše.

Pogledajmo s vama najosnovnije.

Ravno zahvat

Zgibovi na vodoravnoj traci s pravilnim ravnim hvatom su klasika. Ovisno o širini hvata, više pumpamo određene mišiće.

Povlačenje uz uski ravni hvat. Sa ovim povlačenjem dobro pumpa Brachialis(brachialis mišić koji se nalazi između bicepsa i tricepsa), latissimus dorsi (Donji dio), I zupčasti prednji mišići.

Zgibovi bliskim hvatom

Tehnika izvođenja. Kada izvodite zgibove na ovaj način, uhvatite horizontalnu šipku uskim hvatom tako da vam se ruke praktično dodiruju na šipki. Pokušajte se povući što je više moguće, to će pojačati učinak povlačenja.

Povlačenje sa redovnim ravnim hvatom. Ljuljanje podlaktice, ramena, triceps, biceps, leđnih mišića.

Zgibovi sa ravnim srednjim (pravilnim) hvatom

Tehnika izvođenja standard, opisan je gore.

Povlačenje sa širokim ravnim hvatom. Pumpanje trapezoid, gornji latissimus dorsi I upareni okrugli mišići leđa.

Prava povlačenja širokim hvatom

Tehnika izvođenja. Uzimamo horizontalnu šipku sa širokim zahvatom. Tako da su ramena, pri savijanju laktova, paralelna sa prečkom, a podlaktice prema njoj pod uglom od 90°. Prilikom povlačenja širokim hvatom, palac više ne hvata horizontalnu šipku odozdo, već leži s ostatkom na vrhu šipke. Trudimo se da se istegnemo ne sa podignutim rukama, već spajanjem lopatica. Pokušavamo prsima dodirnuti prečku.

Reverse grip

Obrnuti hvat uključuje fokusiranje na druge mišićne grupe, kao što su bicepsi.

Povlačenje sa uskim obrnutim hvatom. Sa ovim zahvatom pumpa biceps I donji dio latissimus dorsi.

Povlačenja bliskim hvatom unazad

Tehnika izvođenja. Zadatak je pokušati doći do prečke dnu grudi Dlanovi su okrenuti prema tebi, thumb pokriva horizontalnu šipku odozdo. Zgibovi se izvode kao sa lopaticama. Pokušavamo spojiti lopatice, opipati ih i prsima posegnuti za šipkom.

Povlačenje sa redovnim obrnutim hvatom. Pumpanje biceps I latissimus dorsi mišići.

Obrnuti srednji (normalni) hvat povlačenja

Tehnika povlačenja ostaje ista.

Povlačenje glave sa širokim hvatom

Prilikom izvođenja ove vrste zgiba, trapezoid, uparene teres dorsi i latissimus dorsi mišići.

Druge vrste zgibova na horizontalnoj traci

Kada su vaši mišići dovoljno jaki kao rezultat treninga na vodoravnoj traci, moći ćete izvoditi razne tehnike na vodoravnoj traci, kao što su “lift-over”, “izlaz na jedan”, “izlaz na dva” i druge . Također, možda ćete nakon napornog treninga moći izvoditi zgibove s pljeskom ili drugim složenim elementima.

Ali prvo naučite kako raditi puno zgibova koristeći vrste zgibova o kojima smo danas razgovarali. Ne žurite da nešto izmislite. Sve iste mišićne grupe, sa na razne načine zgibovi, uključeni su isti, a ako možete kvalitetno izvoditi zgibove sa standardnim tipovima, lako možete izvesti bilo koju drugu vrstu zgibova.

Zgibovi za trening leđnih mišića

Ako imate bilo kakvih pitanja, ostavite ih u komentarima i sigurno ću vam odgovoriti.

Da biste razvili mišiće ruku i leđa, potrebno je da radite što više različitih zgibova. Ovo su najpristupačnije vježbe koje i odrasli i djeca mogu izvoditi bilo gdje (u teretani, kod kuće ili čak na ulici). Stručnjaci su to odavno smislili velika količina razne opcije takvu obuku. Svaka tehnika povlačenja na šipki je jedinstvena i zahtijeva striktno pridržavanje. Samo u ovom slučaju možete biti sigurni u odličan rezultat.
Veoma efikasan program sastoji se od 4 vježbe, od kojih je svaka usmjerena na razvoj određenih mišićnih grupa. Njeni pratioci sportista odavno su primetili koliko je dobra.

