Hvis du er en pige, og du har brug for at tage på i vægt, hører du sikkert ofte fra andre den misundelige sætning "Jeg ville ønske, jeg havde dine problemer."

Faktisk er det for tynde piger lige så svært at tage på, som det er for de fleste at tabe det, og endnu sværere. Skal du hurtigt tage på i vægt, så er her nogle tips til, hvordan du kan gøre det på den sikreste måde.

Del 1: Spisevaner: Spis for at tage på i vægt

1. Tilføj 500 kalorier til din daglige kost. Disse ekstra kalorier vil resultere i en vægtøgning på 0,5 kg (lige over et pund) i løbet af en uge. Det virker måske ikke af meget, men for mange ekstra kalorier kan være skadeligt for dit helbred.

• Hvis du begynder at træne mere intenst, skal du indtage mere end 500 ekstra kalorier. Tilføj de kalorier, du forbrænder under din træning, for at bestemme den samlede mængde yderligere ernæring, du har brug for hver dag.
• Tal med din læge eller ernæringsekspert for at bestemme din idealvægt. Du kan også selv beregne det ved hjælp af en kropsmasseindeks-beregner.
• Giv præference til nærende mad. Selvom du har brug for at indtage flere kalorier, er det bedre at få dem fra fødevarer rige på både kalorier og næringsstoffer. At tage på i vægt ved kun at spise fastfood er meget skadeligt – det kan føre til yderligere helbredsproblemer.

1. Spis og drik ofte. Hvis du vil tage hurtigt på i vægt, så skal du spise mindst seks gange om dagen. Spis morgenmad, frokost og aftensmad – og forkæl dig selv med snacks mellem måltiderne.

• Den generelle regel er, at der ikke må gå mere end fire timer mellem måltiderne.
• De tre hovedmåltider skal være ret omfattende. Under dem skal du ikke reducere dine portioner.
• Tre eller flere måltider bør indeholde proteiner, stivelse, grøntsager og fedtstoffer.
• Så længe du ikke spiser mindre portioner ved dine hovedmåltider, er mellemmåltider mellem måltiderne en god måde at øge dit daglige kalorieindtag.

1. Forøg din portionsstørrelse. Der er et synspunkt om, at du kan undvære snacks og blot øge portionerne ved hovedmåltider. Samtidig kan du tilføje endnu en ret til dem, eller tilføje et tilsætningsstof, selvom du allerede er mæt.

• Hovedideen med denne metode er, at uden snacking vil din appetit øges, og du vil have en tendens til at pakke flere kalorier i form af mere mad.
• Begge metoder er ret velegnede til at øge kalorieindholdet i mad og hurtig vægtøgning. Du bliver sandsynligvis nødt til at prøve begge metoder for at afgøre, hvilken der fungerer bedst for dig.

1. Spis hurtigt. Spiser du langsomt, har kroppen tid til at fordøje maden allerede under måltidet, hvilket fører til hurtig mæthed. Hvis du spiser hurtigt, vil du nå at spise mere, før din krop føles mæt. Dette vil gøre det lettere at øge mængden af ​​mad, du spiser.

1. Tillad dig selv snacks om aftenen. Hvis du forsøger at tabe dig, vil du blive frarådet at spise efter kl. 19.00. Men hvis dit mål er at tage på i vægt, vil den modsatte anbefaling også være sand. At spise en sen middag eller snacke lige før sengetid er en god måde at fylde din krop med kalorier, som den ikke vil være i stand til at behandle med det samme.

• Derudover bygger din krop muskler, mens du sover. Snack før sengetid giver næringsstoffer til at dyrke mere muskelvæv.

1. Øg din appetit. Hvis du har svært ved at føle dig sulten, er her nogle tips til at hjælpe dig med at opbygge en appetit, før du spiser.

• Gå en tur før frokost. Motion vil hjælpe med at få dig til at føle dig sulten, så gå 30-60 minutter før dit hovedmåltid. naturligt vil hjælpe dig med at spise mere. En gåtur kan erstattes af enhver form for fysisk aktivitet.
• Hvis du har svært ved at tvinge dig selv til at spise mere, så lav din yndlingsmad oftere, så din krop vænner sig til at spise mere.
• Forbedre smag og aroma af mad. De fleste foretrækker sød smag intetsigende, men du kan også tilføje krydderier og krydderurter for at gøre smagen mere krydret. Prøv dog at undgå urter, der reducerer sult, såsom mynte.
• Indtag væsker adskilt fra faste fødevarer. Drikkevarer får dig hurtigt til at føle dig mæt, men denne følelse varer ikke længe. Hvis du drikker væske adskilt fra maden, vil mæthedsfornemmelsen opstå langsommere under måltiderne.

Del 2: Vælg de rigtige fødevarer og drikkevarer for at tage på i vægt

1. Undersøg, hvilke fødevarer der er højest i kalorier og rige på næringsstoffer. Inden for hver fødevaregruppe er der visse typer fødevarer, der kombinerer højt kalorieindhold med et komplet næringsindhold. Prøv at give lignende fødevarer præference frem for fødevarer med lavere kalorieindhold fra de samme grupper.

• Fra korngruppen vælges tungt brød lavet af fuldkornshvede og rugmel samt næringsrige kornflager med mysli. Godt valg Der vil også være klidboller, bagels og hvedespirer.
• For frugter, prøv at spise flere bananer, ananas, rosiner, andre tørrede frugter og avocadoer. Generelt er det bedre at vælge stivelsesholdige frem for vandige frugter.
• For grøntsager, prøv græskar, ærter, kartofler og majs. Ligesom med frugter, stivelsesholdige grøntsager foretrækkes frem for vandige.
• Mejeriprodukter omfatter sødmælk, is, ost og frossen yoghurt.
• Proteinfødevarer omfatter jordnøddesmør, nødder, frø og hummus.

1. Spis mere flydende mad. Drikkevarer fremmer mætheden, men de mætter mindre end almindelig mad. God måde tage hurtigt på i vægt - drik drikke med højt kalorieindhold mellem måltiderne.

