Ovaj članak govori o svemu najviše najbolje vežbe za prsne mišiće, sa Detaljan opis tehnike za njihovu implementaciju, sve sa fotografijama i video zapisima.

Općenito, da biste u praksi isprobali dolje navedene vježbe, trebat će vam teretana, jer samo tamo postoji sve što vam je potrebno za to.

U slučaju da namjeravate trenirati kod kuće, trebat će vam sljedeće:

1. Podesiva klupa za bench press (cijena od 5000 rubalja)
2. Olimpijski bar (cijena od 1300 do 28000 rubalja)
3. Bučice ili sklopive bučice (cijena od 1000 rubalja za jednu bučicu od 10 kg)
4. Ploče za uteg (diskovi, utezi, cijena ovisi o proizvođaču i težini, otprilike 3.500 rubalja po 25 kg)
5. Simulator: Smith mašina (cijena od 20.000 rubalja)
6. Simulator paralelnih šipki (cijena od 5.000 rubalja), ili složeni simulator: "horizontalna šipka, paralelne šipke, presa" (cijena od 5.000 rubalja)
7. Crossover trener (cijena od 15.000 rubalja).

1. Potisak sa utegom (nagib od 30 stepeni)

Ova vježba je dizajnirana da razvije snagu i masu u gornjim prsnim mišićima. Ova vježba koristi najveće radne težine, što je čini vrlo efikasnom za rad mišića prsne mase. Po mom mišljenju, ovo je najefikasnije, najsnažnije, na grudima.

Tehnika izvođenja: Nagib klupe nije veći od 20-30 stepeni (zato je potrebna podesiva klupa, jer na redovnoj nagnuta klupa nagib je veći od 45 stepeni, što značajno smanjuje efikasnost ove vežbe). Lezite na klupu i podignite noge na klupu tako da nema mosta; kada podignete noge, leđa će vam odmah pritisnuti klupu, što će dodatno otežati vježbu. Uzmite hvat malo širi od ramena, skinite šipku sa nosača i spustite je prema dolje.

Bitan : ne dodirujte šipku grudima u najnižoj tački i ne ispravljajte ruke potpuno u najvišoj tački. Ovo se radi tako da se na donjoj tački maksimalni napon pektorali, a tricepsi nisu bili uključeni u gornjoj tački. Stoga su grudi stalno napeta.

Ovu vježbu možete pokušati izvesti na Smith mašini. Jer tamo je šipka fiksirana (kreće se gore-dolje po zadatoj stazi), bit će vam lakše naučiti tehniku ​​izvođenja ove vježbe, ja lično izvodim ovu vježbu ovdje, stoga je preporučujem!

Ova vježba Efikasna vježba za razvijanje volumena i davanje dobrog oblika prsnim mišićima. Baš kao i potisak utega na klupi, općenito dobro razvija mišiće gornjeg ramenog pojasa, iako je glavni naglasak opterećenja na gornjem dijelu grudi. Kada pritiskate bučice, nemojte skraćivati ​​amplitudu. Istezanje u donjem položaju je obavezno. A za to morate odabrati tešku, ali upravljivu težinu bučica. Nagib je obično isti kao kod potisaka sa utegom, 20-30 stepeni.

3. Potisak utega na klupi

Tehnika: Lezi na klupu. U početnoj poziciji, šipka je ispred očiju. Tokom vežbe telo treba da održava kontakt sa klupom u tri tačke: stopala čvrsto postavljena na pod, zadnjica čvrsto pritisnuta uz klupu, a gornji deo leđa takođe čvrsto pritisnut uz klupu. U isto vrijeme, leđa se prirodno savijaju u području između lopatica i zadnjice. Uteg uhvatite u širini ramena na ravnoj udaljenosti od krajeva šipke. Skinite uteg sa nosača i, održavajući kontrolu nad težinom, polako ga spustite do sredine grudi. Snažnim, ali kontroliranim pokretom, vratite šipku u početni položaj. Radite punim rasponom pokreta, nemojte ga žrtvovati da biste koristili veliku težinu.

Postoji “klasični” bench press, koji se koristi u bodibildingu za razvoj mišića grudnog koša, i “lifter” bench press, koji vam omogućava da pritisnete mnogo veće težine po ponavljanju.

1. Svrha izvođenja lift presa je da počnete više pritiskati, i naučiti istovremeno uključiti mišiće grudi, tricepse, latissimus i prednje deltoide!
2. Ali za bodibilding Naravno, samo klasični bench press, jer nam nije cilj da podignemo ogromnu težinu za 1 ponavljanje, već da maksimalno radimo mišiće.

pažnja: Ako ste bili na oprezu, vjerovatno ste već primijetili da se na snimku koristi otvoreni hvat, zbog povrede šake sportiste. Pažljivo izbjegavajte ovo, drška treba biti zatvorena!