Ispravna tehnika za povlačenje horizontalne šipke sa donjim srednjim hvatom
Ovo je najčešća vježba. Idealan je ne samo za jake i iskusne muškarce, već i za slabe, početnike. Ovdje treniramo biceps, lats, pectoralis, brachialis, teres major, kao i trapezius i trbušnjake.

Tehnika izvođenja zgibova ove vrste je stvaranje hvata u širini ramena. U tom slučaju, dlanovi bi trebali biti usmjereni prema vama. Udišući, morate se podići, zatvarajući lopatice. Neophodno je pokušati dodirnuti horizontalnu šipku grudima ili barem bradom. Preporučuje se da se zadržite nekoliko sekundi na najvišoj tački.

Treba biti što više ponavljanja, koliko možete. Ovo će biti svojevrsno zagrevanje. Nakon toga prelazimo na sljedeću vježbu.

Gornji srednji hvat
Još jedna popularna varijanta povlačenja za izvođenje maksimalni iznos jednom. Od toga zavisi njegova efikasnost. Istovremeno se razvijaju mišići ramena, prsni i latissimus mišići. Trbušnjaci i trapezoidni rad.

Početni položaj je sličan onom naznačenom u prethodnoj vježbi, ali se prečka hvata tako da su dlanovi okrenuti od vas. Tehnika povlačenja na horizontalnoj šipki je podizanje dok udišete i spuštanje dok izdišete. Noge ne bi trebale visjeti tokom procesa. Bolje je da su ukršteni, ali napeti. Sve treba raditi pažljivo, glatko i polako.

Tehnika povlačenja širokim hvatom

U ovom slučaju, hvat je gornji, tj. dlanovi su usmjereni isključivo “daleko od vas”. Na taj način aktivno treniramo trapezijus i latissimus mišiće. Ruke bi vam trebale biti oko 25 cm šire od ramena.

Ne morate se dizati snagom ruku, već uz pomoć latissimus mišića. Kada ste na vrhu, vaše podlaktice su paralelne sa horizontalnom šipkom. Dodavanjem dodatne težine oko struka, možete udvostručiti efikasnost ovog treninga.

Uzak hvat

Postoje 2 opcije za izvođenje - direktni ili obrnuti hvat. U svakom slučaju razvijamo mišiće ruku, koji ovdje rade vrlo aktivno. Ruke na prečki nalaze se 20 cm uže od ramena. Sada postepeno počinjemo da se izvlačimo, pravilno dišući. Važno je da nema trzaja tokom izvršavanja zadatka.

Jedna od najvažnijih vježbi za leđne mišiće je šipka za povlačenje. Upravo ova jednostavna vježba uključuje veliki broj mišića i potiče ljudski rast. Sve što vam treba je horizontalna traka. Ovaj „simulator“ se može naći u svakom dvorištu ili sportskom terenu, a može se postaviti i kod kuće. Nećete moći značajno povećati svoju težinu, ali možete ojačati mišiće i dobiti lijepu konturu tijela. Zgibovi na vodoravnoj šipki mogu u potpunosti zamijeniti trening u teretani, a ujedno i pomoći u uštedi novca i vremena

Od prvih treninga potrebno je početi s povlačenjem horizontalne šipke. Da biste to učinili, morate napraviti kratko zagrijavanje, ali se nemojte istezati. Istezanje je bolje uvrstiti kao završni dio vježbe, jer opušta mišiće tijela i nervni sistem.

Zgibove treba raditi najmanje 4 do 6 puta u svakom treningu. A broj vježbi je najveći mogući. Prvi pristup se može obaviti redovnim hvatom. Da biste povećali opterećenje mišića leđa, hvat treba učiniti širim od ramena. Prilikom izvođenja vježbe pazite na koordinaciju pokreta, nemojte se trzati na vodoravnoj traci, lagano i polako se povlačite kako bi vježba bila učinkovitija. Pravilnim zgibovima na vodoravnoj šipki razvija se tehnika pokreta koja potiče brzi rast mišića. Nakon svakog pristupa, pauzirajte do 3 minute. Ne zaboravite na pravilno disanje: prilikom spuštanja udahnite, a kada se povlačite, izdahnite.

Vrste zgibova:

1. Uhvatite dlanove ispod, u širini ramena.

Ova vrsta povlačenja smatra se najpopularnijom među svim sportskim entuzijastima i majstorima. Mnogi ljudi vjeruju da ova vježba radi samo na bicepsima, ali to je daleko od istine. Prilikom izvođenja takvih vježbi aktivno rade mišići prsa i leđa.