• Det ideelle valg er milkshakes eller smoothies, især dem lavet med 100 % juice og skummetmælk.
• Juice og mælk alene er også en god mulighed, ligesom proteinshakes.

• I begrænsede mængder kan du forkæle dig selv med sodavand, kaffe og sødet te, men selvom de også har kalorier, er de for det meste tomme, hvilket ikke er særlig godt.

1. Væn dig til fodertilsætningsstoffer med højt kalorieindhold. Du kan tilføje andre nærende fødevarer med højt kalorieindhold til dine yndlingsmåltider for at øge deres energiniveauer uden at få dig til at føle dig mæt for tidligt.

• Tilføje mælkepulver i supper, drinks, saucer og gryderetter.
• Drys nødder på din salat eller granola.
• Bland hørfrømel i salater, müsli og smoothies.
• Drys revet ost på gryderetter, supper, omeletter, salater og sandwich.

1. Spis mere protein mad. Protein hjælper kroppen med at opbygge muskelmasse. Muskler er "netto" vægt, og øget muskelmasse vil give dig mulighed for at tage på, men ikke få fedt. Protein er især vigtigt, hvis du skal styrketræne for at få muskelmasse.

• Gode ​​proteinkilder omfatter nødder, frø, magert kød, æg, fisk, korn og jordnøddesmør.

1. Kog med grøntsager og smør. Retter kogt i olie indeholder flere kalorier. Det er værd at bemærke, at nogle fedtstoffer er sundere end andre. Du bør stræbe efter at bruge fedtstoffer, der vil give sundhedsmæssige fordele, snarere end dem, der har ringe eller ingen næringsværdi (som madlavningsfedt).

• Liste over sunde fedtstoffer:
  • Olivenolie - 119 kalorier i 1 spiseskefuld (15 ml).
  • Rapsolie (raps) - 120 kalorier i 1 spiseskefuld (15 ml).
  • Smør - 102 kalorier i 1 spiseskefuld (15 ml).

Del 3: Ændringer i livsstil og motion

1. Stop med at ryge. Selv bortset fra de andre sundhedsproblemer, som rygning forårsager, er det dårligt for vægtøgningen, fordi det undertrykker din appetit.

• Hvis du ikke kan holde helt op med at ryge, eller du ikke kan gøre det brat, så prøv at lade være med at ryge i mindst et par timer før morgenmad, frokost og aftensmad.

1. Vær tålmodig. Ligesom at tabe sig, tager sunde måder at tage på meget tid på. Du kan sikkert tage 1 til 2 pund (450 til 900 gram) på i vægt om ugen, og tipsene i denne artikel vil hjælpe dig med at opnå dette, men forsøg på at få hurtigere resultater kan føre til helbredsproblemer.

• Overvej at tage på i vægt en langsigtet forpligtelse. Når du først er tæt på din idealvægt, bliver du nødt til at fortsætte med at arbejde hårdt for at opretholde den.

1. Før en maddagbog. Mere præcist bliver du nødt til at føre en "vægtøgningsdagbog". Skriv ned dagligt, hvor mange kalorier du har indtaget, og hvor mange du har forbrændt. I slutningen af ​​hver uge skal du gennemgå dine journalposter for at afgøre, hvilken teknik der virkede bedst for dig.

• Du skal også registrere din vægt dagligt eller en gang om ugen - hvor ofte du optager den afhænger af, hvor hurtigt du vil tage den på. Dette vil hjælpe dig med at få et mere komplet billede af, hvad der sker. For at sikre nøjagtige målinger skal du veje dig på samme tid hver dag.

1. Lav styrketræning. Fysisk træning er generelt gavnligt, fordi det forbedrer appetitten. Styrketræning er især godt, fordi det giver dig mulighed for at tage på gennem muskelvækst.

• Det er værd at bemærke, at den foreslåede metode ikke er en af ​​de "hurtige", medmindre du er vant til fysisk træning selv før de begyndte at tage på i vægt. Hvis træning er nyt for dig, skal du først vænne dig til tungere træning, så resultaterne kan tage lidt længere tid at vise. Hvis du allerede har været involveret i sport, så skift din opmærksomhed til styrketræning, og du vil se resultater meget hurtigere.
• Træn alle større muskelgrupper: bryst-, ryg- og mavemuskler, biceps, triceps, quadriceps og hamstrings. Øg om muligt antallet af øvelser med to eller tre per muskelgruppe, efterhånden som din krop vænner sig til aktiviteten.
• Det er meget vigtigt at spise mere protein, hvis du planlægger at få muskelmasse gennem træning.

• En god styrketræning bør omfatte squats, dødløft, overheadpres, bænkpres, barbell rows, dips, pull-ups, crunches, biceps curls, benpres og leg curls.

1. Prøv at få god hvile. Du bør få mindst 8 timers søvn om natten, især hvis du planlægger at spise mere protein og træne mere.

• Muskelvæv i kroppen vokser under søvn. Fuldstændig nattesøvn vil give din krop nok hvile til at vokse muskelmasse.

Kilde til information: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

Vores liv er fyldt med overraskelser og modsætninger. Nogle taber sig konstant og udmatter sig selv med fitness, andre forsøger at øge kropsvægten, men begge dele er forenet af ønsket om sundhed og skønhed, til harmoni mellem krop og ånd, til lykke og velvære. I dag vil vi diskutere, i hvilke tilfælde det er nødvendigt for en pige hurtigt at tage på i vægt derhjemme, og hvordan man gør det.

I de sidste år udvidet videnskabelige arbejder i aldringsbiologi. I den samlede prøve blev næsten hundrede millioner mennesker med lang levetid undersøgt. En af de seneste konklusioner og observationer er, at der er ret mange overvægtige blandt dem. Deres korrekte subkutane fedtdepoter regulerede immuniteten, havde en god effekt på hormonelle niveauer og opretholdt sundhed. Disse data kan være et yderligere incitament til at finde ud af, hvordan man tager på i vægt.

Hvad er normalvægt?

På trods af forskellige standarder og kriterier for en ideel figur, inklusive den mest populære - kropsmasseindeks (BMI) , begrebet ideel og optimal vægt er noget subjektivt og ændrer sig løbende over tid.