Više o ovoj vježbi pročitajte u članku:

4. Dipovi (sa naglaskom na grudima)

Dipovi su odlična osnovna vježba za vanjske i donje mišiće grudnog koša.

Tehnika: Sjednite na široke šipke (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). U idealnom slučaju, šipke bi se trebale malo razilaziti u stranu tako da i laktovi izgledaju malo u stranu. Noge savijte pod uglom od 90 stepeni u koljenima i stalno održavajte ovaj ugao. Blago sagnite glavu prema dolje kako biste malo zaokružili svoj leđa i na taj način naglasiti kontrakciju grudnih mišića.. Dok udišete, polako se spustite, nagnite tijelo naprijed i pomaknite karlicu unazad (da biste angažovali mišiće grudnog koša, a ne mišiće ruku). Dok izdišete, gurnite se i vratite se početni položaj.

5. Podizanje ruku na kosim ili horizontalnim klupama

Ovo je formativna vježba gornji dio grudi Nakon što ste stisnuli bučice, pokušajte vrlo polako, bez gubljenja ravnoteže, da ih spustite ravnim rukama prema karlici. Izvođenje vježbi za prsa u ovoj ravnini pokreta dobro opterećuje gornje prsne mišiće, posebno u opruženom položaju. Amplituda- pun. Istezanje u donjem položaju je obavezno. Nagibi klupe mogu biti veoma različiti. Od negativnih (-30 stepeni) do klasičnih pozitivnih (35 -45 stepeni). Preporučljivo je naizmjenično mijenjati nagibe, a najvažnije je NE IZBIJATI TEŽINU.

Najbolja vježba oblikovanja grudi za završetak treninga. Međutim, u prvoj godini nastave treba zaboraviti na to dok ne dobijete dovoljna količina mišićna masa. Vježba isteže gornje prsne mišiće što je više moguće bez opterećenja zglobova. Izvodi se i stojeći i na nagnutoj klupi. IN najnoviju verziju izuzetno opterećuje najteže rastuće područje "ovratnika" (srednji gornji dio prsnog koša uz vrat). Tempo ove vježbe za grudi je spor. U zgrčenom položaju postoji pauza za vršnu kontrakciju mišića. U principu, ova vježba se izvodi i sa gornjih i donjih valjaka.

Ovim završavam ovo pitanje. Nadam se da vam je ZANIMLJIVO i INFORMATIVNO.

pažnja: Ovaj video je dat kao reklama:

Za desert - video: trening mišića prsnog koša za MUŠKARSKE i ŽENE odvojeno:

Čestitam, administratore.

Vježbe za prsne mišiće su veoma popularne i među muškarcima i među ženama. Na kraju krajeva, lijepe grudi uvijek izazivaju divljenje. Pravilno oblikovane grudi kod muškaraca simbol su hrabrosti i na plaži će poglede djevojaka prvenstveno privući moćne grudi, a ne trbušnjaci, kako se uvriježeno vjeruje. Za djevojčice, vježbe za prsa trebale bi postati obavezan dio treninga, jer ne samo da zatežu prsnih mišića, ali i značajno povećava njihovu veličinu.

Vježbe anatomije grudi

Sve vježbe za prsa ciljaju prvenstveno na mišiće velikog i malog prsnog koša. Veliki prsni mišić je trouglasti mišić lepezastog oblika, koji je zaslužan upravo za tu ljepotu i ima najveći potencijal rasta. Mali prsni mišić nalazi se iza velikog mišića, ravne je strukture i njegova vlakna idu u vertikalnom smjeru, za razliku od velikog mišića. Glavna funkcija ovih mišića je pomicanje ramena i lopatica, tako da su trening prsa i ruku neraskidivo povezani.

Kao i svaki drugi mišić, prsni mišići ne bi trebali biti preopterećeni treningom. Svaki mišić mora imati vremena da se oporavi, tako da za dobre rezultate ne biste trebali “pumpati grudi” više od 2 puta sedmično sa minimalnim odmorom od 2 dana. Preporučuje se 4-8 pristupa u zbiru svih vježbi sa 10-12 ponavljanja za povećanje mase grudi i 6-8 puta za snagu.

Za početnike je bolje ne raditi izolirane vježbe za prsa, već se fokusirati na osnovne vježbe kao što su bench press, incline press i dips.