2. Povlačenje bliskim hvatom.

Prilikom izvođenja vježbe uskim hvatom, donji dio leđnih mišića u predjelu struka i

3. Povlačenje za glavu širokim hvatom.

Prilikom izvođenja ove vježbe uključeni su mišići leđa, a također se istežu u širinu.

4. Povlačenje do grudi širokim hvatom.

Ova vježba aktivno radi na širokim mišićima leđa, ruku i grudi.

Vježbe snage na horizontalnoj traci

Takve vježbe su odličan način da se oslobodite napetosti nakon napornog dana na poslu i pomažu u jačanju mišića leđa i ruku. Možete izvoditi vježbe snage na vodoravnoj šipki kod kuće ako imate vodoravnu šipku.

Sve vježbe na prečki podijeljene su na redovne vježbe - ruke se nalaze direktno od vas, obrnuto - ruke su smještene tako da su dlanovi okrenuti prema vama, i križ - jedna ruka s dlanom okrenuta prema vama, a druga - obrnuto.

Za aktivni rast mišići koriste sljedeće vježbe snage:

1. Visite na horizontalnoj šipki 5 minuta, držeći ramena u ravni sa šipkom.

2. Podignite se i pokušajte objesiti na jednu ruku tako da vam brada bude iznad horizontalne šipke.

3. Dok visi, podignite noge što je više moguće. Ova vježba dobro radi na trbušnim mišićima.

Izlazi na horizontalnoj traci

Zgibovi na vodoravnoj šipki i vježbe snage moraju biti podržane raznim ispustima. To se radi kako bi se uvježbali svi mišići tijela. Postoje takve vrste izlaza kao što su jednokraki izlaz, dvokraki izlaz, zakovica, inverziono podizanje, izlaz iza leđa i izlaz s jednom rukom. Svaka od ovih vježbi uključuje rad mišića trbuha, leđa i ruku. Ovisno o hvatu ruke, neke izlaske je lakše izvesti, druge teže.

Zgibovi na horizontalnoj traci znače snagu mišića, izvajanu figuru i zdrav imidžživot. Savršeno razvija i isteže mišiće bicepsa i podlaktice, a također jača hvat ruke. Biceps se razvija u širinu, postepeno dobijajući oblik lopte pri savijanju ruke.

Zgibovi se računaju osnovna vježba, koji uključuje zglobove i mišiće gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Spada u jednu od najviših klasa po težini izvođenja i težak je za sportiste početnike i djevojčice. Često se zamjenjuje opcijom gravitonskog treninga, ali ne dopušta vam uvijek da razradite sve zone koje su uključene u rad kada radite zgibove na klasičnoj horizontalnoj šipki. Zato, ako želite da vratite svoja leđa i gornji dio ramenog pojasa do savršenstva, vrijedi proučiti tehniku ​​izvođenja zgibova i savladati različite vrste ovu vježbu.

Zgibovi uključuju gotovo cijeli rameni pojas i leđa, uključujući male mišićne grupe koje ostaju u opuštenom stanju tijekom drugih vrsta opterećenja.

Ova vježba se koristi za treniranje sljedećih mišićnih grupa:

• ciljano: latissimus dorsi mišići;
• sinergije: uključuju biceps, brachioradialis i brachialis mišiće, teres major i minor, infraspinatus, srednji i donji trapezius mišiće, pectoralis minor, romboide, stražnji deltoid i levator scapulae;
• stabilizacija: duga glava tricepsa.

Tako se ispostavlja da na prvi pogled obični zgibovi mogu poboljšati rast mišića u gornjem dijelu tijela, grudima, leđima i rukama.

Prednosti zgibova

Zgibovi imaju mnoge prednosti u odnosu na alternativne vježbe za gornji rameni pojas. Najvažnija od njih je apsolutna nezahtjevnost opreme. Sve što sportisti treba je šipka fiksirana tik iznad njegove visine. Koristeći različite varijacije zgibova, možete dobro vježbati razne grupe mišiće i oblikovati reljef gornjeg ramenog pojasa, leđa i grudi, na osnovu ličnih preferencija i ciljeva.

Sa zgibovima možete:

• dajte gornjem dijelu V-oblik;
• postići dobro rasterećenje leđa;
• maksimalno razvijati mišiće gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa;
• razviti snagu prianjanja;
• poboljšati performanse težine prilikom izvođenja vježbi za leđa;
• povećati proizvodnju hormona rasta i postići odlični rezultati u kraćem vremenskom periodu;
• povećati potrošnju energije, što će dovesti do gubitka težine.