Faktisk mener læger og fysiologer, at hvis BMI, som beregnes ved at dividere massen i kg. pr. kvadrat af højden i meter, under 18, viser nogle kilder tallet 20, så halter en persons vægt efter hans fysiologiske norm. Men hvis resultatet er ved den nedre grænse eller endda en smule reduceret, er dette ikke en grund til panik.

Før du udarbejder en plan for hurtig vægtøgning derhjemme, skal du tjekke med dig selv: har du nogen helbredsproblemer, hvordan sover du, føler du dig munter og udhvilet om morgenen, hvor hurtigt indtræder følelsen af ​​træthed ? Hvis alle svarene er "korrekte", og alt er i orden, er der ingen grund til bekymring. Dette er sandsynligvis din personlighed - øget stofskifte, konstitution eller ikke-standard forhold mellem væv i kroppen (for eksempel "let knogle"). Måske var dine forfædre alle sådan her, og disse funktioner blev arvet. I dette tilfælde skal du tale med dine forældre, bedsteforældre, tanter og kusiner om, hvordan de så ud og følte sig i samme alder. Dette vil afklare situationen væsentligt.

Derudover har temperament stor indflydelse på vægten:

• Kolerikere have balance mellem muskel- og knoglevæv og mangel på fedt.
• U sangvinske mennesker hoved muskelvæv.
• Hos melankolske mennesker dominerer knoglevæv, de er ofte tynde, uanset ernæring.
• Flegmatiske mennesker – ejere af en stor mængde fedtvæv er disponeret for overvægt og endda fedme.

Hvilke vægtøgningsmetoder har du prøvet?

Afstemningsmuligheder er begrænsede, fordi JavaScript er deaktiveret i din browser.

Hvis undervægt opfattes som mangel på udseende og fremkalder mentalt ubehag, er det nødvendigt at analysere først og fremmest den ernæringsmæssige struktur. Ligesom overvægtige (fede) mennesker, der afslutter deres anden eller tredje bolle, hævder, at de spiser meget lidt, tror tynde mennesker ofte, at de spiser meget, men tager ikke på i vægt. For eksempel har Dasha Vasilyeva, en meget aktiv og rastløs heltinde af Daria Dontsovas detektivromaner, altid været en tynd og skrøbelig kvinde med en grænseløs kærlighed til chips og fastfood.

For at være sikker næringsværdi og kalorieindholdet i din kost (som skal svare til din livsstil og stress), skal du skabe maddagbog .

Ud over dens dimensioner registrerer denne dagbog tidspunktet for måltiderne og den detaljerede sammensætning af de spiste retter. De laver også beregninger af kalorier, mængder, proteiner og kulhydrater, der kommer ind i kroppen i løbet af dagen. Resultatet kan være overraskende. Et kilo æbler spist om dagen, en lille tallerken suppe, to eller tre store portioner salat, endda med bacon eller kyllingelår, og én kage kan skabe en følelse af mæthed, men det er absolut ikke nok til at genopbygge den energi, der er brugt i løbet af dagen. Du kan opbevare det i en notesbog eller på internettet, hvilket i nogle tilfælde er endnu nemmere; du behøver ikke selv at foretage beregningerne. Derudover tilbyder de straks på specialiserede websteder omtrentlig menu, hvordan man hurtigt tager på i vægt for en pige, og en tidsplan for gradvist at tilføje kalorier dagligt.

Vægttab på grund af livsstilsændringer

Stor fysisk træning, mental og fysisk, og forstyrrelser af traditionel livsstil kan forårsage nedsat appetit og ukontrolleret vægttab.

• Studentergang med natundervisning skyllet ned med masser af kaffe.
• Opslidende fitnesstimer med en samtidig streng diæt før ferie i jagten på en ideel krop.
• En lang forretningsrejse, hvor det ikke var muligt at etablere en normal situation.
• Nød på vagt.
• Sygdom hos familiemedlemmer, især børn.
• Manglende evne til at kontrollere følelser i forskellige situationer.
• Langt ophold i et indelukket, varmt rum.

Denne liste kan fortsættes i meget lang tid. Det mest populære råd, som er nemt at give, men meget svært at implementere, er at ændre bedre side dit liv, stop med at overarbejde og være nervøs, følg en daglig rutine.

Men der er noget, du kan gøre for dig selv uden en masse tid og anger: nægte dårlige vaner– rygning, alkohol og kaffe, øge gåtiden, sove mindst 8 timer og ændre din kost. Derudover stimulerer det at tage de enkleste vitaminer eller vitaminkomplekser øget appetit (generelt betragtes denne appetit side effekt vitaminer, men i dette tilfælde er det praktisk). Du kan også øge din appetit med tinktur af malurt eller røllike, en skive citron før måltider, varme krydderier - peberrod og sennep og friskpresset juice.

Medicinske årsager til undervægt

Hvis BMI på baggrund af en følelse af konstant træthed, svaghed, høj træthed og besvær med at stå op om morgenen, uanset årstiden, er under 18, er dette et signal om, at et besøg hos lægen er nødvendigt. Du skal starte med en terapeut, som udover en generel undersøgelse vil give anvisninger til forskellige tests og undersøgelser, fordi der er mange årsager til lav vægt forbundet med forringelse af velvære:

Som det tydeligt fremgår af disse lister, hænger faren ved lav vægt og årsagerne til dens forekomst indbyrdes. Det er umuligt at undvære en lægeundersøgelse og en omfattende analyse af tilstanden, der identificerer årsager og konsekvenser. Hvis forbedret ernæring ikke giver resultater, hvis du ikke har kræfter til gåture, poolen og især styrketræning, bør du ikke forsinke dit første besøg hos lægen for ikke at miste kostbar tid til at lave en nøjagtig diagnosticering og ordination af intensiv, tilstrækkelig behandling.

Videotips til tynde mennesker

Hvordan man tager på i vægt for en pige derhjemme

I tilfælde af ikke-medicinske årsager til utilstrækkelig vægt (vi taler ikke om vægttab, især hurtigt uden ydre årsager!) Ud over konsultationer med ernæringseksperter og fysiologer er det værd at diskutere måder at hurtigt tage på for en pige uden at gå på kompromis med hendes helbred med sportslæger og bodybuilding og styrkeløft trænere. Det er sandsynligt, at speciel ernæring og et fuldgyldigt træningssystem måske ikke er påkrævet, men generelle principper vægtøgning kan godt komme til nytte.