Veoma je važno da se koncentrišete na prsne mišiće prilikom izvođenja vežbi za prsa, a ne pokušavate da „pritisnete“ više težine da biste se potvrdili.

Kao što smo već napomenuli, nemoguće je isključiti mišiće ramena prilikom rada na prsima, pa je vrijedno pomjeriti trening za prsa prije vježbi deltoida i tricepsa. To je zbog činjenice da su ovi mišići male veličine, za razliku od prsnih mišića, i postoji velika vjerojatnost da će se ranije umoriti i da grudi ne opterećuju.

Kako biste izbjegli varanje prilikom pritiska na klupu, pokušajte da postavite stopala na klupu, tako da eliminirate luk u donjem dijelu leđa i ne koristite mišiće jezgra i nogu za podizanje.

Mogućnosti vježbi za grudi

Najpopularnije vježbe za prsa mogu se podijeliti na:

• prema položaju tijela na klupi - sve horizontalne vježbe i naopačke usmjerene su više na donji dio grudi, dok su vježbe na nagnutoj klupi naopačke usmjerene na gornji dio. Mnogi sportisti često imaju neproporcionalno razvijene grudi, a donji deo grudi može čak da visi i tako pokvari svu lepotu. Vjeruje se da je najravnomjernije opterećenje na grudima pri izvođenju vježbi na nagnutoj klupi pod uglom od 30 stepeni.
• po širini hvata - širok zahvat Pruža opterećenje na vanjskom dijelu grudi i smanjuje rad tricepsa. Međutim, to također smanjuje opseg djelovanja prsnih mišića. Srednje prianjanje je najoptimalniji u smislu volumena opterećenja i amplitude na prsnim mišićima, ali su tricepsi uključeni podjednako. Uz uski hvat, tricepsi rade prvenstveno, ali ovdje je naglasak na unutrašnji deo grudi

Osim toga, postoje mnoge druge vježbe koje su predstavljene u nastavku, ali samo osnovne ostaju najefikasnije.

Video " Tajne savršenih prsnih mišića"

Svend presa je “stara škola” vježba snage za više zglobova dizajnirana za rad prsnih mišića. Uspješno kombinuje dinamičko i izometrijsko opterećenje mišića. U klasičnoj verziji...

Sklekovi su izuzetno prirodan, funkcionalan pokret koji snažno zahvaća mišiće cijelog tijela. Međutim, u fitnesu se sklekovi uglavnom izvode u svrhu treninga mišića prsa i tricepsa...

Potisak bučica na podu - jedna od verzija osnovna vježba triatlon. Podne preše vam omogućavaju da razradite "gornji" dio amplitude (tzv. faza "pritiska"), što dodatno pomaže poboljšanju oštrice...

Tursko kettlebell lift je funkcionalan i složeno koordiniran pokret snage koji istovremeno koristi veliki broj mišića. Tehnika izvođenja Početni položaj: Stavite projektil na pod u nizu...

Ukršteno podizanje stojeći je izolaciona vježba za detaljan razvoj prsnih mišića. IN klasična verzija performanse o kojima se govori u ovom članku, vježba vam omogućava da formirate...

Lijepo poprsje san je svake djevojke. Ali često ono što dobijamo od prirode nije baš ono što bismo želeli. Otuda večni kompleksi oko mog tela. Sport može značajno poboljšati situaciju.

Uz pomoć treninga podizanja grudi nećete povećati veličinu grudi za nekoliko veličina, ali ćete je učiniti prikladnijom i privlačnijom. Sve što se od same djevojke traži je upornost, dobar stav i redovno izvođenje jednostavne vježbešto se može uraditi i kod kuće i kod kuće teretana.

Prvi rezultati seta vježbi za elastičnost, povećanje ili smanjenje prsnih mišića za djevojčice i žene postat će vidljivi nakon najmanje tri sedmice treninga, ali tu ne možete stati, jer glavni učinak tek dolazi.

Drugo, veoma važno pravilo za žene koje su plus veličine. Svakako treba trenirati u sportskom grudnjaku ili specijalnom topu za vježbanje tako da vam mlečna žlezda ne visi i ne povlači kožu.

Odlučite se i šta želite postići treningom, jer od toga ovisi broj ponavljanja i opterećenje. Ima žena koje pate zbog toga velika veličina i želim ga malo smanjiti. U ovom slučaju morate izvesti veliki broj pristupa i ponavljanja, ali koristite malu težinu bučica. Pa, ako jesi mala velicina, onda da sport ne bi bio još manji, potrebno je napraviti mali broj ponavljanja i pristupa, ali s velikom težinom bučica.