Između ostalog, zgibovi se razlikuju od ostalih vježbi. visok stepen varijabilnost. Koristeći različite hvatove, možete raditi na različitim mišićnim grupama kako biste postigli savršenu masu i oblik.

Gdje bi početnik trebao početi da uči kako da radi zgibove?

Rijetko ko uspije napraviti zgibove iz prvog puta, pa je za početnike važno da ne forsiraju svoje tijelo prekomjernom napetošću mišića. Neuspješni, iscrpljujući pokušaji da prvi put povučete bradu do šipke u 99% slučajeva rezultiraju mikrotraumama, pa bi trebali dati prednost setu pripremnih vježbi.

Prvo morate savladati tehniku ​​"negativnih ponavljanja". Suština ove vježbe je zauzeti položaj kao da je povlačenje već završeno i tijelo se vraća u prvobitni položaj. Da biste to učinili, trebat će vam horizontalna šipka i niska potpora (klupa, stolica itd.). Glavna stvar je da je njegova visina taman dovoljna da sportaš, koji stoji na njemu, može mirno doći do horizontalne šipke bradom.

Tehnika izvođenja negativnih ponavljanja je sljedeća:

• Početni položaj - stojeći na stolici, brada u nivou horizontalne šipke, ruke savijene u laktovima i fiksirane na prosječnoj udaljenosti jedna od druge na šipki.
• Zatim se noge savijaju tako da se ruke napnu, držeći tijelo u prvobitnom položaju.
• Ruke se polako ispravljaju, kao pri izlasku iz zgiba.
• Zatim sportista ponovo uzima početni položaj. Ako je potrebno, možete si pomoći nogama (nasloniti ih na oslonac) ili zamoliti pomoćnika da vas podigne s leđa.

Ne biste se trebali odmah preopteretiti, bit će dovoljne 3 serije od 5 ponavljanja. Ne preporučuje se ubrzavanje ili ljuljanje dok ispravljate ruke. Svi pokreti trebaju biti što glatkiji.

Prije početka treninga sa zgibovima, poželjno je dobro zagrijati mišiće i stimulirati rad kardiovaskularnog sistema uz pomoć zagrevanja. Ali čak i ovdje trebate biti suzdržani kako ne biste započeli glavni trening s osjećajem umora.

Tehnika povlačenja

Prije nego počnete trenirati na horizontalnoj traci, morate se upoznati s preporukama iskusnih bodibildera i njihovih mentora o tome kako pravilno raditi zgibove:

• ne možete uključiti ništa osim mišića leđa, ruku i grudi u proces podizanja tijela;
• da biste izbjegli ozljede, nema potrebe pratiti povlačenje trzajima i naglim pokretima;
• tijelo mora biti u strogo okomitom položaju tokom uspona i spuštanja;
• dizanja se izvode pri izdisaju, a spuštanje je potrebno prilikom udisaja.

Inače, tehnika izvođenja zgibova varira ovisno o vrsti vježbe koja se izvodi.

Preporučljivo je započeti savladavanje zgibova na horizontalnoj šipki kao takvoj direktnim hvatom. Jednostavnije je za implementaciju, ali različite varijacije pomaže u postizanju razvoja cijelog gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Tehnika izvođenja povlačenja s ravnim hvatom može se razlikovati ovisno o širini hvata:

• kada se izvode zgibovi klasičnim hvatom (srednji), podizanje se vrši do nivoa brade - u vršnoj tački treba biti malo iznad prečke, pogled je usmjeren naprijed;
• pri povlačenju uskim hvatom tijelo se podiže dok šipka ne bude u nivou grudi, a pogled je usmjeren na ruke;
• kada izvodite zgibove sa širokim hvatom, grudi (njegov srednji dio) trebaju biti smješteni u gornjem vrhu na nivou horizontalne šipke, maksimalno opterećenje pada na latissimus dorsi mišiće.

Postoji mišljenje da se veći učinak od povlačenja pomoću ravnog hvata postiže visokim podizanjem tijela - na vrhuncu u nivou prečke nalazi se srednja linija grudi, ili barem njegov gornji dio. U isto vrijeme, leđa se lagano savijaju u donjem dijelu leđa, a glava je zabačena unazad.

Kada izvodite zgibove sa širokim i srednjim hvatom iza glave, morate se istegnuti dok se nivo prečke ne poklopi s gornjom linijom tijela (odmah iznad kostiju ključne kosti). Važno je da ne pravite nagle trzaje, već da držite leđa ispravljena. Glavu možete lagano nagnuti naprijed kako ne biste ozlijedili potiljak prilikom podizanja.