Traditionelt er det vigtigste forslag at spise ofte og varieret og mætte menuen med de rigtige fødevarer beriget med protein, fordi protein er det vigtigste byggemateriale for muskler, og det er nødvendigt at øge vægten netop ved at øge muskelmassen, og ikke ved en stor mængde fedtvæv.

Som følge heraf vil en sandwich med et tykt lag smør og kondenseret mælk på toppen ikke bringe andet end tykkelse på grund af "dårligt" fedt, skade på leveren og bugspytkirtlen, alle dens kalorier falder glat og opbevares på maven eller hofterne, eliminere ikke kun taljen, men og en god figur generelt. Derudover vil dette fedt give stofskifteforstyrrelser, forhøjet kolesterol, problemer med mv.

Sådan tager du hurtigt på i vægt med sunde proteiner

Alle data er beregnet pr. 100 g produkt:

• Kogt kalvekød: protein - 30 g, fedt - 0,9 g, kulhydrater - 0 g, kalorieindhold - 131 kcal.
• Kogt kylling: protein - 25 g, fedt - 7 g, kulhydrater - 0 g, kalorieindhold - 170 kcal.
• Kogt kalkun: protein - 25 g, fedt - 10 g, kulhydrater - 0 g, kalorieindhold - 195 kcal.
• Stegt okselever: protein - 22 g., fedtstoffer - 10 g., kulhydrater - 0 g., kalorieindhold - 227 kcal.
• Kogt sandart: protein - 21 g, fedt - 1,3 g, kulhydrater - 0 g, kalorieindhold - 97 kcal.
• hårdkogt: protein - 12 g, fedt - 11,6 g, kulhydrater - 0,8 g, kalorieindhold - 160 kcal.
• Fedtfattig hytteost: protein - 18 g, fedt - 0,6 g, kulhydrater - 1,8 g, kalorieindhold - 88 kcal.

Det er klart, at kylling er det bedste valg kyllingebryst uden skind, og tilføjer udover gedde, torsk, rejer, havbars og tun på menuen. Du kan ikke ignorere mælk, yoghurt og kefir.

Sådan tager du hurtigt på i vægt med sunde fedtstoffer

En person kan ikke undvære fedt; de deltager ikke kun i lipidmetabolismen, men er også hovedleverandøren af ​​energi. Dette skal tages i betragtning, når man løser problemet med, hvordan man tager på i vægt. Det er dog nødvendigt at udelukke muligheden for overvægt og overdreven fedme.

• Avocado (1 stk.): fedtstoffer - 9 g, kalorieindhold - 50 kcal.
• Oliven (10 store stykker): fedt - 5 g, kalorieindhold - 25 kcal.
• Olivenolie (1 spiseskefuld): fedt - 14 g, kalorier - 120 kcal.
• Valnødder (8 stk.): fedt - 18 g, kalorieindhold - 196 kcal.
• Mandler (1 håndfuld eller ca. 30 g): fedt - 16 g, kalorieindhold - 190 kcal.
• Solsikkefrø (1 håndfuld): fedt - 16 g, kalorieindhold - 116 kcal.
• Solsikkeolie (1 spiseskefuld): fedt - 14 g, kalorier - 90 kcal.
• Laks (100 g dampet): fedt - 9 g, kalorieindhold - 183 kcal.
• Atlantisk sild (80 g): fedt - 14 g, kalorieindhold - 198 kcal.

Sunde fedtstoffer omfatter mandel- og jordnøddesmør, sojabønne- og majsolie, og fjerkræfedt er inkluderet i begrænsede mængder.

Videotips til piger om vægtøgning

Anden mad

Fra komplekse kulhydrater præference bør gives til semuljegrød, havregryn, bønner, brune ris og pasta. Produkter indeholdende tilstrækkelig mængde fiber og kostfibre– kål, især broccoli, blomkål og rosenkål, spinat, grønne salater, asparges, selleri. Frugt og grønt på menuen sund person bruges normalt uden begrænsninger. Det er vigtigt at drikke nok væske.

Særlige kosttilskud eller sportsernæring bør ikke misbruges, eller rettere, de er simpelthen ikke nødvendige. Du kan tage på til normal vægt ifølge BMI ved at bruge almindelig mad.

Sådan tager du hurtigt på i vægt for en pige ved at dyrke sport derhjemme

Fra et medicinsk synspunkt anses sikker vægtøgning for at være en stigning på 500-700 g om ugen. For at gøre dette, på baggrund af specielle basisøvelser og styrketræning, helst under vejledning af en instruktør, tilføj ca. 300 - 500 kcal til menuen næsten hver dag vha. de rigtige produkter, ikke pålægschokolade eller fastfood.

Styrketræning hjælper kroppen med at producere væksthormon, som allerede stimulerer en forøgelse af muskelmassen. Grundlæggende øvelser er rettet mod arbejdende muskelgrupper, primært lår og balder. For simpel vægtøgning er hovedøvelsen squat, herunder med brede ben. Andre øvelser er at bøje sig frem med håndvægte, at hæve tæerne med begge ben på samme tid og hver på skift, enkelt og med en belastning. Seriøs træning bør ikke overværes mere end 3 gange om ugen, de bør ikke være ledsaget af alvorlig træthed. Efter træning skal du spise. En tilføjelse til disse aktiviteter kan være et ugentlig besøg i poolen. Men fedtforbrændingsøvelser, for eksempel at hoppe i reb eller på trampolin, behøver ikke at være med i øvelsessættet.