Glavna stvar je ne pretjerati! Optimalan broj časova je 3 puta sedmično, svaki drugi dan. Prsnim mišićima, kao i svakom drugom, potreban je odmor, tako da neće biti efekta od svakodnevnih iscrpljujućih treninga.

Najbolji časovi vežbi

Ako se ipak odlučite za vježbanje u teretani, onda vam je potreban sportski kompleks koji ima za cilj zatezanje kože, vraćanje elastičnosti i oblikovanje prelep oblik i blago povećanje. Sama dojka, koja se sastoji od masnog sloja i mliječne žlijezde, ne može se pumpati. Ali možete tonirati prsne mišiće, koji se nalaze iza mliječne žlijezde.

Smanjenje ruku dok stojite u crossoveru

Radim na crossoveru koristi nekoliko grupa mišića, uključujući i grudi. Ako posjetite teretanu, onda bi ova instalacija svakako trebala biti dio vašeg arsenala, bez obzira koji kompleks odaberete.

Stanite na sredinu skretnice, leđa su vam ravna, jedna noga lagano viri naprijed. Rukama uhvatite ručke na gornjim blokovima. Počnite da dovodite ruke u okomitu poziciju s podom i podižite ih dok ne budu paralelne s njim. Dok to radite, držite tijelo nepomično. Izdahnite dok vam se ruke približavaju. Za žene sa velike grudi 4 ponavljanja po 25 puta, za male grudi 2 od 12 ponavljanja.

Smanjenje ruku dok ležite na klupi u blizini donjih blokova crossovera

U ovoj vježbi ne rade samo grudni koš, već i prednje delte.

Zauzmite položaj u kojem su vam lopatice čvrsto naslonjene na klupu, noge savijene i oslonjene na pod, u donjem dijelu leđa je blagi luk. Ponosimo ručke donjih blokova iznad nas i širimo ih paralelno s podom. Izdahnite dok vam se ruke približavaju. Izvedite 15 ponavljanja od 2 ponavljanja.

Bench press

Kada se izvrše, rade grudni koš, triceps i prednje deltoide.

Noge su savijene u širini ramena i oslonjene na pod. Lopatice su pritisnute uz klupu uz blagi otklon. Otpustite i podignite uteg iznad sebe. Uradi 20 ponavljanja 2 puta.

Smanjenje ruku na simulatoru "Leptir".

“Leptir” je još jedna instalacija bez koje nije potreban grudni kompleks.

Sedite na leptir sedište ispravljenih leđa i čvrsto pritisnutih na naslon. Stopala u širini ramena. Ruke na ručkama sprava za vježbanje. Skupite ruke i raširite ih.

Da biste smanjili grudi, uradite 30 ponavljanja u 3 serije, a za male grudi uradite 15 puta u 2 serije.

Podizanje bučica oslanjajući se na klupu

Vrlo jednostavna vježba za izvođenje, ali ništa manje efikasna. Savijte nogu u kolenu i oslonite je na klupu. Tijelo je nagnuto naprijed. Stavite jednu ruku na klupu, au drugoj držite bučicu. Podignite ruku s bučicom do grudi i spustite je.

Ponovi 30 puta u 3 ponavljanja za obimno poprsje uzmite težinu od 1 kilograma i 15 u 2 seta za male grudi težine 2 kilograma.

Više korisne aktivnosti u prostoriji za prsne mišiće pogledajte video:

Znaš li, ? U tu svrhu razvijeni su posebni kompleksi za obuku.

S kojom sportskom ishranom devojka treba da počne ako želi da oblikuje svoje telo i smrša? Saznajte od .

I naći ćete informacije o ispravnom užetu za skakanje koje je korisno za mršavljenje, koristite ga i gubite kilograme!

Efikasne vežbe za grudi kod kuće

Da biste zategli svoje poprsje, ne morate da idete u teretanu, jer možete efikasno da izvodite vežbe za grudi za devojčice kod kuće. Jedina stvar koja je poželjna je kupiti bučice od 1 ili 2 kilograma. Ali ako to nije moguće, onda možete proći obične boce sa vodom.

Sklekovi

Svaki trener će vam reći da su sklekovi nezamjenjivi u setu vježbi za povećanje i zatezanje mišića prsa za žene i djevojčice, podložne kućnom treningu. Postoji veliki izbor vrsta sklekova. S vremenom možete promijeniti svoju tehniku.

Ležeći položaj, noge savijene u kolenima. Kao prvo uradite 20 sklekova na kolenima, a zatim 15 puta ispravljenih nogu.

Bočni potisak na klupi s bučicama

Vježba se može izvoditi i na fitballu i na krevetu. Osim prsnog mišića, rade i tricepsi.