Obrnuti hvat je dobar za rad bicepsa i mišića leđa. Kako bliži prijatelj Ruke su postavljene jedna pored druge, što su bicepsi više uključeni. Inače, tehnika je slična izvođenju zgibova direktnim hvatom:

• ruke se nalaze na odabranoj udaljenosti jedna od druge;
• Prilikom podizanja leđa su ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa;
• glava je blago zabačena;
• pokreti su glatki, bez trzaja i izobličenja.

Možete se povući do nivoa brade ili do sredine grudi. Ovdje igra ulogu cilj treninga: ako planirate maksimalno opteretiti ruke, povucite se do brade, a ako je potrebno napumpati leđne mišiće, privucite se do grudi.

Paralelni zgibovi se po tehnici ne razlikuju od prethodnih verzija, s izuzetkom položaja lopatičnih kostiju. U gornjem vršnom položaju trebate spojiti lopatice što je više moguće, a laktove lagano povući unazad. Leđa su u istom položaju kao u prethodnim verzijama - blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, bez bočnih izobličenja.

Učinak se također ponavlja: uz uski hvat, kada su ruke smještene jedna uz drugu, maksimalno se koriste bicepsi i mišići prsa, a širokim hvatom aktivnije rade mišići latissimus dorsi.

Ova metoda je pogodna samo za iskusne sportiste sa dobrim treningom snage, jer ima veći opseg pokreta u odnosu na prethodne tehnike. Zgibovi se izvode hvatom naprijed ili nazad. Ruke na proizvoljnoj udaljenosti jedna od druge.

Tehnika:

• Mrtve vise na dnu sa neutralnim (srednjim) zahvatom.
• Ritmično povlačenje do sredine grudi.
• Brzi povratak u početni položaj.

U idealnom slučaju, ne bi trebalo biti kašnjenja između gornjeg i donjeg vrha. Intenzitet i amplituda pokreta su maksimalni, što rezultira aktivnijim treningom gornjeg ramenog pojasa i leđa.

Povlačenje glave

Ova metoda povlačenja je teže izvediva, jer kombinuje klasičnu vježbu sa povlačenjem za glavu.

Tehnika je sljedeća:

• Ruke na šipki su postavljene nešto šire od ramena, noge su ukrštene i savijene u koljenima.
• Izvodi se povlačenje klasična verzija do grudi. Tada se tijelo vraća u prvobitni položaj, ruke su potpuno opuštene i ispravljene.
• Povlačenje se izvodi sa rukama iza glave. Vratite se u prvobitni položaj.

Naizmjence između klasičnih zgibova i zgibova iza glave pomaže u vježbanju maksimalnog broja mišića.

Tehnika podsjeća na povlačenje sa paralelnim hvatom, ali razlika je u tome što se sportaš drži za običnu vodoravnu šipku, odnosno ruke nisu samo jedna prema drugoj, već su na istoj liniji. Vrijednost ove vježbe je dublje proučavanje mišića ramena i brahioradialisa, kao i bicepsa. Uključeni su mišići zadnjice i trbušnjaka.

Tehnika:

• Sportista visi ispod horizontalne šipke okomito na njen pravac. Ruke su spojene.
• Povlačenje počinje polako, kako se glava približava horizontalnoj šipki, pomiče se u stranu, rame dodiruje horizontalnu šipku.
• Vratite se na vješanje.
• Povlačenje je isto kao i prethodno, ali ovaj put se glava pomjera u drugom smjeru.
• Vratite se u prvobitni položaj.

Zgibovi se rade zatezanjem samo jedne ruke, druga služi za držanje tijela u uspravnom položaju.

Polumjesec ili povlačenje jedne ruke

Ovo povlačenje se praktikuje kao priprema za zgibove sa jednom rukom. Za ovu vježbu prikladan je neutralan hvat ili pronacija.

Početni položaj - visi sa ispravljenim i opuštenim rukama. Tijelo se povlači samo na desnoj ili samo na lijevoj ruci. Drugi je u ovom trenutku "rastegnut", zbog čega linija ruku i ramena formira "pola mjesec". Nakon što savladate ovu vrstu povlačenja, možete preći na

Tajne i suptilnosti zgibova

Čak i oni koji lako izvode nekoliko serija raznih zgibova ne znaju uvijek 100% činjenica o ovoj vježbi. Najpopularnija pitanja koja se mogu čuti od iskusnih i početnika sportaša tiču ​​se raspona pokreta, tj efektivan tip hvat, visina tijela i još mnogo toga.