FRA LIVET! Blandt mine venner er der en gastroenterolog kirurg, en professor, et meget rart menneske. En dag, over en kop te, begyndte han at tale om sit arbejde, ikke om specifikke tilfælde (lægehemmeligheden er hellig), men om hans mange års observationer og nogle konklusioner, der er forståelige og tilgængelige for enhver person, også dem uden medicinsk uddannelse. Så blandt andet sagde han, at han var mere "attraktiv" over for fyldige, velnærede, fyldige patienter (den medicinske diagnose fedme blev ikke diskuteret; disse mennesker har brug for behandling). Der er så meget mere i dem indre kræfter og reserver, de er inde i højere grad partnere til den behandlende læge i kampen mod sygdom end magre, tynde, meget slanke og tynde patienter, der kan skjules bag en moppe eller en bannerstang.

Så en lille opsummering. Overvåg din livsstil og sundhed, kontroller din vægt og stimulér din appetit, hvis det er nødvendigt, undgå langsigtede strenge diæter, fordi det er en langvarig, arbejdskrævende og dyr opgave at løse problemet med en pige, der tager på i vægt.

I dag vil vi tale om, hvordan man tager på i vægt for en pige hurtigt derhjemme. Magere piger bekymrer sig normalt om deres udseende.

Nogle piger drømmer om at tabe sig, mens andre, der er tynde, gerne vil tage på.

Vi elsker alle piger, og derfor vil vi forsøge at løse problemet.

Der er praktisk talt intet svært ved at tage på for piger. Ud over spørgsmålet om, hvordan man hurtigt tager på i vægt for en pige, vil vi overveje spørgsmål om, hvordan piger kan rette deres figur, hvilken slags fysiske og styrkeøvelser de skal lave, om de skal gå i gymnastiksalen, hvordan man spis ordentligt for at tage på, hvordan man tager på for en pige, hvordan man tager på for tynde mennesker.

Korrekt ernæring til vægtøgning for tynde piger

Kære piger, ved hjælp af ernæring kan du hurtigt tage på i vægt, men du behøver ikke at ofre dit helbred for dette og begynde at spise fed, kalorierig og usund mad i umådelige mængder. I dette tilfælde vil du kun tilføje cellulite til dig selv, og i mange tynde piger vises det ret aktivt og ser samtidig meget mærkbart ud.

Der er ingen grund til at forsøge at tage på ved hjælp af fedt – det ser grimt ud og giver ikke det ønskede resultat. Vægten vil begynde at stige, ikke hvor du ønsker det, men i maveområdet, hvilket kan ødelægge enhver talje.

Grundreglen, både når man taber sig og når man tager på, er at spise små måltider ofte. Kun de fødevarer, der indgår i kosten, vil afvige.

Du kan ikke spise fødevarer med højt kalorieindhold kun for at dække behovet for kulhydrater, fedt og proteiner. Du kan ikke spise planteføde, der er rig på mikroelementer og forvente vægtøgning.

Husk at alle er vigtige næringsstof, men ikke én af dem alene producerer resultater.

Protein er grundlaget for muskelmasse

At spise rigtigt betyder at give din krop alt, hvad den behøver for at restituere efter træning. Du kan ikke få muskler ved blot at øge dit proteinindtag. Det er nødvendigt for reparation og syntese af nye muskelfibre.

Fedt – et element for balance og sundhed

Fedt i kosten er nødvendigt for hormonbalance, sund hud, hår, menstruationscyklus, transport af vitaminer og mineraler ind i cellerne, og som en langsigtet energikilde. I visse situationer kan kroppen omdanne fedt og proteiner til glukose til energibehov.

Kulhydrater - Støtte til metabolisme

Selvom kulhydrater er en reguleret parameter i ernæring, tvinger begrænsning af dem kroppen til at opbygge muskler fra protein og fedt og bruge endnu flere ressourcer

Hvad skal man spise til morgenmad

Hvordan man tager på i vægt for en pige spiser lige om morgenen? Til morgenmad er det bedst at spise havregryn eller perlebyg grød, måske den du elsker allermest. Det vigtigste er, at grøden er tilfredsstillende, nærende og indeholder alle de nødvendige stoffer til at tage på i vægt. Den omtrentlige mængde grød er 200 g. (husk på, at vægten af ​​den tørre grød vil fordobles efter tilberedning).

Du skal koge grød ikke i vand, men i mælk med 3% fedtindhold, på denne måde vil vi øge kalorieindholdet. Det vil være nyttigt at tilføje nødder eller tørrede frugter. Drik te, men uden sukker.

Frokost

Den anden morgenmad bør ikke være senere end 2 timer efter den første. Til dette måltid kan du spise ostemasse eller hytteost, te, kompot eller juice efter smag. Hytteost er en af ​​de mest proteinrige fødevarer, som alle bodybuildere og atleter elsker.

Mellemmåltid

To timer efter at have taget ostemasseprodukterne spiser vi en banan og enhver frugt, og sørg for at drikke en masse vand i løbet af dagen, da uden dette er det umuligt at føle sig let og munter.

Vi har sorteret de vigtigste problemområder for piger, og nu vil vi finde ud af, hvordan man tager på for en tynd pige ved at træne i fitnesscentret og derhjemme.

Hvordan man tager på i vægt for en pige derhjemme

Og så det elskede spørgsmål, hvordan man hurtigt tager på i vægt for en pige, eller rettere svaret på det. Hvis du bare beslutter dig for at tage 2 kg på, så spis meget og bevæg dig lidt. Om en måned svømmer du med fedt.

Men hvis du er en rigtig tynd person og drømmer om en smuk krop, så skal du bygge muskler. Herefter bliver din figur mere elastisk og attraktiv. Det er dybest set, hvad tynde piger opnår.

Du kan blive skræmt af tanken om at tage et par ekstra kilo muskler på. Vær ikke bange for dette. Du vil ikke blive til Schwarzenegger, du vil ikke ligne en mand. Har du set piger dyrke fitness? Har de en god figur? Ja! Men for at opnå en sådan figur træner de regelmæssigt deres muskler.

Ikke alle repræsentanter for det retfærdige køn drømmer om at tabe sig. Der er mange piger, der gerne vil blive mere feminine, og for at nå dette mål skal de tage på i vægt. Overdreven tyndhed kan forårsage tvivl på sig selv og endda føre til forringelse af helbredet. Og hvis for dem, der ønsker at blive slankere, er det ikke længere et problem at tage et par kilo på, hvilket er det, der bliver hovedårsagen overvægtig, så for dem, der lider af overdreven tyndhed, er sådan "luksus" ofte utilgængelig. For at få appetitlige former skal de prøve ikke mindre end dem, der taber sig.