Lezite na ivicu kreveta tako da vam noge i trup budu oslonjeni. Savijte noge u koljenima i stavite ih na pod. Uzmite bučicu u svaku ruku i ispružite ruke u stranu.

Za obimno poprsje potrebne su vam bučice od jednog kilograma i 30 ponavljanja u 3 serije. Za mala velicina potrebne su vam bučice od 2-3 kilograma i 15 ponavljanja u 2 serije.

Potisak sa bučicama iznad glave

Početna poza je ista kao u prethodnoj vježbi. Sada podignite i spustite ruke sa grudi. Broj pristupa i ponavljanja je isti.

Klizne ruke po podu

Nemoguće jednostavno i na prvi pogled čudna vježba. Ali daje briljantan rezultat.

Uzmite dvije obične salvete i stavite ih ispod ruku. Zauzmite klečeći položaj, oslonite se na ruke tako da težina vašeg tijela bude na vašim rukama, a koljena vas samo podupiru.

Gurnite jednu ruku naprijed, a zatim je vratite u početni položaj. Zatim uradite isto sa drugom rukom. Izvrši 30 ponavljanja za svaku ruku

Stanite leđima naslonjeni na stolicu, čučnite i oslonite ruke na stolicu. Podignite torzo rukama bez naprezanja nogu. Ponovite ove čučnjeve 20 puta, 3 pristupa.

Bez obzira gdje vježbate kod kuće ili u teretani, možete učiniti svoje poprsje prekrasnim. U vašoj je moći da ga učinite zategnutijim, elastičnijim i u boljoj formi.

Osim toga, ako redovno izvodite fizičke vježbe za jačanje, rast ili mršavljenje, zatezanje (podizanje, zatezanje) mišića prsnog koša za žene i djevojke, lako je zadržati ljepotu i atraktivnost dugo vremena. duge godine. glavni, vježbajte redovno i sveobuhvatno i pridržavajte se osnovnih pravila koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.

Iz ovog videa ćete saznati više o vježbama za pumpanje prsnih mišića za djevojčice:

Ženske grudi se sastoje od mlečnih žlezda i masnog tkiva. Mišići podržavaju grudi, ali ne utiču na njihovu veličinu ili oblik.

Stoga, uz pomoć fizičke vežbe Ne možete povećati svoje grudi ili ih učiniti čvršćima. Obuka se može samo poboljšati mišićni tonus i ojačati mišićni okvir.

Redovni trening i vježbe za prsne mišiće pomažu u ispravljanju držanja i borbi protiv pognutosti; to je ravnomjeran stav koji može učiniti grudi vizualno većim.

Program treninga prsnih mišića kod kuće

Najefikasnije vežbe su:

• Sklekovi
• Prese za uteg
• Prese za kapije

Takve vježbe pomažu u poboljšanju držanja i jačanju mišića prsa i ruku.

Mnoge djevojke zanemaruju treniranje prsnih mišića, pogrešno vjerujući da im to ne trebaju ili se boje da će izgledati "napumpano". Ne treba se bojati da će mišići postati voluminozni i ispupčeni kako bi se napumpali mišićna masa u ovoj oblasti potrebno je obaviti posebne treninge u kombinaciji sa sportskom ishranom.

Dakle, predstavljamo najefikasnije vježbe za mišiće grudi za djevojčice kod kuće. Da biste ih izvodili, trebat će vam samo bučice i fitball (možete i bez njega).

Vježba snage dlanova

Najjednostavnija, ali u isto vrijeme vrlo efikasna vježba za grudi bila je poznata u jogi, kao i u vježbe disanja bodyflex.

1. Dok stojite, spojite dlanove ispred grudi.
2. Pritisnite dlanove jedan o drugi što jače možete i zadržite 10 sekundi.
3. Zatim opustite ruke.
4. Ponovite vježbu 5 puta.

Prsni sklekovi

Mogu se uraditi:

• Klasični sklekovi. Mogu se izvoditi kao i obično, oslanjajući se na ruke i noge. Ako je ovu vježbu teško izvesti, možete saviti noge u koljenima i fokusirati se na njih. Ako vam je teško, možete raditi sklekove na kolenima.
• Sklekovi na klupi se dešava na sledeći način: Vaše noge treba da se oslone na oslonac, možete koristiti sofu kod kuće. Potrebno je da uradite 8 sklekova i uradite 3 serije.

Potisak za grudi sa bučicama

1. Najosnovniji press izgleda ovako: u ležećem ili stojećem položaju raširite ruke u stranu ispred grudi.
2. Druga verzija bench pressa je pomicanje ruku s bučicama unazad. Ruke treba da budu zatvorene.