Do grudi ili do brade?

Najpopularnije pitanje odnosi se na razliku između zgibova i zgibova za prsa. Poznati treneri i sportaši preporučuju vježbanje zgibova do brade kada koristite obrnuti hvat, a na prsa - u kombinaciji s ravnim hvatom. Kod ove kombinacije rizik od ozljeda je znatno manji, što je posebno važno za sportiste početnike.
Općenito gledano, zgibovi za prsa su efikasniji u smislu napumpavanja mišića leđa, dok zgibovi za bradu omogućavaju bolji rad mišića gornjeg ramenog pojasa i ruku. Previsoki zgibovi mogu biti opasni jer će podizanje grudi iznad šipke maksimalno opteretiti mišiće između lopatica, što može dovesti do ozljeda.

Ponderisanje - kada je potrebno?

Korištenje dodatne težine prilikom izvođenja zgibova može biti korisno ili štetno ovisno o nekoliko faktora:

• ovladavanje tehnikama povlačenja - ako postoji i najmanja sumnja da sve radite ispravno, bolje je ne koristiti utege;
• stanje leđa i kralježnice - ako postoji sklonost ozljedama ili problemima s kičmom, bolje je ne koristiti pogoršanje;
• ako tamo višak kilograma(više od 13 kg), teret će biti nepotreban.

Općenito, iskusni sportaši koji su idealno savladali tehniku ​​vježbanja pribjegavaju dodatnoj težini kada rade zgibove.

Idealna amplituda - šta je to?

Zgibovi "maksimalno" će koristiti onima koji su već postigli određene rezultate i tečno poznaju tehniku ​​zvlačenja. Nelagodnost i akutni bol u mišićima i zglobovima trebali bi biti signal za prekid treninga.

Mala amplituda je efikasnija i manje opasna ako je trening na šipki intenzivan i/ili sa dodatnim tegovima. Vježbe u ovom načinu ne oštećuju zglobove i stimuliraju maksimalan rast mišića. Međutim, vrijedno je zapamtiti da ozbiljno ograničenje pokreta i minimalni raspon pokreta neće dovesti do cilja rasta mišića i povećane snage. Sve bi trebalo biti umjereno.

Važno je zapamtiti da je koncept idealne amplitude prilikom izvođenja zgibova individualan kao i preferencije u hrani. Sportista mora pažljivo slušati svoje mišiće kako bi shvatio koji raspon pokreta je najbolji.

Tehnika "ljuljanja" - koristiti ili ne?

Pokušaji da se pokaže dobar kvantitativni rezultat kroz varljivu tehniku ​​"ljuljanja" dovodi do labavljenja zglobova, a minimalno djeluje na mišiće. Koristeći ga, početnik rizikuje da nikada neće postići značajne rezultate. Štoviše, nepridržavanje tehnike povlačenja često dovodi do ozljeda koje podrazumijevaju zabranu bilo kakvog opterećenja. Bolje je raditi manje ponavljanja, ali kvalitetno, nego gubiti vrijeme i zglobove, obmanjujući tijelo zakonima inercije.

Koji hvat odabrati?

Glavno pravilo je da stisak bude čvrst. Širina i smjer zavise od cilja treninga. Ako planirate napumpati ruke i ramena, uski ili srednji će vam odgovarati. obrnuti hvat. Za kvalitetan rad na leđima idealna je kombinacija širokih i ravnih hvataljki.

Bez povlačenja, nemoguće je stvoriti idealno atletsko tijelo V-oblik leđa i grudi. Da biste savladali ovaj naizgled jednostavan način povećanja mase i snage, morat ćete potrošiti nekoliko mjeseci. Ali isplati se - vaše tijelo će postati jako i lijepo. Glavna stvar je pažljivo proučiti tehniku ​​izvođenja različitih vrsta zgibova i sistematski trenirati kako biste postigli svoje ciljeve.

Obavezno pročitajte o tome

Zdravo, dragi čitaoče sajta! Danas ćemo se dotaknuti teme: zgibovi na horizontalnoj traci. Čini se da ovdje nema ništa komplikovano: otišao sam sportski teren ili okačite horizontalnu šipku na zid kod kuće - skočite na nju, objesite je i idite! Međutim, ova vježba također zahtijeva vještinu i intenzivnu obuku.

Zašto ne radi: ispravna tehnika povlačenja

Neće svi moći da se izvuku prvi put, jer ih ima mnogo fizioloških razloga, ali naučivši ispravna tehnika, a onda to primijeniti u praksi: sve će sigurno uspjeti!