At nå dit mål involverer at udvikle en klar handlingsplan, der giver dig mulighed for hurtigt at tage den ønskede vægt på. Det kommer ned til tre grundlæggende punkter:

• ændring af spisevaner;
• regelmæssig styrketræning;
• revidere din livsstil.

Hver af dem kræver detaljeret overvejelse, klar opfattelse og anvendelse til daglige rutiner. Ellers vil vægten enten forblive uændret eller omvendt begynde at falde.

Hvilken livsstil bidrager til vægtøgning?

Stressende situationer og konstant deprimeret stemning hos naturligt tynde mennesker er ledsaget af tab af kilogram. Permanent ophold i godt humør og positive følelser vil tværtimod hjælpe kroppen med hurtigt at tilpasse sig og tilpasse sig det faktum, at der skal opnås masse og ikke bruges på eksisterende og indkommende energikilder.

Ingen dårlige vaner. Hverken store eller små doser alkohol giver nogen sundhedsmæssige fordele. Rygning har ikke kun en skadelig effekt på kroppen, men fremskynder også stofskiftet. Ved at holde op med at ryge bliver det meget lettere at tage de ønskede kilo på. Alt dette er kun sandt, når aktiviteter, der forbruger overskydende energi, elimineres.

Det sidste betyder, at du bør afholde dig fra enhver aerob træning. Dans, løb, svømning, aerobic, motion på cykel og elliptiske trænere kræver energiforbrug, men har stort set ingen effekt på væksten af ​​muskelvæv og fører derfor til et endnu større fald i volumen.

Du skal helt sikkert tro på egen styrke og succes. At have en klar idé om, at målet vil blive nået, er motiverende. Ellers opnås ingen resultater. En til vigtigt punkt, som ikke bør være vildledende, er, at på en måned at bygge smuk krop selvfølgelig vil det ikke virke. Det tager meget mere tid, men hver ændring, der sker, vil give en utrolig følelse af tilfredshed og få dig til at arbejde videre.

De kilogram, der tages på, repræsenterer både fedt og muskelvæv. Og hvis du ikke slipper af med førstnævnte, vil resultatet ikke være afrundede feminine konturer, men folder, der på ingen måde vil tilføje attraktivitet til figuren. Dette kan undgås ved styrketræning, der sigter mod at øge massen primært gennem muskler.

Energiforbruget til en times styrkeøvelser varierer fra 350 til 450 kilokalorier, hvilket ikke vil tillade vægttab, men vil give en betydelig impuls til væksten af ​​muskelvæv. Det er den del af kroppen, der bliver bearbejdet, som vil stige i volumen. Således kan du nemt justere din silhuet og de mest problematiske områder ved at pumpe op i dine balder, mavemuskler, lægge og så videre. Det vigtigste er at vælge de rigtige øvelser.

Ernæring er grundlaget for vægtøgning

Uden at ændre din kost er det umuligt at gøre fremskridt i vægtøgning. Vægtøgning sker i kroppen, når næringsstoffer tilføres i overskud. Overskuddet bruges på:

• opbygning af muskelvæv under styrketræning;
• understøttelse af glykogen og fedtdepoter, som er energireserver.

Fedtaflejringer, det vil sige uønskede folder, opstår kun, når ernæringen er ukontrolleret og kraftig aktivitet reduceres til et minimum. Dette nødvendiggør behovet for at udføre styrkeøvelser.

Du skal indtage flere kalorier, end du forbrænder i løbet af dagen. Hvis de er mindre, er det simpelthen umuligt at opnå fremskridt i at tage på – hverken muskler eller fedt vil stige.

At finde balancepunktet giver dig mulighed for at besvare dette spørgsmål - dette er en indikator for, hvornår vægten forbliver stabil, det vil sige, at en person hverken bliver bedre eller taber sig. For at gøre dette skal du veje dig selv og spise som normalt i en uge og tælle dit daglige kalorieindtag.

Pludselige hop bør ikke tillades. Du skal spise inden for den samme kaloriegrænse hver dag. Du skal ikke nægte dig selv noget. Du skal bare nøjes med at tælle kalorier, inklusive både hovedmåltider og snacks.

Efter syv dage skal genvejningen gentages. Bedre på samme tid som den første. Hvis vægten ikke har ændret sig, så er det gennemsnitlige kalorieindtag for ugen det ligevægtspunkt, hvor kropsvægten forbliver uændret.

Piger anbefales at tage 500 g på om ugen, det vil sige cirka 2 kg om måneden. Nogen har et nummer, afhængig af individuelle egenskaber, vil være et lidt lavere tal. Dog bør den samlede stigning over 30 dage være mellem 1 og 2 kg. Og hvis du holder dig til dette kursus, så vil du med tiden tage den ønskede vægt på.

En stigning på et halvt kilo giver en stigning i kalorieindtaget. Der er ingen præcise anbefalinger her. For nogle piger er det nok at indføre 400 kilokalorier i deres kost, mens for andre er selv 500 kilokalorier ikke nok. At finde det nøjagtige antal kan kun gøres eksperimentelt.

I løbet af den første uge, hvor man starter et "vægtøgningsprogram", bør kalorieindtaget øges fra ligevægtspunktet med minimum 300 kilokalorier. Hvis der ikke er nogen stigning, eller den er mindre end 500 g, bør du øge det daglige kalorieindtag lidt og så videre, indtil den nødvendige stigning er opnået.

Hvordan skal kosten være?

Kalorier repræsenterer den energi, som kroppen bruger både på at opretholde vitale funktioner og systemer, og til at udføre evt fysisk aktivitet som udføres af en person. Det kommer udelukkende fra den forbrugte mad. Energikilden kan være et hvilket som helst grundlæggende næringsstof - protein, fedt, kulhydrat.

For 1 gram proteiner og kulhydrater er der 4 kcal, og fedt - 9 kcal. Derfor er det lige meget, hvilken slags mad du spiser for at tage på. Det vigtigste er, hvor mange kalorier kroppen modtager sammen med det. Dette giver dig mulighed for at spise så afbalanceret som muligt og ikke nægte dig selv forskellige velsmagende ting, som for det meste er kulhydrater.