Svaku vježbu treba započeti 15 puta u 3 serije.

Vježba "Skijaš" sa bučicama

1. U stojećem položaju savijte ruke s bučicama u laktovima i izvodite pokrete kao da gurate skijaškim štapovima - naprijed-nazad.
2. Pokreti se moraju izvoditi glatko i polako.

Izvedite 10 puta u 3 pristupa.

Ovo su osnovne vježbe koje pomažu u jačanju mišića prsa. Potrebno ih je izvoditi redovno, počevši od treninga dva puta sedmično.

Pravilna ishrana

Pravilna prehrana u kombinaciji s vježbanjem daje mnogo brže i uočljivije rezultate. Da biste brže sagorjeli masti, morate slijediti jednostavna pravila:

1. Ne možete jesti sat vremena prije treninga i sat vremena nakon njega. Svaki trening ubrzava vaš metabolizam. A nakon fizičkog vježbanja tijelo aktivnije troši akumuliranu energiju. Vrijedi zapamtiti da se proces aktivnog sagorijevanja masti nastavlja 2-3 sata nakon završetka treninga.
2. Jedite proteine. Ovo se odnosi i na proteinske šejkove i na osnovnu hranu. Proteini pomažu u održavanju mišićne mase i oslobađanju višak masnoće. Da biste postigli dobar rezultat, morat ćete se odreći brzih ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati su veoma bitni za naše tijelo, ali prilikom treninga snage i mršavljenja moraju biti ispravni. Masnoće će morati da se eliminišu, a slatkiši i kolačići će morati da budu zamenjeni žitaricama i povrćem.
3. Piće više vode . 2 litra dnevno je minimum koji osoba treba da konzumira dnevno. Osim toga, riječ je o običnoj vodi bez plina; kafa i čaj ovdje nisu uključeni.

Ove jednostavne vježbe koje možete raditi čak i kod kuće, i pravilnu ishranu doneće brze i željene rezultate.

Čvrste, zategnute grudi su ponos žena i divljenje muškaraca. Ali šik izrez nije samo estetski užitak. Ovo je takođe podsvesni signal suprotnog pola da je pred muškarcem uspješna buduća majka, sposobna da u potpunosti nahrani svoje potomstvo.

Ima se za šta boriti. A pored uravnotežene prehrane i kozmetičke njege kože grudi, promišljene i najefikasnije vježbe za podizanje grudi kod kuće pomoći će vam da postignete svoj cilj. Ali prvo, ukratko o tome kako funkcioniraju ženske grudi.

Područje ženskog dekoltea može se grubo podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu, koja nema mišićna vlakna, i mišićni korzet koji je podupire. Između sebe - kako bi osigurali prehranu žlijezde, opskrbili je kisikom i uklonili produkte oksidacije - povezani su vezivno tkivo sa mrežom plovila.

Dakle, mlečna žlezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije naizgled jednostavne hemisfere imaju, za razliku od mišića, vrlo složenu strukturu. I usmjeren je na to da žena ispuni svoju glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hranjenje djeteta.

Mliječna žlijezda

Mliječne žlijezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura uz grudi između 3. i 6-7. rebra, s malim izbočinama - bradavicama - okružene areolom i smještene u sredini. Bradavica, koja zajedno sa areolom ima tamnu pigmentaciju koja se razlikuje od kože ostatka poprsja, sadrži završetke mliječnih kanala i mnoga nervna vlakna. Inače, kroz grudni koš prolaze nervna vlakna interkostalnog, cervikalnog i ramenog regiona, a može boljeti kod osteohondroze cervikotorakalne kičme.

Unutrašnje punjenje mliječne žlijezde sastoji se od nekoliko žljezdanih režnjeva, podijeljenih na lobule ispunjene vezikulama-alveolama i međusobno povezane mliječnim kanalima. Ova struktura podsjeća na grozd i naziva se žljezdani dio odgovoran za lučenje mlijeka. Dovode ga do vrha bradavice putem mliječnih kanala koji se na ovom mjestu šire.

U mliječne žlijezde prodiru limfni kanali i krvni sudovi, u odgovarajućem položaju podržava ligamentni aparat - Cooperove ligamente.