Osnovno znanje na tehniku ​​povlačenja

Tehnika izvlačenja na vodoravnoj šipki zahtijeva od fizičkog sportaša da savlada osnovne vještine.

♦ To je zabranjeno Vježbu izvodite naglim trzajima - to može dovesti do ozljede vratnih pršljenova ili razvoja disk hernije.

♦ Nema potrebe da biste se izvijali prilikom podizanja, morate držati tijelo u strogo okomitom položaju (dobro, ako samo s blagim otklonom u leđima).

♦ Mnogi Sportisti početnici ne znaju kako pravilno disati kada rade zgibove na vodoravnoj šipki. U međuvremenu, ovo je važna tačka. Ako ne naučiš pravilno disanje kada izvodite vježbu, to će spriječiti atletsko napredovanje. Pravila su jednostavna: u gornjoj tački naglo izdahnemo, a zatim pri spuštanju duboko udahnemo. I ni u kojem slučaju ne zadržavajte dah - to će brzo uzrokovati gubitak snage i energije.

Naučite kako raditi vježbu na horizontalnoj traci za početnike: na primjer, pokušajte savladati jedno povlačenje. Povucite se jednom, spustite se, odmorite se, rukujte se, a zatim ponovite. Nakon što savladate pojedinačna ponavljanja, prijeđite na višestruka povlačenja.

U početku će biti teško natjerati se ravne ruke, pa koristite bilo koju elastičnu traku. Zavežite ga na šipku i uhvatite ga nogama, tako ćete lakše izaći sa donje tačke.

Nakon dvadeset do dvadeset pet dana, pređite na redovno potpuno podizanje i spuštanje. Istovremeno, ne zaboravite na ruke staviti rukavice za izvođenje zgibova na vodoravnoj šipki - s njima ćete moći izbjeći pojavu žuljeva na dlanovima, osim toga, rukavice upijaju znoj i neće dozvoliti ruke da skliznu sa šipke.

Postoji čitav niz vježbi na vodoravnoj traci, ali prije nego što pređete na savladavanje, trebate izbrojati svoja postignuća na horizontalnoj šipki barem deset puta. Za povećanje broja puta preporučljivo je koristiti utege. U prodavnicama se prodaje poseban prsluk. Postoji i ekonomična opcija: napunite svoj ruksak plastične boce s vodom ili bilo kojim teškim predmetima bez oštrih uglova - i molimo vas da vježbate!

S vremenom možete povećati težinu, ali nemojte se zanositi; odvojite dan ili dva za odmor. Velika je zabluda da što više treniraš, postaješ jači – gluposti! Odmaranjem tijelo postaje jače!

Hajde da shvatimo kako povećati broj povlačenja na horizontalnoj traci, šta treba učiniti za to?

Odmah treba napomenuti da pri izvođenju vježbi ne možete očekivati ​​trenutni učinak, sve će doći postepeno kroz metodičnu i upornu obuku. Glavna stvar je ne očajavati i nastaviti raditi.

Na putu ka savršenstvu

Dakle, kada radite zgibove na horizontalnoj šipki, koji mišići rade? Može se jasno reći da se pri izvođenju ove vježbe razvoj uglavnom postižu mišići do struka „od gore“: mišići leđa, grudi, podlaktice, bicepsi i trbušni mišići.

Međutim, koncept vježbe na vodoravnoj traci za sve mišićne grupe uključuje čak i razvoj mišića nogu - uglavnom od zdjelice do koljena - sjetite se ozloglašenih inverzijskih pokreta podizanja ili zamaha tijela. Dakle, tu su uključeni i mišići nogu.

Paralelno s tim, možete izvoditi vježbe za trbuh na vodoravnoj traci, od kojih je najjednostavnija vješanje na vodoravnoj traci s koljenima podignutim na prsa.

Vježbe na vodoravnoj traci za prsne mišiće uključuju redovna povlačenja bez trzaja, s istom brzinom podizanja i spuštanja. Kombinuju se kombinacije uskog, srednjeg i širokog hvata, a dozvoljena je upotreba utega.

Vježbe na vodoravnoj šipki za kralježnicu uključuju različite vrste tehnika, od kojih je najjednostavnije uobičajeno vješanje na šipku.

Isto obično vješanje otvara set vježbi koje se nazivaju vježbe na vodoravnoj traci za rast - što duže visite, kralježnica, a zajedno s njom i cijelo tijelo se isteže. Osim toga, možete izvoditi vješanje s utezima, ali glavna stvar je bez fanatizma, morate se pridržavati umjerenosti u svemu!