Principper for vægtøgning - BZHU-forhold

En pige, der ønsker at tage på, men hovedsageligt tager kilo på fra muskelvæv frem for fedtdepoter, bør fordele næringsstoffer korrekt i sin kost.

Egern

Træning øger behovet for protein, men mængden pr. kg kropsvægt varierer fra 1 til 2 g pr. dag. Anbefalinger fra producenter af sportsernæring er lidt højere, men de er ofte drevet af ønsket om at sælge et ret dyrt næringsstof, som er protein.

Dets overskud omdannes til glukose, når der er behov for energi, eller udskilles, når det ikke er nødvendigt. Piger bør tage et gennemsnitligt antal svarende til 1,5 g pr. 1 kg af deres egen kropsvægt. Denne mængde er nok ikke kun til at genopbygge energiomkostningerne, men også til at bygge muskelfibre. Og hvis din vægt er 50 kg, skal du indtage 75 g protein om dagen.

Fedtstoffer

Kroppen har brug for essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Hvis de udelukkes fra kosten, fører det til helbredsproblemer. Frygt for fedt er stort set ubegrundet. Fedtstoffer indeholder et stort antal kalorier, som hurtigt og mætter godt. Det vigtigste er at holde fast daglig norm 20-30 % af den samlede kost. Hvis det daglige kalorieindtag er 1500 kcal, bør fedtstoffer udgøre cirka 375 kcal (25%), det vil sige 42 g (375/9).

Kulhydrater

De repræsenterer den reneste energikilde. Efter at have beregnet mængden af ​​protein og fedt, kan resten af ​​kosten sikkert fyldes med både langsomme og hurtige kulhydrater. Det vigtigste er at holde sig inden for kaloriegrænserne.

Omtrentlig daglig kost

Hvis du indtager 1500 kcal om dagen, og startvægten er 50 kg, kan næringsstofferne stå for følgende forhold:

• Protein: 75 g pr. dag x4 = 300 kcal
• Fedt: 44 g pr. dag x9 = 400 kcal
• Kulhydrater: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g pr. dag

Ud fra denne beregning kan du nemt beregne dit daglige kalorieindtag.

Næringsstoffordeling er ikke det eneste princip, der bør følges, når man laver en menu til vægtøgning. Det er nødvendigt at drikke en stor mængde væske, men ikke kun vand, men te, kompot, juice og så videre. Væske er direkte involveret i alle processer, der foregår i kroppen. Hovedindikatoren for tilstrækkelig fugt er fraværet af følelsen af ​​tørst.

Du bør bestemt tage vitaminer. Det er bedre at foretrække sportsgrene. Hvis dette ikke er muligt, vil apotekerne gøre det. Omkostningerne for dem er forskellige, men de dannes ikke på grund af forskellen i kvalitet, hvis sammensætningen er ens, men bestemmes af mærket. Du bør omhyggeligt studere listen og doseringerne af mineraler og vitaminer inkluderet i komplekset.

Kosten bør indeholde grøntsager. De er en værdifuld kilde til mineraler, vitaminer og fibre. Deres mængde fra den daglige menu bør ikke overstige 30%. De er muligvis ikke inkluderet i det samlede kalorieindtag. Det vigtigste er ikke at erstatte de kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, der er nødvendige for vægtøgning, med grøntsager.

Antallet af måltider bør bestemmes ud fra din egen sultfølelse. Du kan spise tre til seks gange om dagen og kompensere for glemte måltider med større portioner. Vægten stiger ikke på grund af hyppige mellemmåltider, men på grund af øget kalorieindtag.

Opsummerende

Hvis du spiser rigtigt og styrketræner, vil din krop hurtigt få smukke feminine former.

Der er skrevet meget, men opgaven med at tage på for en tynd pige er ofte sværere end at tabe sig. Den manglende evne til at øge muskelmassen kan være forårsaget af visse medicinske tilstande.

Hvis du lider af tyndhed i længere tid, er det derfor tilrådeligt at konsultere en læge og behandle årsagen til problemet direkte.

Hvad er grunden?

Nogle mennesker er tynde på grund af arvelige genetiske egenskaber. Tyndhed kan være resultatet af dårlig ernæring.

For lav kropsvægt er en usund tilstand forbundet med en række problemer, såsom dårlig sårheling, nedsat immunitet og øget risiko for infektionssygdomme.

Tyndhed kan være forbundet med sygdomme i skjoldbruskkirtlen (se). Nogle mennesker er negativt påvirket af stress og høj spænding - i sådanne situationer kan en person ikke spise normalt og taber sig derfor.

Tynde mennesker er udsat for en række andre farer. Fordi de er sikre på, at deres vægt ikke vil krybe op, stiller de ikke spørgsmålstegn ved, om den mad, de spiser, er sund eller ej.

Når man indtager overskydende mængder fedt, bliver en person mere sårbar over for højt blodtryk, type 2-diabetes og diabetes.

Når du skal beslutte dig for, hvordan du hurtigt tager på for en tynd pige derhjemme, bør du undgå fed og usund mad - før eller siden vil du kun få helbredsproblemer med dem.

Fedt lagres i maveområdet, hvorfor effekten af ​​vægtøgning ikke er helt ideel.
Du kan tage på i vægt på en sund måde og jævnt!

Først og fremmest skal du være opmærksom på, at energiforbruget skal overstige dets forbrug. Men hvis du leder efter information om, hvordan du hurtigt tager på i vægt for en pige på en uge derhjemme, vil du blive skuffet: tilvæksten bør ske gradvist og cirka 2-3 kg/måned.

Hvis du planlægger at øge muskelmassen markant (ca. 20 kg), er det tilrådeligt at konsultere en ernæringsekspert, som vil udvikle et særligt ernæringsprogram til dig.

Fokuser på at forbruge omkring 2000 kJ mere, end du gjorde før.
En diæt rettet mod at tage på bør være baseret på reglerne for sund kost. Kosten skal være varieret og rig på energi. Kvaliteten og sammensætningen af ​​fødevarer er ekstrem vigtig.