Žljezdani dio je okružen labavim tkivom - vezivnim i masnim. To potiče pokretljivost mliječne žlijezde u odnosu na njenu bazu i u velikoj mjeri određuje njenu spoljašnja forma. Postoje čak i posebne klasifikacije tipova i oblika ženskog poprsja, kao i njihove veze s karakterom vlasnice. Ali jedno je sigurno: U prirodi ne postoje dvije potpuno identične biste. Pa ipak, formula za idealno žensko poprsje postoji, a karakteriziraju je sljedeći geometrijski parametri:

• gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen na pola horizontalnom linijom koja prolazi kroz bradavice, trebao bi činiti 45% od 100% volumena dojke, a donji dio bi trebao činiti ostatak (55%);
• Bradavice u odnosu na istu liniju treba da gledaju nagore pod uglom od 25° do 45°.

Naravno, idealno zategnute grudi su rijetke kao i ozloglašeni parametri 90-60-90. Ali u određenom smislu, svaka dojka je idealna na svoj način.

Mišićni korzet

Prsni mišići se dijele u dvije grupe:

• nalazi se direktno na grudima - unutrašnja, vanjska i dijafragma;
• mišiće ramenog pojasa i ruku.

Najmasivniji je veliki konveksni mišić u obliku lepeze. Ispod njega se nalazi ravan mišić pectoralis minor, koji ima 4 zuba i pričvršćen je za lopaticu.

Funkcije prsnih mišića uključuju:

• podrška gornjim udovima i, zajedno sa mišićima leđa, učešće u okretanju, savijanju i podizanju tijela;
• učešće u procesu disanja pomoću dijafragme.

Šta može uticati na izgled vaših grudi?

Postoji nekoliko faktora:

1. Balans tjelesne masti. Obično je mliječnih žlijezda više žene sa prekomernom težinom impresivnije od tankih. Ako žena počne intenzivno gubiti na težini, u pravilu joj se smanjuju i grudi. pogledali smo to u posebnom članku.
2. Period trudnoće i dojenja. U tome važan period, zahvaljujući hormonskim promjenama u tijelu, ono prolazi kroz značajnu transformaciju i postaje punije. Ali sasvim je moguće ispraviti situaciju i u ovom slučaju.
3. Dob. Do 20. godine poprsje se stalno povećava i formira. Nakon odraslog doba, estrogen više ne utiče na njegov oblik i veličinu. Ovdje već počinju da igraju zapaženu ulogu trudnoća i porođaj, debljanje itd. Vrijedi spomenuti „Balzakovo doba“, kada počinju prirodni procesi opuštanja zbog smanjenja proizvodnje kolagena, istezanja i slabljenja ligamenta. aparata itd.
4. Genetika. Dovoljno je pogledati žene ove ili one porodice da se sa velikom vjerovatnoćom predvidi kakav će oblik i veličinu imati grudi ovdje rođene djevojčice. Nažalost, genetika je jedna od...
5. Pušenje. Cigarete sadrže spojeve koji uništavaju elastin. Ukupni tonus kože, uključujući poprsje, se smanjuje, a mliječna žlijezda počinje opuštati.
6. Plastična operacija. Uz njihovu pomoć možete značajno promijeniti oblik vaših grudi. Ali žene moraju mnogo toga da razmisle pre nego što se odluče na ovu ekstremnu meru. Najnježnije, ali u isto vrijeme efikasan metod hirurška intervencija - .

7 osnovnih poteza za podizanje

Kako smo saznali, mliječna žlijezda je u osnovi pričvršćena za veliki prsni mišić. Da li mu je moguće dati nekadašnju elastičnost i kojim vježbama se to može postići? Rast prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti poboljšat će oblik grudi, poboljšati njihovu ishranu, opskrbu krvlju i limfnu drenažu, te će postati prepreka opuštenosti i opuštenosti. Odmah napominjemo da pored dolje navedenih vježbi postoje i oni.

Ono što je važno kada vježbate mišiće prsa:

• Potrebno je maksimalno raditi sve mišiće. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer Mišićna vlakna prsnih mišića idu pod različitim uglovima.
• Bitan ispravna tehnika izvođenje vježbi za jačanje opuštenih mišića bez nanošenja nepotrebnih ozljeda. Obavezno se zagrijte i ohladite.
• Odlične vježbe za to su sklekovi, zgibovi, razni sklekovi (tenis, košarka, odbojka) i daske. Ali većina opipljive rezultate dajte opterećenje s progresivnim otporom. Među njima - .

1. Sklekovi koljena

Uključeni su mišići grudnog koša, ramenog pojasa, leđa, trbušnjaka i tricepsa. Ovo je osnovna vježba sa više zglobova sa slobodnim utezima. Za razliku od standardnih sklekova puna visina i druge sorte, jer uklanja dio opterećenja s nogu i, shodno tome, lakši je za izvođenje.