Koje vrste položaja ruku postoje na horizontalnoj traci?

U praksi su takve vrste povlačenja na horizontalnoj traci poznate kao:

• ravne uske - ruke se nalaze na prečki u nivou ramena, sa dlanovima okrenutim od sportiste;
• ravne srednje - ruke su postavljene na prečku 5-10 cm šire od nivoa ramena, takođe sa dlanovima okrenutim od sportiste;
• ravne široke - ruke su raširene na šipku što je moguće šire pravilnim hvatom;
• sa obrnutim uskim, srednjim i širokim hvatom sve je potpuno isto, samo su ruke postavljene sa dlanovima okrenutim prema sportisti.

Metode povlačenja

Postoje mnoge varijacije zgibova koji rade na mišićima na različite načine. Recimo da je sistem za povlačenje na horizontalnoj traci sljedeći:

• srednji ravan hvat jača mišiće leđa, bicepse i brahijalis;
• srednji obrnuti hvat opterećuje bicepse i latissimus dorsi mišiće;
• širok hvat na grudima – trapezius, upareni teres i gornji latissimus mišići;
• sa širokim hvatom iza glave - ne samo "trapezius" i "okrugle", već i srednji i gornji latissimus mišići;
• s uskim ravnim hvatom razvijeni su brachialis i serratus mišići, dno latissimus mišića;
• vježbe za bicepse na vodoravnoj traci i donje latissimus mišiće najbolje se izvode kroz uski obrnuti hvat;
• neutralnim hvatom uz šipku, aktiviraju brachialis i serratus mišiće, te isto dno latissimusa;
• kod parcijalnih zgibova sa srednjim obrnutim hvatom, naglasak je na razvoju dvoglavih mišića.
• uski obrnuti hvat sa nepotpunom amplitudom, dobro radi na bicepsima ruku

Za poboljšanje biomehanike pokreta preporučuje se korištenje elastičnih traka za povlačenje na horizontalnoj šipki. Elastične trake olakšavaju izvođenje vježbe djelujući kao amortizer, svojevrsno olakšanje vlastite težine prilikom izvođenja zgibova. U nekim slučajevima pomoćnik pomaže osobi da se podigne, podupire je i lagano gura dok se diže, ali s elastičnom trakom takav pomoćnik više neće biti potreban.

Široki zahvat koristi se pri izvođenju vježbi za leđa na horizontalnoj traci, kao i "krila". Srednji hvat ravnomjerno raspoređuje opterećenje između mišića leđa i mišića šake. Uski hvat podiže vaše ruke. Što je hvat uži, opterećenje je veće.

Grafikoni i tabele

Generalno, za svakog sportistu se razvija individualna šema Zgibovi na horizontalnoj traci, zahvaljujući kojima se u mjesec dana treninga broj zgibova povećava doslovno od nula do nekoliko desetina puta.

♦ Postoji metoda takozvane „obrnute progresije“: kada se izvodi nekoliko pristupa dnevno, ali sa svakim pristupom broj zgibova se smanjuje za jedan, dok se sljedeći dan početni pristup, naprotiv, povećava po jedan. I tako šest dana, a sedmi dan je dan posta.

♦ Postoji metoda direktne progresije: prvi dan - jedan broj zgibova sa svakim pristupom, drugi dan - još jedno povlačenje. I tako šest dana, završavajući sedmicom odmora.

S vremenom bi se opterećenje trebalo povećavati, a ne samo povećanjem broja pristupa i povlačenja. Kako se ne bi izgubili ili nešto zbunili, za sportaša treba sastaviti posebnu tablicu zgibova na horizontalnoj traci, koja prikazuje raspored izvršavanja zadataka po danima u tjednu i plan za savladavanje programa.

Usput, jesu li zgibovi na vodoravnoj šipki korisni i štetni, ili samo korisni? Ako slijedite i slijedite sve preporuke, samo ćete imati koristi.

Ovo i nagomilavanje mišićna masa, poboljšanje držanja, sprečavanje razvoja mnogih bolesti. Zanemarivanje mera predostrožnosti, forsiranje priprema, vežbanje bez pauze za odmor svakako će najnegativnije uticati na organizam.

Vjerujte u sebe i usudite se, nemojte stati na tome. Obavezno se pretplatite na ažuriranja bloga i pošaljite materijale koje čitate putem društvenih mreža.