Regelmæssig ernæring

Meget vigtig rolle Med hensyn til ernæring spiller regelmæssighed en rolle. Spring ikke måltider over, vær rolig, mens du spiser, og tyg langsomt.

Måltider kan opdeles i flere portioner om dagen. Du bør spise hver 2.-3. time, ud over 3 hovedmåltider om dagen, glem ikke eftermiddagssnacks og afvis ikke en anden middag (det bør dog ikke være tungt).

Så hvordan tager man på i vægt for en pige derhjemme, hvad skal hun spise? For en sund forøgelse af muskelmasse er en afbalanceret kost nødvendig, dvs. afbalanceret forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater.

Det ideelle forhold mellem næringsstoffer er:

• 60% kulhydrater;
• 30% protein;
• 10% fedt.

Egnede fødevarer

Hvis du ønsker at tilføje pounds til din krop, skal du ikke ty til at indtage usund og fed mad, følg i stedet principperne for sund kost. De fleste af disse produkter anbefales også til brug under en vægttabsdiæt, men i mindre mængder.

Vægtøgende fødevarer til kvinder omfatter: fuldkornsbrød, pasta, ris, kartofler. Kød omfatter svinekød, oksekød, fjerkræ og fisk. Blandt frugterne vinder bananer, blommer, avocadoer og mangoer. Grøntsager bør indeholde gulerødder og ærter.

Tørrede frugter
Tørrede frugter er en populær delikatesse i mange generationer. De er et glimrende alternativ til slik. Tørrede frugter har en vidunderlig aroma. De kan tilberedes af både årstidens frugter fra hjemmehaven og eksotiske frugter.

Du kan spise tørrede abrikoser, æbler, jordbær, bananer, dadler, mango og meget mere. Nogle frugter kan spises rene naturlig form, andre - sødet. De indeholder store mængder fibre og vitaminer.

Nødder og mandler
Nødder indeholder meget sundt fedt. De er en kilde til umættede fedtsyrer, såvel som mineraler, især calcium og zink. De skal dog være usaltede. Den anbefalede dosis nødder eller mandler er 30 g (ca. en håndfuld) dagligt.

Frø
Frøene indeholder protein, E-vitamin, en række B-vitaminer (undtagen B12), fibre og umættet fedt. Hjælp med at reducere højt niveau kolesterol, har højt energiværdi(spsk = ca. 100 kcal).

Frø kan blive en integreret del af køkkenet og tilføje en behagelig nøddeagtig smag til retter; de kan tilføjes til salater, yoghurt, kød eller hovedretter.

Frøene kan erstatte vægtøgningspiller til piger, der ønsker at øge muskelmassen. På samme tid, i modsætning til de lægemidler, der tilbydes af moderne medicin, har de ikke nogen bivirkninger.

Mejeri
De og egernet.

Vegetabilske olier
Den bedste mulighed er olivenolie– kilde til umættede fedtsyrer; det kan tilsættes kolde salater.

Avocado
Selvom avocadoer primært betragtes som en diætfrugt, er deres fedtindhold ret højt. Derudover indeholder avocado også nogle stoffer, som er essentielle for kroppen og endda reducerer diverse hjertesygdomme.

Madhjælpere til tynde piger.
Bælgplanter – sorte bønner, bønner, sojabønner, ærter – er en god kilde til protein og kulhydrater og indeholder samtidig et minimum af fedt.

Egnet kosttilskud:

Den rigtige menu under vægtøgning

Menuen skal indeholde en tilstrækkelig mængde kulhydrater. For hvert kilo kropsvægt bør du indtage omkring 6 gram kulhydrater.

Det er vigtigt, at din kost indeholder tilstrækkelige mængder protein, som spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​ny muskelmasse. Protein bør indtages med cirka 1,5 g pr. 1 kg vægt.

Spis kun sunde fedtstoffer.
Husk at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Det skal være det sundeste og også det mest nærende måltid på dagen.

Et godt eksempel En sund morgenmad er grød (havregryn, hirse), krydret med nødder eller frø. Du kan også få morgenmad, for eksempel hvid yoghurt med honning, toast med honning m.m.

I begyndelsen af ​​vægtøgning bør du kun stole på hovedmenuen. Indtil du formulerer det, er der ingen mening i at tilføje nogen kosttilskud!

Eksempel menu
Morgenmad:

• 3 skiver sort brød med ostepaté lavet af halvfed hytteost, gulerods- og æblesalat.

1 eftermiddagssnack:

• budding med rosiner, abrikoser og frisk banan.

Aftensmad:

• Oksekødssuppe, kyllingrisotto med grøntsager og cremefraiche.

2. eftermiddags snack:

• Fuldfed banansmoothie granolabar.

Aftensmad:

• Ørred stegt i vegetabilsk olie, med kartofler og stuvede grøntsager.

Fysisk træning

For at øge muskelmassen frem for fedt, er det tilrådeligt at begynde at gå i fitnesscenter. Sammensatte øvelser, der involverer flere muskelgrupper, er særligt gode.

Regelmæssige squats er også gode.
Højere belastninger med færre gentagelser er velegnede.

Men hos mennesker, der har svært ved at tage på, stiger muskelmassen som udgangspunkt ikke hurtigt, dvs. resultaterne er måske ikke særlig mærkbare.

Det er tilrådeligt at kontakte en fitnesstræner, som vil udarbejde individuel plan.

Vigtig regel: du skal huske, at du ikke kan træne hver dag, muskler har brug for tid til at regenerere.

Derfor på trods af en flink træner og en kærlighed til fysisk træning, mellem besøgene fitnesscenter, giv din krop 1-2 dages hvile.

Alt har sin tid

Husk, at ligesom du ikke skal tabe dig for hurtigt (ideelt set 2 kg/måned), bør du aldrig tage på for hurtigt.

Svaret på spørgsmålet om, hvordan en pige hurtigt kan tage på i vægt på en uge er klart: ingen måde!

Enhver pludselig ændring, både at tabe sig og tage på i kilo, kan påvirke dit helbred negativt.