1. Iz ležećeg položaja fokusirajte se na dlanove i koljena savijene pod uglom od 90° i prekrižene noge na vrhu. Ispravljene ruke (dlanovi su ispod ramena i upereni prsti napred) i savijene noge - u širini ramena, cijelo tijelo formira ravnomjernu nagnutu dijagonalu. Ovo je početna pozicija.
2. Udahnite i počnite spuštati torzo prema dolje savijajući laktove dok vam prsa ne dodirnu pod.
3. U donjoj tački, odgurnite se i, dok izdišete, podignite se u početni položaj.

Uradite 10-12 sklekova, uradite 3 serije sa pauzom od pola minuta.

Izbjegnite tehničke greške:

• Kada se krećete prema dolje, nemojte širiti laktove u stranu od tijela - to može preopteretiti rame i dovesti do ozljede;
• Pazite na karlicu – ona ne bi trebala ni da visi ni da se diže, već da formira ravnu liniju angažujući glutealne mišiće;
• Istegnite zapešća kako biste izbjegli njihovo preopterećenje zbog neprirodnog položaja i jakog pritiska;
• Spustite se snagom svojih ruku, polako, a ne kao da ste srušeni.

Pažnja! Ovu laganu verziju sklekova koristite samo prvi put, dok vam mišići ne ojačaju, nemojte se zakačiti, pređite na obične klasične sklekove što je brže moguće.

2. Klasični sklekovi

Klasični sklekovi savršeni su za zatezanje prsnih mišića kod djevojčica. Mišići ramenog pojasa, leđa, trbušnjaci, tricepsi, a također, za razliku od prethodne verzije vježbe, također su uključeni i noge.

Tehnika je slična sklekovima od koljena, ali u početnoj poziciji naglasak je na nožnim prstima.

Uradite 10-12 sklekova, uradite 3 serije sa pauzom od pola minuta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 20 i smanjite pauzu između serija na 10-15 sekundi.

3. Stiskanje dlanova

U rad su uključeni prsni i rameni mišići, uključivanje tricepsa je greška. Pogodno za početnike sa oslabljenim mišićima i kao završna izometrijska vježba za trening snage.

1. Postavite stopala u širini ramena, leđa ravna, savijte laktove ispred sebe u nivou grudi, spojite dlanove i postavite ih okomito (molitvena poza).
2. Udahnite, zadržite dah 10 sekundi i, dok punite grudi zrakom, izvodite česte maksimalne kontrakcije prsnih mišića pritiskajući dlanove jedan o drugi.

Ponovite 5-8 puta po 10 sekundi sa pauzom od 10-15 sekundi. Postepeno povećavajte vrijeme na 20 sekundi.

Ovo je zanimljivo! Vježba se može mijenjati tako što ćete spojiti ruke iznad glave ili pomjerati spojene ruke naizmjenično prema lijevom i desnom grudima.

4. “Uvucite u zid”

Mišići grudnog koša i ramena su uključeni u rad, zatezanje i istezanje. Vježba se izvodi svuda gdje postoje vrata. Dobro je.

1. Zauzmite početni položaj, oslonite ruke blago savijene u laktovima sa strane vrata ili zida i počnite ih pritiskati rukama u smjeru naprijed - oko 1-3 minute.
2. Blago se savijte naprijed i nastavite pritiskati još 1-3 minute.

Tri pristupa će biti dovoljna.

5. Nagnuti potisak s bučicama

Izuzetno efikasna vježba za podizanje prsnih mišića za žene i djevojčice. Rad uključuje velike i male mišiće poprsja, delta i korakoidnih ramena, mišiće rebara, lopatice i bicepse ruku.

1. Lezite na klupu sa uglom nagiba od 20°-30°, naslonite stopala na pod sa strane, podignite podlaktice sa bučicama za 90°. Položaj lakta - neposredno ispod nivoa grudi, bučice - više.
2. Udahnite, a dok izdišete, pritisnite bučice prema gore ravnim rukama, nakon sekunde kašnjenja u gornjoj tački, ruke se vraćaju dolje.

Uradite 3-4 serije po 10-12 pritiska, sa pauzom od oko 2 minuta.

6. Dumbbell leti ležeći na horizontalnoj klupi

Radi se veliki grudni mišić, uključuju se mišići ramena i rebra. Ovaj pokret je efikasan.

1. Lezite leđima na klupu, podignite ruke sa bučicama blago savijenim u laktovima do nivoa očiju, ruke se gledaju.
2. Udahnite - raširite ruke u stranu, kratko zadržite na najnižoj tački, a izdahnite - ponovo se podignite.

Uradite 4 seta od 12 razblaženja.

7. Pulover vježba

Veliki pektoralis i